Las mujeres y el entrenamiento con pesas

[YoArnold83]

Por Alberto Hernández Castilla Entrenador Profesional y Asesor Nutricional

En la actualidad, más y más mujeres están adoptando el ejercicio con pesas como una actividad deportiva que les esta ofreciendo un sinnúmero de beneficios ya sea para fines meramente estéticos o de salud, o simplemente para mejorar su desempeño en algún deporte o disciplina especifica. No obstante, a muchas todavía les aterra pararse en un gimnasio por el miedo de verse poco femeninas o mutar en hombres.

Cuantos de nosotros como entrenadores no hemos escuchado a una chica que llega por primera vez y nos dice que no quisiera trabajar la espalda o los brazos porque se le van a hacer grandes, pero eso si. Acepta todo los ejercicios que le puedas poner para las piernas y los glúteos. Es un hecho, que dentro del culturismo, existen muchos mitos que han hecho qué; incluso en estos días, las mujeres no deseen saber nada del ejercicio con pesas porque piensan que el ponerse demasiado musculosas es un suceso que ocurre en tan solo unos meses de entrenamiento.

En este articulo, hablare de algunos conceptos mal infundados que se han estado propagando durante mucho tiempo en cuanto al entrenamiento con resistencias para las mujeres.

Antes que nada analicemos el porque las chicas no pueden hipertrofiar sus músculos como los hombres. Como es sabido, una mujer jamás desarrollara unos músculos demasiado grandes gracias a la cantidad de testosterona que segrega.

En términos numéricos, la cantidad que produce es 10 veces menor qué la de un hombre, por lo tanto, por mas ejercicio que haga, jamás lo lograra a menos que utilice esteroides anabólico androgénicos.

Esta es una buena noticia para las que no desean que sus músculos se desarrollen demasiado, pero mala para las que aspiran a ser fisicoconstructivistas. Algunos factores que pudieran causar que por medios naturales por así decirlo, una mujer tuviera ganancias de masa muscular mas fácilmente, podría ser que:

- Sus niveles de testosterona endógenos o algunas otras hormonas como la hormona de crecimiento fueran mas elevados que lo normal.

- Que su respuesta hormonal al entrenamiento intenso con pesas fuera más grande.

- Que tuviera una predisposición genética a desarrollar músculos más grandes.

Por mencionar solo algunos. ¿Esta explicación, solo se refiere a la cuestión hormonal; pero que hay en cuanto al entrenamiento?

¿Existe un entrenamiento especial para ellas?

Cuando se diseña un programa de entrenamiento para una mujer, solo se toma en cuenta que algunos movimientos o ejercicios no deberán ser realizados por ellas, ya que, aunque ya hablamos que no se hipertrofian fácilmente, podría ser que dichos ejercicios puedan afectar la estética o la forma femenina. Tal es el caso de los músculos trapecios, de la porción media del pectoral y de los dorsales. Esto no quiere decir que no se deban trabajar, sino que la periodicidad en el entrenamiento de estos grupos musculares debe ser menor. No obstante, si se es una culturista de competencia, es indistinto.

Hablando de la porción media del pectoral, no se debe trabajar debido a que pudiera ser que el movimiento de bench press en su modalidad horizontal, disminuiría el tamaño del busto femenino cuando se realizara de forma constante.

Para poder obtener ganancias ya sea en el tono o crecimiento muscular, las mujeres deben entrenar sus músculos con la misma intensidad que los hombres. El músculo es músculo, y responde a los mismos estímulos sin importar el sexo.

Debe usar los mismos parámetros o rangos de repeticiones y series, esto es, 4 series de 6 a 10 repeticiones.

El peso, obviamente lo más pesado que pueda, pero que el peso mismo no haga que la ejecución de movimiento se salga fuera de control.

Todos los músculos necesitan estar fuertes para satisfacer sus funciones apropiadamente, no olvidemos que son una protección para nuestros órganos internos, y que entre mas fuertes estén, tendremos un mejor soporte y ayuda para prevenirnos de lesiones, caídas, fracturas, etc.

Otra cuestión muy importante es la costumbre que tienen en querer ejercitar sus piernas muy frecuentemente pensando en que si dos entrenamientos a la semana son buenos, pues tres pueden ser mejor.

Esta es una practica que puede hacer que sus piernas se vean mas chicas cada día y con mas grasa a su alrededor.

Existen entrenadores que dividen el entrenamiento del tren inferior en pierna y glúteo, otra cuestión por la que vivirán sobre entrenadas.

Tan lógico es entender que si trabajan de esa forma, jamás descansaran ningún grupo muscular que se encuentre en esa zona, solo deben recordar que no se puede aislar un solo músculo y menos en esa sección que esta constituida por grandes grupos musculares.

El hecho de solo querer trabajar las piernas y olvidar ejercitar otros músculos, va a generar desbalances musculares, y las lesiones no tardaran en presentarse.

Hablemos de otro concepto mal entendido que es el hecho de creer que haciendo algunos movimientos con pesas harán que desaparezca la grasa de una zona determinada, tal es el ejemplo de los jalones en polea ya sea para dorsales o para los tríceps o las típicas abdominales.

Estas zonas, tanto la abdominal, la dorsal y tricipital, son un deposito de grasa para todas las mujeres y no es por demás decirles que aunque sean devotas a este tipo de ejercicios, jamás lograran que la grasa de esa sección se vaya a menos que dejen de comer porquerías y ejecuten un programa de entrenamiento aeróbico todos los días.

¿Qué tipo de beneficios puede tener el entrenamiento con pesas en las mujeres?

Primordialmente este tipo de entrenamiento hará que la mujer con algún grado de obesidad, recupere su autoestima, que en la mayoría de los casos es muy baja. Recordemos que la actividad con pesas va muy de la mano con el ejercicio cardiovascular cuyos beneficios aumentan considerablemente cuando se llevan a cabo conjuntamente.

Con la ayuda de la suplementación con antioxidantes, disminuirían las enfermedades de tipo viral siendo así personas más saludables.

Investigaciones indican que la densidad ósea aumenta de manera significativa cuando una mujer padece problemas tales como las osteoporosis; así que realizando una actividad de esta índole, el problema puede disminuir considerablemente.

Otro de los beneficios que se obtiene es que los síntomas del SPM o disturbios en el ciclo menstrual tales como el dolor abdominal, la retención de líquidos, el apetito compulsivo, y los cambios en el estado de animo, sean menos severos que en las mujeres sedentarias.

Cuando se adopta un régimen de entrenamiento y una nutrición adecuada como un estilo de vida saludable, durante el embarazo, las mujeres podrían presentar menos complicaciones antes y después del parto, así como concebir un bebe mas saludable.

Para las mujeres con edad avanzada, los beneficios podrían ser más significativos, ya que les ayuda a prevenir caídas, a ser individuos que aun con edad avanzada, se desplacen sin problemas ya que cuanto mas grande se es, los músculos tienden a atrofiarse con más facilidad.

Nuestros músculos y nuestro cuerpo mismo, fueron diseñados para la actividad y el movimiento, así que, cuando llega una baja en la actividad física cualquiera que sea, las enfermedades comienzan a proliferar con mucha más facilidad.

Aunque la fuerza y masa muscular en las mujeres sea menor que la de los hombres, no se debe hacer comparación en cuanto al diseño de un programa de entrenamiento con resistencias. Este, debe ser igual, con los mismos parámetros de intensidad, de series y repeticiones.

El entrenamiento de tipo cardiovascular, no debe faltar en dicho programa, ya que es la herramienta necesaria, para mantener un cuerpo más magro o libre de grasa.

No olvidemos también, que la nutrición supone un gran porcentaje en cuanto al logro de los objetivos que se desee. Así que el adoptar un programa de alimentación encaminado a dichos objetivos no debe faltar si se desea obtener ganancias de masa muscular o disminución de grasa corporal.

Alberto Hernández Castilla. Entrenador Profesional y Asesor Nutricional. Colaborador del CINCAD del Dr. Manuel Solano