Novato con dudas-Busco consejos

[ChicoFitnnes]

Hola, me acabo de registrar al foro para que me podais orientar con dudas y consejos y para aprender de vosotros.


Paso a explicaros mi caso, siempre he echo deporte ( bicicleta, natacion, pesas)
Ultimamente por motivo laboral solo me puedo dedicar a las pesas asi que he dejado los dos primeros de lado para dedicarme a las pesas con mas constancia.

Mido 174 cm y mi peso es de 73/74kg ahora mismo, no busco volumen, queria aumentar musculo sin grasa y hacer una buena definicion.

Hago rutinas de 5 dias, desde principio de año me he puesto a hacer un poco de dieta pero no se si lo hago bien.

He calculado mi metabolismo basal:
174
74kg
38 años
MB: 1691 kcal
Cantidad de calorias diarias 2620 kcal

A partir de aqui pues subir o bajar hidratos si se quiere definir o mas volumen.

Actualmente estoy comiendo esa cantidad de 2620 kcal o algo mas cuidando lo que como intentando que sea comida que aporte proteina o hidrato.

Mi estado actual es este:


Como limpio y no subo peso, me mantengo en eses 74-75 kg, creeis que voy en la direccion correcta?

Me gustaria desarrollar o marcar mas el pecho y no se si deberia eliminar algo mas de grasa en abdomen, buscaba algo atletico y bien compensado.

Alguien me puede dar alguna opinion? Gracias

[izanagi]

Yo veo una buena base,si solo buscas marcar pectoral vas mal ya que no se define de un solo sitio sino de todo el cuerpo...esto es mas básico que todas las cosas...Y veo un completo error abandonar la bici y la natación si lo que deseas es definir.Yo hubiese quitado incluso antes las pesas y hubiese añadido running y ejercicios al aire libre con peso corporal(push ups,dominadas,fondos,abds varios)Por que te digo esto?porque por base tienes buena masa muscular y al definir aumentara dicha sensación visual (`pareceras mas grande)asi que centrate en la quema de calorias.Si deseas mas consejos espera a que mas personas lean el tema y ves contando cosas de tu rutina en plan si es una weider de un musculo por dia ,o si haces superseries...vamos que cuentes como entrenas y que comes.Entonces conoceremos mas datos para asesorarte mejor un saludo bienvenido.

[ChicoFitnnes]

Yo veo una buena base,si solo buscas marcar pectoral vas mal ya que no se define de un solo sitio sino de todo el cuerpo...esto es mas básico que todas las cosas...Y veo un completo error abandonar la bici y la natación si lo que deseas es definir.Yo hubiese quitado incluso antes las pesas y hubiese añadido running y ejercicios al aire libre con peso corporal(push ups,dominadas,fondos,abds varios)Por que te digo esto?porque por base tienes buena masa muscular y al definir aumentara dicha sensación visual (`pareceras mas grande)asi que centrate en la quema de calorias.Si deseas mas consejos espera a que mas personas lean el tema y ves contando cosas de tu rutina en plan si es una weider de un musculo por dia ,o si haces superseries...vamos que cuentes como entrenas y que comes.Entonces conoceremos mas datos para asesorarte mejor un saludo bienvenido.

Hola, gracias por el aporte

Perdon porque no me he expresado bien,me referia a que me veia el pectoral pequeño y poco desarrollado en comparacion al resto de musculos, no me importaria coger volumen si es sin grasa.

Ahora en este estado de la foto dudo que hacer,si ir a mas volumen o “ definir y marcar”

Suelo entrenar 5 dias a la semana, un grupo muscular al dia:

L: Pecho
Ma: Espalda
Mi: Pierna
J:Hombro
V: Biceps /Triceps

Suelo variar las rutinas y cambiar los dias cada 6 u 8 semanas, ahora mismo entreno dos dias pectoral

Abdominal y oblicuos dias alternos

Un ejemplo de un dia en lo que como seria algo asi:

Desayuno

80 gramos de cereales o Avena
200ml leche semidesnatada
4 tostadas de pan integral con pavo y queso de burgos 0%
150 gr queso fresco batido
1 platano

Media mañana:

4 rebanadas de pan bimbo Oroweat con 100gr de pechuga de pavo

Comida:
150 gr pasta con atun
100 gr de requeson %

Media tarde:

Una pieza de fruta generalmente manzana
Gelatina
100 gr de jamon cocido

Cena:

150/200 gr de pechuga de pollo con ensalada y tomate

Esto seria una idea, tambien alterno frutos secos, tortilla de claras,lomo

No dejare la bici y la natacion pero ultimamente los tengo un poco de lado.
He bajado peso desde principios de año de 76kg a 73kg, me veo muy bien, pero me asusto un poco la bajada, no se si son liquidos o grasa, masa muscular no queria perder, de ahi me vino dejar un poco de lado la bici y la natacion ( aparte del curro que ahora me deja poco tiempo).

Me veo y me encuentro bien, pero no se si estoy haciendo bien las cosas o incluso alimetandome bien, me refiero a mayor o menor calorias

Un dia standar, seria algo asi, no siendo totalmente fiable

[izanagi]

Te diría que tipo de rutina haría yo pero mejor que vaya opinando otra gente que esta mas metida en el mundo del culturismo.

[Hispano]

Cuánto tiempo llevas entrenando en el gym?

[Fighter/Lifter]

Suelo entrenar 5 dias a la semana, un grupo muscular al dia:

L: Pecho
Ma: Espalda
Mi: Pierna
J:Hombro
V: Biceps /Triceps

Suelo variar las rutinas y cambiar los dias cada 6 u 8 semanas, ahora mismo entreno dos dias pectoral

¿¿¿¿????
A ver. O entrenas como has expuesto o entrenas pectoral 2 veces por semana. ¿Cual de las dos?

[ChicoFitnnes]

Suelo entrenar 5 dias a la semana, un grupo muscular al dia:

L: Pecho
Ma: Espalda
Mi: Pierna
J:Hombro
V: Biceps /Triceps

Suelo variar las rutinas y cambiar los dias cada 6 u 8 semanas, ahora mismo entreno dos dias pectoral

¿¿¿¿????
A ver. O entrenas como has expuesto o entrenas pectoral 2 veces por semana. ¿Cual de las dos?

Un grupo muscular al dia, 5 dias a la semana

Lo del pectoral dos dias a la semana lo hago muy pocas veces, si voy algun sabado, repito pectoral

Pero mi entreno es un grupo muscular al dia 5 dias a la semana


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[Fighter/Lifter]

¿Cuanto llevas entrenando así? Si es un tiempo considerable, podrías probar otras formas de entrenar. Ejemplo:
Lunes.- Torso.
Martes.- Pierna.
Jueves.- Pecho/tríceps.
Viernes.- Espalda/bíceps.
Sábado.-Pierna.

[Llew]

Mido 174 cm y mi peso es de 73/74kg ahora mismo, no busco volumen, queria aumentar musculo sin grasa y hacer una buena definicion.

Hola,bienvenido.
No buscas volumen pero quieres ganar musculatura,eso como se come? No obstante buscas aun así una buena definición,tienes que tener un objetivo claro,el que mucho abarca poco aprieta.

Hago rutinas de 5 dias, desde principio de año me he puesto a hacer un poco de dieta pero no se si lo hago bien.

Sobre tipos de entrenamiento hay mil opciones y muchas validas,la que comentas es una mas de las que gustan a muchos,no es mi caso y no la veo acertada para alguien que no lleve mucho tiempo pero no deja de ser una opción.

He calculado mi metabolismo basal:
174
74kg
38 años
MB: 1691 kcal
Cantidad de calorias diarias 2620 kcal

A partir de aqui pues subir o bajar hidratos si se quiere definir o mas volumen.

Actualmente estoy comiendo esa cantidad de 2620 kcal o algo mas cuidando lo que como intentando que sea comida que aporte proteina o hidrato.

Dices comer esa cantidad más pones pantallazo con 200 menos,algo no cuadra...

Mi estado actual es este:


Como limpio y no subo peso, me mantengo en eses 74-75 kg, creeis que voy en la direccion correcta?

Si no subes peso está claro que no tienes superávit calórico por bien no consumir lo que habías calculado o por tener que subir un poco esa cantidad.

Me gustaria desarrollar o marcar mas el pecho y no se si deberia eliminar algo mas de grasa en abdomen, buscaba algo atletico y bien compensado.

El subir compensado dependerá en parte de un planning de entreno bien estructurado y de la genética que tengas en cada grupo muscular,lo normal es con el tiempo tener que priorizar en grupos rezagados rebajando carga en aquellos que son más afortunados.

Alguien me puede dar alguna opinion? Gracias

Partes con una buena base en cuanto a nivel de grasa y tamaño,la recomendación por mi parte es que no pienses en el corto plazo y definas un objetivo concreto en el que focalizar tu entreno y dieta sin querer abarcarlo todo ya que eso no es posible.
Si decides buscar tamaño muscular sube ligeramente las calorías controlando el peso semanal,si lo haces bien no te taparás gran cosa y crearás el entorno correcto para con paciencia llegar a tu objetivo.
Un saludo

[ChicoFitnnes]

Mido 174 cm y mi peso es de 73/74kg ahora mismo, no busco volumen, queria aumentar musculo sin grasa y hacer una buena definicion.

Hola,bienvenido.
No buscas volumen pero quieres ganar musculatura,eso como se come? No obstante buscas aun así una buena definición,tienes que tener un objetivo claro,el que mucho abarca poco aprieta.

Hago rutinas de 5 dias, desde principio de año me he puesto a hacer un poco de dieta pero no se si lo hago bien.

Sobre tipos de entrenamiento hay mil opciones y muchas validas,la que comentas es una mas de las que gustan a muchos,no es mi caso y no la veo acertada para alguien que no lleve mucho tiempo pero no deja de ser una opción.

He calculado mi metabolismo basal:
174
74kg
38 años
MB: 1691 kcal
Cantidad de calorias diarias 2620 kcal

A partir de aqui pues subir o bajar hidratos si se quiere definir o mas volumen.

Actualmente estoy comiendo esa cantidad de 2620 kcal o algo mas cuidando lo que como intentando que sea comida que aporte proteina o hidrato.

Dices comer esa cantidad más pones pantallazo con 200 menos,algo no cuadra...

Mi estado actual es este:


Como limpio y no subo peso, me mantengo en eses 74-75 kg, creeis que voy en la direccion correcta?

Si no subes peso está claro que no tienes superávit calórico por bien no consumir lo que habías calculado o por tener que subir un poco esa cantidad.

Me gustaria desarrollar o marcar mas el pecho y no se si deberia eliminar algo mas de grasa en abdomen, buscaba algo atletico y bien compensado.

El subir compensado dependerá en parte de un planning de entreno bien estructurado y de la genética que tengas en cada grupo muscular,lo normal es con el tiempo tener que priorizar en grupos rezagados rebajando carga en aquellos que son más afortunados.

Alguien me puede dar alguna opinion? Gracias

Partes con una buena base en cuanto a nivel de grasa y tamaño,la recomendación por mi parte es que no pienses en el corto plazo y definas un objetivo concreto en el que focalizar tu entreno y dieta sin querer abarcarlo todo ya que eso no es posible.
Si decides buscar tamaño muscular sube ligeramente las calorías controlando el peso semanal,si lo haces bien no te taparás gran cosa y crearás el entorno correcto para con paciencia llegar a tu objetivo.
Un saludo

Mi idea es llegar al verano lo mas compensado posible, me gustaria llegar definido pero con un buen volumen muscular

Si me decido a subir calorias para hacer un poco de volumen y subir musculo, cuanto tiempo recomendais subir la ingesta de calorias?

Para subir musculo llegarian unas 3000 kcal?
150 de proteina
74 de grasa
450 de hidratos

Algo asi?

Pensando en el verano si subo volumen ahora, cuando recomendais empezar a definir?

Otra opcion seria definir mas en este mismo estado como el de la foto, es viable?

Como veis tengo varias dudas, sorry

[Llew]

Es que me parece tienes una visión un tanto cortoplazista,queda poco para verano,podrías hacer 3 meses de volumen limpio subiendo unas 200 a 300 calorías diarias controlando la ganancia de peso a no más de 300 gr semanales para finalizado este periodo reducir y perder un poco de grasa si es lo que buscas.
Si pretendes perder grasa en este momento con objetivo verano lo veo prematuro partiendo de tu base pero aquí ya entramos en los gustos personales.

[ChicoFitnnes]

Es que me parece tienes una visión un tanto cortoplazista,queda poco para verano,podrías hacer 3 meses de volumen limpio subiendo unas 200 a 300 calorías diarias controlando la ganancia de peso a no más de 300 gr semanales para finalizado este periodo reducir y perder un poco de grasa si es lo que buscas.
Si pretendes perder grasa en este momento con objetivo verano lo veo prematuro partiendo de tu base pero aquí ya entramos en los gustos personales.

Gracias
No busco un fisico culturista, prefiero algo mas fitnnes ( no se si asi me explico bien) que nadie me malinterprete.

Me salen de ccd 2620 kcal
Intentare subir algo de volumen intentando consumir 2950 o asi
Me quedaria algo asi repartido:

148 gr proteina
74 gr grasa
448 carbohidratos

Mi duda son los carbohidratos..es casi el doble de lo que estoy consumiendo ahora, haber de donde los quito

Habra que cenar pasta tambien

[ChicoFitnnes]

Bueno pues me he propuesto subir un poco de peso, estas dos semanas he subido un poco las cantidades de comida para ir probando ( sobre 2600-2800 cal) sin llevarlo muy a rajatabla.

Y a dia de hoy estoy en 73,5, que son unos 700 gr mas que los 72,8 que me marcaba en la primera foto que mande al post.

Es poco progreso pero anima a seguir.

Esta semana empezare nueva rutina

[Llew]

Poco progreso?en un mes serían 1,4 kg,16'8 kg en un año si se siguiese esa progresión,ahora ya no parece tan poco verdad?
Es el peso más o menos que te recomendaba,es a mi parecer una subida buena si se mantiene.
Sobre que tu preferencia es un cuerpo fitnees en mi opinión no deja de ser un escalón en cuanto a desarroyo muscular dentro del culturismo donde la realidad dicta que dentro de lo natural pocas personas pueden superar este nivel por lo que un físico como lo entiende la mayoría como culturista es inalcanzable.

[ChicoFitnnes]

Poco progreso?en un mes serían 1,4 kg,16'8 kg en un año si se siguiese esa progresión,ahora ya no parece tan poco verdad?
Es el peso más o menos que te recomendaba,es a mi parecer una subida buena si se mantiene.
Sobre que tu preferencia es un cuerpo fitnees en mi opinión no deja de ser un escalón en cuanto a desarroyo muscular dentro del culturismo donde la realidad dicta que dentro de lo natural pocas personas pueden superar este nivel por lo que un físico como lo entiende la mayoría como culturista es inalcanzable.

Gracias Llew, parece poco progreso para postearlo me referia, pero me anima.
Voy a subir calorias una temporada haber si pillo mas peso y volumen y despues decido.

Haber si consigo ir subiendo poco a poco lo mas limpio posible y no me “ tapo” mucho como me comentabas anteriormente.

Algun consejo que deba seguir para intentar subir lo mas limpio posible?

Gracias por el aporte! Un saludo

[Llew]

Lo que ya te comenté,creo que ese camino es el correcto,las prisas nunca fueron buenas y ganar peso por ganar es un trabajo extra y tiempo perdido después así que con un kilo o poco más al mes lo encuentro perfecto y más en personas que no somos corpulentas.
Un saludo

[ChicoFitnnes]

Hola, dejo por aqui esta rutina que voy a seguir unas 6 u 8 semanas, haber que os parece, agradezco cualquier opnion o consejo:

[carlos996]

Joder, 30 series de espalda con un peazo peso muerto al final, 32 series de pierna y acabando con peso muerto rumano... cuanto menos pa' valientes

[ChicoFitnnes]

Asi es mi estado a dia de hoy, moviendome entre las 2700-3000 cal de media, a veces superando las 3000, despues de 4 semanas intentando ingerir mas cantidad de comida, no consigo subir peso y ganar algo de volumen, 73,6 kg en esta foto.

La idea era hacer una etapa pequeña de volumen para despues hacer una pequeña definicion, pero me tendre que replantear para donde tirar..

Tendria sentido definir un poco este estado actual?

[Fighter/Lifter]

Tendria sentido definir un poco este estado actual?

Cuando se entrena por gusto personal, quiero decir, sin metas de competir en cierta fecha, esas respuestas dependen en mi opinión, solo de gustos personales. Salvo casos que tiendan a irse a un extremo, como alguien que esté gordo y aspire a ser estético (entendiendo por esto lo que la mayoría de la sociedad identificaría como tal) y quiera seguir aumentando, o alguien muy flaco que insista en seguir bajando. Pero desde luego, ese no es tu caso. Tienes un buen equilibrio entre una buena cantidad de masa muscular y un punto de grasa corporal razonablemente bajo. Así que tanto como si quieres subir un poco más de masa muscular, como si quieres perder un poco de grasa, ambas serían opciones razonables y que dependerían únicamente de lo que tú prefieras.

Buen físico, saludos.