diario de .:überfranz:.

[Fighter/Lifter]

entrenamiento de hoy: tengo una carrera virtual de press de banca entre amigos el 21.06

¿Te refieres a una competencia? ¿A 1RM o a repeticiones?

[.:überfranz:.]

entrenamiento de hoy: tengo una carrera virtual de press de banca entre amigos el 21.06

¿Te refieres a una competencia? ¿A 1RM o a repeticiones?

sí exacto, a 1RM como en el powerlifting
se me olvidó completamente jeje, pero ahora me estoy preparando.

[.:überfranz:.]

entrenamiento de hoy:

press de banca
6x4x 100kg



5x5 dips
peso muerto sumo 5x100kg 5x120kg 4x140kg 4x140kg 3x150kg 3x150kg

triceps surales 5x20 + 5x8
manguito de los rotadores

[javi29]

No le dices a nadie que te asista, se ve que es un peso entonces que lo llevas controlado.
Cuanto piensas levantar para la competencia?

[carlos996]

Javi, fíjate que ese banco de press es un banco de competición (o simula a uno de competición) y tiene topes/apoyos por si acaso.. si fuera muy jodido podría dejar la barra sin ningún problema.

[javi29]

Javi, fíjate que ese banco de press es un banco de competición (o simula a uno de competición) y tiene topes/apoyos por si acaso.. si fuera muy jodido podría dejar la barra sin ningún problema.

Ah, no lo había notado, está bueno eso, para no andar molestando a otras personas para que te asistan

[.:überfranz:.]

No le dices a nadie que te asista, se ve que es un peso entonces que lo llevas controlado.
Cuanto piensas levantar para la competencia?

el banco es muy bueno, me puedo entrenar con toda seguridad aunque 100kg son un peso controlable, y casi nunca voy hasta el fallo muscular, pero sí voy a preguntar a mis amigos cuando teste el max en unas semanas. Para la competencia espero levantar por lo menos 135kg, si van bien voy a intentar 140kg :)

[Fighter/Lifter]

sí exacto, a 1RM como en el powerlifting
se me olvidó completamente jeje, pero ahora me estoy preparando.

¿Habrá alguien haciendo de juez? ¿Reglas estrictas tipo IPF?

[.:überfranz:.]

sí exacto, a 1RM como en el powerlifting
se me olvidó completamente jeje, pero ahora me estoy preparando.

¿Habrá alguien haciendo de juez? ¿Reglas estrictas tipo IPF?

hemos todos competido más o menos, unos compiten todavía, y uno especialmente hace parte de la nocaional italiana, un chico muy muy fuerte de verdad.


normalmente usamos las reglas de IPF, pero esta vez no vamos a estar tan estrictos, es solo para darnos un poco mas de motivación, sí querés podemos organizar algo en el forum este también quizá después del verano. podemos usar el wilks, pero no sé si somos suficientes acá. si querés participar te puedo añadir sin problemas, pero tenés que dirme tu peso el día mismo de la competición y filmarte.
las reglas son simples, levantar mucho y filmarte. la pausa sobre el pecho no es necesaria, no esta vez.

[.:überfranz:.]

entrenamiento de hoy:
press de banca: 5x65kg 4x80kg 4x80kg 3x90kg 3x90kg 6x2x 105kg
5x6 dips
sentadilla frontal 5MLD (mejor levantada dinámica) 40x5 60x5 70x5 80x5
gemelos varios

[.:überfranz:.]

entrenamiento de ayer:
Volvì de Budapest en el medio de la noche y fue al trabajo temprano como siempre, entonces estuve cansado todo el dìa y entrenè solo el press de banca plano.
65kgx5 80kgx5 90kgx3 90kgx3 105kgx2 105kgx2 117.5kgx1 117.5kgx1 117.5kgx1 70kgx5 85kgx5 97.5kgx5 97.5kgx5 97.5kgx5 97.5kgx5
DB fly 5x10 16kg (ligeros).

[.:überfranz:.]

entrenamiento de hoy:
press de banca 5x65kg 5x80kg 4x90kg 4x90kg 3x97.5kg 3x97.5kg 2x105kg 2x106kg 1x110kg 1x110kg 3x97.5kg 5x85kg 7x70kg

db flyes 5x10 x20kg (ligeros)

dominadas 6x3

sentadilla frontal 5x5 x80kg

[.:überfranz:.]

entrenamiento de hoy:
ayer fui al hospital y me hicieron una visita bastante invasiva y no pude comer el día antes y por la mañana, entonces mi nivel de fuerza no estaba muy alto podemos decir :)

press de banca inclinado 6x4 x80kg
sentadillas ligeras 5x5 80kg
triceps surales (gemelos) 5x20 + 3x8 press de piernas
triceps pushdown 5x10 80-100kg
biceps curls 3x10 x 16kg

bien, sguro voy a hacer mejor la vez siguiente :)

[Fighter/Lifter]

Espero que no haya sido nada y que te mejores pronto.

[.:überfranz:.]

estoy completamente sano, los síntomas están debidos completamente al estrés y una intolerancia a la leche que no sabía que tenía, gracias por preguntarme :)

[.:überfranz:.]

entrenamiento de hoy:
prepárense para un volumen absurdo en el press de banca hahaha

5x65
4x80
3x90kg
5x3x 105kg (80%)

5x72.5kg
5x85kg
5x5x 90kg (70%)

5x10 dumbbell flyes

sentadilla posterior 5repes subendo hasta 110kg podía levantar más, pero dado que hace mucho tiempo que no hago ese ejercicio preferí ir tranquilo :)
vidéo



despues
6x4 dominadas supinas

gemelos varios (estoy experimentando mucho acá, ya se lo voy a decir si algo funciona por fin jajaja) mi genética no es tan buena en cuanto a gemelos :D

[.:überfranz:.]

Fue unos dias a Suecia y entonces no escribí en el diario, pero me he entrenado de todos modos :):
entrenamiento de hoy:

press de banca, solo barra x8
65kgx5 50%
80kgx4 60%
90kgx3 70%
90kgx3
105kgx3 80%
105kgx3
110kgx2 85%
110kgx2
110kgx2
110kgx2

db flyes
5x10x 22kg

dips
5x8

sentadilla: triplas de 60 hasta 120kg

acá el vidéo de sentadilla:


dominadas 4x4 con 50" de pausa (demasiado poco)

gemelos varios

[izanagi]

Hola ,que tal?queria saber en cuanto están tus rms actuales y en como basas las progresiones yo por ejemplo hacia 5 3 1 cuando hacia banca con 110 3 reps metia 115 a una rep y asi con todo...gracias de antebrazo.

[.:überfranz:.]

Hola ,que tal?queria saber en cuanto están tus rms actuales y en como basas las progresiones yo por ejemplo hacia 5 3 1 cuando hacia banca con 110 3 reps metia 115 a una rep y asi con todo...gracias de antebrazo.

sí, si entiendo bien tu pregunta me estás preguntando como basar las progresiones.
bien, antes que todo tenés que concentrarte sobre una levantada (press de banca, peso muerto o sentadilla), y mis entrenamientos varian mucho a segunda del periodo, pero lo que me gusta mas es un tipo de variación de estilo ruso.

la progresión tiene que empezar de manera bastante fácil 60-70%, en un segundo momento aumentar el volumen total (rep x serie) con una % cerca del 70-80%, y en la parte final bajar el volumen y aumentar la intensidad (90% ca).

normalmente no llego nunca al fallo muscular (pero sí al fallo técnico) y con % alrededor de 90-95% hago solo 1 rep.

durante todos esos períodos (fácil, volumen y intensidad) alterno días fáciles con días medianos, fáciles y difíciles. si entreno 3 veces cada semana hago algo así: (F fácil, M mediano, D Difícil)
F M F
D F M
F D F
M F D

en los días fáciles voy a enfocarme sobre las partes de las levantadas que necesitan mas atención (por ejemplo con el floor press o con pausas largas al pecho en el press de banca). otra opción es trabajar con isométricas y isocinéticas o sea mantener pesas ligeras por unos segundos (normalmente no mas que 3) durante todo el movimiento de la levantada. Además en los días fáciles podemos tranquilamente añadir volumen de tipo mas hipertrófico como flyes 5x10, dominadas 5x10, press de piernas 5x10 y todos los otros ejercicios que nos ayudan a aumentar músculos.

en los días medianos intento trabajar con muchísimo volumen cerca de 80%, otra opción es por ejemplo hacer triplas subendo hasta el fallo técnico y hacer un back off con 5x5 del 80% de la tripla de aquel día (muy importante, 80% de la tripla, no del RMS normal)

y en los días difíciles entreno poco volumen y no mas que 3 repes, con % alrededor de 90-95%.

una vez que llego a M F D en la semana 4 puedo aumentar todas las % con un 3% ca y continuo, por un total de 12 semanas, y al final intento el nuevo 1RM en el ultimo día "D"

la semana después va a ser F M F (que justamente es la semana de descanso activo) y repito.

el punto es que ondulando de esa manera nunca voy a estresar el sistema nervioso central de manera grave, puedo tener ese tipo de periodización todo el año y puedo tener mesociclos donde puedo mantener una levantada con un simple 5x5 @70-80% dos o tres veces cada semana mientras aumento otras levantadas. los ejercicios pueden cambiar pero el press y la sentadilla no cambian nunca.

en mi modesta opinión esa no solo es una manera para entrenar la fuerza, si no entrenar hipertrofia también (para los atletas naturales)

por fin mis marcas mejores son:
press de banca 130kg (voy a intentar nuevamente en una o dos semanas)
sentadilla 150kg (puedo hacer mejor)
sentadilla frontal 120kg
peso muerto 200kg
push press sobre la cabeza 85kg

nada de especial, tengo todavía margen de mejora.

gracias por tu pregunta, me encanta hablar de periodización :)

[.:überfranz:.]

entrenamniento de hoy
press de banca: última semana de Sheyko.

press de banca
solo barra x10
65kg x5
80kg x4
90kg x3
90kg x3
105kg x2
105kg x2
120kg x1
120kg x1
120kg x1
105kg x2
105kg x2

sentadilla, continuo con pruebas técnicas:

150kg bastante bien
160kg fracasado (que lástima, lo estaba sentendo ligero hoy).

sentadilla frontal 2x10 x60kg una suerte de back off

lateral machine 5x10 x 50kg

DB flyes 5x10 x 20kg ligéros, pero estaba cansado :)