El enemigo de la musculación: La tendinitis

[Tublogfit]

Entrenando con cargas e intensidades elevadas en el gimnasio corremos el riegos de padecer algún tipo de lesiones si no realizamos los ejercicios con cuidado y poniendo mucho hincapié en la correcta realización de la técnica. Y, hablando de lesiones, el mayor enemigo que te puedes encontrar es la tendinitis. ¿Por qué se producen este tipo de lesiones? Antes de saber cual es la consecuencia, como evitarlo y como tratarlas debemos preguntarnos: ¿Qué es la tendinitis?

La tendinitis es la inflamación de los tendones (tejidos conectores que unen los huesos y los músculos para producir el movimiento. Sus principales síntomas son inflamación leve, dolor en la articulación afectada, especialmente al realizar movimientos, sensibilidad, debilidad musculare incapacidad de realizar algunas tareas/movimientos cotidianos.

Puede producirse por diversas causas, la mayoría por el deterioro por la repetición de un mismo movimiento, aunque también puede darse como lesión repentina. Existen otro tipo de causas como la mala alimentación e hidratación, la edad, etc.

El tratamiento consiste en la aplicación de antiinflamatorios, reposo activo, fisioterapia y algunas terapias que se explican en mi blog.

Esto ha sido un pequeño resumen de la publicación, si quieres saber todo sobre la tendinitis, como tratarla y como prevenir su aparición dejo el enlace directo: https://tublogfit.blogspot.com/2020/09/ ... nitis.html

[Fighter/Lifter]

Entrenando con cargas e intensidades elevadas en el gimnasio corremos el riegos de padecer algún tipo de lesiones si no realizamos los ejercicios con cuidado y poniendo mucho hincapié en la correcta realización de la técnica. Y, hablando de lesiones, el mayor enemigo que te puedes encontrar es la tendinitis.

Hola Ruben.

En primer lugar buen día y gracias por el aporte. En segundo, me gustaría comentar algo sobre lo que he resaltado en negritas (y que está expuesto de forma similar en tu blog), y es que puesto de esa forma, el mensaje parece ser que el gran peligro, el gran desencadenante de las tendinitis son las intensidades (cargas) altas. El detalle es que, si bien entrenar con carga/intensidad alta puede causar tendinitis, no es la única causa. De hecho, no es la mayor causa.

Los estudios que comparan los tipos de lesiones en distintos tipos de entrenamientos con pesas, muestran que las tendinitis suelen ser bastantes más comunes en entrenamientos tipo culturismo/fitness, en los cuales se entrena principalmente con intensidades medias/medias-bajas, pero con volumen de entrenamiento alto/muy alto. En gente que sigue entrenamientos donde principalmente se usan intensidades altas y volúmenes de entrenamiento más bajos (powerlifting/halterofilia) las tendinitis son menos frecuentes, aunque lo son más otro tipo de lesiones como los desgarros.

Tal como dice tu artículo: "Puede haberse producido por una lesión repentina, sin embargo, lo más probable es que la lesión se haya producido por el deterioro de los tendones debido a la repetición de un mismo movimiento a lo largo del tiempo." Las tendinitis suelen aparecer usualmente, más por sobreuso que por sobrecarga. Es decir, más por hacer muchísimas repeticiones de un mismo patrón de movimiento, que por un patrón de movimiento realizado a alta intensidad pero pocas veces.

Saludos.

[Tublogfit]

Entrenando con cargas e intensidades elevadas en el gimnasio corremos el riegos de padecer algún tipo de lesiones si no realizamos los ejercicios con cuidado y poniendo mucho hincapié en la correcta realización de la técnica. Y, hablando de lesiones, el mayor enemigo que te puedes encontrar es la tendinitis.

Hola Ruben.

En primer lugar buen día y gracias por el aporte. En segundo, me gustaría comentar algo sobre lo que he resaltado en negritas (y que está expuesto de forma similar en tu blog), y es que puesto de esa forma, el mensaje parece ser que el gran peligro, el gran desencadenante de las tendinitis son las intensidades (cargas) altas. El detalle es que, si bien entrenar con carga/intensidad alta puede causar tendinitis, no es la única causa. De hecho, no es la mayor causa.

Los estudios que comparan los tipos de lesiones en distintos tipos de entrenamientos con pesas, muestran que las tendinitis suelen ser bastantes más comunes en entrenamientos tipo culturismo/fitness, en los cuales se entrena principalmente con intensidades medias/medias-bajas, pero con volumen de entrenamiento alto/muy alto. En gente que sigue entrenamientos donde principalmente se usan intensidades altas y volúmenes de entrenamiento más bajos (powerlifting/halterofilia) las tendinitis son menos frecuentes, aunque lo son más otro tipo de lesiones como los desgarros.

Tal como dice tu artículo: "Puede haberse producido por una lesión repentina, sin embargo, lo más probable es que la lesión se haya producido por el deterioro de los tendones debido a la repetición de un mismo movimiento a lo largo del tiempo." Las tendinitis suelen aparecer usualmente, más por sobreuso que por sobrecarga. Es decir, más por hacer muchísimas repeticiones de un mismo patrón de movimiento, que por un patrón de movimiento realizado a alta intensidad pero pocas veces.

Saludos.

Muy buenas, a lo que quería referirme en mi artículo, que puede que no lo haya expresado con la mayor claridad posible, es que muchos fisioculturistas se fijan más en ponerse mucha carga en entrenamientos de muchísima intensidad, pero luego descuidan la técnica, y esto es un gran factor de riesgo en lo referente a las lesiones de tendones. Si haces entrenamientos con cargas muy altas a una elevada intensidad y descuidas tu técnica, es muy probable que tengas una lesión ya sea a nivel de tendones o muscular.
Gracias por leer mi artículo y comentar tu opinión.
Un saludo.

[Fighter/Lifter]

A ver, por partes. Cuando yo hablo de intensidad, me refiero a su significado dentro de la literatura del entrenamiento físico. Más particularmente respecto al entrenamiento con sobrecargas (porque también existe la intensidad con referencia al VO2 max). Es decir, la intensidad referida a la capacidad máxima de esfuerzo en una carga. Por ejemplo, si tu máximo 1RM en peso muerto es de 100 kilos, y haces 3 series de 5 repeticiones con 80 kilos, estarías trabajando al 80% de intensidad.

Entendido eso, pasamos a lo siguiente. La intensidad y el volumen de entrenamiento (cantidad de repeticiones) suelen tener una relación inversa. Por ejemplo, siguiendo el ejemplo anterior, si tu 1RM en peso muerto es de 100 kilos, pues podrás hacer muchas más series/repeticiones si trabajas por ejemplo a una intensidad del 70% (70 kilos), que si trabajas a una intensidad de 90%(90 kilos), ya que a esa intensidad te será muy difícil completar una cantidad elevada de repeticiones. En el primer caso probablemente podrías completar 4 series de 5 repeticiones (20 en total) sin mucho problema, mientras que en el segundo 3 series de 3 repeticiones (9 en total) sería algo bastante más demandante. Es decir, que para completar muchas repeticiones, no puedes trabajar a una intensidad alta.

Sé que normalmente la gente entiende intensidad como dificultad, o como que si te deja cansado entonces estás trabajando con intensidad, pero no es así. Trabajar a muchas repeticiones a una intensidad baja puede resultar muy duro, y dejarnos muy cansados, pero eso no lo hace de alta intensidad.

[Tublogfit]

A ver, por partes. Cuando yo hablo de intensidad, me refiero a su significado dentro de la literatura del entrenamiento físico. Más particularmente respecto al entrenamiento con sobrecargas (porque también existe la intensidad con referencia al VO2 max). Es decir, la intensidad referida a la capacidad máxima de esfuerzo en una carga. Por ejemplo, si tu máximo 1RM en peso muerto es de 100 kilos, y haces 3 series de 5 repeticiones con 80 kilos, estarías trabajando al 80% de intensidad.

Entendido eso, pasamos a lo siguiente. La intensidad y el volumen de entrenamiento (cantidad de repeticiones) suelen tener una relación inversa. Por ejemplo, siguiendo el ejemplo anterior, si tu 1RM en peso muerto es de 100 kilos, pues podrás hacer muchas más series/repeticiones si trabajas por ejemplo a una intensidad del 70% (70 kilos), que si trabajas a una intensidad de 90%(90 kilos), ya que a esa intensidad te será muy difícil completar una cantidad elevada de repeticiones. En el primer caso probablemente podrías completar 4 series de 5 repeticiones (20 en total) sin mucho problema, mientras que en el segundo 3 series de 3 repeticiones (9 en total) sería algo bastante más demandante. Es decir, que para completar muchas repeticiones, no puedes trabajar a una intensidad alta.

Sé que normalmente la gente entiende intensidad como dificultad, o como que si te deja cansado entonces estás trabajando con intensidad, pero no es así. Trabajar a muchas repeticiones a una intensidad baja puede resultar muy duro, y dejarnos muy cansados, pero eso no lo hace de alta intensidad.

A ver, técnicamente la carga de entrenamiento es todo estímulo aplicado al entrenamiento y que contribuye a la mejora de la forma deportiva. EN otras palabras, la carga de entrenamiento engloba dos partes, el volumen de entrenamiento (cantidad de ejercicios que realizas, por ejemplo 4 series de 10 repeticiones con 10kg en curl de biceps) y la intensidad de entrenamiento (que se puede definir como el componente cualitativo de la carga de entrenamiento, en otras palabras, esto se mide en una escala de 0% a 100% donde metemos lo que tu has dicho, el 1RM (máximo peso para realizar una repetición y no más), con el que podemos calcular la intensidad, pero no solo esto es la intensidad, la intensidad también se puede decir que es la cantidad de trabajo realizado en una determinada unidad de tiempo, por lo tanto estamos hablando de realizar más repeticiones en menos tiempo).

Aclarado esto, quiero decir que lo que quería referirme en el comentario anterior es que entrenar con una carga de entrenamiento (metiendo tanto volumen de entrenamiento como la intensidad) demasiado elevada para nuestro nivel actual hace que tengamos probabilidades de lesionarnos, porque al aumentar la carga por encima de tus posibilidades para poder realizar los ejercicios técnicamente correctos, hace que, como he dicho, no realices correctamente la técnica de los ejercicios, y a esto le sumas el mayor volumen e intensidad de entrenamiento que has metido a la sesión y hace que aún tengas mayor probabilidad de lesión. Y es aquí cuando aparecen las temidas tendinitis, la repetición de un mismo movimiento técnicamente mal ejecutado es lo que hace que terminemos lesionados.

Un saludo

[Fighter/Lifter]

A ver, técnicamente la carga de entrenamiento es todo estímulo aplicado al entrenamiento y que contribuye a la mejora de la forma deportiva. EN otras palabras, la carga de entrenamiento engloba dos partes, el volumen de entrenamiento (cantidad de ejercicios que realizas, por ejemplo 4 series de 10 repeticiones con 10kg en curl de biceps) y la intensidad de entrenamiento (que se puede definir como el componente cualitativo de la carga de entrenamiento, en otras palabras, esto se mide en una escala de 0% a 100% donde metemos lo que tu has dicho, el 1RM (máximo peso para realizar una repetición y no más), con el que podemos calcular la intensidad, pero no solo esto es la intensidad, la intensidad también se puede decir que es la cantidad de trabajo realizado en una determinada unidad de tiempo, por lo tanto estamos hablando de realizar más repeticiones en menos tiempo).

En realidad, aunque los culturistas y las revistas de culturismo se han encargado de comunicar esa idea, lo que dices es incorrecto, pues más trabajo en menor cantidad de tiempo no es aumentar la intensidad, sino aumentar la densidad. La densidad es aumentar el volumen de trabajo en una cantidad de tiempo determinada. Esta cantidad de tiempo también puede medirse en series, siempre y cuando los descansos entre estas permanezcan razonablemente similares.

Ejemplo 1:
Caso A: Trabajo con el 50% de mi 1RM en press cerrado y hago 6 reps EMOM x 5 minutos.
Caso B: Trabajo con el 50% de mi 1RM en press cerrado y hago 8 reps EMOM x 5 minutos.
En el caso B la densidad es mayor (40 reps vs 30 reps en 5 minutos), pero la intensidad se mantiene igual (50%).

Ejemplo 2:
Caso A: Trabajo con el 50% de mi 1RM en press cerrado y hago 5 x 10.
Caso B: Trabajo con el 50% de mi 1RM en press cerrado y hago 5 x 12.
En el caso B la densidad es mayor (60 reps x 50 en 5 series), siempre que los descansos entre series se mantengan similares, pero nuevamente, la intensidad se mantiene igual.


https://www.t-nation.com/training/densi ... r-fat-loss

"Before we can get into the specifics of this program, we must first define training density, which is the result of looking at two very specific factors of training: volume and duration. Volume is your total workload or how many sets and reps you perform in a given workout; duration is the length of time your workout lasts. By combining these two, we arrive at your training density."

[Fighter/Lifter]

Sobre la técnica, no te quieto razón en que descuidarla es aumentar considerablemente el riesgo lesivo y que es un factor que siempre deberíamos tener en cuenta, pero también lo es el tipo de entrenamiento. Por ejemplo, como dije, las tendinitis suelen ser más comunes en culturistas o quienes siguen entrenamientos estilo culturista. Pongamos un ejemplo:

1)Press de banca 4 x 10
2)Press inclinado 4 x 10
3)Press inclinado máquina hammer 4 x 15
4)Apertura con mancuernas 4 x 15
5)Máquina peck deck 4 x 15

Creo que no exagero para nada al poner eso como ejemplo de un entrenamiento típico de día de pecho. Aunque cuides la técnica de principio a fin, es una cantidad muy alta de repeticiones para la articulación del hombro. Y el día de hombro será algo similar también.