Entrenamiento de brazos Mountain Dog

[YoArnold83]

Creo que fue Bertil Fox quien mencionó como a los 16 años, sus brazos medían 16 pulgadas; 17, a los 17 y 18 a la plena madurez de 18 años. No recuerdo muy bien cómo siguió su progresión, pero si recuerdo la mía.

Usando los resultados de Bertil como objetivo, pude replicar su éxito hasta los 18 antes de quedarme completamente estancado.
Lo que, en cierto modo, acabó por confundirme.

Hasta ese momento, lo único que me había hecho falta era tirar más en mis curls de forma progresiva. Había logrado curls con mancuernas de 35, en barra con 70, fondos entre bancos con 7 discos de 20 apilados sobre mi, antes de que mis ganancias se detuviesen.

¿Cómo conseguí pues que mis brazos mutaran? Gracias a un curioso golpe de “suerte”, mis codos empezaron a irritarse, inflamarse, vamos que los tenía machacados de intentar subir y subir kilos. Esto me forzó a trabajar más liviano y a reflexionar sobre los músculos que se suponía que estaba trabajando.

Funcionó y conseguí finalmente mis 19 pulgadas

Por aquel entonces el sumum de todo esto era plantarse con unos brazos de 20. Volveremos a esto más adelante, pero me tomó un par de años más usando menos peso y mejor técnica y, como no, siendo algo más creativo con mi enfoque. Estoy orgulloso de decir que conseguí llegar a las 21, que es donde siguen mis brazos a día de hoy.

A pesar de que ya no entreno mucho bíceps hoy en día, siempre han ido un poco por delante de mis tríceps. Deja pues que te muestre algunas de las cosas que me ayudaron a pasar de 18 a 21 pulgadas.

Basándome en los mensajes que recibo, sospecho que muchos de vosotros habéis llegado a un estancamiento con los brazos, de manera que espero que encontréis las ideas que expondré en los siguientes párrafos tan productivas como me resultaron a mi en su momento.

Conceptos clave

Para el entreno de brazos de lo que se trata es de:

• Entrenarlos juntos para maximizar la congestión

• Secuencia de ejercicios

• Excéntricas controladas y contracción

• Descansos incompletos

He aquí porque cada uno de estos puntos es importante

Entrenar bíceps y tríceps juntos.

La máxima congestión que puedes conseguir en los brazos, la vas a tener entrenándolos juntos.

• Puedes alternar una serie de cada. Por ejemplo, una serie de curls seguida de unos jalones en polea, manteniendo esta rotación durante todo el entrenamiento.

• Puedes alternar entre ejercicios de cada grupo. Por ejemplo, hacer 4 series de curl con mancuerna y 4 de fondos seguidamente

• También puedes hacerlo todo seguido por separado; primero todo el trabajo de bíceps, luego el de tríceps
Personalmente prefiero una combinación de todo lo anterior, aunque si me tuviese que quedar con solo una posibilidad sería alternar una serie de cada.

Secuencia de ejercicios- Bíceps

Presta atención al braquial, ¡el músculo olvidado!

• Entrénalo al comienzo. Haz de este músculo frecuentemente subestimado una prioridad. Yo lo llamo el músculo Lee Priest, debido a al tamaño que siempre mostró.

Una de las cosas que aprendes con el culturismo es que, en buena parte, se trata de crear una ilusión. Entrenar el braquial es un gran modo de ayudar a “proyectar” un brazo masivo, porque conforme se va desarrollando, “empuja” bíceps y tríceps a separarse uno del otro, creando la apariencia de un brazo más ancho

Existen varios ejercicios que puedes usar para trabajar el braquial:

• Martillos “cruzados” (mi favorito)

• Martillos normales (segundo,la bien a la zaga)

• Inversos con barra EZ o normal (muy buenos)

• Martillos con cuerda en polea (para usar muy de vez en cuando)

Quiero que comiences tu entrenamiento con uno de estos, preferiblemente uno de los 2 primeros.

Otro consejo: Aprieta la mancuerna tan fuerte como puedas durante la repetición. Este consejo me lo dió Jim Seitzer cuando estaba ayudando a Mike Francois. Jim me dijo que esto era clave para superar estancamientos en el entrenamiento de brazos, pero que, como muchas de las cosas que ocurren dentro del gym, no sabía explicar muy bien la razón.

Un ejemplo de un curl de martillo “cruzado” (N. del T. Para los que conozcáis algo DC, son los pinwheel curls)



• Entrena la parte baja del bíceps en segundo lugar. Piensa en alguien como Vince Taylor con esos bíceps llenos bajando hasta el codo; te garantizo que los brazos de una persona así parecen de mamut. No estoy diciendo que puedes aislar la parte “baja” del resto del bíceps durante un curl; no obstante, hay movimientos que, ejecutados correctamente, llevarán más sangre a esa zona y la harán trabajar más duro.

Por ejemplo, un curl predicador, el favorito de uno de los grandes de siempre, Larry Scott, el rey de los bíceps.

He aquí unas cuantas opciones:

• Curl predicador con barra o mancuerna

• Cualquier martillo en el que se estire completamente en la que estires completamente abajo

• Curls en máquina, en los que los brazos descansen sobre un soporte (distintos ángulos)

No me gusta empezar con estos ejercicios, ya que simplemente necesitan de un brazo congestionado previamente.

Una parte fundamental de mi forma de programar es la secuencia de ejercicios, de tal modo que te permita mantenerte sin lesiones y así pelearte con los hierros durante el mayor tiempo posible. Así, no creo que sea seguro comenzar con un curl predicador pesado, cuando tus bíceps ni siquiera están medio calientes. Ya he visto roturas de bíceps haciendo esto y no es una visión precisamente muy agradable.

Este tipo de movimiento enlaza de forma fluida con uno de los martillos que describimos en el apartado anterior, ya que, con un recorrido completo, la zona en cuestión ya la has tocado. Tiene más sentido pues, empezar con un martillo trabajando el braquial al tiempo que calientas el bíceps “bajo”, antes de machacarlo.

He incluido una versión en máquina en el siguiente vídeo, a pesar de que mi preferencia personal es el predicador con barra EZ.



• Entrena los “básicos” al final. Los curls con pesados con barra son como el press de banca para pecho: mejor hacerlos cuando la zona está bien irrigada y es menos propensa a desgarros o contracturas. Con esta secuencia es menos posible tocarte un tendón o un ligamento.
Una vez congestionados los brazos de arriba a abajo, es tiempo de soltar las “fieras” en forma de básicos. Para hacerlo aún más duro, prueba a meter negativas de 3 segundos.

Ve tan pesado como puedas/quieras, siempre que tu técnica sea impecable.

Secuencia de ejercicios- Tríceps

• Entrena tus tríceps con jalones o ejercicios de contracción primero.

A menudo se oyen lamentos de como las extensiones con peso libre han “cascado” más de un codo. No puedo estar más de acuerdo, ya que a mí me pasó; de manera que prefiero comenzar con un jalón en polea -con cuerda es la mejor opción– para llevar sangre a la zona.

Al calentar e irrigar bien tus tríceps, podrás hacer extensiones con peso libre más tarde en tu rutina sin las molestias habituales.

• Continúa con algún tipo de fondo. Puedes hacerlos al comienzo también, pero yo sigo prefiriendo que haya bien de sangre en la zona antes de meter kilos en cualquier tipo de fondos. Me gusta ir bien pesado en ellos, así que como es mejor prevenir que curar, creo es buena idea meter este tipo de movimiento en segundo lugar.

• Remata con extensiones con peso libre. Hasta este punto, has apretado bien y luego has movido bastante peso. Una vez que tus brazos ya están “tocados”, hay que ir a por el K.O. Y aquí es donde las extensiones con peso libre se convierten en una opción ideal. Para mantener sanas tus articulaciones es bueno usar movimientos que estiren bien el músculo deseado. Existen múltiples variantes sobre el mismo tema que puedes incluir en tu arsenal:

• Extensiones en banco inclinado:

YouTube - incline skull crushers.MPG

• L-extensions – Usando un ángulo especial



Excéntricas controladas y contracciones enérgicas

Si has leído mis artículos previos, sabrás de sobra que soy un fan de las negativas de 3 segundos. Veamos cómo incorporar estas técnicas a tu entreno de bíceps.

• Negativas de 3 segundos. Funcionan mejor en distintos ejercicios dependiendo del grupo muscular, En el caso del bíceps, lo hacen de maravilla en casi todos. Una guía general para utilizar esta técnica:

¡ No te pases! Como bien sabes, la porción excéntrica de un levantamiento es donde el verdadero daño muscular tiene lugar. Súmale a esto el hecho de que los bíceps son un grupo muscular pequeño y ya tienes una receta para el sobrentrenamiento si haces esto en todas tus series. Mi sugerencia es hacer en un único ejercicio (3-4 series) o, en su defecto, en una única serie de cada ejercicio (así y todo las mismas 3-4 series).

Mi método favorito es hacerlo con un “básico” como el curl con barra o mancuerna al final del entreno, cuando ya llevo encima una buena congestión. No serás capaz de mover mucho peso, pero notarás el ejercicio de una forma completamente inusitada.

Fíjate en cómo lo hago con unos curls en barra EZ:

YouTube - bicep curls w 3 second negative.MPG

• Usa negativas pesadas en la máquina de fondos. Me encanta este ejercicio. Es un modo excelente y seguro de sobrecargar tus tríceps con pesos pesados:



• Aplica contracciones enérgicas. Para algunas partes corporales y ejercicios me gustan otras técnicas: tensión constante, pausa/descanso, etc. Con bíceps y tríceps, creo que buena parte de lo que hagamos debe rematarse apretando bien al final de cada repetición.

Trata de usar esta técnica en la primera parte del entrenamiento de bíceps y tríceps. Este “apretar” bien el músculo, llevará sangre a la zona, mejorando la efectividad de las negativas controladas o pesadas que irás haciendo a lo largo del entreno.

Intuitivamente, creo que esta técnica funciona mejor con rangos cortos (6-8, en lugar de 12-15). Es similar a la ejecución de un curl concentrado con una mancuerna ligera- puedes notar la contracción, pero no es excesivamente “pesada”. Dicho esto, no comprometas tu técnica por meter más peso del que debas.

Aquí te muestro un ejercicio al que llamo curl concentrado inclinado que es muy bueno para este tipo de contracciones:

YouTube - incline concentration curls.MPG

Para tríceps, como ya habíamos mencionado, cualquier variante de jalón en polea propicia este tipo de contracciones enérgicas.

Descansos incompletos

Sinceramente, no le veo valor alguno a tomarse descansos largos con grupos pequeños. No, en serio, si estás hecho polvo tras una serie pesada de curls, tu acondicionamiento físico (y salud cardiovascular) es una broma. Si buscas un poco por google, encontrarás una retahíla de estudios que demuestran como la hipertrofia mejora con descansos incompletos. Llegaremos a esto más adelante, dado que la intención de esta serie es más de “quitarnos la bata de laboratorio” y hablar más de un “saber de la calle”.

• Incremento de la intensidad. Los descansos cortos son una forma de aumentarla.

• Flujo sanguíneo. Con estos descansos consigues un mayor “bombeo”. Ya sé que esto es algo controvertido, ya que mucha gente piensa que está sobrevalorada. No estoy de acuerdo. A lo largo de los años, me he dado cuenta que los mejores resultados en mi entrenamiento de hombros han ido de la mano con las mayores congestiones. Estoy seguro de que una correcta alimentación y una suplementación correcta alrededor del entreno, junto con otros factores juegan un rol esencial. Pero estoy seguro de que los descansos incompletos incrementarán el bombeo utilizando una buena técnica y un peso acorde.

¿ De cuánto tiempo hablamos? He aquí una cuantas cosas que deberías probar:

• 10 segundos. Utiliza estos descansos de vez en cuando. Por ejemplo, si haces 4x8 en un curl predicador de esta forma, no necesitarás mucho peso para llevártelos por delante. Es mejor usar esta técnica como un shock de vez en cuando.

• 30 segundos. Este descanso es el habitual cuando estoy preparando una competición. Tiempo suficiente para “recargar”, pero no demasiado de tal forma que te haga perder la concentración. Funciona muy bien alternando series de cada grupo; el tempo lo irás viendo automáticamente. Sólo ve cambiando de un ejercicio a otro en cada serie.

• 45 segundos. Éste es mi estándar para la mayor parte de la temporada. No veo la razón para pasar de estos 45 segundos. Es el máximo absoluto que se debería contemplar.

Nota: No pienses que estoy ahí mirando el reloj a cada momento; una vez que te has acostumbrado a un ritmo es más fluido que todo eso. ¿Autorregulación? Pues sí y además funciona.

Volumen de entrenamiento

El volumen de entrenamiento para brazos es menor que el de otras partes como la espalda o piernas. Con esta técnicas de intensidad, no es necesario un elevado número de series.

Como con todos los grupos, me gusta incrementar gradualmente el volumen a lo largo de 6 semanas, para luego bajarlo. La intensidad no cambia, pero la diferencia de volumen construye su propia periodización.

Mi programa de 12 semanas sería una cosa así:

Fase 1: Semanas 1-3 – Volumen medio. El número de series va de 6-8 para bíceps, y 8-10 para tríceps. Utiliza 2 ó 3 ejercicios.

Fase 2: Semanas 4-9 – Alto volumen. Poco a poco incrementamos el volumen de semana a semana. Tu cuerpo está acostumbrándose a la intensidad de las primeras semanas, así que lo “descolocamos” al ir añadiendo volumen y tonelaje en el transcurso de estas seis semanas.

El número de series irá de 9 a 12 para bíceps, y de 12 a 16 para tríceps, con un mayor número de series de alta intensidad añadidas cada semana. Normalmente utilizamos 3 ó 4 ejercicios.

Fase 3: Semanas 10-12 – Volumen medio-bajo. El número de series baja a 4-6. El volumen total desciende dramáticamente, pero estos pocos sets han de ser los más duros que has hecho en tu vida. Generalmente no usamos más que 2 ejercicios en esta fase.

Descarga- 2 semanas- Como ocurre con cualquier programa, se requiere un período de descarga que te beneficiará a la larga, permitiendo superar la fatiga neural que has ido acumulando con el trabajo de alta intensidad. Cada cual es diferente, sin embargo. He tenido casos en los que ha sido necesario insertar esta fase a las 6 semanas, mientras que otros se han llegado a tirar hasta 30 semanas con una intensidad “suicida” progresando continuamente. Dos semanas de entrenamiento más liviano es mi recomendación general tras 12 semanas de entrenos brutales.

Entrenos tipo

Veamos unos ejemplos:

A continuación pondré un entreno de la fase 1. Son 8 series de bíceps 10 de tríceps. Descansos de 30 segundos en todos los ejercicios.

Curl martillo “cruzado” – 3 sets de 10. 2-3 series de calentamiento previas y 3 efectivas de 10 repeticiones; recuerda apretar bien en cada repetición y agarrar con fuerza las mancuernas. Extiende bien el brazo al bajar, de forma que vayas calentando el bíceps “bajo”.

Predicador barra EZ – 3 sets de 8. De nuevo, aprieta bien. Baja la barra hasta un 90% del recorrido. No estires por completo el brazo ya que es comprar muchos boletos para una lesión.

Culr barra recta o EZ con negativa de 3 segundos – 2 sets de 8. La clave es controlar la cadencia de la negativa. Tus bíceps deberían estar ya ardiendo llegados a este punto. Usa el máximo peso que puedas con una técnica correcta.

Jalones con cuerda – 4 sets de 12. Aprieta bien y aguanta ahí por un segundo. Mantén los codos hacia ajustados hacia adentro para obtener un mejor estiramiento.

Fondos entre bancos– 3 series al fallo. Añade peso en cada serie. La idea es fallar en torno a 8-12 repeticiones. No hace falta que busques el bloqueo de la articulación. Busca una tensión constante.

Extensiones en banco inclinado con barra EZ – 3 sets de 15. En cada serie, intenta bajar un poco más el peso detrás de tu cabeza. Haz una pequeña pausa en la posición de máximo estiramiento. No necesitarás mucho peso, créeme.

He aquí un entreno tipo de la fase 2. Son 12 series de bíceps y 16 de tríceps. Considero esto alto volumen para unos grupos tan pequeños. Descansa 45 segundos entre series, a menos que se especifique otra cosa.

(Éste es brutal. Prueba a hacerlo, por favor, y me cuentas qué tal)

Curl EZ agarre inverso – 5 sets de 10. Tras unas pocas series de aproximación/calentamiento, amos a darle duro. Usa un descanso de sólo 10 segundos. 10 repes, dejas la barra, cuentas hasta 10 y otra vez... así 5 series. Esto va a picar. Tu braquial y bracorradial estarán pidiendo clemencia.

Jalones con cuerda – 5 sets de 10. Lo mismo. Unas pocas series de calentamiento y al ajo. Puede que tengas problemas para mantener el mismo peso todas las series, así que no hay problema si tienes que quitar unas pocas placas para completar las 5 series.

Predicador en máquina – 3 sets de 12. Aquí vamos a tirar pesado, pero evitando estirar por completo los brazos. Pon un peso con el que calcules que sólo puedes sacar unas 6 repes y deja que te ayude un compañero hasta completar las 12. En las primeras 6, céntrate en apretar bien arriba; en las últimas, simplemente mueve el peso. Tus braquiales y braquiorradiales apenas se implicarán en este movimiento, de modo que tus bíceps se llevarán todo el machaque.

Fondos en máquina – Ah, me encantan estos. Vamos a hacer 3x8. Usa una negativa de 3 segundos y luego empuja de forma explosiva. En la cuarta serie, vamos a hacer negativas pesadas; utiliza el peso con que sacarías unas 6 repeticiones. Quizá éste sea mi ejercicio favorito para meter este tipo de negativas.

Curl concentrado en banco inclinado – 2 sets de 8 reps. Aprieta bien en cada repetición. Tus bíceps ya estarán bien congestionados, así que puedes comenzar a intercalar estiramientos de 20-30 segundos

L-extensions – 4 sets de 15

Curls con mancuerna sentado con negativas de 3 segundos- 2 sets de 8. Con esto, lo poco que te quede en los bíceps acabará por agotarse.

Press agarre estrecho con barra EZ – 4 sets de 8. Controla la negativa y baja más hacia la barbilla que hacia el pecho. Es una vuelta de tuerca a uno de los clásicos de Westside, el JM press. No usarás mucho peso, pero aislarás más y tus tríceps se llevarán una buena tunda.

Bonus!

¿Quieres probar algo que parece raro pero que DESTROZA tus bíceps? Échale un ojo a los curls con barra de bambú del vídeo.
No sé ni cómo explicar lo bien que funcionan. No sientes nada en los codos y cuando subes la barra, sientes una contracción increíble. El del vídeo es el campeón de los superpesados de Mr. Ohio Superheavyweight John Quint:



Armado y Peligroso

Para los que hayáis venido siguiendo esta serie, seguro que habréis ido notando una tendencia, una corriente de fondo que aparece en mis programas; a saber: intensidad, manipulación del volumen, buena técnica y creatividad.

Aunque es cierto que los llamados “básicos” lo son por una buena razón (funcionan), llega un momento en la carrera de todo culturista en que dejan de ofrecer los mismos resultados que otrora proporcionaron.

Cuando esto ocurre, tienes que elegir: hacer lo mismo y esperar a que los resultados vengan solos o cambiar las cosas colocándote en el lado correcto de la curva de adaptación.

La elección es tuya, y ahora tienes todas las herramientas para sacar lo mejor de la decisión que tomes.