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Orden de reclutamiento de fibras para cada grupo muscular

Dudas y consejos de entrenamiento, ejecución de ejercicios, rutinas de volumen, definición, mantenimiento...
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carlos996
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Orden de reclutamiento de fibras para cada grupo muscular

Mensaje por carlos996 » 07 Oct 2019 11:14

Algunos estudios basados en electromiografía han podido establecer un orden en base al porcentaje de reclutamiento de fibras para cada grupo muscular:

Pectoral
-Press declinado con mancuernas 93%
-Press inclinado con mancuernas 91%
-Press declinado con barra 89%
-Push-up 88%
-Press inclinado con barra 85%
-Press banca con mancuernas 84%
-Aperturas en polea inclinadas 83%
-Press inclinado en máquina Smith 81%
-Pec deck 76%

Dorsal
-Remo con barra 93%
-Remo a un brazo 91%
-Remo en barra T 89%
-Tirón en polea con agarre estrecho 86%
-Jalón en polea anterior (supino) 85%
-Jalón en polea cerrado 84%
-Remo bajo en polea 83%
-Jalón en polea anterior 89%
Y según la dominada que utilices estás activando estos músculos

Hombros
-Pájaro 85%
-Press de banca con mancuernas 79,5%
-Pájaro con cable 77%
-Press Arnold 75,4%
-Elevaciones laterales 72%
-Press militar con barra 60,8%

Bíceps
-Curl banco Scott 90%
-Curl de bíceps con barra 84%
-Curl con mancuerna de pie 83%
-Curl en polea 83%
-Curl concentrado 80%

Tríceps
-Press francés declinado 92%
-Tirón polea tríceps con rotación 90%
-Fondos entre bancos 87%
-Press francés con barra 84%
-Tirón en polea tríceps con barra recta 83%
-Press tras nuca a un brazo 82%
-Press banca con agarre cerrado 72%

Cuádriceps
-Sentadillas 88%
-Extensiones sentado 86%
-Sentadilla hack 78%
-Prensa 76%

Femoral
-Curl femoral sentado 88%
-Curl femoral de pie 79%
-Curl femoral tumbado 70%
-Peso muerto rumano 63%

Gemelos
-Elevaciones de pie a una pierna 79%
-Elevaciones de pie a dos piernas 68%
-Elevaciones sentado 61%

Fuente: https://www.sportlife.es/trainhard/cien ... musculares



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izanagi
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Re: Orden de reclutamiento de fibras para cada grupo muscular

Mensaje por izanagi » 07 Oct 2019 13:04

gracias por la información.

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carlos996
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Re: Orden de reclutamiento de fibras para cada grupo muscular

Mensaje por carlos996 » 07 Oct 2019 14:10

De nada, para eso estamos!
Resulta curioso que un press de banca reclute más fibras del deltoide que el propio press militar, ¿verdad?

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izanagi
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Re: Orden de reclutamiento de fibras para cada grupo muscular

Mensaje por izanagi » 07 Oct 2019 14:22

carlos996 escribió:
07 Oct 2019 14:10
De nada, para eso estamos!
Resulta curioso que un press de banca reclute más fibras del deltoide que el propio press militar, ¿verdad?
Si la verdad es que el deltoide esta muy implicado en ejercicios de pectoral y demás...pero no imagine que tanto.Entonces por esa regla básica dirias que si haces banca no hace falta hacer militar?.

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carlos996
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Re: Orden de reclutamiento de fibras para cada grupo muscular

Mensaje por carlos996 » 07 Oct 2019 14:56

izanagi escribió:
07 Oct 2019 14:22
carlos996 escribió:
07 Oct 2019 14:10
De nada, para eso estamos!
Resulta curioso que un press de banca reclute más fibras del deltoide que el propio press militar, ¿verdad?
Si la verdad es que el deltoide esta muy implicado en ejercicios de pectoral y demás...pero no imagine que tanto.Entonces por esa regla básica dirias que si haces banca no hace falta hacer militar?.
No tiene que ver, porque que reclute más porcentaje de fibras totales del deltoide no quiere decir que reclute más cantidad de fibras de cada parte del deltoide. Es decir, el press banca, la mayor parte de fibras del deltoide que implica son de deltoide anterior y pŕacticamente nada del deltoide medio y posterior.
En el press militar se implican más el deltoide medio y posterior pero menos deltoide anterior.

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Llew
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Re: Orden de reclutamiento de fibras para cada grupo muscular

Mensaje por Llew » 07 Oct 2019 15:12

Había leído referente a esto ya que el monitor donde estoy estuvo haciendo un curso de electromiografía.
Luego incluso a todo esto se le puede dar una vuelta más,yo ahora estoy haciendo un día más pesado y el siguiente más ligero y por ejemplo el día de pecho(pesado),hombro (ligero) y tríceps (ligero) el pectoral empieza fresco con la musculatura auxiliar tambien fresca pero el día que le toca ligero lo paso al final, después de hombro y tríceps ambos pesados y como es normal al restar apoyo de estos se siente y responde el pectoral al entreno de otro modo mucho más focalizado.
Un saludo

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Re: Orden de reclutamiento de fibras para cada grupo muscular

Mensaje por carlos996 » 07 Oct 2019 15:18

Llew escribió:
07 Oct 2019 15:12
Había leído referente a esto ya que el monitor donde estoy estuvo haciendo un curso de electromiografía.
Luego incluso a todo esto se le puede dar una vuelta más,yo ahora estoy haciendo un día más pesado y el siguiente más ligero y por ejemplo el día de pecho(pesado),hombro (ligero) y tríceps (ligero) el pectoral empieza fresco con la musculatura auxiliar tambien fresca pero el día que le toca ligero lo paso al final, después de hombro y tríceps ambos pesados y como es normal al restar apoyo de estos se siente y responde el pectoral al entreno de otro modo mucho más focalizado.
Un saludo
Claro, luego ya esta el saber "jugar" con esto.
En tu caso, lo que haces con ese planteamiento es meter una pre exhaustación del pectoral, con lo cual, como bien dices, cuando terminas realizando pectoral lo haces mucho más focalizado; haces que "vaya más al pecho" aún.

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Llew
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Re: Orden de reclutamiento de fibras para cada grupo muscular

Mensaje por Llew » 07 Oct 2019 15:59

Llama la atención en el tríceps como el supuesto mejor ejercicio para masa que es el press cerrado tiene mucho menos reclutamiento que polea con rotación, 90 frente a 72% .
Mi parecer sobre esto es que no se trabaja apenas en el press la cabeza lateral cosa que si ocurre con la rotación pero este último no es un ejercicio para bajas reps si se pretende hacer estricto por lo que su enfoque es más ( o por lo menos así lo entiendo yo) para estrés metabólico que mecánico mientras que en el press puedes usar mejor ambas descuidando la cabeza lateral.

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Re: Orden de reclutamiento de fibras para cada grupo muscular

Mensaje por javi29 » 08 Oct 2019 08:21

lo había leido esto, pero en pecho no aparece el press de banca plano. no tiene sentido.
Y no confío en el porcentaje tan bajo del militar, habría que comparar con otros estudios.
por otro lado los pajaros tienen un porcentaje demasiado alto, y no deberia porque no se usa para nada el deltoides anterior en ese movimiento.

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Re: Orden de reclutamiento de fibras para cada grupo muscular

Mensaje por Llew » 08 Oct 2019 08:31

Si vemos que en el inclinado con mancuernas pasa del 91 a 85 con barra siguiendo proporción en banca mancuernas con 84 bajará a 80 o 79....
Respecto a los pájaros involucra todo el hombro aunque en pequeña proporción al anterior,otra cosa es que seamos conscientes de ello o lo hagamos de manera deliberada.
La realidad es que aún en ejercicios de aislamiento no se puede focalizar tanto como ls gente piensa,siempre entra musculatura estabilizadora e incluso antagónicos.

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Re: Orden de reclutamiento de fibras para cada grupo muscular

Mensaje por carlos996 » 08 Oct 2019 12:49

javi29 escribió:
08 Oct 2019 08:21
lo había leido esto, pero en pecho no aparece el press de banca plano. no tiene sentido.
Y no confío en el porcentaje tan bajo del militar, habría que comparar con otros estudios.
por otro lado los pajaros tienen un porcentaje demasiado alto, y no deberia porque no se usa para nada el deltoides anterior en ese movimiento.
Teneis que pensar que cada músculo tiene varias partes y estamos hablando en el conjunto de dichas partes. En el caso que menciones, el deltoide, se compone de deltoide anterior, medio y posterior. Pues bien, las elevaciones laterales quiza tocan muy poco el deltoide anterior, pero tocarán mucho el medio y el posterior. Así pues, en su conjunto (anterior, medio y posterior) recluta más fibras que el press militar.
Que el press militar reclute más fibras de deltoide anterior no quiere decir que reclute más fibras del conjunto del deltoide. No se si me explico.
Un simple ejemplo:
- Press militar recluta el 80% de fibras de deltoide anterior, 40% del medio y 10% del posterior.
- Elevaciones laterales recluta el 30% de deltoide anterior, 80% del medio y 70% del posterior.
En total, en conjunto, las elevaciones reclutan más fibras del deltoide.

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Re: Orden de reclutamiento de fibras para cada grupo muscular

Mensaje por Fighter/Lifter » 08 Oct 2019 17:19

Llew escribió:
07 Oct 2019 15:59
Llama la atención en el tríceps como el supuesto mejor ejercicio para masa que es el press cerrado tiene mucho menos reclutamiento que polea con rotación, 90 frente a 72% .
Si, claro, pero es que es normal. A más multiarticular y más carga movida, más ayuda de otros grupos musculares y menor porcentaje de activación. Además el 72% de activación usando una carga alta será más que el 90% usando una carga baja, creo yo.

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carlos996
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Re: Orden de reclutamiento de fibras para cada grupo muscular

Mensaje por carlos996 » 08 Oct 2019 17:47

carlos996 escribió:
08 Oct 2019 12:49
javi29 escribió:
08 Oct 2019 08:21
lo había leido esto, pero en pecho no aparece el press de banca plano. no tiene sentido.
Y no confío en el porcentaje tan bajo del militar, habría que comparar con otros estudios.
por otro lado los pajaros tienen un porcentaje demasiado alto, y no deberia porque no se usa para nada el deltoides anterior en ese movimiento.
Teneis que pensar que cada músculo tiene varias partes y estamos hablando en el conjunto de dichas partes. En el caso que menciones, el deltoide, se compone de deltoide anterior, medio y posterior. Pues bien, las elevaciones laterales quiza tocan muy poco el deltoide anterior, pero tocarán mucho el medio y el posterior. Así pues, en su conjunto (anterior, medio y posterior) recluta más fibras que el press militar.
Que el press militar reclute más fibras de deltoide anterior no quiere decir que reclute más fibras del conjunto del deltoide. No se si me explico.
Un simple ejemplo:
- Press militar recluta el 80% de fibras de deltoide anterior, 40% del medio y 10% del posterior.
- Elevaciones laterales recluta el 30% de deltoide anterior, 80% del medio y 70% del posterior.
En total, en conjunto, las elevaciones reclutan más fibras del deltoide.
“No hay un ejercicio que trabaje las tres áreas de los deltoides”, decía Arnold, “Por lo tanto, cuando estés planeando tu rutina de hombro, tienes que incluir la variedad adecuada de movimientos para que puedas obtener el desarrollo total del hombro.”

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Mazado
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Re: Orden de reclutamiento de fibras para cada grupo muscular

Mensaje por Mazado » 09 Oct 2019 01:04

Gracias por el post, así veré que ejercicios tengo que hacer primero o más que otros.

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