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Los mejores alimentos para ganar músculo, perder grasa y verte mejor

Artículos de nutrición, entrenamientos, suplementación, mitos, estudios, etc.
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YoArnold83
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Los mejores alimentos para ganar músculo, perder grasa y verte mejor

Mensaje por YoArnold83 » 10 Abr 2018 14:22

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Desde el punto de vista de la nutrición deportiva y científica

Parte 1 – Alimentos Ricos en Proteínas

Conoce la crema y nata de la nutrición para rendir más y modificar tu composición corporal

Si te gustan los temas relacionados con la nutrición este artículo será de tu agrado, ya que no todo se reduce a kilocalorías, porcentaje de nutrimentos y 6 comidas al día, hay muchas cosas más que puedes aplicar y conocer para tener un mejor cuerpo y resultados ya que definitivamente existen mejores alimentos en el ámbito de la nutrición para que puedas crecer, perder grasa y mejorar tu desempeño físico o tu composición corporal.

En esta ocasión hablaremos sobre los mejores alimentos que puedes incluir en tu dieta para que tengas materia prima de calidad y esos músculos que tanto desgastas en el gimnasio puedan crecer como nunca, toca pues el turno en esta ocasión hablar de los alimentos ricos en proteínas, aunque ya hemos comentado cuáles son los más recomendables a grandes rasgos aquí en el foro, ahora veremos en detalle que los hace acreedores a este honor de ser los mejores y desde luego, decidiremos quien es el ganador y cuáles son las bases para poder determinar este aspecto. En este primer artículo hablaremos de los mejores alimentos ricos en proteínas.

Proteínas, generalidades

Recordemos rápidamente que las proteínas son biomoléculas que se forman a partir de los elementos C carbono, H hidrógeno, O oxígeno y que a diferencia de los carbohidratos, lípidos y el agua (los cuáles son otro tipo de nutrimentos), las proteínas contienen el elemento que las caracteriza que es el N nitrógeno y también en cierta medida S azufre.

Las proteínas cumplen diversas funciones en tu cuerpo que van desde la formación de enzimas, soporte y estructura hasta servir de material para formar hormonas, explicar en detalle todas las propiedades de las proteínas tomaría toda la revista y faltaría incluso espacio para hablar sobre la función específica de estas. Así que por ahora hablaremos de los alimentos ricos en proteína que te pueden ayudar a incrementar con mayor rapidez tu masa muscular y a la vez, mantener un balance positivo de nitrógeno (más en detalle de este término), conservar tu masa muscular en una fase de definición o corte y también cómo el consumo de estos alimentos te dará mejores resultados.

Consideraciones para clasificar a los alimentos ricos en proteínas

Así es, algunas bases deben existir para determinar cuáles son las mejores fuentes de proteína que puedes incluir en tu dieta, no solo se trata de darte mi opinión personal sobre lo que yo crea que son los mejores alimentos ricos en este nutrimento, ya que eso no nos daría un buen respaldo científico.

Factores para elegir a los alimentos ricos en proteína[/url]

Estos nos ayudarán a determinar cómo debemos clasificar una proteína para ver que tan buena es. Tiene que ver con su composición de los aminoácidos que la conforman (aminoacídica) y que son esenciales en el crecimiento y anabolismo muscular, del valor biológico BV y la retención de N nitrógeno, de su costo y porque no, del grado y la facilidad con que puede agradarte su sabor que también es importante a la hora de incluir estos alimentos en tu dieta.

Factor 1. Balance de aminoácidos esenciales (indispensables) y los condicionalmente esenciales (dispensables) en el anabolismo muscular

Esto significa que deben poseer al menos los 8 aminoácidos esenciales que son la leucina, isoleucina, valina, lisina, metionina, fenilalanina, triptófano y treonina. Y que además posean dosis bastas de glutamina, cisteína y arginina aminoácidos muy importantes para promover el anabolismo muscular, fortalecer el sistema inmune y potenciar incluso la producción de óxido nítrico y hormona del crecimiento, aunque realmente la tasa de producción endógena de esta última hormona es mínima, la ingesta adecuada de arginina puede ayudarte a largo plazo a tener una mejor tasa de anabolismo muscular.

Las proteínas que deseen proclamarse las ganadoras deben cubrir con este primer requisito, en el caso de las proteínas vegetales el problema es que carecen de aminoácidos esenciales ya sea de alguno o varios, se denomina aminoácido limitante, con la excepción de la proteína aislada de soya que es la mejor proteína de los vegetales, pero aún así está limitada en su balance aminoacídico.

Factor 2. VB Valor Biológico

Valor Biológico de la proteína, así es, no hay mejor estándar para catalogar a una proteína que el VB, esto se refiere a la cantidad de proteína (nitrógeno que tu cuerpo asimila y retiene) cuando te alimentas por ejemplo, de unas ricas pechugas de pollo. El VB está ligado desde luego a la biodisponibilidad de una proteína ya que si una proteína no es lo suficiente biodisponible y bioasimilable su VB será inferior ya que a fin de cuentas el VB mide la cantidad de proteína que ingieres y que finalmente retienes.

Este nitrógeno retenido se usará para poder incrementar la síntesis de tejidos, en este caso sería de una mejor tasa de anabolismo o crecimiento muscular y frenar el catabolismo también de las proteínas, por eso es importante que el VB de tu alimento sea elevado, si consumes proteínas con un alto VB tendrás una buena retención de nitrógeno y se dice que tu cuerpo estará en un balance positivo de nitrógeno, lo cuál es lo ideal para crecer y reparar adecuadamente tu masa muscular.

El VB más elevado lo tiene el suero de leche y sus respectivos péptidos con un VB de hasta 159, siendo el huevo el anterior estándar de 100.

Factor 3. Costo y sabor

Es importante también estar concientes de que el precio de una proteína y su sabor es muy importante. Ya que son alimentos que debes consumir todos los días y por ende, si una fuente de proteína es extremadamente cara, no será la mejor opción para todos los días. Haremos mención también del costo que tiene cada gramo de proteína

ALIMENTOS PARTICIPANTES

PECHUGA DE POLLO


La pechuga de pollo es un gran alimento, sabe bien prácticamente para la mayoría de las personas y se puede cocinar de diversas formas, veamos primero la cantidad de aminoácidos esenciales y anabólicos que la conforman.

- Valor Biológico de la pechuga de pollo: 79

- Costo por cada gramo de proteína de la pechuga de pollo: $ 46 centavos

- Sabor de la proteína de pollo: Excelente si la condimentas como se debe, que te parece unas ricas pechugas de pollo asadas con pimiento morrón, cebolla y champiñones.

HUEVO (CLARAS)

Las claras del huevo son un alimento con proteína de muy buena calidad, aunque el verdadero VB elevado se encuentra en el huevo completo, es mejor que consumas solo las claras ya que no contienen grasa y pueden cocinarse en un delicioso omellete o revueltas con diversos vegetales (nopales, ejotes, jitomate, cebolla, espinacas, champiñones).

- Valor Biológico de la albúmina de huevo: 88

- Costo de cada gramo de proteína de las claras de huevo: $ 24 centavos

- Sabor de las claras de huevo: Son deliciosas en omellete o revueltas con verduras, nunca las comas crudas o hervidas, (saben realmente asquerosas y crudas no son bioasimilables).

LECHE DESCREMADA

La leche de vaca contiene un buen balance ce aminoácidos debido a las proteínas que la conforman que son la caseína (representa un 80 % del total proteínico) y del suero de leche (un 20 %). Es muy fácil de encontrar y además te aporta un poco de carbohidratos simples provenientes de la lactosa. Veamos ahora como se conforma por su perfil de aminoácidos.

- Valor Biológico de la leche descremada: 91

- Costo de gramo de proteína de la leche descremada: $ 31 centavos

- Sabor de la leche: La leche se puede usar para preparar un rico licuado, no hay nada como un buen batido con proteína en polvo y fruta, los licuados con agua simplemente no saben tan bien como con leche.

CARNE DE RES

La carne de res magra contiene una gran cantidad de nutrimentos esenciales para una buena tasa de anabolismo muscular, posee hierro, zinc y vitaminas del complejo B, consúmela solo usando cortes magros como el filete y prepara unos ricos bisteces encebollados o incluso asados con nopales, veamos que tal anda en su composición de aminoácidos.

- Valor Biológico de la carne de res: 80

- Costo de gramo de proteína proveniente del filete de res: $ 80 centavos

- Sabor de la carne de res: La carne tiene su sabor que la distingue, aunque la carne magra no es tan jugosa como una rica arrachera, si la preparas con especies tendrás un corte rico y que además te dará una sensación de mayor saciedad que otros alimentos ricos en proteínas.

SUERO DE LECHE

El suero de leche es un producto del cuál ya hemos hablado antes, pero veamos en detalle porque es una de las mejores fuentes de proteína hoy por hoy.

- Valor Biológico de los péptidos de suero de leche: 159

- Costo por cada gramo de proteína del suero de leche: $ 20 centavos

- Sabor del suero de leche: Actualmente hay diversos sabores con las proteínas de suero de leche, desde los que saben a jugos como el Nectar de Syntrax ® hasta la muy dulce y rica Elite de Dymatize ®, en lo personal te recomiendo la marca mexicana de Prowinner ® ya que además de tener un sabor aceptable su calidad y composición por cada gramo de proteína que dice tener en la etiqueta cumple y sobrepasa con creces en algunas ocasiones lo que se menciona ahí, por lo que estarás seguro de que pagas por un producto de calidad.

PECHUGA DE PAVO

La pechuga de pavo fresca aunque es algo difícil de conseguir es una opción más para consumirla como fuente de proteína en tu dieta, puede ser incluso jamón de pechuga de pavo si no la encuentras fresca, veamos como anda este alimento en aminoácidos.

- Valor Biológico de la pechuga de pavo: 79

- Costo de gramo de proteína proveniente de la pechuga de pavo: $ 90 centavos.

- Sabor de la carne de res: Te recomiendo mucho las hamburguesas con carne molida de pechuga de pavo fresca, desde luego el jamón de pechuga de pavo es ingrediente básico en los sándwiches aunque algo cara.

ATÚN EN AGUA

La practicidad del atún, no hay nada como abrir una lata y tener listo el alimento rico en proteína, veamos como se conforma esta proteína del atún.

- Valor Biológico del atún en agua: 83.

- Costo de cada gramo de proteína proveniente del atún en agua: $ 35 centavos.

- Sabor del atún en agua: Aunque el atún es un alimento con un sabor muy característico y del cuál es muy fácil de que te fastidies rápido, si usas las recetas que aquí hemos publicado podrás usarlo incluso todos los días sin problemas.

Conoce a los ganadores

Cómo podrás observar estimado lector, el suero de leche es la proteína más económica gramo por gramo, su balance de aminoácidos es excelente y el sabor bastante agradable, el problema es que no cubre con el factor alimenticio ya que no te sentirás igual de satisfecho que al comer un buen filete de res o una pechuga de pollo, sin embargo te recomiendo que incluyas el suero de leche con hasta un 30 a un 40 % del total de tu ingesta de proteína diaria si te tomas en serio este deporte.

Por otro lado está el extremo en costo de las pechugas de pavo, la carne de res y bueno, como habrás observado la clara de huevo sigue siendo una buena opción como fuente de proteína en la dieta por su alto valor biológico y su costo es relativamente bajo, si las cocinas adecuadamente podrás tener una buena tasa de asimilación, por eso crudas nunca o mal cocinadas tampoco, pero ahí está el mito de que las proteínas en polvo son caras y la gente prefiere comer proteínas de la carne, leche o huevos.

En la parte media de costo tenemos al atún en agua y a la leche de vaca, ricas sobre todo en glutamina y de muy fácil digestión en el caso del atún en agua. Aunque hay otros alimentos ricos en proteínas como las del queso panela que tampoco son muy caras en el caso de los quesos está el opuesto del queso cottage mucho más costoso, pero el espacio es corto así que tratamos de incluir solo a los alimentos más usados pero recuerda que no son los únicos, está el salmón, las proteínas aisladas de caseína, la proteína aislada de la soya, la carne de conejo y otros pescados.

Fuente: minoxidil-barba.net



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