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Guia de Suplementos

Información y Discusión sobre Suplementos alimenticios, vitaminas, proteínas, creatina, quemadores, etc
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Suplementacion para antes del entrenamiento

Mensajepor YoArnold83 » 25 Dic 2016 13:21

Lo que se busca fundamentalmente en la suplementación previa al entrenamiento es conseguir suficiente energía para conseguir los requerimientos producidos por la actividad y el ejercicio así como evitar el catabolismo proteico (evitar la destrucción de tejidos musculares durante el ejercicio, lo cual se consigue mediante el consumo de aminoácidos específicos como la glutamina o los aminoácidos ramificados). La energía se obtiene de la oxidación metabólica de los carbohidratos de fórmula mixta es decir, productos que contengan como ingredientes una combinación de azúcares simples (glucosa y pequeñas cantidades de fructosa) y de carbohidratos complejos. Esta fórmula consigue una biodisponibilidad progresiva de la energía. Adicionalmente, la fórmula debe contener sales minerales (fundamentalmente potasio, magnesio y calcio) que intervienen en los procesos de contracción muscular, optimizando los mismos.

SUPLEMENTACIÓN PARA ESTA FASE

ANTIOXIDANTES


Objetivo: Esto para que tu cuerpo cuente con el aporte necesario de micronutrientes y con esto sacarle mayor provecho a tu complementación, otra opción es tomar algo de antioxidantes como Vitamina C y E.

CREATINA MONOHIDRATADA

Es el suplemento deportivo más consumido actualmente. Posee la capacidad de aumentar la fuerza y el desarrollo y permite, además una mejor recuperación.

Objetivo: ayuda a atraer el agua a las células musculares lo cual te ayudara a obtener un mayor tamaño muscular.

Dosis recomendada: Se recomiendan 200/mg/Kg/día con carbohidratos durante los tres primeros días como fase de carga. A continuación ingerir 50 mg/Kg/día con carbohidratos para mantener los niveles de creatina.

Se ha comprobado que la ingestión de glucosa (100 gramos) con creatina (5 gramos) incrementa la concentración de insulina y promueve el incremento de la utilización de creatina por el músculo así como la síntesis de glucógeno. Con lo cual resulta más beneficioso tomarla con zumo de frutas o hidrolizado de proteínas.

Es conveniente realizar una fase de descarga cada 2, 3 meses de estar tomándola por ciclos, ya que de los contrario, la producción endógena de creatina disminuirá. Pasadas unas 4 a 8 semanas se puede volver a utilizar.

GLUTAMINA

Es el aminoácido más abundante del tejido muscular en forma libre (constituye el 60% de los aminoácidos totales). Puede sintetizarse en el organismo a partir de otros aminoácidos tales como el ácido glutámico, la valina o la isoleucina. Sin embargo en casos de enfermedades, entrenamiento intenso o estrés, ciertas partes del organismo demandan tanta cantidad de glutamina que el organismo no es capaz de sintetizar suficiente cantidad. Es estos casos la suplementación con glutamina garantiza la reposición rápida.

Su ingestión favorece la fase anabólica del músculo evitando la beta oxidación.

Objetivo: Previene el catabolismo proteico.

Dosis recomendada: 40 mg/kg de peso/día antes de entrenar y antes de acostarse.

BCAAS (Aminoácidos de cadena ramificada).

Constituidos por aminoácidos esenciales, valina, leucina e isoleucina.

Objetivo: la valina, leucina e isoleucina actúan previniendo el catabolismo proteico durante el ejercicio y favoreciendo el aumento de masa muscular.

Dosis recomendada: 100 mg/kg de peso/día tomados 15-30 minutos antes de entrenar (tomar conjuntamente 50 a 100 mg de vitamina b6). La relación entre los 3 aminoácidos en un suplemento nutricional debe ser 3 leucina: 1 isocleucina: 1 valina.

INOSINA

Objetivo: incrementa la producción de ATP, que es la fuente energética por excelencia. La consecuencia es un aumento de la fuerza y la resistencia y una disminución de la fatiga.

Dosis recomendada: 10 mg/kg de peso dia. Tomarla antes de entrenar.

CROMO

Objetivo: favorece la función de la hormona insulina regulando el azúcar sanguíneo, disminuyendo el colesterol y la grasa e incrementando la masa muscular.

Dosis recomendada: 200 mcg/día antes de entrenar tomados junto a 100 mg de niacina.

CARNITINA

Objetivo: activa la combustión celular de las grasas en la mitocondria, produciendo energía y disminuyendo la grasa corporal sin pérdida de tejidos musculares.

Dosis recomendada: 1 a 2 gramos diarios antes de entrenar.

GAKIC (Compuesto de 3 aminoácidos glicina/arginina/ácido cetoisocaproico)

Objetivo: ha demostrado potenciar la fuerza e inhibir la fatiga lo que significa poder levantar más peso.

Dosis recomendada: 10 a 15 gramos 30 a 60 minutos antes de entrenar.

CARNOSINA (Compuesto de 2 aminoácidos histidina y beta-alanina)

Objetivo: Potenciar la fuerza muscular impidiendo la formación de subproductos de desecho durante el ejercicio de alta intensidad.

Dosis recomendada: 1 a 1'5 gramos antes y después del entrenamiento. Los días de descanso tomad una dosis con el estómago vacío.

ARGININA


Objetivo: Produce muchos beneficios aunque el más relevante es el aumento de fuerza muscular. La arginina aumenta por si misma la secreción de insulina y de hormona de crecimiento.

Dosis recomendada: Se presenta normalmente en forma de L-arginina. Tomad 3 a 5 gramos de arginina 2 a 3 veces al día con el estómago vacío, y una de las dosis 30 a 60 minutos antes de entrenar.

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Suplementación para despues del entrenamiento

Mensajepor YoArnold83 » 25 Dic 2016 13:22

La recuperación posterior al entrenamiento es indispensable para prevenir la aparición de las famosas "agujetas" o cristalizaciones de ácido láctico y evitar la aparición de fatiga que nos impedirá realizar el próximo entreno: Esto se logra con el consumo de carbohidratos complejos. Así mismo, el empleo de una proteína de suero de leche favorece el crecimiento muscular.

SUPLEMENTACIÓN PARA ESTA FASE

BATIDO POSTENTRENAMIENTO


La nutrición postentrenamiento resulta crucial, y cuando queremos aumentar de tamaño se convierte en la comida más importante del día. Se debe a que al hacer ejercicio el cuerpo quema glucógeno y aumenta la descomposición de la proteína.

Los estudios también demuestran el papel adoptado por los aminoácidos esenciales así como por la leucina para potenciar la capacidad de recuperación del cuerpo y promover el balance positivo de nitrógeno necesario para el desarrollo. Las investigaciones sugieren que 6 gramos de aminoácidos esenciales (que pueden obtenerse a partir de unos 20 gramos de proteína de calidad) por cada 35 de carbohidratos son suficientes para conseguir ese beneficio.

Escoge un batido que contenga carbohidratos de rápida absorción (glucosa o maltodextrina) y proteína (si es de suero mucho mejor) en una relación de 2:1. Lo ideal es tomar unos 40 gramos de proteína de suero y 80 de carbohidratos. Si puedes, bebe ese batido nada mas terminar el entrenamiento.

Recuerda que el uso de complementos no consiste solamente en tomárselos y ya, para tomarlos y que estos tengan los resultados que tu deseas debes de ser una persona constante en sus entrenamientos, debes de dormir mínimo 8 horas diarias, tomarlos de la forma correcta, llevar una dieta adecuada y estar alejado de cualquier vicio ya sea alcohol, drogas, etc., ya que si fallas en algo de esto los complementos no tendrán el resultado que tu deseas y solamente tirarás tu dinero a la basura.

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Cantidades a tomar de cada suplemento

Mensajepor YoArnold83 » 25 Dic 2016 13:23

SUPLEMENTOS MAS IMPORTANTES:

- Creatina: 5gra diarios (20 grs repartidos en 4 tomas de 5 grs en la fase de carga)
- Glutamina: 5-15 gr diarios
- Bcaas: 5-15 gr Diarios
- HMB: 3-5 gr diarios
- Taurina: 1-3 gr diarios
- Arginina: 5-15 gr diarios
- CLA: 2-4 gr diarios
- Ornitina: 5-10 gr diarios
- AAKG: 3-10 gr diarios
- Alanina: 1-3 gr
- OKG: 6-8 gr diarios
- PS: 800 mg diarios
- Colina: 5 gr diarios
- Glicerol: 6-12 gr diarios 24 gr del de OUT ---- 50 ml del Farmaco Glicerontens
- KIC: 4-6 gr diarios
- Picolinato de Cromo: 200 mcg a 800 mcg
- Quercetina: 1,5 g diarios (repartidos en 3 tomas)
- Alcar: 5-10 g diarios (Se puede/debe subir un poco más si se quieren notar leves efectos nootrópicos)
- Vitargo: 80-150g diarios
- Vitamina C: 4g diarios (yo lo dejo en de 1 a 4 g día)
- Optovite: 5 ampollas semanales
- Citrulina: 1-3 gramos diarios ( si es en forma de malato unos 4gr en forma de L-citrulina 8gr)
- ALA: 200mg-1200mg diarios
- Acidos grasos esenciales (DHA y EPA): 5 a 30 gr diarios
- Fibra (soluble e insoluble): entre dieta y suplementos de 10 a 30 gr diarios
- Lactoferrina: 250 mg a 500 mg diarios
- Lisina-L: 0.5 gr a 1gr diario.

SUPLEMENTOS PARA PERDIDA DE PESO:

- Lecitina de soja (Colina e Inositol): 5-10 g diarios
- Cafeina: 100-400 mg diarios
- Sinefrina: 10-25 mg diarios
- Piruvato: 5-10 gr diarios
- Cromo: 200 mg diarios
- L-carnitina: 500-1000 mg diarios
- HCA: 3/4gr diarios en antes de las comidas de HC y me quedo corto
- Chitosan: 1-3 gr diarios
- CLA: 2 a 4 gr diarios
- HCA: 1 gr antes de comer
- MACA: 500 mg-1000 mg
- Pinitol-D: 500 mg 2 veces al dia

SUPLEMENTOS REFERENTES A LA FUNC. INMUNOLOGICA, CONTROL DEL DOLOR Y SALUD ARTICULAR:

- Aceite de linaza: 2 Tbps.diarios
- vit C: 2-4 gr diarios
- GLA: 400-800 mg diarios
- Fenilalanina: 250 mg-1000 mg diarios
- NAC: 1-2 gr diarios,efecto prooxidante 600 mg.
- Sulfato de condroitino: 1,2-2 gr diarios
- Equinacea: 500-1000 mg diarios
- Beta-gluca: 3-6 gr diarios
- Histidina: 3-7 gr
- Glucosamida: 500-5000 mg diarios
- Cobre: 15 mg diarios
- Sauce blanco: 1-2 gr diarios
- O-Same: 200-1200 mg este ultimo es mas accion nootropica.
- MSM: 500 mg diarios
- Gaba: 800 mg repartidos en 4 tomas al dian (2/3gr antes de dormir)

OTROS SUPLEMENTOS:

- Politenoles:500 mg-1000 mg
- Bicarbonatos sodico(mejora el metabolismo anaerobio antes del ejerc.):300 mg/kg de peso corporal.
- Gingseng: 1-3 gr diarios(repartidos en tres tomas)
- Yomhimbe: 10 mg diarios
- KavaKava: 70 mg tres dosis diarias.
- Colina: 1-2 gr diarios para la integridad de las menbranas neuronales
- Hierba de San Juan: 1 gr diario
- Teanina-L: 200 mg-1 gr diario

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Tiempo de Toma y Descanso de cada Suplemento

Mensajepor YoArnold83 » 25 Dic 2016 13:25

- Proteína: no hace falta ciclarla como otros suplementos, puedes estar tomando proteínas de forma constante e ininterrumpidamente siempre y cuando mantengas el entrenamiento (lógico). A los que se suplementan durante todo el año, al igual que el entrenamiento, les suelo recomendar descansar de este y demás suplementos entre 15 y 30 días al año, osea, bien una vez o dos al año, por ese periodo de tiempo de cada vez. Pero al igual que recomiendo descansar de la suplementación, también recomiendo en esa fase descansar del entrenamiento (bien descansando por completo o bajando la intensidad a algo moderado / baja intensidad) y de las dietas que solemos ponernos en las diferentes épocas (volumen, definición...). Tomarlo preferentemente 30'-45' después del entreno debido a que es el momento en el que mas perceptiva se encontrará la masa muscular, y nada mas levantarse, pudiendo hacer otras tomas a lo largo del día dependiendo mucho también de la dieta que se haga...

- Creatina: es del que mas se ha hablado. Su toma se recomienda ciclarla, 2 meses (máximo 3) por un mes MÍNIMO de descanso. Tomarlo preferentemente con el estómago vacío y 30'-45' antes del entreno, a ser posible con zumo de uva (el mosto es válido) o cualquier otra fruta para una mejor y mayor asimilación.

- Glutamina: al igual que con la proteína, no veo la necesidad de descansar de este suplemento, aunque todo dependería de la intensidad del entreno y de las dietas que hagamos. Tomarlo preferentemente con el estómago vacío para evitar la competencia con otros aminoácidos de la dieta por los tranmsportadores, 30' antes del entreno, pudiendo hacer otras tomas a lo largo del día, como ayunas y antes de acostarse...

- Complejo Multivitamínico: de uno a dos meses de toma es lo que suelo recomendar, y de hecho, no se lo suelo recomendar a todo el mundo, ya que vitaminas y minerales los conseguimos de muchos alimentos y teniendo una dieta sana, variada y equilibrada conseguiremos todas nuestras necesidades, salvo en momentos dados, que por las dietas extremas y/o los entrenamientos tan intensos nos hace falta algún complemento vitamínico-mineral para reforzar nuestra nutrición y poder seguir rindiendo al máximo sin decaer... Tiempo de descanso un mes. Tomarlo preferentemente en el desayuno (durante o después) y/o antes del entreno.

- Óxido Nítrico: 2-3 meses de toma por uno a dos meses de descanso. Tomar antioxidantes ya sea de los propios alimentos o de forma en suplemento para contrarestar la aparición de radicales libres (lo que hacen que se produca en todas nuestras células mayor oxidación, que esto es envejecimiento de nuestras células). Tomarlo preferentemente con el estómago vacío, al menos alejado un mínimo de 30' de tiempo de todo aquello que tenga proteínas.

- Termogénicos: depende de sus composiciones pero principalmente suelo recomendar para los mas potentes entre 3 y 4 semanas por 1-2 de descanso. Tomarlo preferentemente en ayunas y/o 30' antes del entreno.

- L-Carnitina: se puede estar mas tiempo de continuo que con los termogénicos, 1-2 meses por 1-2 de descanso. Tomarlo preferentemente 30' antes del entreno y SOLO en días de entreno...

- BCAA´s y HMB: Pasa lo mismo que con las proteínas y la Glutamina, se puede estar largos periodos tomando este suplemento, principalmente lo suelo recomendar en fases de definición, con dietas hipocalóricas por el tema del catabolismo muscular... Tomarlo preferentemente 15'-20' antes del entreno. El HMB 2 horas antes del entreno siendo igual si se tiene lleno o vacío el estómago...

- Tribulus Terrestris: 2 a 3 meses de toma por 3 a 4 meses de descanso. Tomarlo preferentemente 30' antes de cada comida principal (3 tomas diarias) aunque una de las tomas puede ser antes del entreno (así lo hacen algunos, solo decir que no v a hacer mas efecto, mejor antes de cada comida principal).

- Otros Anabólicos Naturales: dependiendo de cuál sea ya que en el mercado existen a "patadas" con diferentes composiciones cada uno (aunque la mayoría vienen a ser lo mismo). Las tomas vienen a ser por lo general igual que el tribulus (2 a 3 meses como mucho) y a 3-4 meses de descanso entre cada ciclo. La toma, depende de las composiciones del suplemento que nos interese, por ejemplo los Animal (M Stak y Stak II que ahora éste pasará a llamarse simplemente Stak) viene a ser 45' antes del entreno.

- Carbohidratos (Gainers/Subidores de Peso) y Vitargo: Toma preferente 30' antes del entreno para que nos dé un gran aporte energético para entrenar a mas rendimiento. Toma interesante justo al término del entreno para recuperar el glucógeno perdido durante el entreno. Pueden hacerse mas tomas a lo largo del día pero yo personalmente prefiero mas que sean de procedencia de los alimentos (patata, cereales, pasta...). La duración de la toma de este tipo de suplementos puede ser indefinida, eso ya depende de cada uno y su objetivo. El tiempo de descanso entre cada temporada de toma de este tipo de suplemento lo mismo de antes: dependiendo de cada uno y sus metas/objetivos.

- Cartílago de Tiburón: suelo recomendar su toma en ayunas pero es indiferente. Duración de la toma: indefinidamente aunque yo suelo recomendar un parón de un par de semanas aprox. entre bote y bote por ejemplo, aunque mas bien me vaso mas en el tipo de entrenamiento que suele hacer el interesado en este tipo de suplemento, si los entrenos son de mucha intensidad y/o de altos pesajes, RECOMENDADO su toma para prevenir...

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Vitaminas

Mensajepor YoArnold83 » 25 Dic 2016 13:29

Son sustancias orgánicas imprescindibles en los procesos metabólicos que tienen lugar en la nutrición. No aportan energía pero son necesarios para aprovechar los alimentos.

1- Liposolubles: se disuelven en las grasas y se almacenan en el hígado y en los tejidos adiposos. Pueden llegar a ser tóxicas en exceso.

a. Vitamina A ó Retinol: Es la vitamina de la vista, piel y mantenimiento de las membranas celulares. La almacenamos en las palmas de las manos y pies; el déficit produce ceguera y en exceso alteraciones óseas o hemorrágicas; lo podemos encontrar en los alimentos de origen animal, pescadops, mantequilla fresca y verduras de hoja.

b. Vitamina D ó Calciferol: Nos ayuda en la absorción de calcio y fósforo. Contribuye a la formación de los huesos y dientes fuertes; lo encontramos en los rayos del sol, sin él nos produciría carencias óseas (caries). También la encontramos en los huevos, las sardinas, la leche, la nata, atún, salmón y champiñones.

c. Vitamina E ó Tocoferol:
Impide que el oxígeno destruya otras vitaminas, como la A y la C. Nos ayuda a mantenernos jóvenes; el déficit nos produciría anemia y en exceso trastornos metabólicos. No se aconseja tomarla con el hierro como complemento porque anularía a la Vitamina E. La encontraremos en los cereales integrales, germen de trigo y huevos.

d. Vitamina K ó Antihemorrágica: Permite los procesos de coagulación de la sangre; la encontramos en las hojas verdes de los vegetales, hígado de bacalao y lema de huevo.

e. Vitamina F ó Ácidos Grasos Esenciales: No es del todo una vitamina porque no se sintetiza; ayuda en el transporte de oxígeno en la sangre; dispersa el colesterol depositado en las venas y nutre todas las células de la piel:
i. Omega 3: aceites vírgenes, frutos secos, aceite onagra, etc.
ii. Omega 6: pescados grasos.

2- Hidrosolubles: no se almacenan y en exceso se expulsan por las heces, se disuelven en el agua y expuestas al sol pierden su funcionamiento.

a. Vitamina C ó Ácido Ascórbico: Protege los huesos y los dientes y participa en la formación del colágeno, que el cuerpo utiliza en la reparación de heridas propias del deporte. Ayuda a tolerar mejor el frío y a la resistencia a las enfermedades. Su déficit produce cansancio y la encontramos en algunos vegetales, cítricos, pimientos rojos, coles de Bruselas, coliflor y espinacas.

b. Vitamina H ó Biotina: ayuda a transformar los carbohidratos y grasas, como nota, las claras de huevo crudas la anulan y la podemos encontrar en los frutos secos, fruta, hígado, levadura de cerveza, etc.

c. Vitamina B1 ó Tiamina: la carencia producirá pies y manos cansados y la encontraremos en los cereales integrales, huevos enteros, levadura de cerveza, frutos secos, legumbres, etc.

d. Vitamina B2 ó Riboflabina: para el proceso de respiración celular y con la carencia de ésta aparecerán lesiones en la piel. La encontraremos en la levadura de cerveza, pescados, carnes, champiñones, coco, mijo, salvado, quesos grasos, etc.

e. Vitamina B3 ó Niacina: metabolismo de grasas, hidratos de carbono y proteínas. Su carencia nos producirá dermatitis en la piel y diarrea. La encontraremos en frutos secos, harina integral, setas, levadura de cerveza, etc.

f. Vitamina B5 ó Ácido prototénico: interviene en el metabolismo celular y mejora la cicatrización de heridas, y su carencia nos producirá falta de atención y apatía. La encontraremos en las vísceras, levadura de cerveza, yema de huevo, cereales integrales, etc.

g. Vitamina B6 ó Piridoxina: para el metabolismo de las proteínas y no se encuentra nada en caso de carencias.

h. Vitamina B12 ó Cobalamina: en caso de déficit:_ anemia perniciosa, palidez, cansancio. No se encuentra en los vegetales pero si en los huevos y lácteos.

Falsas Vitaminas o Vitaminóides: las sintetiza el cuerpo.

- Inositol:
interviene en la formación de lecitina y es imprescindible para el metabolismo de las grasas. Lo encontramos en tejidos de plantas y animales.

- Colina: se sintetizan en el intestino delgado al juntarse con la Vitamina B12.

- Ácido Fólico: es importante para la división y multiplicación celular (sobre todo en embarazadas). La carencia producirá debilidad, fatiga, irritabilidad. Lo encontramos en las hojas de los vejetales.

GUÍA VITAMÍNICA

A:


Dosis Recomendadas: 5.000 UI.
Funciones: Visión, mantenimiento de la cornea y de la piel, crecimiento de huesos y dientes, reproducción, inmunidad.
Fuentes: Leche y derivados, huevos, margarinas, aceites, hígado, espinacas, brócoli, verduras, frutas.

D:

Dosis recomendadas: 200-400 UI.
Funciones: Crecimiento de huesos, absorción de calcio y fósforo, mineralización del tejido óseo.
Fuentes: Leche, margarinas, pescados, huevos, hígado, se sintetiza en nuestro organismo con la luz solar.

E:

Dosis recomendadas: 30 UI.
Funciones: Antioxidante, protección de la vitamina A, estabilidad de membranas celulares.
Fuentes: Aceites vegetales, hojas verdes de las verduras, germen de trigo, granos enteros, hígado, huevos, nueces, semillas.

C:

Dosis recomendadas: 1.000 UI.
Funciones: Síntesis de colágeno, antioxidante, síntesis de tiroxina, metabolismo de aminoácidos, sistema inmune, absorción del hierro.
Fuentes: Cítricos, zanahorias, verduras de hoja oscura, tomates, patatas, fresas, chirimoyas, pimientos.

K:

Dosis recomendadas: 60-80 mcgrs.
Funciones: Síntesis de proteínas, coagulación de la sangre y regulación del calcio sanguíneo.
Fuentes: Hojas de verduras verdes, leche, hígado.

B6:

Dosis recomendadas: 1,3-2 mg.
Funciones: Co-enzima del metabolismo energético, conversión de triptófano en niacina, síntesis de células sanguíneas.
Fuentes: Hojas de verduras verdes, carnes, pescados, pollo, marisco, legumbres, frutas, granos enteros.

B12:

Dosis recomendadas: 2,4-2,5 mcgrs.
Funciones: Síntesis de nuevas células, mantenimiento de células nerviosas, metabolismo de proteínas y grasas.
Fuentes: Carnes, pescados, pollo, marisco, huevos, queso, leche.

ÁCIDO PANTOTÉNICO:

Dosis recomendadas: 5-6 mg.
Funciones: Metabolismo energético.
Fuentes: En la mayoría de los alimentos.

BIOTINA:

Dosis recomendadas: 25-30 mg.
Funciones: Metabolismo energético, metabolismo proteico y grasas, síntesis de glucógeno.
Fuentes: En la mayoría de los alimentos.

FOLATOS:

Dosis recomendadas: 400-600 mg.
Funciones:Síntesis de nuevas células.
Fuentes: Hojas de verduras verdes, legumbres, hígado, semillas.

NIACINA:

Dosis recomendadas: 16-18 mg.
Funciones: Co-enzima en metabolismo energético, ayuda a la utilización de carbohidratos para la obtención de energía, salud de la piel, sistema nervioso, sistema digestivo.
Fuentes: Leche, huevos, carnes, pollo, pescados, granos, cereales, nueces.

RIBOFLAVINA:

Dosis recomendadas: 1,1-1,4 mg.
Funciones: Co-enzima en metabolismo energético, salud de la piel, visión.
Fuentes: Leche, huevos, queso, granos, hígado.

TIAMINA:

Dosis recomendadas: 1,1-1,4 mg.
Funciones: Co-enzima en metabolismo nervioso.
Fuentes: cerdo, ternera, hígado, granos, legumbres, nueces.

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Minerales

Mensajepor YoArnold83 » 25 Dic 2016 13:33

Los minerales inorgánicos son necesarios para la reconstrucción estructural de los tejidos corporales además de que participan en procesos tales como la acción de los sistemas enzimáticos, contracción muscular, reacciones nerviosas y coagulación de la sangre. Estos nutrientes minerales, que deben ser suministrados en la dieta, se dividen en dos clases: macroelementos, tales como calcio, fósforo, magnesio, sodio, hierro, yodo y potasio; y microelementos, tales como cobre, cobalto, cromo, manganeso, flúor y cinc.

Las necesidades de minerales son variadas, pero al igual que con las vitaminas, su necesidad aumenta en periodos de crecimiento, o enfermedad.

Regulan las funciones del cuerpo y forman los constituyentes de los dientes y huesos. Como sales minerales, controlan los niveles de líquidos corporales dentro de las células y en la sangre. Trabajan en conjunción con las enzimas y proteínas.

El sodio está presente en pequeñas cantidades en la mayoría de los productos naturales y abunda en las comidas preparadas y en los alimentos salados. Está también presente en el fluido extracelular, donde tiene un papel regulador. El exceso de sodio produce edema, que consiste en una “súper” acumulación de fluido extracelular. En la actualidad existen pruebas de que el exceso de sal en la dieta contribuye a elevar la tensión arterial. Tomar suplementos de cloro o de sodio, excepto en casos de deshidratación u otros muy especiales, sería poner en peligro la salud. Es casi imposible tener carencia de sodio o cloro en nuestra dieta.

El sodio es un mineral que se puede hallar en el cuerpo y que es clasificado como un electrolito. Esto significa que el átomo de sodio tiene menos electrolitos de lo usual y lleva un potencial de carga eléctrica. Debido a este potencial de carga, los electrolitos se unen fácilmente a otros átomos para formar una molécula eléctricamente neutra. Por ejemplo, la sal de las comidas es una molécula de sodio unida a un cloruro. El sodio tiene carga positiva y el cloruro negativa. El sodio es uno de los muchos electrolitos que se hallan en el cuerpo; el sodio y el potasio se encuentran en cantidades bastante grandes, mas que los otros minerales clasificados como electrolitos. El cuerpo usa estos átomos cargados (iones) como el sodio y el potasio, para transportar otros varios átomos y moléculas a través de las membranas celulares para reparación y regeneración.

Los electrolitos para el deportista: Como deportistas estamos interesados en los dos electrolitos. El potasio se halla en las mismas cantidades que el sodio a través de todo el cuerpo, pero mayormente se halla dentro de las células musculares. Es responsable, junto con los carbohidratos, de mantener el máximo de agua dentro de las células musculares. Recíprocamente, el sodio se halla de forma predominante en el exterior de las células y lleva altos niveles de agua en el flujo sanguíneo. Hay un equilibrio natural de sodio y potasio. El sodio junto con el potasio es esencial para ciertas funciones corporales, por ejemplo, el potasio regula el ritmo cardiaco, el sodio asiste en la absorción de carbohidratos en el intestino grueso. Pero una excesiva cantidad de ambos puede conducir a situaciones conflictivas. La gente que retiene mucho liquido puede ser propensa a un tipo de tensión alta. Este es un mal común, incluso en deportistas, aunque es una ventaja casuísticamente, ya que una tensión alta incrementa la vascularización visible de una persona delgada. Otro problema es que altos niveles de sodio junto con altos niveles de fluido sanguíneo permiten generalmente un derramamiento de fluido sanguíneo desde los capilares a la piel, donde una cantidad inusual de agua es almacenada.

Deshaciéndose del sodio y del agua: El problema es que mucha comida natural no procesada contiene mas sodio del que el sentido del gusto puede captar. Comidas comunes como patatas, bróculi, huevos y leche contienen demasiado sodio.

No desaparece por arte de magia cuando se limita la ingesta de sodio. Las hormonas encargadas de regular el sodio son el estrógeno y la aldosterona. La función de la aldosterona es mantener el sodio para no ser excretado por los riñones. El estrógeno retiene el fluido a través de una acción completamente diferente. Las mujeres tienen mas aldosterona (y claro esta, mas estrógeno) segregada por los riñones que los hombres. También es único en mujeres que al elevar los niveles de estrógeno suban automáticamente los de aldosterona.

Podemos reducir la producción de aldosterona tomando DHEA que es un andrógeno débil no virilizado, producido por hombres y mujeres, y en grandes cantidades reduce la producción de aldosterona.

El uso de diuréticos: Muchos de ellos son diseñados para eliminar ciertos electrolitos del cuerpo, y deshidratarlo al mismo tiempo. Hay grupos que generan problemas mas graves, como reducir la talla muscular y producir calambres, problemas que comúnmente llevan consigo. Otros son diseñados para ser proveedores de potasio. Tampoco son una buena elección. Aunque eliminan predominantemente sodio del cuerpo, una pequeña cantidad de potasio es también excretada.

Una alternativa natural y más sana: He aquí un medio seguro para eliminar sodio del cuerpo sin productos químicos, drogas o deshidratación. Se necesita una sauna, una bascula, plátanos y agua destilada. Primero pesarse, luego meterse en la sauna. Sudar remueve el agua y el sodio de la piel. Cuando se salga de la sauna, pesarse de nuevo y calcular el fluido perdido y beber una cantidad igual de agua destilada. Con este método se ha eliminado el sodio sin deshidratares. Es importante beber agua para reemplazar el fluido, por que después de sudar, una cierta cantidad de fluido de la sangre y las células cruzarían a través de las paredes capilares hacia la piel, se deben realizar varias sesiones. Se puede detener el fluido que viene a través de los capilares hacia la piel incrementando o añadiendo adrenalina al sistema. La adrenalina, además, desciende la presión sanguínea y consecuentemente la vascularidad. El agua también esta unida al cuerpo por electrolitos, así que se puedes mermar los niveles de sodio mientras se incrementan ligeramente los de potasio, el agua seria almacenada en grandes cantidades en las células musculares y en cantidades bastante reducidas en la piel. Los plátanos son ricos en potasio por naturaleza, tomándolos requiriéramos los electrolitos.

El calcio es necesario para desarrollar los huesos y conservar su rigidez. También participa en la formación del citoesqueleto y las membranas celulares, así como en la regulación de la excitabilidad nerviosa y en la contracción muscular. Un 90% del calcio se almacena en los huesos, donde puede ser reabsorbido por la sangre y los tejidos. La leche y sus derivados son la principal fuente de calcio. El exceso de calcio puede dar como resultado una hipercalcemia, que consiste en el reblandecimiento de los huesos.

El fósforo, también presente en muchos alimentos y sobre todo en la leche, se combina con el calcio en los huesos y los dientes. Potencia las cualidades cerebrales y desempeña un papel importante en el metabolismo de energía en las células, afectando a los hidratos de carbono, lípidos y proteínas. Las mejores fuentes son el pescado y las aves. Su exceso (relacionado con el alto consumo de carne) produce una bajada del calcio.

El magnesio, presente en la mayoría de los alimentos, es esencial para el metabolismo humano y muy importante para mantener el potencial eléctrico de las células nerviosas y musculares, la síntesis de la proteína, el metabolismo de la vitamina C y el de otros minerales como el calcio, el sodio o el potasio. La deficiencia de magnesio entre los grupos que padecen malnutrición, en especial los alcohólicos, produce temblores y convulsiones. Lo encontraremos en limones, manzanas, uvas, peras; aunque cada vez en menos cantidades debido al empobrecimiento de los suelos. Tomar más de 8gr o 10gr diarios de sulfato de magnesio puede ser tóxico. Es un elemento muy útil para los atletas y deportistas.

El hierro es necesario para la formación de la hemoglobina, pigmento de los glóbulos rojos de la sangre responsables de transportar el oxígeno. Sin embargo, este mineral no es absorbido con facilidad por el sistema digestivo. En los hombres se encuentra en cantidades suficientes, pero las mujeres en edad menstrual, que necesitan casi dos veces más cantidad de hierro debido a la pérdida que se produce en la menstruación, suelen tener deficiencias y deben tomar hierro fácil de asimilar. Se encuentra en la carne, la yema de huevo y ciertos vegetales como las lentejas. La falta de hierro disminuye la cantidad de glóbulos rojos y produce las anemias ferropénicas. El exceso de hierro puede ser tóxico.

El yodo es imprescindible para la síntesis de las hormonas de la glándula tiroides. Su deficiencia produce bocio, que es una inflamación de esta glándula en la parte inferior del cuello. La ingestión insuficiente de yodo durante el embarazo puede dar lugar a cretinismo o deficiencia mental en los niños. Se calcula que más de 150 millones de personas en el mundo padecen enfermedades ocasionadas por la insuficiencia de yodo.

Los micro elementos son otras sustancias inorgánicas que aparecen en el cuerpo en diminutas cantidades, pero que son esenciales para gozar de buena salud. Se sabe poco de su funcionamiento, afecta a la salud. Los micro elementos aparecen en cantidades suficientes en casi todos los alimentos. Entre los micro elementos más importantes se encuentra el cobre, presente en muchas enzimas y proteínas. Es fundamental para la absorción de la vitamina C y del aminoácido firosina. Es muy difícil sufrir carencia de cobre a menos que se sea vegetariano estricto. La insuficiencia de cobre está asociada a la imposibilidad de utilizar el hierro para la formación de la hemoglobina, debilidad de los huesos y rotura de los tejidos blandos. El exceso produce falta de sueño, menstruaciones irregulares y depresiones mentales.

El cinc también es importante para la formación de enzimas. Se cree que la insuficiencia de cinc impide el crecimiento normal y, en casos extremos, produce enanismo.

Se ha descubierto que el flúor, que se deposita sobre todo en los huesos y los dientes, es un elemento necesario para el crecimiento en animales. Los fluoruros, una clase de compuestos del flúor, son importantes para evitar la desmineralización de los huesos. La fluorización del agua ha demostrado ser una medida efectiva para evitar el deterioro de la dentadura, reduciéndolo hasta casi un 40%.

El cobalto aparece en los vegetales de hojas verdes y en las vísceras de los animales. Es necesario para que la vitamina B12 pueda efectuar su trabajo. Es necesario mantener un equilibrio con el hierro para que no se hagan antagónicos entre sí.

El manganeso es necesario para que el esqueleto esté en buenas condiciones. Ayuda a formar la hormona tiroxina, que regula nuestro metabolismo. Su falta produce anormalidades del esqueleto, fatiga y disminución de las características sexuales. Es difícil que el manganeso pueda convertirse en tóxico y una dosis adecuada ayuda a conseguir mayor equilibrio mental y corporal, incremento del deseo de actividad, interés por las cosas nuevas y una recuperación más rápida del cansancio.

El cromo, está contenido en las grasas, los cereales integrales y las semillas. Se va perdiendo con la edad. Parece que resuelve problemas del metabolismo de los carbohidratos y la intolerancia a la glucosa.

Entre los demás microelementos podemos citar el molibdeno y el selenio.

En nuestra dieta diaria requerimos cierta cantidad de minerales con el fin de mantenernos sanos y/o ser capaces de efectuar actividades que impliquen un gasto considerable de energía durante determinados períodos de tiempo. Las necesidades de minerales son variables de acuerdo con la edad, el sexo, el peso corporal o el tipo de actividad practicada. No obstante, al igual que con las vitaminas, su necesidad aumenta en períodos de crecimiento, embarazo o enfermedad (particularmente el hierro en la mujer).

Los minerales importantes en la dieta -últimamente se han incorporado varios a los que hasta ahora no se les había hecho demasiado caso o que eran poco conocidos- son muchos. En general, todos hemos oído hablar del calcio, el hierro o el fósforo, pero en realidad hay bastantes más. Aquí trataremos los siguientes: azufre, calcio, cloro y sodio, cobalto, cobre, cromo, flúor, fósforo, hierro, magnesio, manganeso, molibdeno, níquel, potasio, selenio, silicona, vanadio, yodo y zinc.

Azufre: Se encuentra en los huevos -uno de los alimentos más completos en cuanto se refiere al aporte vitamínico y mineral-, ajos, cebollas, patata y demás productos que se cultivan bajo las tierras que contengan un porcentaje suficiente de este mineral. Las dietas con un elevado contenido proteico proporcionan la cantidad de azufre necesaria para suplir las necesidades humanas.

Calcio: Quizá el mineral más conocido por todos.

El calcio forma una parte considerable de nuestro esqueleto -fosfato cálcico- y constituye un 2 por 100 de la totalidad del peso humano. También tiene importantes funciones en los sistemas nerviosos y cardiovascular. En general, los huesos, que son el armazón del cuerpo humano, empiezan a perder calcio cuando nos hacemos mayores, sobre todo si dejamos de hacer ejercicio. La osteoporosis -debilitamiento de los huesos- ataca mayormente a personas sedentarias y se ceba en las mujeres de más de veinticinco años, que deben hacer ejercicio, trabajos físicos o tomar suplementos de calcio, porque su pérdida puede contrarrestarse con los entrenamientos con pesas. El calcio, al igual que el resto de los minerales, no debe tomarse sólo porque podría traer una variedad de efectos tóxicos. El exceso de calcio puede dar como resultado una hipercalcemia, que se traduce en reblandecimiento de los huesos. Las fuentes más importantes de calcio se encuentran en la leche -también uno de los alimentos más completos-, el queso y los diversos productos lácteos.

Cloro y sodio: El sodio y el cloro aparecen con frecuencia en nuestra comida ya que, por lo general, consumimos un exceso de sal -en ocasiones, diez veces más de lo necesario- debido sobre todo a los alimentos enlatados y procesados.
Por eso es casi imposible que se presente una deficiencia de sodio o de cloro en nuestra dieta. Tomar suplementos de sodio o cloro, excepto en casos de deshidratación u otros muy especiales, sería poner en peligro nuestra salud. A pesar de que los necesitamos a diario en grandes cantidades, ya tomamos más que suficiente, incluso en el agua de nuestras ciudades.

Cobalto: Aparece en los vegetales de hojas verdes y en las vísceras de animales. Es necesario para que la vitamina B12 pueda efectuar su trabajo. Pero hay que tener en cuenta que debe mantener un equilibrio con el hierro para que no se hagan antagonistas entre sí.

Cobre: Se encuentra en gran parte de las comidas animales y es muy dificil tener deficiencias, a menos que sea vegetariano estricto. Resulta fundamental para la absorción de la vitamina C y del aminoácido firosina. Convierte también el hierro en hemoglobina. Su deficiencia puede producir debilidad en los huesos y rotura de los tejidos blandos. Su exceso, falta de sueno, menstruaciones irregulares y depresiones mentales.

Cromo: Está contenido en las grasas, los cereales integrales y las semillas. Se va perdiendo con la edad y necesita ser repuesto porque, además, el proceso de refinamiento de los alimentos elimina más de las tres cuartas partes de cromo. Parece que resuelve los problemas del metabolismo de los carbohidratos y la intolerancia a la glucosa.

Flúor: Ahora es muy difícil tener deficiencia de Flúor, sobre todo si se vive en grandes ciudades, donde suele añadirse en las conducciones de agua en pequeñísimas cantidades. Sirve para los huesos y los dientes -se dice que evita las caries y las detiene-, aunque su exceso puede cambiar el color de la dentadura.

Fósforo: En nuestro organismo es el segundo minera¡ en importancia cuantitativa -casi un kilo para una persona de tamaño normal-. Sus fuentes son las aves y, sobre todo, los pescados -muchos son fosforescentes debido a su alto contenido en este mineral. En el cuerpo humano se acumula en los huesos, trabajando allí conjuntamente con el calcio. Potencia las facultades cerebrales y la buena disposición de los huesos. Su exceso -relacionado con el alto consumo de carne- se traduce en una bajada del calcio.

Hierro: Se encuentra en la carne, la yema de huevo y ciertos vegetales como las lentejas. Lo contienen la mayor parte de las comidas porque es el elemento más abundante en la corteza terrestre. Es fundamental para la fabricación de hemoglobina sanguínea. El hierro se pierde cuando hay hemorragias; de ahí que las mujeres necesiten una cantidad en su dieta algo mayor que los hombres. Su exceso puede llegar a ser tóxico, y su falta produce descenso en el número de glóbulos rojos y las llamadas anemias ferropénicas.

Magnesio: Aquí estamos ante uno de los minerales que han cobrado mayor popularidad en los últimos tiempos y al que se le ha atribuido toda clase de propiedades energéticas y curativas, desde el aumento del vigor hasta la curación casi inmediata de artrosis y reumatismos. Y la verdad es que el magnesio es de los minerales fundamentales. Se encuentra en todo el cuerpo, y sus mejores fuentes -muchas de ellas ya deficientes debido al empobrecimiento de los suelos- son determinadas frutas, como limones, uvas, manzanas o peras. Es trascendental para que se produzcan las contracciones musculares, la síntesis de la proteína, el metabolismo de la vitamina C y el de otros minerales como el calcio, el sodio o el potasio. Si se toman cantidades superiores a 8 ó 10 gramos diarios de suffato de magnesio puede llegar a ser tóxico. Por lo demás, es un elemento muy útil para los atletas.

Manganeso: Es necesario para que el esqueleto pueda estar en buenas condiciones y efectuar sus funciones con normalidad. Ayuda también a formar la hormona principal de la glándula tiroides -tiroxina-, que regula nuestro metabolismo. Su falta produce anormalidades del esqueleto, fatiga y disminución de las características sexuales. Es difícil que este mineral pueda convertirse en tóxico, y unas dosis adecuadas de manganeso hacen que podamos conseguir un equilibrio mental y corporal mucho más grande, con incremento del deseo de actividad, interés por las cosas nuevas y recuperación más rápida del cansancio.

GUÍA DE MINERALES

POTASIO:


Dosis Recomendada: 2.000 mg
Funciones: Mantiene el balance de fluidos y electrolitos; mantiene la integridad celular, transmisión del impulso nervioso.
Fuentes: carnes, leche, frutas, granos, verduras, legumbres.

CALCIO:

Dosis Recomendada: 1.000-1.300 mg
Funciones: Formación de huesos, mantenimiento de la salud ósea, contracción y relajación muscular, función nerviosa, coagulación de la sangre, presión sanguínea, defensa inmune.
Fuentes: Leche, pescados, toffu, legumbres, verduras verdes, algunos frutos secos.

FÓSFORO:

Dosis Recomendada: 0,7-1,25 gr.
Funciones: Formación de huesos, estructura celular, balance ácido, transferencia de energía, estructura de ARN, ADN y fosfolipidos.
Fuentes: Carnes, pescados, huevos, leche, pollo.

HIERRO:

Dosis Recomendada: 18 mg.
Funciones: Componente mayoritario de la hemoglobina (transporte de oxígeno) y mioglobina (contracción muscular).
Fuentes: Carnes rojas, pescado, marisco, huevos, legumbres, frutos secos, pollo.

YODO:

Dosis Recomendadas: 150 mcgr.
Funciones: Regulación del crecimiento, metabolismo y desarrollo.
Fuentes: Sal, mariscos, pan.

MAGNESIO:

Dosis recomendadas: 310-420 mg.
Funciones: Mineralización de huesos, síntesis proteica, acción enzimática, contracción muscular, transición nerviosa, sistema inmune.
Fuentes: Nueces, legumbres, granos enteros, verduras de hoja oscura, mariscos, chocolate y cacao.

ZINC:

Dosis Recomendadas: 15 mg.
Funciones: Síntesis de ARN y ADN, función inmune, transporte de vitamina A, percepción del gusto, producción de esperma, desarrollo del feto, producción de insulina
Fuentes: Carnes, pescados, granos enteros, verduras, pollo.

CLORO:

Dosis Recomendadas: 750 mg.
Funciones: mantiene el balance de fluidos y electrolitos, facilita la digestión.
Fuentes: Sal de mesa, soja, alimentos procesados.

SODIO:

Dosis Recomendadas: 500 mg.
Funciones: Mantiene el balance de fluidos y electrolitos, transmisión del impulso nervioso, contracción muscular.
Fuentes: Sal de mesa, soja, alimentos procesados.

SELENIO:

Dosis Recomendadas: 55-70 mg.
Funciones: Antioxidante.
Fuentes: Marisco, carne, granos.

COBRE:

Dosis Recomendadas: 2 mg.
Funciones: Absorción y utilización del hierro, estructura de numerosas enzimas.
Fuentes: Carnes, agua.

MANGANESO:

Dosis Recomendadas: 2-5 mg.
Funciones: Facilita los procesos celulares.
Fuentes: Muy distribuido en los alimentos.

FLÚOR:

Dosis Recomendadas: 2,9-3,8 mg.
Funciones: Formación de los huesos y dientes.
Fuentes: Agua, mariscos.

CROMO:

Dosis Recomendadas: 50-200 mcgr.
Funciones: Liberación de energía a partir de la Glucosa.
Fuentes: Carnes, alimentos no refinados, grasas, aceites vegetales.

MOLIBDENO:

Dosis Recomendadas: 75-250 mcgr.
Funciones: Facilita los procesos celulares.
Fuentes: Legumbres, cereales, vísceras.

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Aminoácidos

Mensajepor YoArnold83 » 25 Dic 2016 13:36

LISTA DE AMINOACIDOS

ESENCIALES: aquellos que el cuerpo no puede fabricar o lo hace en pocas cantidades.
• Fenilalanina
• Metionina
• Histidina
• Triptófano
• Treonina
• Leucina
• Isoleucina
• Lisina
• Valina

NO ESENCIALES: El cuerpo los sintetiza a partir de otros aminoácidos.
• Alanina
• Acido aspártico
• Glicina
• Serina
• Asparragina
• Acido glutámico

CONDICIONALMENTE ESENCIALES: son aquellos que dependen o no de la dieta.
• Arginina
• Cistina
• Tirosina
• Cisteina
• Glutamina
• Prolina

Acido L-Glutamínico
Es un aminoácido no esencial que aparece en las proteinas. Juega un rol importante en la correcta metabolización de los carbohidratos. Remueve el amoníano de los músculos. También es necesario para la producción de energía desde los BCAAs (branched-chain aminoacids = aminoacidos encadenados). Durante la remoción del amoníaco, en combinación con éste y vitamina B6 se transforma en glutamina. La Glutamina es un aminoácido no esencial que cumple funciones de neurotransmisor en el cerebro y es vital para el correcto funcionamiento del sistema inmulógico.

L-Lisina
La Lisina es una amicoácido esencial que se encuentra en grandes cantidades en el tejido muscular, es necesaria para un buen crecimiento y desarrollo de los huesos, ayuda a la absorción de calcio. También es fundamental para la formación de colágeno, encimas, anticuerpos, y otros compuestos, y junto con metionina, hierro y vitamina B6 interviene en la producción de Carnitina. También ayuda en la obtención de energía de las grasas y en la síntesis de las proteinas.

L-Valina
Es un aminoácido encadenado esencial. Al igual que otros aminoácidos encadenados, Isoleucina y leucina, forma parte integral del tejido muscular y puede ser usado para conseguir energía por los músculos en ejercitación. Posibilita un balance de nitrógeno positivo e interviene en el metabolismo muscular y en la reparación de tejidos.

L-Isoleucina
Es un aminoácido encadenado esencial. Al igual que otros aminoácidos encadenados forma parte integral del tejido muscular y puede ser usado para conseguir energía por los músculos en ejercitación; regula el azúcar en sangre y es metabolizado para conseguir energía en el tejido muscular. Posibilita un balance de nitrógeno positivo e interviene en el metabolismo muscular y en la reparación de tejidos. Interviene tanbién en la formación de hemoglobina.

L-Prolina
Es un aminoácido no esencial. Es de fundamental importancia para un saludable estado de los tejidos de colágeno, piel, tendones y cartílagos.

L-Tirosina
Se trata de un aminoácido del tipo no esencial que puede ser elaborado por el organismo a partir del aminoácido esencial Fenilalanina. De esta forma al suplementar con Tirosina se deja libre a la Fenilalanina para que en vez de ser utilizada en la producción de Tirosina sea usada para sus funciones específicas.

La Tirosina interviene en distintos procesos de regulación del apetito, sueño, reducción del stress (también funciona como un factor antidepresivo). Los atletas se benefician de su rol como reductor de grasa corporal y del stress.

L-Arginina
Es otro aminoácido no esencial que tiene influencia en numerosos procesos y factores metabólicos. Para atletas es famoso por su rol de estimulador de la liberación de somatotropinas u hormonas del crecimiento.

Los beneficios de un nivel más alto de somatotropina es la reducción de grasa corporal, mejor recuperación y sicatrización de heridas y un mayor incremento de la masa muscular.

La Arginina también es un precursor en la producción de Creatina, importante fuente de energía durante actividades de fuerza o con requerimientos de gran potencia. Ayuda, al igual que muchos otros aminoácidos, a la remoción del amoníaco.

L-Alanina
Este aminoácido se agrupa dentro de los no esenciales. Interviene en numerosos procesos bioquímicos del organismo que ocurren durante el ejercicio (producción de energía) ayudando a mantener el nivel de glucosa.

L-Serina
Es un aminoácido no esencial que se lo encuentra en las proteinas y es derivado de la Glicina. La Serina es fundamental en la formación de algunos neurotransmisores y de muchas sustancias intermedias en el organismo y vitales para su correcto funcionamiento. Es importante en la metabolización de las grasas y para mantener un buen nivel del sistema inmunológico.

L-Treonina
Es un aminoácido esencial que se encuentra en las proteinas. Es un componente importante del colágeno, esmalte dental y tejidos. También le han encontrado propiedades antidepresivas (pacientes tratados por depresión han mostrado niveles bajos de Treonina). Es un agente lipotrópico, evita la acumulación de grasas en el hígado.

L-Fenilalanina
Es un aminoácido esencial. Es precursor de otros aminoácidos, metabolitos y neurotransmisores. Es importante en los procesos de aprendizaje, memoria, control de apetito, deseo sexual, recuperación y desarrollo de tejidos, sistema inmunológico, control del dolor. Muchas veces es utilizado como un factor más en la lucha contra la depresión, pues interacciona con numerosos neurotransmisores.

Acido L-Aspártico
Se trata de otro aminoácido de tipo no esencial que ayuda a reducir el nivel de amoníaco en sangre después del ejercicio. Se metaboliza desde el Acido L-Glutaminíco.

L-Glicina
Es un aminoácido no esencial que a su vez es un importante precursor de muchas sustancias como ser: proteinas, DNA, fosfolípidos, colágeno y creatina.

La Glicina es también utilizada por el hígado para eliminar fenoles que son tóxicos y para formar sales biliares. Es necesario para el correcto funcionamiento de neurotransmisores y del sistema nervioso central.

Estudios entre atletas han demostrado que incrementa el nivel de creatina en los músculos y también de las somatotrofinas; de esta manera es posible beneficiarse con un incremento en la fuerza y masa muscular.

L-Cistina
Aminoácido no esencial que está formado por 2 moléculas de Cisteina. Ayuda a las proteinas a mantener su forma mientras son transportadas a través del organismo, es importante en la formación de cabello y piel y también es un agente desintoxicante del amoníaco.

L-Metionina
La Metionina es un aminoácido esencial que interviene en diversos procesos metabólicos, todos ellos relacionados con la fabricación de diversos compuestos importantes para un buen rendimiento muscular. Parte de sus funciones son las de remover del hígado residuos de procesos metabólicos, ayudar a reducir las grasas y a evitar el depósito de grasas en arterias y en el hígado.

L-Histidina
La Histidina es un aminoácido de tipo esencial en infantes y de tipo no esencial en adultos. Es extremadamente importante en el crecimiento y reparación de tejidos, en la formación de glóbulos blancos y rojos. También tiene propiedades antiinflamatorias. Para atletas la Histidina es un aminoácido esencial debido a que éstos experiencian una gran tasa de crecimiento y destrucción del tejido.

L-Triptofano
El Triptofano es un aminoácido esencial presente en muchas comidas como por ejemplo en lácteos.

Es el precursos de un neurotransmisor denominado seratonina; ayuda a controlar el normal ciclo de sueño y tiene propiedades antidepresivas. Los atletas lo utilizan porque incrementa los niveles de somatotropina permitiendo ganar masa muscular magra. También se ha reportado un incremento de la resistencia.

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Proteínas

Mensajepor YoArnold83 » 25 Dic 2016 13:37

Este artículo consta de 3 partes:

- DEFINICIÓN DE LAS PROTEÍNAS
- PROTEÍNAS DE SUERO
- TIPOS DE PROTEÍNA DE SUERO

DEFINICIÓN DE LAS PROTEÍNAS:

Las proteínas son macronutrientes al igual que los carbohidratos y las grasas.

Los bloques con los que se construyen las proteínas son 20 aminoácidos diferentes. De estos 20 aminoácidos, nueve se consideran como esenciales porque el cuerpo no puede producirlos por si mismo. Debido a que el organismo necesita un suministro diario de estos aminoácidos, las proteínas son un nutriente esencial que necesita ser consumido diariamente.

Los nueve aminoácidos esenciales Aminoácidos no esenciales
Histidina Alanina
Isoleucina (aminoácido ramificado) Arginina
Leucina (aminoácido ramificado) Asparagina
Lisina (aminoácido ramificado) Ácido aspártico
Metionina Cistina
Fenilanina Ácido glutámico
Treonina Glutamina
Triptófano Glicina
Valina Prolina
Serina
Tirosina

Funciones de las proteínas en el cuerpo:
Todo el mundo sabe que las proteínas son importantes para desarrollar los músculos y reparar las fibras musculares después del ejercicio; pero, además, desempeñan miles de funciones esenciales dentro del organismo, entre las que se incluyen:

- La producción de anticuerpos para el sistema inmunitario
- Fabricar hormonas y enzimas que están implicadas en la mayoría de las reacciones del organismo
- Ayudar a la digestión y a la absorción de los alimentos
- Servir como fuente de energía cuando los niveles de glucógeno están bajos
- Maximizar el transporte de oxígeno a los tejidos
- Proporcionar la estructura de los músculos, tendones, ligamentos, órganos, huesos, del pelo, la piel y todos los demás tejidos.

Digestión y absorción de las proteínas:
Es necesario consumir alimentos de contenido proteico todos los días para cubrir los requerimientos diarios de aminoácidos esenciales. Cerca de un 90% de las proteínas que se consumen se descomponen en aminoácidos y pasan a formar parte de la “reserva” de aminoácidos que el cuerpo utiliza cuando necesita reparar los músculos u otros tejidos o para hacer cualquiera de las funciones que llevan a cabo los aminoácidos. (el cuerpo expulsa el 10% restante.) A diferencia de los carbohidratos y las grasas, que el cuerpo puede almacenar como glucógeno o como triglicéridos respectivamente para su uso posterior, los aminoácidos no pueden ser almacenados en el cuerpo de ninguna forma, por eso es tan importante consumir las suficientes proteínas cada día.

Cuando se ingieren alimentos que contienen proteínas, la molécula de la proteína se va a descomponer en la boca y en el intestino delgado, donde se separa en sus aminoácidos. Una vez liberados los aminoácidos, pueden ocurrir tres cosas. Los aminoácidos pueden ser:

- Convertidos en glucosa
- Convertidos en triglicéridos y almacenados como grasa corporal
- Liberados en la sangre como plasma proteínico o aminoácidos libres para ser utilizados como energía

Cuando se toman las suficientes proteínas como para cubrir las necesidades de aminoácidos del cuerpo, se considera que el organismo está en equilibrio de proteínas; sin embargo, si no se toman las suficientes, las proteínas (normalmente de los músculos) se descomponen para cubrir las “reservas” de aminoácidos. Si se consumen más proteínas de las que el cuerpo necesita, el exceso de aminoácidos se descompone con posterioridad y el nitrógeno, amoniaco, ácido úrico y creatinina resultantes son secretados mediante la orina, y parte de los aminoácidos que aun se conservan pueden ser almacenados como grasa corporal, o bien como músculos.

Requerimientos de proteínas en individuos activos:

Las recomendaciones dietéticas sobre las proteínas para personas activas físicamente han sido ampliamente debatidas durante años. Las necesidades de proteínas parecen verse afectadas por una variedad de factores, incluidos la edad, el sexo, el tipo de ejercicio, la intensidad y la duración, el historial de entrenamiento, la ingesta total de calorías y el horario de las comidas.

Los requerimientos de proteínas de los atletas están basados en la necesidad de aminoácidos esenciales específicos; por ejemplo, la leucina es un aminoácido ramificado que se utiliza como combustible durante el ejercicio. Un estudio descubrió que durante dos horas de ejercicio al 50% del volumen máximo de O2 (VO2Max.), casi el 90% de la cantidad diaria requerida de leucina era consumida para producir energía.

Tanto la intensidad como la duración incrementan la cantidad requerida de proteínas. Tanto los ejercicios de fuerza como los de resistencia afectan a la utilización de las proteínas. Cuando se inicia un programa de entrenamiento, el cuerpo utiliza muchas proteínas adicionales hasta que se adapta a ese programa de ejercicios, lo que normalmente ocurre a las dos o tres semanas.

Cuando se intenta perder peso, la cantidad necesaria de proteínas también se ve aumentada. Esto sucede porque a medida que se pierde peso, la proteína muscular se descompone para ser utilizada como fuente de energía. Un estudio ha mostrado que consumir 3,3 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal mientras se sigue una dieta de adelgazamiento permite a los sujetos mantener más masa muscular en comparación con los que siguen una dieta tradicional de 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso. Con el fin de sacar el máximo partido de las calorías, es importante que, mientras se sigue una dieta, las fuentes de proteínas sean de alta calidad para mantener la masa muscular y mantener elevado el ritmo metabólico.

A pesar de que los atletas activos tienen unos mayores requerimientos de proteínas, no hay por que creer que más es mejor. La máxima cantidad de proteínas que el cuerpo puede utilizar diariamente es de unos 2,2 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal. Demasiadas proteínas pueden conducir a un aumento de peso (en forma de grasa), interferir con otros nutrientes y aumentar la carga de los riñones para excretar el nitrógeno adicional.

Requerimientos de proteínas para individuos activos
(para facilitar los cálculos, utilizar 2 gramos/kilo)

Entrenamiento de fuerza moderado Principalmente ejercicio aeróbico
Entre 2,4 y 2,8 gramos/kilo diarios Entre 1 y 1,3 gramos/kilo

Atletas competitivos, adultos
Entre 2,4 y 3,6 gramos/kilo diarios Entre 1 y 1,7 gramos/kilo

Atletas competitivos, niños
Entre 3,6 a 4 gramos/kilo diarios Entre 1,7 y 1.9 gramos/kilo

Entrenamiento pesado de fuerza
Entre 3,2 y 3,6 gramos/kilo diarios Entre 1,5 y 1,7 gramos/kilo

Atletas restringiendo las calorías
Entre 2,8 y 4 gramos/kilo diarios Entre 1,3 y 1,9 gramos/kilo

Horario y tipo de proteínas:

Cuando tomar las proteínas también es importante para los individuos activos. Hay algunas evidencias de que aquellas comidas que se hacen antes y después del entrenamiento y que contienen algunos aminoácidos esenciales producen un mayor aumento de la masa muscular en comparación con las ganancias resultantes del simple entrenamiento. En los atletas de resistencia, una comida posterior al entrenamiento que contenga los aminoácidos esenciales es importante para mejorar la fuerza. En este punto, la mejor norma a seguir es tomar pequeñas cantidades de proteínas en cada comida y tomarlas junto con carbohidratos inmediatamente después de una sesión de ejercicio agotador para facilitar la reposición de los depósitos de glucógeno en los músculos con la mayor rapidez posible.

Las recomendaciones de proteínas para después del entrenamiento sugieren una proporción de proteínas y carbohidratos de 1:3. esto significa que por cada 3 gramos de carbohidratos debe tomarse 1 gramo de proteínas. Hay diversas barritas y bebidas nutritivas diseñadas para suministrar esta proporción de nutrientes, también puede hacerse de manera fácil comiéndose un sándwich de pavo o un batido de proteínas con frutas.

En segundo lugar, el tipo de proteínas también puede ser importante debido a las diversas velocidades de absorción y de disponibilidad, las diferencias en los tipos de aminoácidos y en las respuestas hormonales que se producen como resultado de las proteínas. Los investigadores se están centrando en cómo ciertos tipos de aminoácidos estimulan las hormonas anabólicas como la insulina, con el consecuente crecimiento muscular; por ejemplo, algunos estudios han demostrado que las proteínas animales de alta calidad que contienen todos los aminoácidos esenciales provocan una mayor respuesta hormonal en los atletas en comparación con el consumo de proteínas incompletas de origen vegetal.
Tomando todos estos datos juntos nos sugieren que el transcurso del tiempo y la cantidad de aminoácidos que llegan hasta el músculo se ven afectados por el tipo de proteínas. En este punto, la mejor recomendación es comer una amplia variedad de fuentes de proteínas (incluidas diversas fuentes tanto de origen animal como vegetal a diario) para asegurarnos que el organismo recibe una buena combinación de todos los aminoácidos.

Alimentos de contenido proteico Gramos de proteína

Pescado, pollo, pavo o carne magra, cocida (100g) 20 a 30 gramos
Tofu (30g) 20 gramos
Requesón, bajo en grasa (30 g) 15 gramos
Yogur, desnatado (180 a 240g) 10 a 12 gramos
Lentejas, cocidas (30 g) 9 gramos
Leche, desnatada (250 ml) 8 gramos
Queso (30 g) 7 gramos
Cacahuetes (30 g o 28 unidades) 7 gramos
Huevos (1) 6 gramos
Patata asada (1) 5 gramos
Pasta, cocida (60 g) 5 gramos
Verduras, cocidas (30 g) 2 gramos

PROTEÍNAS DE SUERO (WHEY):

El suero se consideraba como un deshecho lácteo. Fue en los años 80 cuando descubrieron que nuestro gran aliado (el suero) era más que un deshecho que se arrojaba a los desagües. Empezaron investigando acerca de los beneficios del suero, lo cual acabaría creando una nueva fuente de ingresos para las empresas de suplementos...

El Suero es la porción fina y acuosa de la leche que se obtiene mediante la coagulación y remoción del cuajo (caseína) durante la producción del queso, y de éste se separa el suero de las proteínas purificándolo a distintas concentraciones. Estos productos no son solamente utilizados en alimentos tales como productos horneados, cremas, aderezos y emulsionantes, sino que también son empleados en la fabricación de barritas energéticas, proteína en polvo y fórmulas nutricionales.

El suero contiene casi todas las vitaminas y minerales de la leche, y está conformado en un 70% a 80% por alfa y beta lactoalbúmina, las cuales poseen altos niveles de aminoácidos esenciales y de cadena ramificada. Muchos de los componentes hallados en el suero pueden ser ahora aislados para cumplir con necesidades específicas o para ser adicionados a productos comerciales.

En un principio puede parecer que el suero sea superior a la caseína, ya que aparentemente el suero proporciona muchos más beneficios al sistema inmune, se digiere y se absorve más rápido, es de mayor calidad, y puede tener mejores propiedades antioxidantes. También es cierto que el suero que el suero parece proporcionar mayores beneficios que la proteína de soja ya que su aminograma es más completo y no inhibe la absorción de otros nutrientes. Y aunque hay que reconocer que el consumo de alimentos a base de soja puede ser beneficioso por su contenido en fitoestrógenos e isoflavonas, cabe añadir que cuando estas sustancias se encuentran en concentraciones muy elevadas (como en la forma de suplementos dietéticos) pueden llegar a ser perjudiciales para la salud.

Existen varias formas de suero de proteína:

Suero en polvo: se produce con la extracción directa del suero durante la producción del queso, clasificándolo, pasteurizándolo, y secándolo hasta formar un fino polvo blanco.

Concentrado: para su obtención se utiliza lo que comúnmente se ha dado en llamar “tecnología de ultra filtrado”, que hace que no se pierdan las proteínas de mayor peso molecular mientras que se filtran la lactosa y las cenizas. Aunque la concentración puede oscilar entre el 25% y el 89%, la mayoría de los productos resultantes alcanzan el 80% cuanto menos.
Aislado: éste posee concentraciones iguales o superiores al 90% como resultado de la micro filtración y de la técnica de intercambio de iónico. La 1ª de estas técnicas es similar a la ultra filtración, excepto que en este caso los filtros usados son mucho más finos. Para obtener una mayor concentración proteica se remueven la lactosa y la grasa, manteniendo la naturaleza de los biocomponentes activos presentes en el suero. Cabe anotar que esta forma de suero contiene muy poca lactosa, por lo que está indicada para todas aquellas personas con intolerancia a éste.

COMPOSICIÓN CARACTERÍSTICA DEL SUERO DE LAS PROTEÍNAS:
COMPONENTES DEL SUERO: SUERO EN POLVO / CONCENTRADO / AISLADO
Proteínas 11% al 14,5% 25% al 89% + del 90%
Lactosa 63% al 75% 10% al 55% 0,5%
Grasa Láctea 1% al 1,5% 2% al 10% 0,5%

Muchos productos dietéticos para el deporte, así como fórmulas nutricionales para niños y de frecuente uso médico, utilizan productos con hidrolizado de proteína de suero. El proceso de hidrólisis divide las proteínas en segmentos mas pequeños llamados péptidos (cadenas pequeñas de aminoácidos) que facilitan el proceso digestivo y reducen el riesgo potencial de reacciones alérgicas.

Es cierto que el aislado de proteína de suero tiene la concentración más elevada, pero eso no significa que sea mejor que el concentrado de suero. De hecho, muchos de los productos existentes en el mercado combinan ambas formas.

TIPOS DE PROTEÍNA DE SUERO:

Solo hay 3 tipos de proteína de suero: hidrolizados, aislados y concentrados. La diferencia entre ellos está en el método de obtención de cada uno.

La palabra "ultramicrofiltrado" se refiere mas bien al tipo de extracción, y esta se realiza en el concentrado de suero.

Hidrolizado:
EL HIDROLIZADO DE SUERO es una fuente proteínica de digestión instantánea y nos permite entrar en estado anabólico en breve espacio de tiempo. De las 3 expuestas mas arriba es las mas rápida en cuanto a asimilación, dejando al concentrado de suero en la mas lenta de los 3 tipos de proteínas.
Lo que se hace en este caso es someter a una hidrolisis la proteina de suero.El proceso de hidrólisis divide las proteínas en segmentos mas pequeños llamados péptidos que facilitan el proceso digestivo y reducen el riesgo potencial de reacciones alérgicas,por eso esta proteina es frecuente que se use medicamente para personas con alergias e intolerancias.

Aislado:
El aislado de suero es el que posee concentraciones iguales o superiores al 90% resultantes del proceso de micro filtración y de la técnica de intercambio de iónico. La 1ª de estas técnicas es similar a la ultra filtración, excepto que en este caso los filtros usados son mucho más finos. Para obtener una mayor concentración proteica se remueven la lactosa y la grasa, manteniendo la naturaleza de los biocomponentes activos presentes en el suero

Concentrado:
Para la obtención del concentrado se utiliza un "método de ultra filtrado”, que hace que no se pierdan las proteínas de mayor peso molecular mientras que se filtran la lactosa y las cenizas.

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Suplementos para las lesiones

Mensajepor YoArnold83 » 25 Dic 2016 13:38

Cartílago de tiburón con Glucosamina

Ayuda a curar lesiones del tejido blando. Recomiendo que dobléis la dosis normal de prevención, tomar entre 1000 y 1500 mg de este producto en dos tomas diarias.

Calcio-Magnesio-Vitamina D

Asegúrate que tomas entre 500 y 600 mg de calcio, entre 250 y 300 mg de magnesio y por lo menos 400 unidades (sistema internacional) de vitamina D al día, que esto lo tenga tu complejo vitamínico-mineral. Si esto no lo encuentras, sería recomendable que tomaras estos suplementos por separado.

Bioflavonoides cítricos

Toma bioflavonoides como suplemento por separado, ya que los suplementos compuestos que contienen este producto no lo tienen en la cantidad adecuada. Ingiere un total diario de 1000 mg. Preferiblemente dividido en dos tomas.

Glutamina

Toma entre 10 y 20 gramos diarios, en dosis de aproximadamente 5 gramos. Recomendable que busques fórmulas en polvo. Mézclalo con zumos, batidos de proteínas o agua. La glutamina seguramente te ayudará a mejorar tu apetito, lo cual viene muy bien en los momentos de depresión que acontecen después de una lesión.

Bromelaina

Esta enzima esta disponible en tiendas de alimentación. Las enzimas vienen presentadas en paquetes combinados, la bromelaina suele venir en estas combinaciones. Es una enzima que ayuda en la síntesis de proteínas.

Acido graso Omega 3

Los suplementos con aceite de pescado contienen una buena cantidad de Omega 3. El salmón es una buena fuente.

Comida y agua

Aunque suene obvio, muchas veces no nos damos cuenta de que uno de los efectos de una lesión es la supresión del apetito. Asegúrate de que estás comiendo alimentos ricos en proteína, frutas y verduras, así mismo como el ingerir un mínimo de 2 litros de agua.
Todo esto es crítico para tu recuperación.

Sé inteligente

Por supuesto, sigue las instrucciones de tu médico o terapeuta, y sé paciente. El intentar rehabilitarte en el gimnasio demasiado deprisa, solo te llevará a agravar la lesión. Aprende de tus errores para no caer en ellos a la hora de volver a entrenar. Piensa en positivo que pronto estarás de vuelta en el gimnasio.


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