Diario de Fighter/Lifter:

[Fighter/Lifter]

Entrenamiento de hoy Jueves:

-Sentadilla trasera:
4 x 50, 70, 85 kilos.
6 x 95 kilos.

-Peso muerto:
6 x 60 kilos.
2 x 90, 110 kilos.
1 x 125, 140 kilos. Hasta acá agarre prono.
2 x 155, 165 kilos. Agarre mixto.

-Dominadas:
2 x 7.

[Fighter/Lifter]

Hoy Viernes en la mañana, 1 hora de MMA. En la tarde toca banca y accesorios.

[Matamoros]

No sabía de esa herramienta, creo que me la pillaré para las contracturas de la espalda.

[Fighter/Lifter]

No sabía de esa herramienta, creo que me la pillaré para las contracturas de la espalda.

Hazlo si puedes. No son costosos y pueden marcar una diferencia si los usas con regularidad y con cabeza.

[Fighter/Lifter]

Al final no pude hacer el entrenamiento ayer en la noche, así que lo corrí para hoy Sábado en la tarde.
-Press de banca:
10 x 40 kilos.
6 x 55, 65, 75 kilos.
3 x 85, 90, 95 kilos.

-KB floor press unilateral:
5 x lado x KB de 24 kilos.
3 x (5 x lado) x KB de 28 kilos.

-Remo renegado:
3 x 8 x lado con KBs de 20 kilos.

-Air assault bike:
6 rondas de 40 segundos de trabajo/20 segundos de descanso.

[Fighter/Lifter]

Actualizando micro-ciclos de press de banca y peso muerto:
1er micro-ciclo de banca y peso muerto:
Press de banca:
Día 1.-
6 x 80, 85 kilos.
Día 2.-
3 x 85, 90 kilos.

Peso muerto:
2 x 145, 155 kilos.

2do micro-ciclo de banca y peso muerto.
Press de banca:
Día 1.-
6 x 82.5, 87.5 kilos.
Día 2.-
3 x 87.5, 92.5 kilos.

Peso muerto:
2 x 150, 160 kilos.

3er micro-ciclo de banca y peso muerto:
Press de banca:
Día 1.-
6 x 85, 90 kilos.
Día 2.-
3 x 90, 95 kilos.

Peso muerto:
2 x 155, 165 kilos.

[doctorbur]

No sabía de esa herramienta, creo que me la pillaré para las contracturas de la espalda.

Es una gran herramienta y económica de conseguir.

Tienes muchos tutoriales por YouTube para hacerte una idea de como y cuando usarlo.

[izanagi]

Hace mucho que no paso por aquí maestro voy a leer y te dejo la opinión por Facebook.Un saludo

[Fighter/Lifter]

Entrenamiento de ayer, Domingo:
-Sentadilla trasera:
6 x 50 kilos.
4 x 70, 90 kilos.
2 x 100, 110, 120, 130 kilos.

-Zancadas con KBs + dominadas x peso corporal:
4 x (8 zancadas con 2 KBs de 16 kilos c/u + 6 dominadas).

-Buenos días con banda elástica:
3 x 15.

[Fighter/Lifter]

Esta semana voy a variar un poco los entrenamientos, la idea es hacer una semi-descarga y entrenar más full-body, solo 3 entrenamientos.

Entrenamiento de hoy, Martes:

-Parte 1. Circuito. 5 vueltas de lo siguiente:
5 *pull clean + sentadilla Goblet. Un pull clean + sentadilla en cada repetición.
5 dominadas neutras x peso corporal.
10 KB push ups. Esto es simplemento push ups o planchas pero apoyando las manos en un par de KBs.
En la primera ronda he trabajado el clean pull + sentadilla con una KB de 16 kilos. En la segunda con una de 20, la tercera con una de 24, la cuarta con una de 28 y la quinta con una de 32 kilos. La forma de trabajo ha sido la siguiente. Se dispone de 2 minutos para completar cada vuelta, el tiempo que resta luego de culminados los 3 ejercicios es el tiempo de descanso. Ejemplo: Demorar 1 minuto pues te queda 1 minuto de descanso antes de la siguiente vuelta. Demoras 1 minuto y 15 segundos pues te quedan 45 segundos de descanso, etc.
*Pull clean le digo yo, pero no sé si es el término correcto. Es simplemente realizar un high pull pero sin elevar codos, solo para llevar la pesa del piso a postura Goblet.

-Parte 2. Side Gamma cast con un clubbell de 8 kilos + saltos con soga.
5 vueltas de 40 segundos de trabajo con clubbell, 20 segundos de descanso, 40 segundos de saltos con soga, 20 segundos de descanso y repetir.

Movilidad y rodillo tanto antes como después y a casa.

[Fighter/Lifter]

Entrenamiento de hoy Miércoles en la mañana, MMA:

A) Drills de caminatas:
5 rondas de sneaking ape + caminata de oso. 10 metros en simio (ape) y regresar 10 metros en oso.

B) Striking:
1.-Enfoque en combinación de jab a la cabeza + low kick.
2.-Enfoque en jab al cuerpo + recto a la cabeza.

C) Grappling:
Enfoque en derribos y montada lateral.

[Fighter/Lifter]

Entrenamiento de hoy, Jueves:

-Sentadilla trasera:
6 x 50, 70 kilos.
3 x 90, 100, 105 kilos.

-Peso muerto:
6 x 60 kilos.
3 x 85, 105 kilos.
3 x 120, 130, 140 kilos.

-Press militar + dominadas. 1er set de 5 reps, segundo set de 7 reps, tercer set de 9 reps.
Militar con 45 kilos, dominadas con peso corporal.

[Fighter/Lifter]

Viernes:
MMA. Especial enfasis en grappling en el suelo.

Sábado:
-Sentadilla trasera:
1 x 100, 110, 120 kilos.
3 x 110 kilos.

-Dominadas + TGU:
3 x (7 dominadas + 1 TGU x lado con KB de 20 kilos).

[Fighter/Lifter]

Todo bastante cómodo esta semana de semi-descarga. A excepción de las dominadas, pero estoy pesando 85-86 kilos así que es lo que hay. Una breve reflexión sobre las semanas pasadas. No me siento a gusto con el rumbo de las sentadillas. Considero que debido a que tanto por mi anatomía(1.82-83 de altura, extremidades largas) y por la forma en que me gusta ejecutar las sentadillas (bien profundas y sin ningún tipo de equipo) necesito mantener mi técnica muy afilada, y siento que una frecuencia 2 no me es suficiente para sentirme en el nivel técnico que me gusta, así que volveré a frecuencia 3, siendo uno de estos días, un día ligero, día que coincidirá con peso muerto.

Por ahora estoy barajando 2 posibles programas de entrenamiento. Mañana terminaré de decidirme para el Lunes iniciar una nueva rutina.

[Fighter/Lifter]

Hoy un poco de playa y mar para relajarse. Mañana empiezo nueva rutina.

[Fighter/Lifter]

Entrenamiento de ayer Lunes:

-Sentadilla trasera:
4 x 50, 70, 90 kilos.
4 x 100, 110, 120 kilos.
*Las separo ya que las 3 primeras las considero de calentamiento y las 3 siguientes de trabajo efectivo. Esa será la forma de trabajo los Lunes por 4 semanas.

-Sentadilla frontal:
3 x 60, 70 kilos.
3 x 80, 85, 90 kilos.

-Dominadas:
4 x 6.

[Llew]

Entonces finalmente metes 3 días para sentadillas no?

[Fighter/Lifter]

Entonces finalmente metes 3 días para sentadillas no?

Si, de todos modos iba a meter 3 días de sentadilla. Tengo en mente un par de programas de sentadilla. Y la única diferencia en cuanto a la sentadilla trasera se ve en los días Viernes, así que aún tengo unos días para decidirme. Comento las opciones:

Opción 1. Una variante de la famosa rutina Madcow.
Lunes: Series de 4 hasta llegar a un top set del día. Tal como hice ayer.
Miércoles: Series de 4 hasta llegar a 2 series de 4 con el 75% de la serie top del Lunes. Este día es ligero porque hay que guardar patas, espalda y core ya que también se hace peso muerto.
Viernes: Trabajar en series de 2 hasta llegar a una serie top 10 kilos más pesada que la del Lunes.

Opción 2.
Lunes y Miércoles iguales que opción 1.
Viernes: Sentadilla con pausa de 2-3 segundos en el fondo. Usando un 10% menos de peso que el Lunes.

[Fighter/Lifter]

La banca voy a trabajarla 2 veces por semana. Los Martes a baja intensidad y volumen de 20-25 reps efectivas, y en variantes (banca con pausa, press Spoto) y con más volumen en accesorios, y los Sábados con una intensidad más alta y menos repeticiones (9-15 efectivas) y menos trabajo en accesorios. El peso muerto seguiré tocándolo 1 vez por semana, intercalando entre el convencional y variantes (pausa antes de las rodillas, déficit, agarre snatch).

[Llew]

:wacko: :wacko: Joder,una parada en sentadilla de 2 ,3 segundos es brutal