Sentadilla Hack Invertida

[YoArnold83]

Has pasado algun tiempo con gemelos idénticos, sabes que al principio resulta difícil distinguirlos. Puedes llamarlos por el nombre equivocado hasta que empiezas a comprender sus diferencias físicas y psíquicas. Al final, las divergencias se convierten en características cla­ras para permitir una correcta distinción.

¿Qué tiene esto que ver con vuestro entrenamiento? Bien, este mes hablaremos de un gemelo idéntico a la sentadilla hack, una especie de extraña versión del original. Aunque primo lejano de la prensa y la sentadilla, la sentadilla hack invertida puede ser un excelente ejercicio de pierna que trabaja glúteos y femórales que la sentadilla hack común. Tanto si lo utilizas como calentamiento para la sentadilla o movimiento! final, procura incorporar este movimiento todas la si semanas, para machacar cuadríceps, glúteos e incluso femorales. Sigue estos simples pasos, y hazlo bien.

COMIENZO
» Busca un aparato de sentadilla hack que tenga un apoyo sólido para los pies. Estarás mirando al respaldo en vez de al revés. » Súbete a él, apoya el pecho contra el res­paldo. Tus hombros deben quedar perfecta­mente acoplados bajo los rodillos. » Separa los pies a la anchura de los hombros » Apunta los dedos de los pies ligeramente hacia fuera, y manten una postura segura y equilibrada. » La cabeza deberá estar alineada neutralmente. A» Con la espalda baja ligeramente arqueada, flexionad las piernas y subid después el peso hasta el punto en que desenganchéis los soportes de seguridad.

ACCIÓN
» Con los abdominales tensos y el pecho y la cabeza erguidos, doblad lentamente las rodillas. Os quedaréis como si estuvierais sentados
sobre una silla, asegurándoos de que los glú­teos se elevan y salen hacia atrás del aparato. » Una vez que los muslos se aproximan a la paralela al suelo, subid al punto de partida de forma explosiva. » Mantened ligeramente dobladas las piernas cuando apretéis los cuadríceps y los glúteos.

CONSEJOS
» Se trata de un ejerci­cio complicado al principio, incluso para atle­tas con experiencia. Usad pesos ligeros hasta que os vayáis acostumbrando. » Dependiendo del tipo de máquina utilizada, variará algo el intervalo de recorrido. » La espalda baja obtendrá aquí un traba­jo intenso y sin peligro. » Esta versión requiere mayor presión intraab-dominal que la normal y asimismo implica más a la espalda baja. » Una vez que con­troles bien el movi­miento, podrás usar pesos mayores que en la versión normal del ejercicio. » Manten una base de apoyo firme. No muevas los pies mientras estás haciendo el ejercicio.

Puedes también experimentar con diversas posiciones de los pies. Tras haber perfeccionado esta versión, amplía y estrecha la separa­ción entre los pies para añadir variedad y progreso.