Diario de Fighter/Lifter:

[Llew]

Otro que ha mirado en Google,yo si saberlo y por dar variedad ayer hice así pero en sumo.
Siempre interesante compañero
Un saludo

[Fighter/Lifter]

Ahí busqué el video del Pin squat, por un lado es mas difícil arrancar de abajo, pero por otro lado el recorrido es menor no llegando a la paralela, como una media sentadilla, como la sientes?

El recorrido puede variar, si es que tienes una jaula que te permita esa opciòn, claro. Yo por ejemplo, he trabajado el Lunes con los seguros a la altura de la paralela. que es menos recorrido del que uso normalmente (rompo sobradamente la paralela usualmente), pero tiene màs recorrido que una media sentadilla. Es interesante para poder tener records a distintas alturas de los soportes.

Es similar a una sentadilla con pausa en que elimina el rebote lo cual aumenta un poco la dificultad. Tècnicamente la diferencia es que en cierto modo te prohíbe inclinarte excesivamente hacia adelante, cosa que a veces puede pasar en una sentadilla con pausa, aunque no debería, pero a veces pasa, así que esta opción es otra variante técnica entre el arsenal de variantes de sentadilla.

[javi29]

Ah se puede regular, es que el video que vi lo tenía re alto y bajaba muy poco como una media sentadilla, a mitad de recorrido que en la paralela.
Desde la paralela si debe ser dificil arrancar sin el rebote

[Fighter/Lifter]

Otro que ha mirado en Google,yo si saberlo y por dar variedad ayer hice así pero en sumo.
Siempre interesante compañero
Un saludo

Cuando lo hacemos en un peso muerto, pasa a llamarse un rack pull.

[Llew]

Lo miraré también...me estoy informando acerca de algo que cuando tenga un poco claro me gustaría saber tu opinión,haber si termino de leer algunos artículos y te pregunto.
Un saludo

[Fighter/Lifter]

Lo miraré también...me estoy informando acerca de algo que cuando tenga un poco claro me gustaría saber tu opinión,haber si termino de leer algunos artículos y te pregunto.
Un saludo

Cuando gustes, si puedo ser de ayuda, encantado.

Entrenamiento de ayer, Miércoles:

-Sentadilla trasera:
6 x 55, 75, 90, 90 kilos.

-Peso muerto:
6 x 70 kilos.
3 x 100 kilos.
1 x 120, 135, 150 kilos. Hasta acá todo con agarre prono.
3 x 160, 165 kilos. Agarre mixto.
Día jodido. Sentí que me había faltado activar más el core. La serie con 160 se sintió más difícil que la última con 165, en esa si me sentí ya más activado y concentrado.

-Remo unilateral en máquina hammer:
3 x 12 x lado.

Estiramientos y a casa.

[javi29]

si el miercoles es el dia de PM fuerte, porque no lo haces primero?, y luego haces la sentadilla trasera liviana

[Fighter/Lifter]

si el miercoles es el dia de PM fuerte, porque no lo haces primero?, y luego haces la sentadilla trasera liviana

Sigo una regla. Los ejercicios más técnicos primero. Además así llego al peso muerto con las patas, la espalda y el core ya trabajados un poco, y tengo que calentar menos. Ojo, no digo que no pueda hacerse de otro modo. Podría tomarme un par de series más para calentar el peso muerto, y acabando hacer solo las 2 series efectivas de sentadilla (2 x 6 x 90 en el caso de ayer), hay gente que trabaja de esa forma, pero yo prefiero empezar con los ejercicios más técnicos primero.

[Fighter/Lifter]

Ah se puede regular, es que el video que vi lo tenía re alto y bajaba muy poco como una media sentadilla, a mitad de recorrido que en la paralela.
Desde la paralela si debe ser dificil arrancar sin el rebote

No pude contestar como quería el otro día. Este es un ejemplo de jaula de potencia. Como se aprecia, los seguros laterales pueden sacarse y colocarse donde se desee en las diversas alturas.

[javi29]

Así da gusto entrenar con esa jaula

[Llew]

Hola Fighter,mi pregunta es como podría aumentar la explosividad teniendo en cuenta lo tocado que estoy a nivel articular,no dispongo de pesas rusas que veo varios artículos se usan para ese fin ni cajón para saltos de cara a tren inferior o balón medicinal...limitaciones de gym mediocre,jeje

Lo de la rutina phat o similar la lleve el mes pasado y no sabría sacar conclusiones sobre ese particular aunque para lo que pretendía de recuperar fuerza me vino bien así que entiendo que mejoraría algo mi explosividad.

Busco un rango de TUT de no menos de 30 seg,por debajo no imprimo suficiente velocidad y si paso de 40 voy demasiado acelerado en primeras reps,no me importa mucho el número de repeticiones siempre que se ajusten a esos tiempos,hay ejercicios en los que salen muchas por corto recorrido como en gemelo y no tantas en cuádriceps o isquios.



Me gustaría saber tu opinión.
Un saludo.

[Fighter/Lifter]

Hola Fighter,mi pregunta es como podría aumentar la explosividad teniendo en cuenta lo tocado que estoy a nivel articular,no dispongo de pesas rusas que veo varios artículos se usan para ese fin ni cajón para saltos de cara a tren inferior o balón medicinal...limitaciones de gym mediocre,jeje

Lo de la rutina phat o similar la lleve el mes pasado y no sabría sacar conclusiones sobre ese particular aunque para lo que pretendía de recuperar fuerza me vino bien así que entiendo que mejoraría algo mi explosividad.

Busco un rango de TUT de no menos de 30 seg,por debajo no imprimo suficiente velocidad y si paso de 40 voy demasiado acelerado en primeras reps,no me importa mucho el número de repeticiones siempre que se ajusten a esos tiempos,hay ejercicios en los que salen muchas por corto recorrido como en gemelo y no tantas en cuádriceps o isquios.

Me gustaría saber tu opinión.
Un saludo.

Hola. No sé si he entendido muy bien, pero trataré de ser de ayuda. En principio cuando entrenamos para aumentar explosividad, entrenamos con TUT bastantes bajos. Al fin y al cabo lo que queremos es mover *X de A a B lo más rápido posible.
*X puede ser un KB, una barra, una mancuerna, un balón, nuestro cuerpo en un salto, etc.

Por lo tanto, creo que no es realmente lo que buscas, pero igual desarrollo un poco la respuesta sobre entrenar la explosividad, teniendo a mano lo que se suele tener en un gimnasio convencional.

1)Versiones dinámicas de los ejercicios básicos con barra. Esto es sentadillas, press de banca, peso muerto y también press militar.
Usadas tanto para powerlifting como para preparación de distintos atletas (atletismo, deportes de combate, etc). Se suelen trabajar a bajas repes (2-6) y usando normalmente entre el 50-60% del 1RM. Se suelen usar un total de entre 20-30 reps. A menor rango de reps, más sets suelen ser usados. Ejemplo: 4 series de 6 o 8 series de 3 (en ambas 24 reps en total). La ejecución suele ser con la negativa controlada (2 segundos por ejemplo) y la fase positiva lo más veloz que podamos. Como verás, aún en series de 6 reps, normalmente tendrás un TUT menor a los 18 segundos (la negativa debería durar siempre menos de 1 segundo, moviéndose a una velocidad mínima ideal de 0.8 m/s).

Cabe destacar también el uso de la máquina Smith para otra variante, que es la versión balística, donde se arroja la barra. Esto claro, solo aplicable a los diversos press (plano, inclinado, militar). En las versiones balísticas trabajamos con alrededor del 20% del 1RM y literalmente arrobamos la barra. Por obvias razones, la máquina Smith representa una alternativa más segura a las versiones libres.

2)Versiones con mancuerna de movimientos de halterofilia: Obviamente las versiones originales (con barra) son también una buena opción, pero requieren un gran componente técnico y de movilidad y además, si no contamos con discos de caucho, se hace muy jodido entrenar a partir de ciertos kilajes (bajar de la postura de un snatch o un clean sin lanzar la barra). Las versiones con mancuerna requieren un menor componente técnico, y son más prácticas. Mis preferidas: Snatch a una mano, clean a una mano y split jerk unilateral. También está la versión del skier swing o swing del eskiador con dos mancuernas, que es un ejercicio que me gusta mucho para trabajar la resistencia.

[Llew]

Gracias por la respuesta.
El caso es que a mi parecer en pongamos 6 reps no soy explosivo salvo que sea un peso en el que pare en 6 pudiendo hacer 10.
Me encuentro explosivo en el rango de 10 a 20 reps aunque ahí me dirás especialmente en 20 que es resistencia,estas sólo puedo hacerlas en pierna o espalda,no se el motivo la verdad.
Hoy en entreno de pierna he metido saltos a cajón.
Algunos de esos ejercicios que nombras como el de swing de esquiador creo que me terminarían dd rematar los hombros.
Un saludo

[Fighter/Lifter]

Algunos de esos ejercicios que nombras como el de swing de esquiador creo que me terminarían dd rematar los hombros.
Un saludo

Lo único que se me ocurre para lo que dices (o lo que creo entender) sería trabajar con drop-sets. Cuando sientes que pierdes velocidad reducir un poco el peso y seguir trabajando hasta el rango de TUT deseado.

Sobre el swing del esquiador, en realidad, aunque parezca que se hace esfuerzo con hombros/brazos, casi todo el esfuerzo es del movimiento de extensión de cadera. Igual que el swing con KB. Yo lo enseño explicando que tienes que imaginar que tus brazos son solo cadenas que te unen al peso, pero el esfuerzo viene de caderas y piernas. Y claro, es importante apretar bien el centro para transferir bien la fuerza. De todos modos, antes de enseñar un swing (y también enseñar un peso muerto), enseño esto:



*He escogido el primer video que encontré de la forma en que lo enseño (usando una vara), pero yo enseño más pronunciada la flexión de cadera.

Siempre digo que para hacer un ejercicio donde el movimiento dominante es la extensión de cadera, antes de extenderla hay que flexionarla. De lo contrario terminamos compensando con otros movimientos. Es muy común por ejemplo, que en el peso muerto mucha gente no empiece flexionando la cadera (llevando cadera atrás) y termine compensando con una flexión de la columna vertebral. Luego vienen los dolores y dicen que el peso muerto es malo.....

[Fighter/Lifter]

Entrenamiento de ayer, Viernes:

-Sentadilla trasera:
Rampa hasta 1 x 137.5 kilos.
5 x 115 kilos.

-Sentadilla frontal:
3 x 4 x 85 kilos.

-Dominadas + sentadilla búlgara:
2 x (8 dominadas + 8 SB x pierna).
1 x (6 dominadas + 8 SB x pierna).
Dominadas con peso corporal. SB usando un par de mancuernas de 12.5 kilos c/u.

[carlos996]

Hola Llew,

Yo creo que lo mejor sería con los típicos ejercicios para potenciar la explosividad. Me refiero a las flexiones con palmada, flexiones con salto o flexiones "al revés" (australian pull ups), fondos con salto, sentadilla con salto o zancadas con salto, etc..

Fighter, me ha molado esa variante en multipower lanzando la barra, a ver si lo hago en el gym que me voy a descojonar de las caras que va a poner la banda jaja

Un saludo a los dos!

[Llew]

Tengo que buscar alternativas,entre mis hombros de cristal y mi muñeca 3 veces operada no puedo hacer flexiones con palmadas o ese de la multi y mandar la barra,jeje.
Me ha gustado ese Remo que pones Carlos,tengo que probar pero para la rutina de diciembre me voy a limitar a ejercicios que hasta ahora no me han dado problemas y probar rangos de reps en los que pueda ser explosivo en fase concéntrica ralentizando la excéntrica.

Otra pregunta Fighter,hacer pausa antes de iniciar fase concéntrica entiendo por lógica que reduce explosividad y que lo más efectivo sería no hacerla no?,como ves esto?
Un ssludo y gracias a los dos por opinar.

[Fighter/Lifter]

Hola Llew,

Yo creo que lo mejor sería con los típicos ejercicios para potenciar la explosividad. Me refiero a las flexiones con palmada, flexiones con salto o flexiones "al revés" (australian pull ups), fondos con salto, sentadilla con salto o zancadas con salto, etc..

Fighter, me ha molado esa variante en multipower lanzando la barra, a ver si lo hago en el gym que me voy a descojonar de las caras que va a poner la banda jaja

Un saludo a los dos!

El detalle es que en esos ejercicios el tiempo bajo tensión es realmente muy muy bajo. Es decir, en la fase positiva al menos el TUT será de 0.5 segundos aprox, así que aún con 10-12 reps tenemos solo 5-6 segundos de TUT (en fase positiva). Si controlamos la negativa ahí si que podríamos alargar más.

[Fighter/Lifter]

Otra pregunta Fighter,hacer pausa antes de iniciar fase concéntrica entiendo por lógica que reduce explosividad y que lo más efectivo sería no hacerla no?,como ves esto?
Un ssludo y gracias a los dos por opinar.

En realidad puede realizarse de ambas formas. Con pausa o sin esta. Yo abogo al menos por empezar con una pausa, ya que creo que así somo más consientes de lo que hacemos y cuidamos más la técnica, pero si la técnica está ok, tampoco habría problema en hacerlo sin pausa. Otra ventaja de trabajar con pausa, es que si con pausa dominas X, sin pausa dominarás X + un % porcentaje.

[Fighter/Lifter]

Entrenamiento del día Sábado:

-Press de banca:
5 x 80 kilos.
3 x 5 x 85 kilos.

-Press militar:
3 x 5 x 55 kilos.

-Remo ergonómico:
5 x 200 metros.


Entrenamiento de hoy, Lunes:

-Sentadilla trasera:
Rampa hasta 1 x 140 kilos.
2 x 3 x 120 kilos.

-Buenos días:
3 x 6 x 80 kilos.

-Dominadas + sentadilla búlgara:
3 x (8 dominadas + 8 SB por pierna).
Dominadas con peso corpora, SB con 2 mancuernas de 12.5 kilos c/u.