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Rutina de brazos de Lena Johannesen

Artículos de nutrición, entrenamientos, suplementación, mitos, estudios, etc.
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YoArnold83
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Rutina de brazos de Lena Johannesen

Mensaje por YoArnold83 » 07 Jun 2017 13:41

Aunque tiene la cabeza muy bien puesta y resulta ser algo tímida en un deporte muy cargado de estrellas, Lena Johanssen es la primera en admitir que estaba un poquito loca. Deseaba que su nombre y su figura estuvieran en boca del máximo de admiradores posible. Para conseguirlo, sabía que era necesario salir en las revistas, y eso suponía, imaginaba, haber ganado algunas competiciones, o al menos quedar entre las primeras. Determinada a lograr sus objetivos, la reina noruega del fitness se presentó a 18 certámenes de fitness profesional durante un período de dos años y medio, finalizados cuando quedó tercera en el pasado Fitness International. Lena consiguió los resultados deseados pero incluso para alguien tan fuerte y motivado como ella, le resultó difícil ser capaz de superar el conjunto de adversidades creadas por la dieta, el entrenamiento y los viajes. "Estaba harta de ello", nos dice mientras saborea un plato de arroz y pollo a la naranja sentada en el Old World Café, de Santa Mónica.

Un descanso de cuatro meses después de haber quedado tercera en su más reciente competición, parece haberla proporcionado esa clase de perspectiva que únicamente te concede la relajación. "Si sólo te concentras en una cosa todas las veces, eso se convierte en la totalidad de tu vida", nos explica en su inglés muy mejorado. "Hay veces en que me sentía tan cansada de ir al gimnasio dos veces al día que casi me ponía a llorar". Aparte de disminuirla psicológicamente, Lena cree que esa competición constante acabaría por debilitar su físico. "Pienso que se me veía un poco cansada de tanta dieta y tanto entrenamiento", asegura. "Me quedé algo blanda".

10.000 ADMIRADORES NO PUEDEN EQUIVOCARSE

Decir que lena estaba un poco "blanda" es como afirmar que un cuadro de Degas necesita mejor luz o perspectivas más correctas. Las personas pueden poner en tela de juicio los méritos relativos de las diversas rutinas de fitness, pero se hace difícil encontrar una atleta de cualquier deporte cuyo cuerpo presente más elegancia y atractivo que el de Lena. Como atestiguan las fotos que acompañan a este artículo, se han llegado a formar religiones a base de signos menos milagrosos que sus 65 kilos de maravillosa carne esculpidos a través de las mancuernas y los discos de metal. Y las 10.000 visitas engendradas cada mes por su página "web" demuestran la verdad de su atractivo.

Flexión de concentración


Se trata de mi ejercicio favorito de bíceps", dice Lena. Se sienta con los pies ligeramente más separados que la anchura de sus hombros, coloca luego el codo del brazo de trabajo apoyado contra el interior del cuadríceps, cerca de la rodilla. Tras de bajar la mancuerna hasta cerca del punto de extensión completa, sube el peso hacia el hombro. "Una vez allí -añade-, aprieto el bíceps a tope e intento dar un giro extra". Lena baja el peso lentamente y bajo control, asegurándose de estirar del todo el bíceps en la posición final."

"Sí, me siento feliz con mi físico' afirma Lena, mientras coge su tenedor y sonríe al prepararse para dar un nuevo bocado a su comida. Procuro mantenerme en forma siempre no encogerme. Intento mantener i" equilibrio. Por supuesto, que siemprr hay cosas que intento mejorar, pe ejemplo, los femorales. Después de Olympia Fitness 98 empecé a trabajarles muy duro y enseguida vi resi -tados notables". Una respuesta tan rápida n: es sorprendente. A diferencia de muchas competidoras americanas de fitness que se iniciaron en la gimnasio, Lena lo hizo en . """ el culturismo. Competitivo » "' en tres certámenes de ese tipo antes de decidir que las chicas contra las que se enfrentaba eran demasiado grandes. Sin f I embargo, su importante base de 1 ' entrenamiento contra resistencia, produjo una base corporal muy sólida que le sirvió muy bien a la hora de realizar los movimientos de fuerza de las rutinas de fitness. Las condiciones atléticas de Lena facilitaron sin esfuerzo su paso al fitness. Consiguió una invitación para su primer certamen profesional, celebrado en Noruega, al quedar entre las cinco primeras en los campeonatos noruegos de fitness, en Flexión con barra.

Manteniendo una barra recta con los manos separadas a la anchura de los hombros, Lena está erguida excepto por una ligera flexión en la cintura y las rodillas para eliminar las presiones sobre la espalda baja durante la repetición. Esta se inicia cuando contrae los biceps y flexiona los codos en dirección hacia sus hombros, asegurando que éstos no se dirigen hacia el frente, lo que implicaría la ayuda del deltoide frontal. "Arriba, busco la contracción máxima, y luego bajo la barra hasta el punto de partida",de Lena.

Flexión de brazos alterno y de pie

Sujetando un par de mancuernas, Lena separa los pies a la anchura aproximada de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas, el torso erguido, la espalda baja tensa y ligeramente arqueada. Antes de iniciar la repetición, gira una muñeca de manera que la palma se aleja del cuerpo. Luego toma aire y lo mantiene para estabilizar el torso y empieza a subir el peso desde un lado hacia su hombro, expulsando cuando rebasa la parte más difícil del levantamiento. "Me gusta esta variación porque siento un estiramiento ligero al subir el peso al frente", dice Lena. Luego baja la mancuerna al punto de partida y repite usando la otra mano.

Flexión de brazos en poleas altas

Lena termina su trabajo de biceps con este ejercicio debido a la gran congestión que le produce, y también porque trabaja el braquial. Se coloca nrtre dos poleas y agarra los correspondientes manerales. Sin mover los brazos, contrae los biceps, y lleva los agarres hacia sus hombros. "Procuro apretar a tope en la posición final", afirma Lena, que luego deja que los manerales vuelvan al punto de partida. 1995. Se presentó por primera vez en USA, y quedó décima en el Fitness International de 1997, y a finales de ese año obtuvo su primer título profesional IFBB al ganar el Noruega Pro, de Oslo.

LAS PERIPECIAS DE UNA NORUEGA EN L.A

Al aflojar el ritmo de competiciones, Lena ha podido establecer su vida doméstica en su hogar adoptivo de Los Angeles, donde ahora aporta el mismo equilibrio a su vida que aportó antes a su físico. Su día común empieza con aerobios en ayunas, que a menudo toman la forma de un paseo por la playa al amanecer. Después del desayuno, suele pasarse una o dos horas en su "website" de Internet, poniendo la información al día y atendiendo la correspondencia. Luego va al gimnasio ~-entrenar con pesas o al estudio ce su coreógrafo para practicar i= rutina, dependiendo de la époc; del año y el día de la semana. S-marido, André, un buen cocinero prepara la comida o ambos sale" fuera para almorzar. Ocasionalmente, van al cine, pero por I: general, Lena se relaja en cas= hasta que llega su hora de acostarse, las once aproximadamente. La motivación que alimenta sis constantes prácticas de rutinas, aerobios y trabajo de gimnasio, es el deseo de llegar a consegur algún día, el Fitness Olympia, e.

Flexiones en aparato

Lena se coloca sobre la máquina de fondos sentado de manera que cuando agarra los manerales, sus brazos quedan paralelos al suelo formando ángulo recto con los antebrazos. También se asegura de que su torso y sus brazos quedan en el mismo plano vertcial. Desde ahí, extiende los codos para apretar los manerales hacia abajo hasta la extensión completa, trabajando contra la resistencia cargada en la máquina. En lugar de permitir que los manerales vuelvan solos, consigue una repetición negativa lenta y controlada que concentra la tensión en sus tríceps. "Una vez que llego al punto donde excedo el número deseado de repeticiones" -añade-, "aumento el peso".

Extensiones a un brazo por encima de la cabeza

Lena se mantiene erguida con la cintura y las rodillas ligeramente dobladas y una mancuerna detrás de la cabeza y su brazo libre tocando los abdominales para apoyo. "Estiro bien los tríceps en esta posición, y luego extiendo el codo para empezar a levantar la mancuerna por encima de la cabeza", nos explica. Manteniendo el brazo estático, devuelve la mancuerna a su posición inicial, se detiene durante un segundo para sentir un estiramiento a lo largo de toda la longitud del tríceps, e inicia otra repetición.

Jalones en Polea

"Un ejercicio excelente para iniciar el entrenamiento de tríceps, porque afloja la articulación de los codos sin imponer en ellos una tensión excesiva", aconseja Lena. Se coloca frente a una polea, agarra un maneral conectado a la polea alta y dispone sus piernas en posición de "tijera", que le parece la mejor para el equilibrio. Inclinándose ligeramente hacia el frente, tira del maneral hasta que los antebrazos quedan paralelos al suelo. Para efectuar la repetición, extiende los codos y tira del cable hasta extender los brazos. Deteniéndose un segundo para contraerlos a tope, vuelve al punto de partida resistiendo el tirón.

Unos hermosos brazos noruegos
POR LENA JOHANNESEN


Cuando trabajéis los brazos con un músculo grande como el pecho o la espalda, haced el mayor al principio. A menos que uséis una técnica como la de preexhaustación, reducir antes la fuerza de los brazos, limitará la capacidad de trabajo pesado. Y si hacéis al principio los ejercicios más duros, ya tendréis calientes los brazos cuando llegue la hora de entrenarlos.

El entrenamiento de brazo debe ser breve e intenso. Suelo escoger j dos ejercicios para cada músculo y hacer tres o cuatro series de cada, ; excluyendo una serie ocasional de calentamiento. Como sólo descanso 30-45 segundos entre series, un entrenamiento de bíceps o tríceps no dura más de 15 minutos, y el trabajo del brazo completo no supera la media hora.

Los músculos del brazo son relativamente pequeños, así que no os hace falta trabajarlos demasiado pesado. Soy competidora de fit-ness y antigua culturista, y no suelo pasar de 7 kilos en cada mancuerna. Creo que no necesito tener los brazos más A grandes que los tengo ahora. jfl
En la mayoría de las flexiones, mantened los codos a lo L argo del torso, en vez de atrás o al frente. Esto concentra a carga en los bíceps al limitar la implicación de la :abeza frontal o lateral del hombro, y ayuda a prevenir ensiones extrañas.

Experimentad hasta descubrir qué es lo mejor para vosotros, ya sean ejercicios distintos, tiempos, repeticiones, kilajes, etc. Los brazos están diseñados para soportar parte del estrés físico de la vida.



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