Fuerza para tener volumen

[YoArnold83]

"El músculo debe tener una base fuerte para soportar su propia supraestructura. El desarrollo del cuerpo perfecto supone la cualidad de la potencia, algo que sólo puede conseguirse trabajando con ejercicios de potencia..."

—Joe Weider

Siempre me han parecido importantes la apariencia física y la actividad. Durante mi infancia mis ídolos eran los héroes musculares y siempre andaban buscando en la tele las películas de Tar-zán y Hércules. Cuando empecé el bachillerato me apunté a un programa de gimnasia sueca y me pasaba las horas muertas haciendo ejercicio.

Aunque la gimnasia sueca me ayudó a darme «cierto nombre» —ganaba todos los años el trofeo del colegio a la puesta en forma— no me proporcionó el aspecto «heroico» que tanto deseaba. Hasta que no me compré una barra no empecé a llenar los huecos de mi físico ectomórfico. Como la gimnan-sia sueca no proporcionaba resistencia progresiva, hacía muy poco para estimular el crecimiento muscular. Si hacemos esos ejercicios sin añadir resistencia, podemos llegar a cientos o incluso a miles de repeticiones sin que se produzca ningún efecto. Son raros los ejercicios que nos puedan llevar hasta el fallo muscular, requiriendo el cien por cien de la intensidad de esfuerzos para completar la última repetición.

¿POR QUE CRECEN LOS MÚSCULOS?

La primera preocupación de los organismos vivos es la adquisición y preservación de la energía y el mantenimiento del status. El crecimiento del tejido muscular por encima de los niveles normales es de hecho, una disrupción de ese status y supone el uso y acumulación de energía adicional para desarrollo y mantenimiento. Los músculos sólo podrán crecer cuando exista una razón para hacerlo. Si su actual nivel de tamaño y fuerza son suficientes para soportar las cargas que se les imponen, no se producirá crecimiento.

Además, el crecimiento, como son conscientes todos los culturistas, puede ser un proceso de enorme lentitud que hay que forzar para salir del estancamiento. Es mentira suponer que el crecimiento puede ser inducido con ejercicios ligeros y entrenamientos suaves. Sólo los esfuerzos totales son capaces de obligar al organismo a alterar su status y permitir un crecimiento por encima de los niveles normales.

Un método seguro de estimular el crecimiento es la incorporación del trabajo de fuerza. Se sabe que la fuerza de un músculo es directamente proporcional a su área. En otras palabras, para conseguir más tamaño hay que tener más fuerza. Los campeones más masivos, como Lee Haney y Arnold Schwarzenegger entrenaron pesado para poder desarrollar sus físicos. Sergio Oliva fue Durante los últimos 50 años, los culturistas han estado usando estos Principios Weider para añadir densidad, tamaño y fuerza a sus cuerpos. Apoyados por la investigación científica y los resultados obtenidos por los campeones, constituyen la piedra angular de un programa de entrenamiento que tenga la intención de añadir potencia a nuestros progresos.

PRINCIPIO WEIDER DE ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD

La definición de potencia es trabajo efectuado por unidad de tiempo. No sólo se refiere a la cantidad de trabajo realizado sino a la velocidad a la que se efectúa, que determina la respuesta muscular a la sobrecarga. La velocidad es la esencia de la potencia, y ésta es la del tamaño lo mismo que lo es la del rendimiento en cada prueba deportiva.

Hacer un peso muerto de 225 kilos en dos segundos implica la misma cantidad de trabajo (fuerza por distancia) y de energía (calorías) que hacerlo en un segundo. Pero levantar el peso en un segundo requiere el doble de potencia (el mismo trabajo en la mitad de tiempo). Incluso levantar 337 kilos en dos segundos, supone menos potencia que elevar 225 en uno.

El propósito del Principio de Velocidad es el desarrollo de la máxima potencia posible del músculo. Forzar el músculo a contraerse lo más rápido posible en contra de una resistencia superior recluta el máximo número de fibras musculares sobre todo de las mayores, de contracción rápida. Cuantas más fibras se estimulen el músculo se convertirá en más grande y más poderoso. Este tipo de entrenamiento es el complemento perfecto y necesario de los movimientos lentos y concentrados.

El principio no es adecuado para principiantes o para todos aquellos que no lleven más de seis meses de entrenamiento continuo de alta calidad. La forma estricta es crítica para evitar lesiones y maximizar la efectividad. El peso usado debe ser el que nos permita fallar después de seis o siete repeticiones (no uséis esta técnica para las series ligeras de calentamiento). Haced de dos a cuatro series, dependiendo de vuestros ob-jetivos y condición física, una o dos veces por semana. La esencia de ese principio es «explotar» durante todo el intervalo del recorrido positivo, en vez de mover el peso con lentitud y concentrándoos en el sentimiento del músculo. Sólo tenéis que pensar en elevar el peso lo más- rápidamente posible sin dar impulsos o rebotes. Estos movimientos no deben utilizarse siempre, sino de forma cíclica en vuestro programa de entrenamiento, sobre todo en el periodo de volumen.

PRINCIPIO WEIDER DE DESCANSO Y PAUSA

Tras haberos calentado cuidadosamente, cargad la barra con un peso que os permita hacer tres repeticiones a tope, luego descansad de 30 a 45 segundos, tratad de hacer otras dos o tres, descansad de 45 a 60 segundos, intentad dos más, tomaros un último descanso de 60 a 90 segundos y probad a hacer una serie final a tope de una o dos repeticiones. Se trata de una técnica avanzada, pero muy intensa, para obtener el desarrollo de gran fuerza y estimular el crecimiento.

PRINCIPIO WEIDER DE SOBRECARGA PROGRESIVA

Es el más antiguo y básico de todos los principios de entrenamiento. Se aplica a cualquier persona, sean cuales fueren su edad y condición, y es la base de las posibilidades de superación de cualquier componente de la puesta en forma. La esencia de este principio es que para progresar hace falta ir trabajando con dureza progresiva. Dureza progresiva significa en este caso muchas cosas distintas: más peso, más series, más ejercicios, menos descanso entre series, mayor esfuerzo por repeticiones, por serie, por entrenamiento, etc. Respecto al desarrollo de la fuerza y el tamaño muscular, el componente más importante de la sobrecarga es el uso de pesos cada vez mayores (manteniendo siempre un estilo estricto).
Cada vez más que nunca, los culturis-tas están añadiendo a sus programas rutinas de potencia para desarrollar densidad, tamaño y fuerza. ¿Por qué? ¡Porque les es útil!

INCORPORANDO EJERCICIOS DE POTENCIA

Dice Joe Weider: «La potencia sólo se puede lograr haciendo ejercicios de potencia». El ejercicio de potencia más efectivo es la sentadilla. Resulta tan productiva porque activa un gran porcentaje de la masa muscular del cuerpo, estimulando enormemente la respiración, los latidos cardiacos y la actividad glandular. Muchos culturistas no quieren saber nada de la sentadilla, aduciendo una serie de excusas para evitarlo (aunque es muy posible que la pereza sea la razón principal). Pero cualquier culturista que desee obtener un gran físico debe utilizar la sentadilla.

Las sentadillas son también beneficiosas debido al fenómeno conocido como «efecto indirecto». Cuando el crecimiento se estimula en cualquiera de los músculos, también estimulamos — aunque a un grado menor— el resto de la musculatura. Y a mayor tamaño del músculo trabajado mayores efectos sobre los demás. Como las sentadillas son extremadamente positivas para estimular el crecimiento del músculo más grande del cuerpo humano, los muslos, son asimismo el mejor ejercicio para producir estímulo indirecto sobre el resto de los músculos.

Un caso a estudiar es Tom Platz. Aunque siempre ha existido una desproporción entre su torso y sus piernas — éstas son enormes y la parte superior se ha quedado un poco retrasada—, Tom siguió haciendo sentadilla pesada hasta el final de su carrera. Se daba cuenta del efecto indirecto de este ejercicio sobre los músculos de su torso y, tras varios años con ese desequilibrio muscular, comprobó que su parte superior casi llegó a nivelarse con sus piernas.

Otros ejercicios básicos de potencia incluyen peso muerto, remo con barra, todo tipo de presses, fondos en paralelas, cargadas y «curl». Los culturistas que han dedicado parte de su tiempo a trabajar esos movimientos tienen físicos caracterizados por densidad, tamaño y equilibrio, sin que haya en ellos nada de débil o subdesarrollado.

Una de las características más impresionantes del culturista de potencia es su desarrollo pesado. Cuando Casey Viator se trasladó por primera vez a California, entrenamos juntos, lo que proporcionó la oportunidad de ver su físico en diversas condiciones. Lo que más me impresionaba de Casey eran sus poderosos erectores espinales y trapecios. En aquel tiempo, Casey, mi hermano Ray y yo hacíamos cinco repeticiones de peso muerto con 270 kilos y cuartos de sentadilla con 500. No hay que añadir que Casey estaba entonces en el mejor momento de su vida.

Cuando era joven solía ir hasta York, Pensylvania, para ver entrenar a los campeones del mundo de «powerlif-ting», gentes como Bill March y Ernie Dickett. Me gustaba especialmente el físico de March, caracterizado por un enorme deltoide frontal, resultante de los movimientos de press —tuvo una vez el récord del mundo de press— y muslos y trapecios descomunales.

Al darme cuenta enseguida de que el entrenamiento pesado en movimientos básicos es lo que proporciona el tipo de desarrollo heroico que tanto me agradaba, incorporé esos ejercicios inmediatamente en mis rutinas culturis-tas básicas.

Los culturistas interesados en añadir el máximo de fuerza y volumen posibles pueden efectuar entrenamientos completos con una rutina básica de tres días. Sin embargo, los que siguen la Rutina Dividida Weider de cuatro a seis días por semana, podrían encontrar que una rutina compuesta básicamente por ejercicios de potencia les llevaría al so-breentrenamiento. No obstante, deben, de vez en cuando, efectuar siquiera un movimiento básico para cada grupo muscular con el fin de mantener su tamaño y promover el desarrollo de los enlaces entre los grupos.

Si somos principiantes, sería aconsejable empezar una rutina de ejercicios básicos con kilajes inferiores a los máximos para poder desarrollar el sentido y estilo correctos de esos ejercicios. Tras una o dos semanas, pueden aumentar el peso y llevar cada una de las series hasta el punto de fallo muscular. En gran parte, la enorme productividad de esos ejercicios se relaciona con la activación de un gran porcentaje de la musculatura y estimulación de todos los subsistemas del cuerpo. Una serie bien efectuada de un ejercicio de potencia debe dejaros con un sentimiento semejante al de haber escalado la fachada de un rascacielos con dos amigos colgados a la espalda. Inmediatamente después necesitaréis sentaros para no caeros al suelo. Tenéis que estar respirando como un caballo de carreras, sudando a mares y con el corazón a punto de salirse del pecho.

Escoged el peso idóneo para hacer una serie de seis a ocho repeticiones en estik) estricto. Luego, usad la fuerza de voluntad para hacer dos más. Recordad que el crecimiento nunca viene fácil. Y que a mayor esfuerzo y brutalidad en vuestros ejercicios se producirá un crecimiento más rápido. Si no queréis experimentar unas ciertas molestias cuando entrenáis, habéis elegido una actividad que no os cuadra. Todos los campeones del músculo —desde Grimek a Schwarzenegger y Ha-ney— tuvieron que recurrir a los ejer-l/na vez que el peso usado se vuelve lo bastante fácil para hacer 10 u 11 repeticiones, aumentad los kilajes en un 10 por 100 de forma que volváis a ejecutar siete u ocho repeticiones.

SUGERENCIAS: UNA RUTINA DE POTENCIA PARA FUERZA Y TAMAÑO MUSCULAR

1) Sentadilla.
2) Remo con barra.
3) Peso muerto o cargadas.
4) Elevación de talones.
5) Press de banca.
6) Fondos en paralelas.
7) Press tras nuca.
8) «Curl» con barra.
9) Elevación de tronco.

Antes de empezar con una serie de sentadilla pesada, haced un par de ellas con el 40 al 60 por 100 de lo que utilizaríais en una serie de ocho repeticiones hasta el fallo muscular. Haced entonces vuestra primera serie con un peso que os permita no pasar de unas ocho repeticiones. Sin embargo, si alcanzáis esa cifra, no os detengáis y procurad hacer unas cuantas más. Sólo llevando cada serie hasta el punto del fallo muscular momentáneo o intentando la que parece imposible próxima repetición podremos forzar al cuerpo a recurrir a sus reservas y estimular el mecanismo de adaptación para un nuevo ciclo de crecimiento. No hagáis más de dos series de cinco a ocho repeticiones de cada ejercicio, usando calentamientos cuando haga falta.

Ocasionalmente, añadid repeticiones forzadas a vuestros ejercicios, pero sólo cuando hayáis completado la última posible con vuestro propio esfuerzo.

Gradualmente, id reduciendo vuestro tiempo de entrenamiento mediante la disminución de los descansos entre series. Esto incrementará la intensidad y los resultados. Sin embargo, no permitáis nunca que vuestros entrenamientos se conviertan en una carrera contra el reloj. Si corréis demasiado descubriréis que os veis limitados por vuestro sistema cardiorrespiratorio. Descansad lo suficiente después de cada serie antes de pasar a la siguiente y llevarla hasta el punto de fallo muscular.

Una vez que el peso usado se convierte en lo bastante fácil para hacer 10 u 11 repeticiones, aumentad los kilajes en un 10 por 100 de forma que volváis a siete u ocho repeticiones. Esa es la naturaleza del Principio Weider de Sobrecarga Progresiva, la piedra angular de todos los sistemas efectivos de entrenamiento de potencia. El culturismo no es gimnasia sueca, ni ballet ni «gym-jazz». Es duro, brutal y agotador, algo definitivamente no para timoratos o debiluchos. Si queremos tener el aspecto de los campeones, debemos desear y ser capaces de entrenar como ellos.