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Llew,diario entreno y otras cosillas

Vivencias del entrenamiento, cada uno en su diario de entrenamientos, el día a día de tus entrenamientos
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Llew
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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por Llew » 08 Dic 2019 17:08

08/11
Press inclinado 30° 4x6 a 8
Press inclinado 45° 4x8
Contractora 3x15
Press mancuernas sentado 4 de 10
Laterales a una mano 3x10
Arrancada press militar 3x10 a 8
Fondos 4x 12 a 8
Extensiones mancuerna a dos manos 3x10
Extensiones polea alta supino 3x15
Muy buenas sensaciones tras semana de descarga.. estoy cogiendo buena ola :grin:
Estiramientos.
Saludos



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JanKlod
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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por JanKlod » 09 Dic 2019 14:09

Llew escribió:
02 Dic 2019 18:25
JanKlod escribió:
02 Dic 2019 11:36
FELICITACIONES!!!!!!!!!!!!
ERES UN EJEMPLO!!!!!!!!!!!!!!!!!

Entre tu y Cefe.... (no es visto a los otros) suben la calidad de este foro!!!
Jajaja,ya te vale,por mi parte solo trato de mostrar unas veces con más fortuna que otras una manera de pensar y hacer este deporte,no la mejor ni mucho menos,solo una de tantas.

Ahora intentaré explicar el porqué creo que la mayoría de la gente se vuelve loca con el peso.

Normalmente aparte de cuanto levantas en el press de banca hay otra pregunta del millón en los gimnasios y es cuanto pesas,el problema es que algo tan sumamente sencillo de entender como es que esto va relacionado con la altura no parece ser tan claro.

Aquellos que me hacen esa pregunta en vivo siempre me echan más kilos de los que tengo y es por el referente mental con el que calculan,por ejemplo,la altura media en españa es de 1,74m y el peso supuestamente ideal para esa altura con una constitución osea media es de 65,09 a 74,54 kg pero si a alguien con esa altura que no entrena le preguntan por su peso y dice 65 le dirán que está muy flaco pero con 75 estará normal,mentalmente cm kg es la relación para la mayoría,incluso estaría en peso ideal con 60,55 si su constitución fuera delgada pero que diría la mayoría?
Un peso de 75 se considera normal incluso hasta 80 por lo que todo peso bajo 70 es muy bajo independientemente de la altura parece ser...

Arriba aparecen pesos y altura para classic,esto quiere decir que cumpliendo con esos números personas de 1,90 y 1,68 por ejemplo podrán competir en la misma tarima a igualdad de condiciones teóricas...espero estemos de acuerdo ....

Pongo mi caso como ejemplo,con 1,68 se podría competir con 72 kg y alguien de 1,80 podría subir a 91 kg.
Sigo con números.. si peso 65,8 me faltan 6,2 kg para máximo lo que es un 9,4% y alguien con 1,80 y 79 kg le faltarían 12 kg para max lo que supone un 15%.

Luego retomo este último párrafo.. mi constitución es pequeña...datos ...16,5 de muñeca en su parte más ancha y 20,5 de tobillo en la más estrecha...probar a mediros y sorprenderos....

El normo peso para mi altura sería de 56,45 a 62,94 con un nivel de grasa seguro que más alto que el actual por lo tanto ese es el motivo por el que no aparento el peso que tengo ya que mi estructura no es solo pequeña,si no minúscula y tengo más kilos que lo que se considera normal para ello.

Volviendo al párrafo anterior....ese sujeto de 1,80 es Jeff Cavaliere y como para alguno este personaje no era natural no entiendo como afirmaba que yo lo era...cuando estoy más cerca del peso máximo classic que el y con mayor definición...dije que tenía poco más de 3 mm de pliegue en muslo y similar en abdomen...ahí va video de Jeff para el que tenga interés y si ya traduce las medidas de pectoral y abdomen lo agradecería que yo no le pillo.



Aquellos que preguntan como decía antes lo del peso y respondo...cuanto me echas? Y dicen de más al conocer la realidad se decepcionan cuando no entienden que este deporte se basa en la ilusión,nadie viene con una cinta a medirte el brazo o con una báscula a pesarte...
Espero esto lo aclare....
Saludos
Gracias por tu respuesta!
Yo tb mido 1,68 con estructura pequeña.... a los 21 años pesaba 53 kg......

Siguen siendo mis idolos Cefe y Llew!!!

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KetoCefe
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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por KetoCefe » 09 Dic 2019 14:43

Vuamos.Imagen

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JanKlod
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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por JanKlod » 09 Dic 2019 17:07

Segun calculos JEFF = 1,79 m con 78 kg.
Vi el video y todo lo que dice es prefectamente alcanzable para casi todos.... pero hay que meterle huevos, dedicacion, sacrificio durante años y años.
Debe ser tu prioridad N°1....... ademas el tipo TRABAJA CON ESO, vive de eso y lo dice.
Por lo tanto Jeff es natural..... 1,79 con 78 kg es posible de lograr con mucho trabajo.
Lo que mas llama la atencion es el punto tna bajo de grasa durante todo el año...... por eso no se lo ve crecer tanto.

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Llew
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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por Llew » 09 Dic 2019 21:45

[/quote]

Gracias por tu respuesta!
Yo tb mido 1,68 con estructura pequeña.... a los 21 años pesaba 53 kg......

Siguen siendo mis idolos Cefe y Llew!!!
[/quote]
Jajaja,tenemos una altura común....comunduende :paint: :paint:
JanKlod escribió:
09 Dic 2019 17:07
Segun calculos JEFF = 1,79 m con 78 kg.
Vi el video y todo lo que dice es prefectamente alcanzable para casi todos.... pero hay que meterle huevos, dedicacion, sacrificio durante años y años.
Debe ser tu prioridad N°1....... ademas el tipo TRABAJA CON ESO, vive de eso y lo dice.
Por lo tanto Jeff es natural..... 1,79 con 78 kg es posible de lograr con mucho trabajo.
Lo que mas llama la atencion es el punto tna bajo de grasa durante todo el año...... por eso no se lo ve crecer tanto.
Yo creo que siendo la profesión de uno y si es la pasión no encuentro complicado mantener nivel bajo de grasa,es un modo de vida,yo personalmente sin dedicarme ni mucho menos a esto puedo estar con la definición de la foto e incluso menos indefinidamente razón por la que el tamaño se me resiste pero es que me gusta verme en una forma física siempre y entrado en años creo que para la piel y adherencia favorece evitar grandes fluctuaciones,aún así ahora empiezo con un volumen controlado que habrá que ver donde me lleva,espero no taparme demasiado que me rallo enseguida :wacko:

09/12
07/12
Remo gironda 4x10 a 12
Jalon al pecho 3x10
Superserie face pull con encogimientos 3x 15/3x12
Pajaros supino 2x15
Jalon supino bíceps 4x6 a 8
Predicador 3x8
Curl mancuerna con dos manos 2x12
Gemelo de pie piernas rectas 4x20 a 25
Gemelo prensa piernas ligeramente flex 2x20
Estiramientos 
Saludos

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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por carlos996 » 09 Dic 2019 23:17

Dale caña al volumen y deja de rayarte!!! Imaginate con 3-4 kg más con ese nivel de grasa, sabes que puedes hacerlo
:mus:

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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por Llew » 10 Dic 2019 10:59

carlos996 escribió:
09 Dic 2019 23:17
Dale caña al volumen y deja de rayarte!!! Imaginate con 3-4 kg más con ese nivel de grasa, sabes que puedes hacerlo
:mus:
Eso sería un sueño a estas alturas pero si que veo factible un par de kilos y pienso que una equivalencia en mi caso de peso y cm si pudiera ser finalizada etapa de volumen y "limpieza" me daría un cambio muy importante.
Voy a seguir a raja tabla el planning,la disciplina en mi caso no es problema y si toca taparse me taparé,no soy corto placista en objetivos así que este año tiene que ser el resurgir del Phoenix, jajaja.
Saludos compi.

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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por Llew » 11 Dic 2019 09:11

10/12
Paseo 1h
11/12
Paseo ayunas 50 min + tabata sprint
Estiramientos.
Esta tarde entreno
Saludos

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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por JanKlod » 11 Dic 2019 10:42

Perdonen mi ignorancia, pero que es el TABATA?

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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por Llew » 11 Dic 2019 12:13

JanKlod escribió:
11 Dic 2019 10:42
Perdonen mi ignorancia, pero que es el TABATA?
Te digo como yo lo he usado hace algún tiempo y que intentaré meterlo en la rutina 2 veces por semana.
Hago 8 series de sprint (hoy 6,me salía el corazón por la boca) de 20 segundos con 10 seg de descanso,sprint es sprint,a lo máximo que doy,no trote.
Al final de lo que se trata es de crear una hipoxia que con entrenamiento mejora la capacidad tanto respiratoria como a nivel de mitocondrias.

Esta es la teoría....


La gran mayoría de los protocolos de alta intensidad se basan en el entrenamiento mediante el método Tabata, que básicamente consiste en 20  segundos de trabajo y 10 segundos de descanso. Sin embargo el estudio original con el que se empezó a aplicar este método era bastante diferente en cuanto a la selección de los ejercicios. Hoy en día se utilizan diferentes ejercicios como planchas o burpees, pero esto es diferente a lo que verdaderamente es el método Tabata.

Además este método es un claro ejemplo de que importa más la calidad que la intensidad. Entrenar mediante el método Tabata una hora seguramente sea demasiado intenso y los beneficios que puedas obtener con menos volumen de entrenamiento serán mejores.

Conoce realmente cómo debemos aplicar el método Tabata en nuestro entrenamiento.

¿Qué es el método Tabata?

El origen de dicho nombre proviene del apellido de su creador, Izumi Tabata quien realizó un estudio original con su propio método de trabajo. De hecho este método fue utilizado para mantener y mejora el rendimiento en velocistassobre la pista de hielo.

Dicho protocolo fue puesto a prueba en el estudio original de Tabata en 1996 tratando de conocer los efectos sobre el consumo de oxígeno máximo mediante entrenamiento de moderada intensidad y de alta intensidad (VO2 máx). No olvides que el VO2 máx es un excelente indicador de rendimiento pero es, también, un potente indicador en el riesgo de mortalidad. El método original consistió en lo siguiente (1):

Un grupo que pedaleaba en un ergómetro durante 6 minutos a una intensidad moderada (70% del VO2 máx).

El segundo grupo pedaleaba 20 segundos al máximo esfuerzo, seguidos de 10 segundos de recuperación, durante 4 minutos hasta completar 7 u 8 series

Ambos grupos entrenaron 5 días a la semana bien 5 horas semana, en el primer grupo, o 20 minutos a la semana. El protocolo de entrenamiento se realizó durante 6 semanas.

¿Qué beneficios se obtienen del método Tabata?

Los resultados de este estudio mostraron que el grupo que entrenaba a alta intensidad mejoraba significativamente el rendimiento en comparación al entrenamiento de intensidad moderada. Estos resultados se debieron principalmente a la mejora en dos aspectos:

Mejora del consumo de oxígeno máximo: Esta mejora provoca una mejora en la eficiencia de cualquier actividad, ya que a mayor oxígeno respirado, más se distribuye por el organismo permitiendo aumentar el rendimiento. Ambos entrenamientos mejoran esta capacidad pero uno es más efectivo ya que emplea menos tiempo.

Mejora de la capacidad anaeróbica:Esto se debe a que la acción de realizar 20 segundos de máxima intensidad conlleva una demanda metabólica anaeróbica. Obviamente al realizar este entrenamiento, este aspecto mejoró.

¿Cómo aplicar el método Tabata?

El único método para aplicar dicho método es el explicado hasta ahora, siguiendo el protocolo del estudio original. Actualmente los entrenamientos con una duración de 20 minutos, consistentes en ejercicios de alta intensidad y poca recuperación entre series, han cobrado popularidad y algunos estudios han mostrado beneficios en cuanto a las mejoras en el sistema cardiovascular e incluso en la mejora de la composición corporal mediante la pérdida de grasa. Sin embargo, ese tipo de entrenamientos no constituyen el método Tabata.

Otros protocolos de entrenamiento similares al método Tabata han sido investigados por investigadores como Kirsten Burgomaster y Martín Gibala, y la principal diferencia con el método Tabata se basa en lo siguiente ya que los resultados obtenidos son similares (2):

30 segundos de máximo esfuerzo seguido de 4 minutos de recuperación realizando de 4 a 7 series durante 3 días a la semana.¿Puedo utilizar el método Tabata?

En primer lugar, no olvides que el método Tabata se utilizó en deportistas de élite. Cómo sucede siempre en el mundo del entrenamiento, se debe individualizar cada entrenamiento para poder saber si se puede o no realizar dicho entrenamiento.  Por ello, es de vital importancia pasar por un chequeo médico correcto para asegurar  que no pueda existir ningún riesgo. Por ejemplo, personas con patologías coronarias no pueden realizar este tipo de entrenamientos. Piensa que el aumento de la frecuencia cardíaca es bastante alto, por lo que requerirás conocer tu estado y nivel de entrenamiento.

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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por JanKlod » 11 Dic 2019 13:42

GRACIAS!!!!!!!!!!!

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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por Llew » 11 Dic 2019 22:06

JanKlod escribió:
11 Dic 2019 13:42
GRACIAS!!!!!!!!!!!
:thumbsup: :thumbsup:
11/11

Press mancuernas sentado 4 de 6 a 8
Laterales a una mano 3x8
Arrancada press militar 3x10 a 8
Fondos 4x 6 a 8
Extensiones mancuerna a dos manos 3x8
Extensiones polea alta supino 3x15
Press inclinado 30° 4x10
Press inclinado 45° 4x8 a 10
Contractora 3x15
Estiramientos.
Saludos

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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por Llew » 13 Dic 2019 10:34

12/12
Remo gironda 4x6a 8
Jalon al pecho 3x8 a 10
Superserie face pull con encogimientos 3x 15/3x10
Pajaros supino 2x15
Jalon supino bíceps 4x12
Predicador 3x12 a 10
Curl mancuerna con dos manos 2x12
No hago gemelo que aún me duran agujetas de anterior entreno e imagino que de las tantas que han hecho que me duren las agujetas desde el sábado pasado en isquios.
Estiramientos y core
Saludos

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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por carlos996 » 13 Dic 2019 10:40

Hola Llew,

¿Vas a tocar rutina de entrenamiento en esta nueva etapa de volumen que vas a hacer?

Un saludo!

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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por Llew » 13 Dic 2019 14:49

carlos996 escribió:
13 Dic 2019 10:40
Hola Llew,

¿Vas a tocar rutina de entrenamiento en esta nueva etapa de volumen que vas a hacer?

Un saludo!
Me había propuesto seguir este esquema de entreno hasta fin de año y como hubo los problemas digestivos en septiembre he alargado el plazo a final de enero que pienso me dará margen para evaluar si es correcto el enfoque o no.

Este programa me hace cada 4 semanas tener que hacer descarga por lo que entiendo que está a mi máximo nivel de exigencia actual tanto en volumen como en frecuencia,es por ello que no creo conveniente apretar más,en cuanto mejore si es posible recuperación si que tengo en mente añadir poco a poco rest pause pero no de momento,llegado el momento será en una serie de un ejercicio solo por grupo.
A final de enero espero y confío que esta rutina me llevará donde quiero y así lo siento de momento pero hay que respetar planning,si no de que vale?jeje.
Tu como lo orientarías viendo mis entrenos y limitaciones?
Saludos

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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por Cronic11 » 13 Dic 2019 15:08

Llew,una pregunta:
¿Cuándo empezaste la última definición enque peso estabas y con cuantas calorias comenzastes?
Se que cada uno es diferente pero me da la sensación que consumo pocas calorias para estar en normo(tenemos la misma estatura )
Un saludo .

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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por carlos996 » 13 Dic 2019 15:43

Llew escribió:
13 Dic 2019 14:49
carlos996 escribió:
13 Dic 2019 10:40
Hola Llew,

¿Vas a tocar rutina de entrenamiento en esta nueva etapa de volumen que vas a hacer?

Un saludo!
Me había propuesto seguir este esquema de entreno hasta fin de año y como hubo los problemas digestivos en septiembre he alargado el plazo a final de enero que pienso me dará margen para evaluar si es correcto el enfoque o no.

Este programa me hace cada 4 semanas tener que hacer descarga por lo que entiendo que está a mi máximo nivel de exigencia actual tanto en volumen como en frecuencia,es por ello que no creo conveniente apretar más,en cuanto mejore si es posible recuperación si que tengo en mente añadir poco a poco rest pause pero no de momento,llegado el momento será en una serie de un ejercicio solo por grupo.
A final de enero espero y confío que esta rutina me llevará donde quiero y así lo siento de momento pero hay que respetar planning,si no de que vale?jeje.
Tu como lo orientarías viendo mis entrenos y limitaciones?
Saludos
Bueno ya sabes cómo me gusta a mi una etapa de volumen, con una rutina enfocada claramente a hipertrofia sarcomérica, con rest pauses, forzadas, etc... pero claro, como bien dices, hay que contar con las limitaciones de cada persona.
Estoy contigo que si el planning que te han indicado ha sido ese es porque ahora mismo vas muy al límite sí. Evidentemente yo respetaría al máximo el planning indicado.

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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por Llew » 13 Dic 2019 16:33

Cronic11 escribió:
13 Dic 2019 15:08
Llew,una pregunta:
¿Cuándo empezaste la última definición enque peso estabas y con cuantas calorias comenzastes?
Se que cada uno es diferente pero me da la sensación que consumo pocas calorias para estar en normo(tenemos la misma estatura )
Un saludo .

Enviado desde mi SM-J510FN mediante Tapatalk
Hola,en estas cosas no es bueno generalizar,yo estaba 3 kg por encima de punto máximo de definición y me llevó algo más de 4 meses perderlos como quería.
No es lo mismo quitarse 3kg por ejemplo para quedarse en un 10% que los 3 kg que yo pretendía eliminar...
Calorias? Es que esto depende del gasto calórico diario de cada uno,su día a día,absorción de nutrientes etc.
No recuerdo muy bien ahora de cabeza pero empezaría bajando a unas 2600 entonces y ahora con esas gano peso por distinta repartición de macros así que no es solo cuestión de números.
Cuanto necesitas tu? Pues sencillo,controla todo durante una semana y compara el peso,eso te dirá si vas o no bien para tu objetivo.
Un saludo

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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por Llew » 13 Dic 2019 16:40

carlos996 escribió:
13 Dic 2019 15:43
Llew escribió:
13 Dic 2019 14:49
carlos996 escribió:
13 Dic 2019 10:40
Hola Llew,

¿Vas a tocar rutina de entrenamiento en esta nueva etapa de volumen que vas a hacer?

Un saludo!
Me había propuesto seguir este esquema de entreno hasta fin de año y como hubo los problemas digestivos en septiembre he alargado el plazo a final de enero que pienso me dará margen para evaluar si es correcto el enfoque o no.

Este programa me hace cada 4 semanas tener que hacer descarga por lo que entiendo que está a mi máximo nivel de exigencia actual tanto en volumen como en frecuencia,es por ello que no creo conveniente apretar más,en cuanto mejore si es posible recuperación si que tengo en mente añadir poco a poco rest pause pero no de momento,llegado el momento será en una serie de un ejercicio solo por grupo.
A final de enero espero y confío que esta rutina me llevará donde quiero y así lo siento de momento pero hay que respetar planning,si no de que vale?jeje.
Tu como lo orientarías viendo mis entrenos y limitaciones?
Saludos
Bueno ya sabes cómo me gusta a mi una etapa de volumen, con una rutina enfocada claramente a hipertrofia sarcomérica, con rest pauses, forzadas, etc... pero claro, como bien dices, hay que contar con las limitaciones de cada persona.
Estoy contigo que si el planning que te han indicado ha sido ese es porque ahora mismo vas muy al límite sí. Evidentemente yo respetaría al máximo el planning indicado.
Crees que el programa actual no cumple como plan para volumen sarcomérico? ,yo creo que si,incluso sarcoplasmático,podría añadir lo que comentas y digo yo arriba pero ahora mismo no me veo capaz,no es vagería y lo sabes,es que trato de no sobrepasar mi capacidad de recuperación que reconozco nunca ha sido mi fuerte y mi experiencia me dice que cuando supero este punto toca desandar lo andado,prefiero sumar poco a poco con la semana de descarga que pasarme de rosca.
Saludos

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Re: Llew,diario entreno y otras cosillas

Mensaje por carlos996 » 13 Dic 2019 17:52

Llew escribió:
13 Dic 2019 16:40
carlos996 escribió:
13 Dic 2019 15:43
Llew escribió:
13 Dic 2019 14:49


Me había propuesto seguir este esquema de entreno hasta fin de año y como hubo los problemas digestivos en septiembre he alargado el plazo a final de enero que pienso me dará margen para evaluar si es correcto el enfoque o no.

Este programa me hace cada 4 semanas tener que hacer descarga por lo que entiendo que está a mi máximo nivel de exigencia actual tanto en volumen como en frecuencia,es por ello que no creo conveniente apretar más,en cuanto mejore si es posible recuperación si que tengo en mente añadir poco a poco rest pause pero no de momento,llegado el momento será en una serie de un ejercicio solo por grupo.
A final de enero espero y confío que esta rutina me llevará donde quiero y así lo siento de momento pero hay que respetar planning,si no de que vale?jeje.
Tu como lo orientarías viendo mis entrenos y limitaciones?
Saludos
Bueno ya sabes cómo me gusta a mi una etapa de volumen, con una rutina enfocada claramente a hipertrofia sarcomérica, con rest pauses, forzadas, etc... pero claro, como bien dices, hay que contar con las limitaciones de cada persona.
Estoy contigo que si el planning que te han indicado ha sido ese es porque ahora mismo vas muy al límite sí. Evidentemente yo respetaría al máximo el planning indicado.
Crees que el programa actual no cumple como plan para volumen sarcomérico? ,yo creo que si,incluso sarcoplasmático,podría añadir lo que comentas y digo yo arriba pero ahora mismo no me veo capaz,no es vagería y lo sabes,es que trato de no sobrepasar mi capacidad de recuperación que reconozco nunca ha sido mi fuerte y mi experiencia me dice que cuando supero este punto toca desandar lo andado,prefiero sumar poco a poco con la semana de descarga que pasarme de rosca.
Saludos
Sí sí que cumple claro, al final, ya sabes, es la dieta la que marca una etapa. Con la rutina podemos adecuarla un poco más dependiendo de la etapa, pero al final es la dieta.
Por otro lado, haces muy bien, yo ya sabes que peco un poco más de "pasarme". Digamos que aún no me conozco tan bien como tú a tí mismo jeje

Un saludo!

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