Llew,diario entreno y otras cosillas

[Llew]

25/04/18
Espalda y bíceps,mismo que último

[Llew]

26/04/18
Pierna y 15 min de Cardio suave,mañana toca pesaje y me haré alguna foto para evaluar fin de prueba aunque a priori parece que ha sido efectiva,empezaré con primera fase seria de definición.
También cambiare programa de entreno.
Un saludo

[izanagi]

26/04/18
Pierna y 15 min de Cardio suave,mañana toca pesaje y me haré alguna foto para evaluar fin de prueba aunque a priori parece que ha sido efectiva,empezaré con primera fase seria de definición.
También cambiare programa de entreno.
Un saludo

Los que te seguimos nos gustaria que detallases mas, sino quieres detallar ejercicios y demas porque entiendo que se hace monotono si sensaciones o como vas viendo la situacion...Este comentario te lo hago porque en este mensaje has dicho que parece ser efectiva y cosas como esas son las que a mi por lo menos me gusta leer...y espero que el proximo programa funcione y nos sigas contando entrenos y demas.


Un saludo.

[Fighter/Lifter]

Quedo a la espera de ver esos cambios.

[Llew]

Hola,doy un aprobado a la prueba,la idea era que manteniendo la misma dieta si tratar de controlar los niveles de insulina un poco más bajos tendría repercusión a nivel de pérdida de grasa localizada y así ha sido.

Se que lo que voy a decir podría por si solo generar un debate si hubiera gente activa pero no es el caso así que me limito a exponer mi idea,aclarar que hablo de MI, de mis circunstancias personales y que no extrapolo a otras personas,que no se considere ser pretencioso o parecido puesto que nada más lejos de la realidad.

Si se mira en Internet con idea de definir el 99,9% de lo que se encuentra será que si el six pack y cosas similares,para mi objetivo eso no me vale,mantengo todo el año el abdominal marcado y con venas, pretendo ir más lejos,sería como si le hablase yo a Fighter de una rm en banca de 50 kg,no procede,pues lo mismo,así que no se tome de manera equivocada.

Hombres y mujeres tenemos puntos de grasa más reticentes, lo que se conoce como grasa rebelde,esta es más complicada eliminar en la medida que uno se hace más mayor y se dificulta aún más por la elasticidad de la piel,lo normal en hombres es que sean los cuádriceps,glúteo,isquiotibiales y lumbares, en mi caso glúteo e isquiotibiales no suponen más problema que el resto pero si los otros dos,esto es debido como sabéis a los alfa y beta receptores en los adipocitos, no me extiendo en este tema pero busco un físico concreto y de hacer las cosas de un modo u otro el resultado visual es distinto,me explico...

Si voy a las bravas perderé grasa rápidamente pero me quedo muy chupado de cara,brazos y abdomen con celeridad ,cuando hablo de chupado es que la cara es cadavérica y con un exceso de bascularización en abdomen y brazos que no me resulta agradable.
Con mi manera de hacer busco el estímulo para ir eliminando esa grasa rebelde a la par del resto.

Con esta prueba el nivel de grasa en cuádriceps a bajado sustancialmente al igual que en la zona lumbar sin apenas cambios en el resto y que se vean reflejados de manera notable en báscula ya que como casi siempre estoy muy descargado, hoy más aún al haber hecho pierna ayer cosa que siempre noto,el plicómetro es el que me confirma este dato por si hay dudas.

El no escribir mi entrenamiento es sencillo,cuando hago una rutina la mantengo un tiempo y no veo sentido a escribir lo mismo cuando en mi caso no apunto los pesos,eso no quiere decir que no me preocupe la carga,si lo hace y de hecho llevo constancia escrita,trato de mejorar siempre en peso o número de Rep el anterior entrenamiento y voy en todas las series al fallo pero no veo trascendente reflejarlo aquí,mi meta es un físico concreto y pondré fotos de mi evolución, es más de lo que hace la mayoría y el resultado final es lo que personalmente considero demuestra el trabajo realizado.

En estos próximos 15 días reduzco a 20 gr de hidratos las dos primeras comidas,30 la tercera y 40 en la cena los días de entreno por la tarde(hago 5 comidas sólidas al día),resto de días no tomo hidratos en última comida,solo los de vegetales.

Sobre el entrenamiento apartir de ahora...El domingo volveré a entrenar en el gym,hoy y mañana si puedo haré cardio,el programa será bastante similar aunque elimino las descendentes,ahora de lo que se trata es de mantener y veo un error aumentar la carga de trabajo con restricción calórica o pretender las series intensas descendentes, apuntaré los primeros días y luego solo haré referencia al tipo de entreno.

Un saludo

[Fighter/Lifter]

Muy interesante. Si puedes explica un poco más como encaras el programa, digamos para perder grasa en una zona específica.

[Llew]

Hola,llevo tiempo leyendo e informándome acerca de ello y es en parte el motivo por el que he llevado este año el tipo de dieta más controlada y metódica.

Lo explicaré con mis palabras así que ser un poco permisivos...

Un adipocitos tiene básicamente dos tipos de receptores, los alfa que captan grasa y los beta que sacan la grasa del interior,en un adipocito normal hay un equilibrio entre ambos pero en la grasa rebelde predominan los receptores alfa,de ahí la dificultad de conseguir bajar al mismo ritmo que el resto.

Pongamos que tenemos 100 botellas cada una con dos tapones que serían adipocitos, las normales tendrían los tapones iguales pero las de grasa rebelde el tapón de llenado sería más grande que el de vaciado.

Por superávit vamos a acumular 100 gr de grasa,no va a ir un gramo por botella,si un 10 % por decir un número es de grasa rebelde estas capturaran más cantidad en proporción,ahora vamos a quemar 100 gr de grasa,ocurrirá lo opuesto,ese es el motivo por el que una perdida rápida de grasa deja para el final la rebelde,además como se necesita un nivel hormonal para una eficiente quema de grasa lo normal es que llegado al punto de tener prácticamente solo este recurso los valores hormonales no sean todo lo altos que nos gustaría complicando más su quema.

Los alfa receptores son más sensibles a la insulina por eso mi experimento.

Se pueden perder 10 kg de grasa pero según el modo de hacerlo el efecto visual será distinto aunque cuantitativamente hablando sea igual.

Un motivo de introducir el cardio es aumentar el número de mitocondrias con el fin de tener mayores medios como para una vez fuera esa grasa poder quemarla.

Otro factor añadido a menor número de receptores es la menor circulación sanguínea periférica de estas zonas,ejemplo claro...las mujeres acumulan la grasa rebelde en caderas y glúteos,conocéis alguna mujer con el culo caliente?no,es por falta de circulación,por eso hay que favorecer la irrigación sanguínea bien mediante cremas, ropa o temperatura externa.

Un punto vital es que todo esto no sirve de nada si una vez llega al torrente sanguíneo no se le da uso,de ahí el cardio baja intensidad.

Resumiendo,valores bajos de insulina salvo en momentos concretos del día ( pre y post entreno),evitar exceso calórico (stay hungry),medios para quema de grasa (cardio baja intensidad y tabatas),elevar temperatura y mejora de circulación en esas zonas (cremas y ropa),aumento de catecolaminas (cafeína y teína), uso de L carnitina y acetil L carnitina.

En estos próximos 7 dias solo toco la dieta pero pasado este tiempo añado un quemador con extracto de yohimbina que podéis informaros sobre ello si desconoceis,para efectividad de la misma es necesario valores muy bajos de insulina.

Creo que no olvido nada,es más o menos eso lo que intento.

Se que para la mayoría de las personas todo esto resulta excesivo y que no ven motivo para tanta historia,cada uno tiene su afición y manera de buscar la satisfacción y a mi (aunque suene masoquista) la parte que realmente me gusta de este deporte es la preparación y cuidar los detalles,cada loco con su tema,lo que se es que para algo fuera de lo normal se tienen que tomar medidas fuera de lo normal, no hay otra...

[Fighter/Lifter]

¡Excelente explicación!

Un detalle más. Lo de la circulación parece ser clave, y he leído en foros en inglés protocolos donde se hace mucho incapie en eso. Un ejemplo, si queremos enfatizar perdida de grasa en cuadriceps por ejemplo, la idea sería trabajar bastante bombeo a la zona con ext de cuadriceps. ¿Qué opinas de eso?

[Llew]

La zona que trabajemos es lógico que tiene más irrigación sanguínea y temperatura,por consecuencia de ello si hacemos un ejercicio en que recurrimos como sustrato energético a la grasa sería lógico pensar que vendría a ser como tener un tapón de vaciado más grande en las botellas que corresponden a esa zona (según ejemplo que ponía antes),el problema radica que para quema de grasa con ejercicios de musculación habría que entrenar en un margen de pulsaciones poco acordes al propio ejercicio si se buscase hipertrofia.

Algunos abogan por descansos de dos minutos e ir con niveles bajos de glucosa para ello,no sería mucha quema pero si algo,otro típico entreno que algunos predican como quema de grasa son los circuitos pero elevan la temperatura a nivel más global,no lo vería válido para este fin ya que normalmente tiempos de descanso cortos usan más glucógeno,sería más bien un gasto calórico que añadir al déficit si lo hay y habiendo jugado con la dieta en las comidas anteriores.

Veo complicado perder per se con un ejercicio concreto de musculación,por ejemplo una máquina de remo si tendría una repercusión a nivel lumbar por tiempo de exposición,tipo de trabajo aerobico e implicación de esa musculatura.

Yo parto de la premisa de que algo bueno en todo no puede ser,hay que buscar el trabajo de especialización y usar el ejercicio de musculación buscando el máximo rendimiento,el cardio para quema de grasa y la dieta para crear la situación más propicia.

[Fighter/Lifter]

Gracias por la respuesta.

[Llew]

27/04/18
Cardio baja intensidad mas tabatas sprints,tiempo total una hora.
Ejercicios varios de cintura y estiramientos

[Llew]

28/04/18
Como esta noche al ser fiestas donde vivo me acostaré tarde he pasado entreno a hoy.
Pecho espalda
Press banca 3 series de 6_8
Press inclinado multi 3series de 6_8
Cruce polea baja pectoral superior 3 series 12_15
Aperturas inclinadas reflejo miotático 18_25
Remo gironda 3 series de 6_8
Remo barra 3 series de 6_8
Remo mancuerna 3 series de 10_12
Jalón al pecho agarre neutro reflejo miotático 3 series de 18 a 25
Dos series pullover estiramiento dinámico
15 min de bici spinning.

[Llew]

¡Excelente explicación!

Un detalle más. Lo de la circulación parece ser clave, y he leído en foros en inglés protocolos donde se hace mucho incapie en eso. Un ejemplo, si queremos enfatizar perdida de grasa en cuadriceps por ejemplo, la idea sería trabajar bastante bombeo a la zona con ext de cuadriceps. ¿Qué opinas de eso?

Si puedes aportar mas al respecto a lo que yo conozco se agradece,jején

29/04/18
Cardio en ayunas una hora mas cintura y estiramientos.
Hoy pocas horas de sueño con las fiestas...

[Llew]

30/04/18
Hombro,Tríceps y bíceps.
Arrancadas y press militar 3 series de 6 a 8.
Press tras nuca 3 series de 6 a 8
Pájaros mancuernas 3 series de 12 a 15
Press cerrado y Jalón polea alta bíceps 3 series de 6 a 8,descanso entre ejercicios de 30 a 40 seg.
Extensiones con mancuerna sobre cabeza sentado y Curl barra z,3 series de 6 a 8
Extensiones polea alta con cuerda y Curl con cuerda 3 series de 12 a 15
Extensiones con barra agarre supino y Curl polea, reflejo miotático una serie de 25 a 30 Rep
Soleo, 4 series de 12 a 25
15 min de cardio de bici spinning.

Estado actual,estoy muy descargado,es lo que toca ahora pero como referencia para próximas fotos para que os hagáis una idea de como voy y poder comparar evolución...

[izanagi]

Increibles patas llew.

[javi29]

Buenas piernas, estan bien fuertes y marcadas

[carlos996]

30/04/18
Hombro,Tríceps y bíceps.
Arrancadas y press militar 3 series de 6 a 8.
Press tras nuca 3 series de 6 a 8
Pájaros mancuernas 3 series de 12 a 15
Press cerrado y Jalón polea alta bíceps 3 series de 6 a 8,descanso entre ejercicios de 30 a 40 seg.
Extensiones con mancuerna sobre cabeza sentado y Curl barra z,3 series de 6 a 8
Extensiones polea alta con cuerda y Curl con cuerda 3 series de 12 a 15
Extensiones con barra agarre supino y Curl polea, reflejo miotático una serie de 25 a 30 Rep
Soleo, 4 series de 12 a 25
15 min de cardio de bici spinning.

Estado actual,estoy muy descargado,es lo que toca ahora pero como referencia para próximas fotos para que os hagáis una idea de como voy y poder comparar evolución...
_20180430_123951.JPG

Vaya patas! Se puede estudiar perfectamente anatomía con ellas jajaj... Como se notan los cortes del vasto interno, crural, vasto externo... y los gemelos telita!

[Llew]

Gracias compis pero hay que cincelar aun bastante aunque este año he notado bastante mejora,veremos una vez llegue a objetivo en que quedan,como veís el cuádriceps es mas reacio a perder grasa en proporción al resto de pierna ,sera timidez por mostrarse ,jajaj pero no le quedará otra que salir.

01/05/18
Pierna en casa,esta el gym cerrado por festivo
Sentadilla profunda 3 series de 6 a 8 reps
Sentadilla frontal 3 series de 6 a 8 reps
Peso muerto normal 3 series de 6 a 8 reps
Peso muerto rumano 3 series de 10 a 12 reps
Zancadas estáticas 20 reps
Elevación de talones a una pierna, 5 series de 20 a 25 reps
45 min de Cardio baja intensidad
Estiramientos...
Un saludo

[Llew]

3/04/18
Espalda pecho, mismo entreno que anterior pero cambio orden en cada entrenamiento.
15 min de remo,no había hecho nunca y me ha gustado, mucho más que la elíptica que me aburre muchísimo.
Esta semana he empezado con el recorte de hidratos que comenté,tengo un par de semanas complicadas y ocupado por lo que no podré entrenar lo que me gustaría,la dieta este fin de semana será difícil llevarla que son fiestas,a ver si acaban de una vez que voy con falta de sueño.
A ver si va bien pronto el foro que me da problemas de conexión y para visualizar.
Un saludo

[Llew]

Día 4/5/18 Cardio baja intensidad 50 min
Día 5/5/18
Hombro,Tríceps y bíceps,mismo entreno que día anterior.
5 series de Soleo de 15 a 20 reps
15 min de remo