Consejos rapidos para armar una rutina

[YoArnold83]

1) No entrenar triceps el dia anterior a pecho ni viceversa. Los triceps estan implicados en los movimientos de press del pecho. Si entrenas el triceps el dia anterior a pecho, va a estar fatigado y va a limitar la productividad del entrenamiento de pecho. Si entrenas tricep el dia posterior al de pecho, no le vas a dar el suficiente descanso para que se recupere.

2) No entrenar bicep el dia anterior a espalda ni viceversa. Por la misma razon que el punto anterior.

3) Trapecios: No estar obsesionado con el trabajo directo a los trapecios. Ellos son trabajados fuertemente en peso muerto, presses sobre la cabeza y en otros ejercicios de hombros como vuelos laterales. No es necesario un gran trabajo directo para construir grandes trapecios. Si ejercitas peso muerto y press militar no es necesario mucho trabajo directo.

4) Antebrazos: No estar obsesionado con el trabajo directo a los antebrazos. Al igual que los trapecios, los antebrazos trabajan indirectamente en muchos otros ejercicios.

5) Deltoides posteriores: No sobretrabajes los deltoides posteriores. Ellos son trabajados en los ejercicios de espalda y en algunos ejercicios de deltoides anteriores y laterales. Por lo tanto no es necesario muchos ejercicios de deltoides posteriores para tener unos grandiosos deltoides posteriores.

6) Deltoides anteriores: No sobretrabajes los deltoides anteriores. Los deltoides anteriores estan muy implicados en ejercicios de pecho estilo presses. Los presses de pecho y hombros son la base para entrenar los deltoides anteriores. Y sería una buena idea, un ejercicio adicional de aislacion (por ejemplo vuelos frontales) pero no es necesario muchos ejercicios de deltoides anteriores para tener unos grandiosos deltoides anteriores.

7) Abdominales: Incluye progresivamente peso al trabajo de abdominales. Lejos de eso, los abdominales son trabajados normalmente de la misma manera dia tras dia sin agregar ninguna resistencia.

8) Brazos: Deja de obsesionarte con el trabajo directo de brazos. Grandes brazos son construidos con remos pesados y presses pesados.El trabajo directo de brazos ayuda a construir brazos grandes (obviamente) pero no es necesario hacer millones de series.

9) Piernas: Entrena tus piernas ! No seas un patas de pollo.

10) Ejercicios de aislacion: No abuses de los ejercicios de aislacion. Los movimientos de aislacion tienen su lugar en el entrenamiento. Pero no tiene sentido hacer muchas series de aperturas con mancuernas si no estas haciendo presses pesados.

Descanso de cada grupo muscular(orientativo):

Piernas: 4-5 dias
Espalda: 3-4 dias
Pecho: 3 dias
Hombros: 3 dias
Biceps-tricep-gemelos-antebrazos: 2 dias
Abdominales: 2 dias

Nota: Esos valores son para rutinas estilo weider donde cada grupo muscular se trabaja con mucho volumen por sesion. Esos valores no se cumplen para rutinas estilo torso-pierna o fullbody.

¿ Cuantas series semanales por musculo (trabajo directo) ?

Como regla general: (suponiendo que cada serie es entre 6 y 15 repeticiones)

Entre 14 y 16 series semanales para espalda

Entre 12 y 14 series semanales para pecho y quadriceps

Entre 10 y 14 series semanales para hombros

Entre 7 y 10 series semanales para bicep, triceps, gemelos y femorales

Entre 4 y 8 series semanales para trapecio

Entre 0 y 8 series semanales para antebrazos

Clases de ejercicios

Ejercicios Básicos:
Piernas
Sentadilla
Sentadilla Frontal
Peso Muerto
Peso Muerto Rumano
Peso Muerto piernas semi-rígidas
Pecho
Press plano/inclinado/declinado
Fondos paralelas
Hombro
Press Militar
Espalda
Remo con barra
Dominadas
Bíceps
Curl con barra parado
Tríceps
Press Cerrado
Press Francés
Fondos en paralelas
Gemelos
Pantorrillas Parado
Trapecios
Trapecios con barra
Ejercicios complementarios:
Piernas
Prensa 45º
Buenos Días
Sentadilla Hack
Sentadilla Hack Invertida
Sentadilla Búlgara (sentadillas a 1 pierna)
Pecho
Press Plano/Inclinado/Declinado con mancuernas
Hombros
Press de hombros con mancuernas
Remo con barra parado al mentón
Trapecios
Trapecios con mancuernas
Espalda
Polea para dorsales todas las tomas
Remos en polea
Remo con mancuernas
Bíceps
Curl con mancuernas
Tríceps
Press frances parado/acostado/declinado con mancuernas
Gemelos
En prensa 45º
Ejercicios de aislación:
Piernas
Extensiones de cúadriceps
Curl Femoral
Pecho
Aperturas con mancuernas
Cruce de poleas
Pec-Deck
Hombros
Vuelos laterales/frontales con mancuernas o poleas
Hombro posterior con mancuernas o poleas
Bíceps
Curl en banco Scott, concentrado con mancuerna
Tríceps
Extensiones de tríceps en polea
Trapecios
En pantorrillera
Con poleas bajas dobles
Rango de repeticiones (Orientativo)

1-3: Fuerza
4-5: Fuerza e hipertrofia, pero mas fuerza que hipertrofia
6-8: Fuerza e hipertrofia, por igual
8-12: Hipertrofia
13-15: Hipertrofia y algo de resistencia
16-20: Resistencia y algo de hipertrofia

Nota: En realidad la hipertrofia esta dada mas por el volumen de entrenamiento que por el esquema de repeticiones. Por ejemplo 10 series de 3 repeticiones brinda hipertrofia, 3 series de 3 repeticiones muy poca.

Orden de los ejercicios

Primero se realizan los ejercicios basicos, luego los complementarios y por ultimo los de aislacion. La razon es que los ejercicios basicos son mucho mas demandantes y es mejor estar frescos para realizarlos.

Repeticiones segun clase de ejercicio ( Para volumen)

Para ejercicios basicos hacer entre 6 y 8 repeticiones
Para ejercicios complementarios hacer entre 8 y 10 repeticiones
Para ejercicios de aislacion hacer entre 10 y 15 repeticiones

Cuantos ejercicios por musculo ? (semanalmente)

3-4 ejercicios para pecho
4 para espalda
3-4 para hombros
1-2 para trapecios
2-3 para bicep-tricep
4-5 para piernas

Cuanto descansar entre serie y serie ?

1-3: Fuerza ---> 3-5 minutos
4-5: Fuerza y volumen, pero mas fuerza que volumen ---> 3-4 minutos
6-8: Fuerza y volumen, por igual ---> 90-120 segundos
9-12: Volumen ---> 45-90 segundos
13-15: Volumen y algo de resistencia ---> 30-45 segundos
16-20: Resistencia y algo de volumen ---> 30 segundos o menos