Javi (entrenando en casa)

[izanagi]

yo soy el menos indicado para rectificar pero me gusta preguntar...que sentido tiene un press plano en superserie con push ups?no son movimientos muy parecidos?no podrias apostar por otro ejercicio como fondos después del press en mancuerna?

[javi29]

yo soy el menos indicado para rectificar pero me gusta preguntar...que sentido tiene un press plano en superserie con push ups?no son movimientos muy parecidos?no podrias apostar por otro ejercicio como fondos después del press en mancuerna?

Se me complica la elección de ejercicios por 2 cosas, una es que tengo solo un minigym, y si lo pongo en una posición, me llevaría mucho tiempo cambiarlo a otra por lo que se perdería la superserie, y la otra es que entreno con mi esposa y a ella le gusta seguirme en los ejercicios, así que un juego de mancuernas es para mi, y el otro lo usa ella con pesos que no me sirven ni para descendentes.
La elección de flexiones en el suelo es para simplificar, si entrenaría solo y usara los 2 juegos de mancuernas metería cualquier otro ejercicio.
un saludo!

[javi29]

Entreno Miércoles 13/5

Sentadillas: 85kg= 3x5

Superserie-> Peso Muerto Rumano: 90kg= 3x10
y Extensiones 50kg= 3x10

Superserie-> Dominadas Pronadas abiertas: Lastre 5kg = 3x8
y Remo Mancuerna 27kg= 3x12

Superserie-> Remo en Polea baja 65kg= 3x10
y Biceps Barra Z: 30kg = 3x10

[carlos996]

Hola Javi,
¿Qué tal te estás sintiendo con esta rutina basada en superseries? ¿Notas algo en especial?

Un saludo

[Llew]

Extrañas superseries a mi parecer pero está en como tu las sientes...
Saludos

[carlos996]

Realmente la primera y la tercera son superseries y la segunda serie una biserie, porque esta sí es del mismo grupo muscular, pero la primera y tercera no.
Si lo que buscamos es simplemente aumentar el ritmo cardiaco con el fin de quemae calorías y promover más ácido láctico está bien.
Ahora, si lo que buscamos es, además, más "pump", más bombeo, lo suyo es hacer biseries (del mismo grupo muscular).

[Llew]

Realmente la primera y la tercera son superseries y la segunda serie una biserie, porque esta sí es del mismo grupo muscular, pero la primera y tercera no.
Si lo que buscamos es simplemente aumentar el ritmo cardiaco con el fin de quemae calorías y promover más ácido láctico está bien.
Ahora, si lo que buscamos es, además, más "pump", más bombeo, lo suyo es hacer biseries (del mismo grupo muscular).

Entreno Miércoles 13/5

Sentadillas: 85kg= 3x5

Superserie-> Peso Muerto Rumano: 90kg= 3x10
y Extensiones 50kg= 3x10

Esta a mi parecer es una superserie válida y lógica,músculos antagónicos dentro de una superserie.

Superserie-> Dominadas Pronadas abiertas: Lastre 5kg = 3x8
y Remo Mancuerna 27kg= 3x12

Esto es bi serie pero no me gusta meter un ejercicio unilateral para ello ya que hay tiempo de descanso para un lado en el remo mancuerna,vería mejor hacerlo a dos manos el remo mancuernas

Superserie-> Remo en Polea baja 65kg= 3x10
y Biceps Barra Z: 30kg = 3x10

Aquí apesar de ser superserie no me gusta el hecho de meter un grupo asistente como es el biceps para el remo polea,para la segunda superserie va condicionado ya por la fatiga de bíceps y la tercera ya ni te cuento.
Para mi si se busca gasto calórico y acumulación de lactato metería un entreno tipo circuito pero si lo que se pretende es buscar hipertrofia la superseries las encuentro atractivas bien de grupos antagónicos dando prioridad en primer ejercicio al grupo en el que queremos enfatizar o del mismo grupo (biseries) haciendo el más demandante en primer lugar.
En cualquier caso una superserie es realizar dos ejercicios de manera consecutiva,da lo mismo que sean antagónicos o no,sea el mismo grupo o no,lo que no veo productivo es grupos totalmente distintos dentro de una superserie por ejemplo sentadilla y press de banca ni tampoco en grupos con alta demanda de sangre con otros alejados de este.

[carlos996]

Realmente la primera y la tercera son superseries y la segunda serie una biserie, porque esta sí es del mismo grupo muscular, pero la primera y tercera no.
Si lo que buscamos es simplemente aumentar el ritmo cardiaco con el fin de quemae calorías y promover más ácido láctico está bien.
Ahora, si lo que buscamos es, además, más "pump", más bombeo, lo suyo es hacer biseries (del mismo grupo muscular).

Entreno Miércoles 13/5

Sentadillas: 85kg= 3x5

Superserie-> Peso Muerto Rumano: 90kg= 3x10
y Extensiones 50kg= 3x10

Esta a mi parecer es una superserie válida y lógica,músculos antagónicos dentro de una superserie.

Superserie-> Dominadas Pronadas abiertas: Lastre 5kg = 3x8
y Remo Mancuerna 27kg= 3x12

Esto es bi serie pero no me gusta meter un ejercicio unilateral para ello ya que hay tiempo de descanso para un lado en el remo mancuerna,vería mejor hacerlo a dos manos el remo mancuernas

Superserie-> Remo en Polea baja 65kg= 3x10
y Biceps Barra Z: 30kg = 3x10

Aquí apesar de ser superserie no me gusta el hecho de meter un grupo asistente como es el biceps para el remo polea,para la segunda superserie va condicionado ya por la fatiga de bíceps y la tercera ya ni te cuento.
Para mi si se busca gasto calórico y acumulación de lactato metería un entreno tipo circuito pero si lo que se pretende es buscar hipertrofia la superseries las encuentro atractivas bien de grupos antagónicos dando prioridad en primer ejercicio al grupo en el que queremos enfatizar o del mismo grupo (biseries) haciendo el más demandante en primer lugar.
En cualquier caso una superserie es realizar dos ejercicios de manera consecutiva,da lo mismo que sean antagónicos o no,sea el mismo grupo o no,lo que no veo productivo es grupos totalmente distintos dentro de una superserie por ejemplo sentadilla y press de banca ni tampoco en grupos con alta demanda de sangre con otros alejados de este.

No había caído en el remo con mancuerna, toda la razón en que, si no es a dos manos, se descansa la parte que no está en ejecución.
Y toda la razón, por supuesto, en cuanto a hacer una superserie de press banca y sentadillas, no tiene sentido. Pero no me parece el mismo caso que una superserie de espalda y bíceps; en este caso no me parece una mala elección si lo que buscamos es ese "pump" del que hablábamos anteriormente, en el biceps, ya que haríamos como una especie de pre exhaustación con el primer ejercicio de espalda. Evidentemente la carga se ve afectada, pero no creo que eso importe si lo que buscamos es congestión pura y dura en el biceps.
Además solamente hizo un ejercicio de biceps, y segurmanete acabó mucho más congestionado que con 2 o 3 ejercicios de biceps normales con descanso.

[Llew]

Ya que estamos jeje yo lo hubiera hecho así ese entreno.

Sentadillas: 85kg= 3x5

Superserie-> Peso Muerto Rumano: 90kg= 3x10 
y Extensiones 50kg= 3x12 a 15 ya que hemos trabajado en bajas reps en la sentadilla

Superserie-> Dominadas Pronadas abiertas: Lastre 5kg = 3x8 
y Remo Mancuernas a dos manos 27kg= 3x12
Trabajamos el agarre abierto en dominadas y el cerrado (codo al dorsal ) con mayor implicación espalda media.

Superserie->dominadas supinas 65kg= 3x10 
y Biceps Barra Z: 30kg = 3x10

Terminamos trabajo de espalda y acentuamos el de bíceps con dos ángulos distintos,la espalda baja ya viene trabajada del peso muerto y como estabilizador en remo mancuernas.
De este modo habría un trabajo de espalda con 4 ángulos de trabajo contando el peso muerto sin llegar a hacer ejercicios redundantes como lo son en parte un remo mancuerna y polea baja.
Esto siguiendo el mismo patrón que lleva...

[carlos996]

Pues buen entreno sí.
Pero como bien apuntas, yo creo que el problema es el patrón que lleva. Si va a trabajar mas de 2 grupos musculares haría circuito como bien decías anteriormente. Si se quiere seguir con superseries no haría más de grupos musculares en el mismo entreno.

[javi29]

Hola Javi,
¿Qué tal te estás sintiendo con esta rutina basada en superseries? ¿Notas algo en especial?

Un saludo

Hola Carlos, noto mucha fatiga, terminamos muertos tanto yo como mi esposa, es que no estamos acostumbrados a no descansar entre ejercicios, espero acostumbrarme porque no creo que aguante mas de 1 mes con este método si lo sigo sintiendo así de cansador

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Entrenamiento Jueves 14/5

Press Plano barra: 80kg= 3x5

Superserie-> Press Inclinado Mancuernas: 21kg = 3x12 y Flexiones en suelo: 3x12

Superserie-> Press Hombros Mancuernas: 16kg = 3x12 y Pajaros: 14kg= 3x12

Biserie?-> Crushers barra Z: 28kg= 3x12 y Triceps en polea 22kg= 3x10-8-8

[javi29]

Extrañas superseries a mi parecer pero está en como tu las sientes...
Saludos

Hola Llew, la verdad que soy bien novato en esto de las superseries, biseries, es la primera vez que planteo una rutina completa así, había hecho alguna biserie pero solo en un ejercicio al final de un entreno de los míos.

Es verdad lo del remo mancuerna, muscularmente descansa un brazo, sin embargo el que no descansa es el corazón que sigue latiendo manteniendo el ritmo quemagrasa
Un saludo!

[Llew]

Extrañas superseries a mi parecer pero está en como tu las sientes...
Saludos

Hola Llew, la verdad que soy bien novato en esto de las superseries, biseries, es la primera vez que planteo una rutina completa así, había hecho alguna biserie pero solo en un ejercicio al final de un entreno de los míos.

Es verdad lo del remo mancuerna, muscularmente descansa un brazo, sin embargo el que no descansa es el corazón que sigue latiendo manteniendo el ritmo quemagrasa
Un saludo!

Yo soy de la opinión que el trabajo de perdida de grasa lo tiene que hacer la dieta, en el gym intentar mantener ritmo de entreno en función de fatiga y en caso de buscar un plus a la hora de crear déficit usar el cardio de baja intensidad o tabatas (cuando es posible hacerlo)
Pretendes mantener fuerza con las reps bajas en algunas series pero luego estando en déficit te metes en entrenos a los que no estás acostumbrado.
El sentido común dicta no hacer más trabajo del que se hacía estando en superávit teniendo la capacidad de recuperación condicionada pero irracionalmente se pretende entrenar más,entonces en superávit no estabas rindiendo como debieras por descarte ....
El meter cardio yo lo considero valido bien para crear déficit o para permitirse mantener una ingesta calórica lo suficientemente anabólica para mantener metabolismo activo y lo menos desfavorable a nivel hormonal ,se tiende ha usar protocolos de personas no naturales quienes lo son ..... es una opinión...

[javi29]

Extrañas superseries a mi parecer pero está en como tu las sientes...
Saludos

Hola Llew, la verdad que soy bien novato en esto de las superseries, biseries, es la primera vez que planteo una rutina completa así, había hecho alguna biserie pero solo en un ejercicio al final de un entreno de los míos.

Es verdad lo del remo mancuerna, muscularmente descansa un brazo, sin embargo el que no descansa es el corazón que sigue latiendo manteniendo el ritmo quemagrasa
Un saludo!

Yo soy de la opinión que el trabajo de perdida de grasa lo tiene que hacer la dieta, en el gym intentar mantener ritmo de entreno en función de fatiga y en caso de buscar un plus a la hora de crear déficit usar el cardio de baja intensidad o tabatas (cuando es posible hacerlo)
Pretendes mantener fuerza con las reps bajas en algunas series pero luego estando en déficit te metes en entrenos a los que no estás acostumbrado.
El sentido común dicta no hacer más trabajo del que se hacía estando en superávit teniendo la capacidad de recuperación condicionada pero irracionalmente se pretende entrenar más,entonces en superávit no estabas rindiendo como debieras por descarte ....
El meter cardio yo lo considero valido bien para crear déficit o para permitirse mantener una ingesta calórica lo suficientemente anabólica para mantener metabolismo activo y lo menos desfavorable a nivel hormonal ,se tiende ha usar protocolos de personas no naturales quienes lo son ..... es una opinión...

Me metí en estos entrenos porque me lo han recomendado aquí, sino hubiera seguido como lo que venía haciendo que era lo mas cómodo. Igual todo es prueba y error, siempre se aprenden cosas nuevas.
Con respecto a la dieta, he aumentado calorías los días de entreno, y pasé a entrenar por la tarde.
Al pasar otra semana, he mantenido el peso, hoy fueron 74,2kg, así que en el global estaré en normocalórica.
Si tendría que sumar algo de aeróbico para tener un plus para adelgazar, pero termino muy cansado y los días de descanso, no me dan ganas de moverme jej.

Entrenamiento Sábado 16/5

Peso Muerto 112kg= 3x5

Superserie-> Hip thrust 95kg= 3x11 y Curl Femoral 36kg=3x12

Superserie-> Extensiones a una pierna 30kg= 3x10 y Gemelos a una pierna 24kg= 3x20

Remo con barra: 80kg= 3x5

Superserie-> Dominadas Supinas con lastre: 10kg= 3x10 y Biceps Alternado 14kg= 3x10

[carlos996]

Hola Llew, la verdad que soy bien novato en esto de las superseries, biseries, es la primera vez que planteo una rutina completa así, había hecho alguna biserie pero solo en un ejercicio al final de un entreno de los míos.

Es verdad lo del remo mancuerna, muscularmente descansa un brazo, sin embargo el que no descansa es el corazón que sigue latiendo manteniendo el ritmo quemagrasa
Un saludo!

Yo soy de la opinión que el trabajo de perdida de grasa lo tiene que hacer la dieta, en el gym intentar mantener ritmo de entreno en función de fatiga y en caso de buscar un plus a la hora de crear déficit usar el cardio de baja intensidad o tabatas (cuando es posible hacerlo)
Pretendes mantener fuerza con las reps bajas en algunas series pero luego estando en déficit te metes en entrenos a los que no estás acostumbrado.
El sentido común dicta no hacer más trabajo del que se hacía estando en superávit teniendo la capacidad de recuperación condicionada pero irracionalmente se pretende entrenar más,entonces en superávit no estabas rindiendo como debieras por descarte ....
El meter cardio yo lo considero valido bien para crear déficit o para permitirse mantener una ingesta calórica lo suficientemente anabólica para mantener metabolismo activo y lo menos desfavorable a nivel hormonal ,se tiende ha usar protocolos de personas no naturales quienes lo son ..... es una opinión...

Me metí en estos entrenos porque me lo han recomendado aquí, sino hubiera seguido como lo que venía haciendo que era lo mas cómodo. Igual todo es prueba y error, siempre se aprenden cosas nuevas.
Con respecto a la dieta, he aumentado calorías los días de entreno, y pasé a entrenar por la tarde.
Al pasar otra semana, he mantenido el peso, hoy fueron 74,2kg, así que en el global estaré en normocalórica.
Si tendría que sumar algo de aeróbico para tener un plus para adelgazar, pero termino muy cansado y los días de descanso, no me dan ganas de moverme jej.

Entrenamiento Sábado 16/5

Peso Muerto 112kg= 3x5

Superserie-> Hip thrust 95kg= 3x11 y Curl Femoral 36kg=3x12

Superserie-> Extensiones a una pierna 30kg= 3x10 y Gemelos a una pierna 24kg= 3x20

Remo con barra: 80kg= 3x5

Superserie-> Dominadas Supinas con lastre: 10kg= 3x10 y Biceps Alternado 14kg= 3x10

Hola Javi,
Es que no se debe seguir la misma rutina eternamente. Así no se pogresa nunca, ya que el cuerpo, o mas bien, los músculos se "acostumbran" al movimiento y la carga. Es decir, para crear nuevas adaptaciones, tocar nuevas fibras, etc... hay que variar de rutinas, tanto ejercicios, como movimientos y/o técnicas.
Yo sí soy de la opinión de que en déficit se deben utilizar técnicas que puedan ayudar a ese déficit y no sólo por eso, sino porque por ejemplo, las superseries, ayudan a generar más bombeo (hipertrofia sarcoplasmática). Por lo tanto es lógico que en déficit se utilicen este tipo de técnicas (triseries, series gigantes, descendentes...), ya lo he dicho varias veces, pero, por ejemplo, yo nunca recomendaré hacer técnicas de fuerza en déficit calórico, para mi es un sinsentido. Y viceversa.
Y como la hipertofia general es una combinación de la sarcomérica y la sarcoplasmática, pues debemos utilizar, dependiendo de la etapa en la que estemos, técnicas que puedan potenciar la consecución del objetivo, es decir técnicas para una u otra etapa.
Por ejemplo, a mi se me antoja bastante difícil ver a un powerlifter realizar técnicas de bombardeo, o tabatas para intentar mogollón de peso.
Yo creo que lo que te decía Llew a parte, es que no tiene sentido hacer superseries de 3 o 4 músculos diferentes (no generamos un gran bombeo al implicar muchos grupos musculares) y algún músculo más a repeticiones bajas, porque estás intentando generar bombeo y ácido láctico por un lado, y por el otro quieres generar tensión mecáninca para ganar o mantener la fuerza.
Por cierto, ya me has dado una idea para un video jejeje

[Llew]

Para mi en realidad no creo que sea imprescindible cambiar mucho de rutina,mantener gran parte de esta y cambiar unos ejercicios para evitar monotonía puede ser la manera más visible de sobrecarga progresiva.
Si uno abandona un patrón de movimiento durante un tiempo pierde el feeling hacia ese ejercicio y es fácil perder prestación en el,esto en movimientos básicos, en auxiliares no lo veo trascendental.
Otra cosa es el tema de cansancio que dices Javi,tal vez debieras hacer una ligera autocrítica en el siguiente sentido para descartar el factor psicológico.
Si tu dieta actual es normocalorica como refleja la constancia en peso y no tienes un nivel graso de un dígito que pueda afectarte hormonalmente tal vez no crees que ese cansancio sea más una sensación que un hecho? No tienes carencia alimenticia y si no me equivoco tu trabajo no es precisamente físico así que el día de descanso un cardio suave puede ser más un factor positivo a nivel mental y nada exigente físicamente,tu tienes que poner en la balanza que te compensa más o menos hacer si es que lo hace,el crear déficit por alimentación o por gasto.
Me ha pasado oir demasiadas veces en el gym gente decir que va fatigado por el simple hecho de que no cree haber comido carbos suficientes ese día,la mente es muy traicionera y busca excusas enseguida.
Saludos

[javi29]

Hola Javi,
Es que no se debe seguir la misma rutina eternamente. Así no se pogresa nunca, ya que el cuerpo, o mas bien, los músculos se "acostumbran" al movimiento y la carga. Es decir, para crear nuevas adaptaciones, tocar nuevas fibras, etc... hay que variar de rutinas, tanto ejercicios, como movimientos y/o técnicas.
Yo sí soy de la opinión de que en déficit se deben utilizar técnicas que puedan ayudar a ese déficit y no sólo por eso, sino porque por ejemplo, las superseries, ayudan a generar más bombeo (hipertrofia sarcoplasmática). Por lo tanto es lógico que en déficit se utilicen este tipo de técnicas (triseries, series gigantes, descendentes...), ya lo he dicho varias veces, pero, por ejemplo, yo nunca recomendaré hacer técnicas de fuerza en déficit calórico, para mi es un sinsentido. Y viceversa.
Y como la hipertofia general es una combinación de la sarcomérica y la sarcoplasmática, pues debemos utilizar, dependiendo de la etapa en la que estemos, técnicas que puedan potenciar la consecución del objetivo, es decir técnicas para una u otra etapa.
Por ejemplo, a mi se me antoja bastante difícil ver a un powerlifter realizar técnicas de bombardeo, o tabatas para intentar mogollón de peso.
Yo creo que lo que te decía Llew a parte, es que no tiene sentido hacer superseries de 3 o 4 músculos diferentes (no generamos un gran bombeo al implicar muchos grupos musculares) y algún músculo más a repeticiones bajas, porque estás intentando generar bombeo y ácido láctico por un lado, y por el otro quieres generar tensión mecáninca para ganar o mantener la fuerza.
Por cierto, ya me has dado una idea para un video jejeje

Hola Carlos, estoy de acuerdo de variar cada tanto, por eso me metí en esta, si bien no me es lo mas cómodo es lo que se busca, crear incomodidad para que el músculo reaccione.
Las repeticiones bajas las hago para ir manteniendo fuerza pero no voy al límite para evitar lesiones, si voy pesado pero no me exijo ese plus máximo que si haría en hipercalórica.
Con respecto a los músculos, no hago muchos diferentes en el día, sigo manteniendo un día Piernas, espalda, biceps, y al otro día Pecho, hombros, triceps, que es lo que venía haciendo.
El último entreno, el de ayer terminé mejor que la otra vez, si cansado pero no fusilado. Mas que nada el biceps bien congestionado quedó.
Saludos!

[javi29]

Para mi en realidad no creo que sea imprescindible cambiar mucho de rutina,mantener gran parte de esta y cambiar unos ejercicios para evitar monotonía puede ser la manera más visible de sobrecarga progresiva.
Si uno abandona un patrón de movimiento durante un tiempo pierde el feeling hacia ese ejercicio y es fácil perder prestación en el,esto en movimientos básicos, en auxiliares no lo veo trascendental.
Otra cosa es el tema de cansancio que dices Javi,tal vez debieras hacer una ligera autocrítica en el siguiente sentido para descartar el factor psicológico.
Si tu dieta actual es normocalorica como refleja la constancia en peso y no tienes un nivel graso de un dígito que pueda afectarte hormonalmente tal vez no crees que ese cansancio sea más una sensación que un hecho? No tienes carencia alimenticia y si no me equivoco tu trabajo no es precisamente físico así que el día de descanso un cardio suave puede ser más un factor positivo a nivel mental y nada exigente físicamente,tu tienes que poner en la balanza que te compensa más o menos hacer si es que lo hace,el crear déficit por alimentación o por gasto.
Me ha pasado oir demasiadas veces en el gym gente decir que va fatigado por el simple hecho de que no cree haber comido carbos suficientes ese día,la mente es muy traicionera y busca excusas enseguida.
Saludos

Hola Llew, no he abandonado los patrones de movimiento, sigo haciendo los mismos ejercicios que me trajeron hasta aquí, solo que en serie con otro, y como mucho quitando algún kg o repetición, mas que nada en el segundo.
Lo del cansancio, el día que entreno si termino cansado físicamente. Pero es cierto que los otros 3 días que no entreno es un cansancio mas psicológico que físico, a ver si me decido a meter algo de cardio.
Hoy toca pecho, hombro, triceps, mañana que es día de descanso voy a ver si me compro una soga para saltar
Un saludo!

[Llew]

Si lo de los patrones de movimiento lo decía por lo escrito por Carlos,si tu rutina es siempre muy parecida en gran parte por falta de medios y por otro lado por que creo te has en mi opinión demasiado acostumbrado a sota,caballo y rey,lo de las superseries es algo novedoso en ti.

[javi29]

Si lo de los patrones de movimiento lo decía por lo escrito por Carlos,si tu rutina es siempre muy parecida en gran parte por falta de medios y por otro lado por que creo te has en mi opinión demasiado acostumbrado a sota,caballo y rey,lo de las superseries es algo novedoso en ti.

Si, me vino bien cambiar un poco.

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Entreno Domingo 17/5

Press Militar: 48kg= 3x5

Superserie-> Press Inclinado barra: 57kg= 3x10
y Vuelos Laterales: 12kg= 3x10

Biserie-> Press Plano Mancuernas: 24kg= 3x12
y Flexiones suelo: 3x12

Biserie-> Press Cerrado: 48kg= 3x10
y Tricep polea 21kg= 3x12