RUTINA CON DIETA HIPOCALORICA

[javi29]

No Restrictiva me refiero a no hacer una dieta extrema de 1000 a 1200 calorías.
De tu dieta normocalórica (donde no bajas ni subes) le quitas 500 calorías y ya.

Igualmente en esta pérdida de peso no conté calorías a rajatablas, ni pesé la comida como el año pasado.
Uno ya mas o menos tiene la medida en la mente de lo que come, y las calorias aproximadas de los alimentos

[Fighter/Lifter]

Hola llew...lo que dices te lo compro ,pero ahora explícame algo como llevas una rutina de fuerza como la que llevan header y fighter/lifter con una dieta hipocalórica y no solo eso sino mencionando lo que tu mencionas...el quitar la grasa de lo que tenemos acumulado.Te lo digo(y esto no lo pienso yo tu sabes que me gusta debatir)porque existe gente que no sabe ver dieta hipocalórica con rutina de fuerza o powerlifting y quería saber tu opinión.Un saludo.

Si quieres te lo explico yo que he llevado a algunos atletas de power, y he visto como entrenan a mucho otros.

[izanagi]

Hola llew...lo que dices te lo compro ,pero ahora explícame algo como llevas una rutina de fuerza como la que llevan header y fighter/lifter con una dieta hipocalórica y no solo eso sino mencionando lo que tu mencionas...el quitar la grasa de lo que tenemos acumulado.Te lo digo(y esto no lo pienso yo tu sabes que me gusta debatir)porque existe gente que no sabe ver dieta hipocalórica con rutina de fuerza o powerlifting y quería saber tu opinión.Un saludo.

Si quieres te lo explico yo que he llevado a algunos atletas de power, y he visto como entrenan a mucho otros.

Adelante.

[Fighter/Lifter]

Hola llew...lo que dices te lo compro ,pero ahora explícame algo como llevas una rutina de fuerza como la que llevan header y fighter/lifter con una dieta hipocalórica y no solo eso sino mencionando lo que tu mencionas...el quitar la grasa de lo que tenemos acumulado.Te lo digo(y esto no lo pienso yo tu sabes que me gusta debatir)porque existe gente que no sabe ver dieta hipocalórica con rutina de fuerza o powerlifting y quería saber tu opinión.Un saludo.

Si quieres te lo explico yo que he llevado a algunos atletas de power, y he visto como entrenan a mucho otros.

Adelante.

Lo usual es mantener el trabajo de los ejercicios básicos e ir recortando los accesorios. Conforme se acerca la competencia se suele jugar con el volumen de los básicos también. Voy a poner un ejemplo, usando solo el día 1 de la semana.

Día 1:
-Press de banca:
Calentar y aproximar bien hasta llegar a un 4 x 4.
-Sentadilla trasera con pausa:
Calentar y aproximar bien hasta llegar a un 4 x 4.
-Press de banca pausa de 3 segundos:
Calentar y aproximar bien hasta llegar a un 3 x 5.
-Fondos:
3 de 10-12
-Dominadas:
3 x 6-8

El mismo día 1 pero ya bajando calorías en las últimas semanas:
-Press de banca:
Calentar y aproximar bien hasta llegar a single top del día y luego una serie de 4 reps con el 85% del peso del single top.
-Sentadilla trasera con pausa:
Calentar y aproximar bien hasta llegar a un 2 x 4.
-Dominadas:
2 x 8-10

Mantenemos el trabajo básico, para mantener la fuerza en los movimientos de competición y restamos accesorios, al fin y al cabo en déficit no esperamos obtener hipertrofia. Sin embargo todavía le damos una demanda fuerte al cuerpo para que conserve masa muscular.

[JanKlod]

Una pregunta tonta, ¿y no podrías bajar la carga movida?

A que te refieres con "carga movida"?

Lo que escuche que deberiamos mantener los pesos o sea la intensidad y a medida que nos cueste recuperar... bajar el volumen.

Cuando bajar el volumen? cuando ya no llegue a hacer un cierto numero de repeticiones...

Si por ej. hacia 4 x 10
y ahora hago 1 x 9, 1 x 7, 1 x 6 y 1 x 4....
Sacaria una serie y trataria de hacer 3 x "lo mas que pueda".

Esa es mi interpretacion, a lo mejor es una mierda!!! jajajajajaja!!!

[carlos996]

A los pesos movidos.
Entonces, si yo hago un periodo de definición (una definición en condiciones, de las de competición) lo que tengo que hacer es seguir haciendo rest pauses, forzadas, seguir con planteamientos de fuerza como 5/3/1, etc...?
Lo que tengo que hacer es quitar un ejercicio o un par de series, ¿cierto?

Si es así, y partiendo de la base de que nuestro objetivo es estético, ¿no os dais cuenta de que no tiene ningún sentido? ¿Cuándo, entonces, estimulo otro tipo de fibras y, por ende, la hipertrofia sarcoplasmática? Si se supone que lo que quiere el atleta es promover más ácido láctico, quitar más tejido adiposo, en definitiva, quemar más grasa, ¿es adecuado hacer una rutina heavy duty?

Lo que entiendo de lo que decís es que si yo hago un periodo de fuerza, ¿tengo que estimular la hipertrofia sarcomérica con técnicas de fuerza, y si hago una definición tengo que seguir estimulando la hipertrofia sarcomérica con técnicas de fuerza? ¿Eso es lo que se tiene que hacer?
Llamadme loco, pero no me hace falta haber estudiado nada, simplemente el sentido común me dice que algo no cuadra.
Ya si se lee o estudia un poco, ves cosas como que abusar del fallo genera mas cortisol, abusar de técnicas de fuerza genera mucha más tensión mecánica, el tema de las vías metabólicas AMPK y MTOR que he explicado otras veces, cuando estimulo la congestión, y un largo etcétera...

Creo que en muchos casos hay un error de base, de concepto. Si mi objetivo es volumen, ¿cómo voy a hacer una hora de cardio diario? Pero claro, como no quiero ganar ningún gramo de grasa estaría bien ¿no?
Extrapolemos el ejemplo a un corredor. ¿Os imagináis a un corredor de maratón entrenando la potencia y sprints todo el santo día? Pues es que lo mismo quiere hacer una maratón pero también quiere ser la ostia en los 100m... ¿no pensáis que aquí hay un error de concepto?

En conclusión, creo que estáis confundiendo el término "el peso que hay que mover tanto en volumen como en definición debe ser el máximo". Eso es totalmente cierto, pero debe ser el máximo que se pueda mover para realizar la rutina marcada perfectamente.

Esto quiere decir que debemos manejar siempre el peso adecuado que haga que la intensidad de la rutina no baje de cuando hacemos volumen a cuando hacemos definición. No por pasar de una etapa a otra hay que bajar el peso, si bien el peso se baja el sólo pon una sencilla razón, se tiene menos energía para mover peso y/o no puedo mover la misma carga en el mismo ejercicio si voy a 4 repeticiones que si lo estoy haciendo en superserie.

PD: bajar los pesos no significa bajar la intensidad, no tiene nada que ver. Prueba a hacer una multifibras, los pesos son ridículos, y verás que pedazo de intensidad jajaja

[carlos996]

Copio y pego extracto del temario del curso "Entrenador de atletas de competición" referente al capítulo de definición:

"En cuanto al ejercicio en sala, podremos utilizar tanto ejercicios básicos como de aislamiento, pero sobre todo será importante “no pasarnos en los pesos”, nada de repeticiones forzadas, de negativas, de parciales, etc… es mas procurad no llegar al fallo: Bombear y congestionar, cuanto más mejor y olvidarse de los pesos grandes, no harían nada por nuestra preparación y tendríamos una lesión casi asegurada. Hay que dejar claro que esto no quiere decir menos intensidad, ya hemos visto muchas veces que hay muchas formas de dar una gran intensidad a un entrenamiento sin necesidad de usar pesos grandes, este es el momento de hacerlo.
Elegiremos superseries (series combinadas) para entrenar nuestros músculos, en caso de que algún grupo muscular sea más reacio a definirse lo entrenaremos en tri series o series gigantes (pero solo ese músculo). Los movimientos deben ser deliberados. En este punto es muy bueno empezar a usar la tensión continua en alguna de las series, así como apretar el musculo uno o dos segundos, en el momento de máxima contracción del ejercicio."

[JanKlod]

Hola Carlos.
Me parece genial lo que aportas, eres un profesional asi que no voy a ponerlo en tela de juicio.
Puede ser que yo haya malinterpretado lo de los pesos e intensidad.... pero para mi si sigo entrenado de la misma manera (sin cambiar a rest-pause, superseries, etc) para mantener la intensidad debo mantener el mismo peso, lo mas seguro que haga menos volumen al final.
No se si estar bien, pero lo probare un par de meses a ver que pasa.
No voy a competir, ni soy de la elite, ni siquiera me interesa tener unos abs 3D......
Ya cuando lleguen a mi edad veran que las prioridades cambian.
Gracias por informarme!!!

[carlos996]

Claro, ese es el factor clave a tener en cuenta, nosotros ni vamos a hacer una definición, ni vamos a competir, etc... Es que ni yo mismo me aplico todo esto.
Simplemente es a nivel informativo, para que se sepa por qué se introducen unas técnicas u otras en cada etapa.

Un saludo!

[Fighter/Lifter]

Para dar algo de variedad, voy a mencionar que también hay algunos expertos en el mundillo que si recomiendan levantar pesado (que no necesariamente significa ir al límite) como Christian Thibaudeau y su famoso enfoque "Destruyendo la grasa." Recuerdo que en ese artículo menciona por ejemplo a culturistas como Coleman, Yates, Priest, etc, y como estos seguían levantando pesado hasta bastante cerca de la competencia. Claro que no es lo único, también está lo que él llama entrenamientos inductores o generadores de lactato, que básicamente es hacer circuitos de distintos grupos musculares con poco descanso, y también un poco de cardio convencional. Su sistema funciona así:

Día 1: Entrenamiento de fuerza. Torso por ejemplo.
Día 2: Circuitos + 20 minutos de cardio.
Día 3: Fuerza. Tren inferior.
Día 4: Circuitos + 20 minutos de cardio.

[JanKlod]

Un poco lo que decia Carlos....

El planteo que yo hago es diferente, porque no me tengo que preparar para una competicion y llegar al limite....yo solo quiero bajar un poco de grasa (3 kg.... maximo 4).... y mantenerme asi por un bueno tiempo.... por ende no estoy corriendo contra el reloj para llegar a una fecha con un % de grasa muy bajo, sino con un % de grasa saludable y sostenible.

Lo mio debe ser muy simple, solo que leyendo tantas cosas y por mi naturaleza "rompe huevos" hago todo tipo de preguntras.

Gracias de nuevo a todos por responder!

[Llew]

Mi opinión es que nos han metido tanto por los ojos en cuanto a entreno, nutrición,volumen,definiciones e incluso puesta a punto para competir por tantos años de profesionales o quien usa química en revistas y medios que a mi parecer se pretende usar erróneamente quien no lo usa.
Ahora se puede ver vía internet como entrenan o preparan personas naturales ,de algunos se dudará o no,eso sería otra conversación pero hace años lo único visible eran quienes competían a nivel internacional, incluso lo nacional era relegado a últimas páginas a modo anecdótico.
Con esto digo que cuando yo o personas naturales que conozco de primera mano hemos llegado a niveles de grasa realmente bajos de competición ninguno podíamos entrenar de ese modo y si se hiciera por pura cabezonería o te fundes en ese entreno u olvidate del siguiente por que no se recupera,un natural con niveles bajos de grasa queda muy tocado a nivel hormonal y no recupera pero ni a la mitad de capacidad que estando por encima de un 10% de grasa.
De hecho se vio en mi preparación como me vi obligado a quitar las rest pause y superseries e incluso deje de apuntar rutina ya que solo podía funcionar con sensaciones del día a día.
Que son circunstancias muy puntuales pero no se trata ni de entrenar un heavy Duty ni de ir solo a bombeo,hay mucho gris entre estos puntos...
Saludos

[carlos996]

Hola Llew,

Pero, en cierto modo, me estas dando la razón cuando dije "No por pasar de una etapa a otra hay que bajar el peso, si bien el peso se baja el sólo pon una sencilla razón, se tiene menos energía para mover peso".

Ya he comentado varias veces que he tenido la suerte de seguir varias preparaciones de personas bastante competentes y, por ejemplo, en las últimas semanas del campeón senior de España era sorprendente verle hacer un remo gironda con 30-40kg, eso sí, con una cadencia super lenta.

[JanKlod]

Entonces nos quedamos con lo que nos de mejores "sensaciones"?
Con la rutina que nos guste y queramos seguir?
Grasa al 10%? pero ni se me cruza en la cabeza llegar a ese nivel.....
Primero porque seria un gran sacrificio llegar y despues sobre todo "mantenerlo"........ aparte que no se si lo lograria.
Pero cual seria el objetivo de llegar tan bajo? ni voy a competir en la categoria "SuperSenior" ni me voy a pasear por las playas (como hace Cefe).... entonces creo que un % mas alto y saludable es mi objetivo.... veremos que me dice la balanza, el espejo y la cinta metrica.

[Llew]

Claro Carlos ,si no te quito la razón solo matizó que tu experiencia en esas preparaciones sin con química has comentado algunas veces ,en natural sabes que esos efectos se magnifican y solo en el foro tu sabes como de putas lo pasé y el efecto que produjo mi paranoia de preparación.
Como bien dices JanKlod hay que tener un motivo para llegar a esa situación,en mi casi era reto personal pero reconozco injustificable el llegar a ello sin un fin competitivo.
Saludos