Rutina y dieta de Oksana Grishina

[Azucena]

RUTINA Y DIETA DE OKSHANA GRISHINA



LUNES: PECHO/ABDOMINALES/BICEPS

ABDOMINALES: CRUNCH CON PESO 4 SERIES- 15 REPETICIONES

CURL CON BARRA Z 4 SERIES -12-15 REPETICIONES

PRESS DE PECHO INCLINADO CON MANCUERNAS 3 SERIES 12-15 REPETICIONES

PRESS DE PECHO INCLINADO CON BARRA 3 SERIES 12-15 REPETICIONES

CURL ALTERNO CON MANCUERNAS 3 SERIES 12-15 REPETICIONES

APERTURAS CON MANCUERNAS 3 SERIES 12-15 REPETICIONES

MARTES

EJERCICIOS PARA FLEXIBILIDAD (1HORA)

MIERCOLES: HOMBROS/TRICEPS/ABDOMINALES

PRESS DE HOMBROS SENTADO 4 SERIES-15 REPETICIONES

ELEVACIONES LATERALES 4 SERIES -15 REPETICIONES

ELEVACIONES FRONTALES 4 SERIES 12-15 REPETICIONES

PATADAS CON MANCUERNAS 3 SERIES 12-15 REPETICIONES

EXTENSIONES DE TRICEPS EN POLEA 3 SERIES 12-15 REPETICIONES

FONDOS EN PARALELAS 3 SERIES 12-15 REPETICIONES

EXTENSIONES DE PIERNAS 3 SERIES 12-15 REPETICIONES

SENTADILLA HACK 3 SERIES 12-15 REPETICIONES

JUEVES

EJERCICIOS PARA FLEXIBILIDAD

VIERNES: ESPALDA/ABDOMINALES

REMO CON MANCUERNA 4 SERIES 12-REPETICIONES

REMO EN BARRA T 4 SERIES 12-REPETICIONES

CRUNCH EN MAQUINA 4 SERIES 12 REPETICIONES





JALONES TRAS NUCA 3 SERIES 12-REPETICIONES

ELEVACIONES DE PIERNAS 3 SERIES 12 REPETICIONES

SABADO

DIA LIBRE

DOMINGO: PIERNAS/ABDOMINALES

SENTADILLA HACK 3 SERIES 12-REPETICIONES

PESO MUERTO 3 SERIES 12-15 REPETICIONES

PRESS DE PIERNAS 4 SERIES 12-15 REPETICIONES

EXTENSIONES DE PIERNAS 4 SERIES 12-15 REPETICIONES

CRUNCH CON DISCO 3 SERIES 12-15 REPETICIONES

ZANCADAS 4 SERIES 12-15 REPETICIONES

ELEVACIONES DE PIERNAS 4 SERIES 12-15 REPETICIONES

DIETA: 6 COMIDAS AL DIA

COMIDA 1

BATIDO DE PROTEINAS

COMIDA 2

5 ONZAS DE POLLO, 120 GRAMOS DE PATATA Y ENSALADA DE VERDURAS

COMIDA 3

5 ONZAS DE SALMON (O CARNE ROJA) CON ENSALADA (CON 1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA)

COMIDA 4

BATIDO DE PROTEINAS

COMIDA 5

1 TAZA DE ARROZ, 120 GRAMOS DE REQUESON

COMIDA 6

3 CLARAS DE HUEVOS, 150 GRAMOS DE ATUN AL NATURAL,PANQUEQUES

[Bled]

RUTINA Y DIETA DE OKSHANA GRISHINA



LUNES: PECHO/ABDOMINALES/BICEPS

ABDOMINALES: CRUNCH CON PESO 4 SERIES- 15 REPETICIONES

CURL CON BARRA Z 4 SERIES -12-15 REPETICIONES

PRESS DE PECHO INCLINADO CON MANCUERNAS 3 SERIES 12-15 REPETICIONES

PRESS DE PECHO INCLINADO CON BARRA 3 SERIES 12-15 REPETICIONES

CURL ALTERNO CON MANCUERNAS 3 SERIES 12-15 REPETICIONES

APERTURAS CON MANCUERNAS 3 SERIES 12-15 REPETICIONES

MARTES

EJERCICIOS PARA FLEXIBILIDAD (1HORA)

MIERCOLES: HOMBROS/TRICEPS/ABDOMINALES

PRESS DE HOMBROS SENTADO 4 SERIES-15 REPETICIONES

ELEVACIONES LATERALES 4 SERIES -15 REPETICIONES

ELEVACIONES FRONTALES 4 SERIES 12-15 REPETICIONES

PATADAS CON MANCUERNAS 3 SERIES 12-15 REPETICIONES

EXTENSIONES DE TRICEPS EN POLEA 3 SERIES 12-15 REPETICIONES

FONDOS EN PARALELAS 3 SERIES 12-15 REPETICIONES

EXTENSIONES DE PIERNAS 3 SERIES 12-15 REPETICIONES

SENTADILLA HACK 3 SERIES 12-15 REPETICIONES

JUEVES

EJERCICIOS PARA FLEXIBILIDAD

VIERNES: ESPALDA/ABDOMINALES

REMO CON MANCUERNA 4 SERIES 12-REPETICIONES

REMO EN BARRA T 4 SERIES 12-REPETICIONES

CRUNCH EN MAQUINA 4 SERIES 12 REPETICIONES





JALONES TRAS NUCA 3 SERIES 12-REPETICIONES

ELEVACIONES DE PIERNAS 3 SERIES 12 REPETICIONES

SABADO

DIA LIBRE

DOMINGO: PIERNAS/ABDOMINALES

SENTADILLA HACK 3 SERIES 12-REPETICIONES

PESO MUERTO 3 SERIES 12-15 REPETICIONES

PRESS DE PIERNAS 4 SERIES 12-15 REPETICIONES

EXTENSIONES DE PIERNAS 4 SERIES 12-15 REPETICIONES

CRUNCH CON DISCO 3 SERIES 12-15 REPETICIONES

ZANCADAS 4 SERIES 12-15 REPETICIONES

ELEVACIONES DE PIERNAS 4 SERIES 12-15 REPETICIONES

DIETA: 6 COMIDAS AL DIA

COMIDA 1

BATIDO DE PROTEINAS

COMIDA 2

5 ONZAS DE POLLO, 120 GRAMOS DE PATATA Y ENSALADA DE VERDURAS

COMIDA 3

5 ONZAS DE SALMON (O CARNE ROJA) CON ENSALADA (CON 1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA)

COMIDA 4

BATIDO DE PROTEINAS

COMIDA 5

1 TAZA DE ARROZ, 120 GRAMOS DE REQUESON

COMIDA 6

3 CLARAS DE HUEVOS, 150 GRAMOS DE ATUN AL NATURAL,PANQUEQUES

para mi la mejor que ha habido y vuelve este 2020 https://generationiron.com/oksana-grish ... 0-olympia/