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Los carbohidratos

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YoArnold83
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Los carbohidratos

Mensajepor YoArnold83 » 04 Dic 2016 22:44

Como ya todos sabemos los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro organismo. Los carbohidratos están conformados por carbono, hidrogeno y oxígeno, se dividen en monosacáridos, disacáridos, oligosacáridos y polisacáridos, esto va a depender de la estructura de su molécula o como estén conformados, una molécula, dos moléculas de monosacáridos, de dos a 10 monosacáridos y más de 10 monosacáridos respectivamente. Para poder entender como actúan desde el punto de vista nutrimental los vamos a dividir en carbohidratos simples, complejos y fibrosos, aunque en la actualidad se clasifican de acuerdo a su índice glucémico, en alto, mediano y bajo índice glucémico, para fines prácticos utilizaremos la primera clasificación.

¿Porque los carbohidratos son la principal fuente de energía en el organismo?

Esto es debido a que cualquier tipo de carbohidrato a excepción de los fibrosos, nos proporcionan glucosa, siendo esta, una fuente de energía de muy fácil uso para el organismo, por lo cual se obtiene más rápidamente energía al comer carbohidratos que grasas o proteínas, esto con la finalidad de mantener el metabolismo basal, así como las distintas demandas energéticas de cada individuo, de acuerdo a edad, sexo, actividad física, horas de sueño, etc.

¿Que diferencia hay entre los 3 distintos tipos?

* Carbohidratos simples

Estos son los carbohidratos que más fácil y rápidamente son utilizados en el organismo, para obtener glucosa, además tienen un índice glucémico alto, lo cual explicare más adelante.

¿Función dentro del culturismo?

Es la de proporcionar rápidamente glucosa al organismo para que este pueda satisfacer sus demandas, los podemos utilizar antes de un entrenamiento para poder entrenar más fuerte, en una fase anabólica ó de volumen, posterior al entrenamiento estimulando la secreción de insulina, obteniendo sus beneficios anabólicos aunados a una dieta rica en proteínas. Son una buena opción pero nunca hay que abusar de ellos, su uso debe ser medido y racional, de acuerdo a los objetivos y características de cada persona.

¿Como podemos saber cuales son estos?

Bueno, la característica principal es que van a ser alimentos dulces, por lo que podemos decir que, todo lo que nos sepa dulce contiene carbohidratos simples, existen frutas que pueden tener de los tres tipos, pero predomina uno en particular, un ejemplo de carbohidrato simple seria, y tal vez el más representativo, es el azúcar de caña, y por ende todos los dulces, otro ejemplo seria el jugo de manzana, néctar de durazno, el mango, uvas, sandia, plátano etc, contienen una cantidad importante de carbohidratos simples, pero a su vez también contienen carbohidratos complejos y muy poco de fibrosos, por lo antes dicho a hora puedes identificar a este tipo de carbohidratos y según tus objetivos podrás consumirlos o disminuirlos en tu dieta.

* Carbohidratos complejos

Estos son los llamados almidones, estos al igual que los simples nos proporcionan glucosa, pero la diferencia radica en que la glucosa tarda más tiempo en ser obtenida, ya que debe de ser desdoblada y en los carbohidratos simples como su nombre lo dice se encuentran en su forma más simple, son utilizados rápidamente.

¿Función dentro del culturismo?

Su principal función va a ser la de formar glucógeno muscular y hepático para así poder tener suficientes reservas de glucosa para cuando se entrena o se realiza alguna actividad física importante, recuerda que no son las proteínas si no el glucógeno el que le da volumen a tus músculos, aunado a una buena hidratación entre otras cosas, por lo que debes de tratar de conservar estas reservas y estar al pendiente de ellas, debes tener una dieta rica en carbohidratos complejos, al igual que los simples no debes de abusar de ellos, podrías tener problemas de indigestión, dolor abdominal, flatulencias, al consumir muchos de estos carbohidratos, no los alcanza a digerir tu aparato digestivo, si llegaras a tener algún problema como los anteriores puedes tomar una gragea de onoton o espaven enzimático cada 8hrs por 4-5 días, para mejorar tu digestión además de disminuir la cantidad de carbohidratos o proteínas, debes de consumir la cantidad adecuada a tus necesidades y objetivos.

¿Como podemos saber cuales son estos?

Estos son principalmente los que encontramos en los cereales, como el trigo, arroz, maíz, avena, amaranto, etc. También los encontramos en las leguminosas que son los frijoles, garbanzos, habas, lentejas, etc. La característica de estos es que no son dulces, algunos al cocerlos o hervirlos puede cambiar su sabor, estos deben de conformar tu mayor fuente de energía ya que estos ayudan a que no haya picos de insulina y así evitas los efectos no deseados de la insulina, pero cuidado, no todos los que ya mencionamos son los más adecuados, dentro de estos hay algunos que son mejores, de acuerdo a tus objetivos será la selección de los mismos.

* Carbohidratos fibrosos

¿Función dentro del culturismo?


Este tipo de carbohidratos no nos proporcionan energía, ya que el aparato digestivo no cuenta con las enzimas adecuadas para degradar la celulosa que contienen, pero si nos ayudan para que la digestión se lleve adecuadamente, ya que sirven como una escoba en el intestino, por lo que es importante consumir siempre una cantidad de ellos, no importando que te encuentres en una fase anabólica, no se utilizan únicamente en etapas de depletación, siendo de muy buena ayuda durante esta etapa, ya que en lugar de generar energía para el cuerpo, el cuerpo invierte energía para tratar de degradarlos, es por esto que nos ayudan en esta etapa, además ayudan para bajar de peso, ya que su índice glucémico es bajo y el volumen que tienen nos da saciedad, por tal motivo es que no deben faltar en tu dieta diaria, no importando la fase en que te encuentres.

¿Como podemos saber cuales son estos?


Estos son muy fácil de identificar, son todos los vegetales o alimentos que crujen, obviamente que el chicharrón no es un carbohidrato fibroso, ejemplos de estos son la lechuga, zanahoria cruda, jícama, espinacas, jitomate, pepinos, acelgas, apio, etc.
Como ya se menciono anteriormente algunas frutas contienen buena cantidad de carbohidratos fibrosos y estas son la manzana, fresas, pera, melón, toronja con gajos, etc. Podrás darte cuenta que los tres tipos son fundamentales, por lo que debes de consumirlos balanceadamente de a cuerdo a tus objetivos, nunca suprimirlos totalmente, a menos que seas competidor y te estés depletando, aún así, nunca se eliminan totalmente de una dieta aunque es mínima la cantidad pero están presentes.

* Relación de carbohidratos e índice glucémico

¿Qué es el índice glucémico?


El índice glucémico es un sistema de clasificación de carbohidratos, basado en su efecto inmediato en los niveles de glucosa en la sangre. Esta escala compara los carbohidratos gramo a gramo en comidas individuales, proporcionando un índice numérico respaldado por pruebas de glucemia posterior a la comida.

¿Qué relación hay con los carbohidratos?


Bueno casi nada, el conocer el índice glucémico de los carbohidratos te ayudara a lograr más rápidamente tus objetivos, ya que si lo que buscas es disminuir tu porcentaje de grasa corporal, lo más adecuado es que consumas alimentos con índice glucémico bajo, ya que los carbohidratos con alto índice glucémico ayudan a que se secrete mayor cantidad de insulina, con lo cual se favorece la lipogénesis, lo cual se traduce en que vas a formar grasa más fácilmente en tu cuerpo.

Por otro lado si estas en una fase anabólica, puedes consumir carbohidratos con índice glucémico moderado, obviamente que dependerá de su calidad, a lo que me refiero, puedes consumir licuados con jugo y frutas en una fase anabólica y en una fase para disminuir tu porcentaje de grasa no será conveniente.

¿Cual es el carbohidrato más indicado para mí?


Esta es una buena pregunta, bueno todo va a depender de tus objetivos, recordando que los tres tipos de carbohidratos deben estar presentes, nunca eliminar a uno completamente de la dieta, se puede reducir la cantidad y manejar ciertos horarios para que así se obtengan los mejores resultado para tus objetivos, un ejemplo seria, si deseas disminuir tu porcentaje de grasa, lo mas adecuado es que consumas la cantidad que requieres de carbohidratos simples por la mañana y parte de medio día, posterior a esta hora puedes consumir frutas de bajo índice glucémico, otro factor a determinar serán tus actividades y hora de entrenamiento.

¿Qué cantidad debo consumir de cada carbohidrato?

La cantidad es de alrededor del 60-65% de tu requerimiento energético total, tomando en cuanta tu edad, sexo, actividad diaria, horas de entrenamiento, horas de sueño, actividad sexual, y objetivos, entre otros, de estos factores dependerá la cantidad, horario de consumo y tipo de carbohidratos que debes de consumir, además de calcularlos en base a el requerimiento calórico, se deben calcular en base a tu requerimiento nutrimental, que quiere decir esto, no son los mismos carbohidratos que debe consumir un diabético, una persona que esta en fase anabólica, o reduciendo su porcentaje de grasa, teniendo los tres casos anteriores, el mismo gasto energético total.

¿Como seleccionar un cereal en el supermercado?

Es frecuente que al estar en el supermercado, nos surja la interrogante al ver la gran cantidad de cereales que existen actualmente, todos anunciando bienestar, bueno, una forma es leyendo sus tablas nutrimentales, en las cuales además de ver la cantidad de grasas, vitaminas y minerales, debemos tomar en cuenta los carbohidratos. Normalmente la parte de carbohidratos viene dividida en carbohidratos totales, azucares, almidones y fibra dietética, debes de tratar de consumir los cereales con menor cantidad de azúcar y procurar los que contienen mayor cantidad de almidones y fibra dietética, teniendo en cuanta que lo que incrementa el porcentaje de grasa corporal no es tanto la cantidad de grasa, si no la cantidad de azúcar que puede provocar secreción de insulina y con esto inducir a la lipogénesis.

Conclusión

El consumo de carbohidratos, dentro del culturismo y fitness es motivo de mitos he información mal encaminada, como ya se menciono debemos consumir los tres tipos de carbohidratos en cualquier tipo de fase, ya sea anabólica, depletación, reducción de grasa corporal o mantenimiento, lo que va a cambiar va a ser la proporción de simples complejos y fibrosos, además de sus horarios, por lo que te recomiendo consultes con un profesional en el culturismo, fitness y la puesta en forma.

Rompe la cadena

Rompe la cadena de los mitos del gym, en donde los entrenadores dicen lo que escucharon de otra persona que también escucho a otra, con esto no quiero decir que todos los entrenadores son así, hay algunos muy interesados en su profesión, que se preparan constantemente, desgraciadamente son la minoría, recuerda que un programa individualizado, bien elaborado y encaminado, te llevara a lograr mas fácilmente tus objetivos.

Por: Dr. Antonio Hinojosa Méndez

Glucógeno

El glucógeno -molécula de glucosa en cadena- es la forma de almacenamiento de la glucosa en el hígado y el músculo. El glucógeno almacenado en el hígado puede ser reconvertido a glucosa para que circule en la sangre y cumpla con las necesidades energéticas en todo el cuerpo. El glucógeno que está almacenado en una fibra muscular específica sólo puede ser utilizado por esa fibra.

Nuestro organismo obtiene de la alimentación diaria la energía y nutrientes que necesita para funcionar correctamente cada día, pero al mismo tiempo, dispone de sus propias reservas.

¿Donde se encuentran almacenadas dichas reservas de energía?

Grasa: la grasa se encuentra almacenada principalmente en el tejido adiposo o graso (bajo la piel, envolviendo las vísceras...) y en el músculo.

Glucosa: la glucosa se almacena en forma de glucógeno fundamentalmente en el hígado y en el músculo.

Proteína: sobre todo en el músculo.

También disponemos de pequeñas cantidades de grasa, glucosa y aminoácidos (unidades más simples de las proteínas) distribuidas en diversos líquidos corporales (sangre, linfa, etc.). A modo de ejemplo, en una persona de unos 70 Kg de peso, dichas reservas se distribuyen del siguiente modo:

- Grasa (tejido adiposo y músculo): aproximadamente 16 kilos.
- Glucógeno/glucosa (hígado, músculo / sangre): unos 500 gramos.
- Proteína (músculo): alrededor de 20 kilos.

De todo esto se deduce que las cantidades se glucógeno son muy limitadas.

En la práctica deportiva, según la intensidad y duración del ejercicio, se emplean los hidratos de carbono o las grasas como principal combustible. Cuanto más suave y prolongado es el ejercicio, más grasa emplea nuestro cuerpo y cuanto más intenso, más importante es la necesidad de glucógeno (a mayor cantidad de glucógeno en el músculo, mayor resistencia y por tanto, mejor rendimiento deportivo).

Hidratos de carbono y glucógeno

Los hidratos de carbono son indispensables para la formación de glucógeno muscular y hepático y de la glucosa sanguínea y cumplen un papel primordial en la alimentación del deportista.

Las cantidades suministradas por la alimentación varían en función del tipo de esfuerzo que se realice cotidianamente y de las necesidades individuales.

No está justificado enriquecer la alimentación con productos azucarados fuera de los periodos de entrenamiento o competición, ya que esto conduciría a un aumento de peso excesivo.

Los deportistas que consumen dietas con suficiente cantidad de hidratos de carbono pueden mantener el entrenamiento intenso por periodos más largos de tiempo, a diferencia de aquellos que consumen dietas pobres en dichos nutrientes.

Los hidratos de carbono sencillos o de rápida asimilación (los que tienen sabor dulce: azúcar, mermelada, miel, refrescos azucarados, etc.) no deben suponer más del 10-15% del total energético de la dieta diaria; es decir, unos 70 gramos en una dieta de 2800 kcal (1 gramo de hidrato de carbono suministra 4 Kcal). El resto de hidratos de carbono se debe cubrir mediante una ingesta adecuada de cereales, legumbres y féculas (patata)...; alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (almidón), de aborción más lenta y gradual que los sencillos.

En general, no se recomienda un consumo de hidratos de carbono total superior al 60% de la energía de la dieta diaria, ya que: puede provocar molestias digestivas (meteorismo, dolores y cólicos abdominales), el valor nutritivo de la dieta global sería escaso al restringir el aporte de otros nutrientes en favor de los hidratos de carbono.

El glucógeno muscular como fuente de energia

Cuando el glucógeno es degradado en el músculo, la energía se libera a una tasa que permite el embalaje (máxima velocidad) a 150% del máximo consumo de oxígeno. En comparación, la energía de las grasas se libera apenas lo suficentemente rápido como para permitir a una persona ejercitarse a una intensidad alrededor del 50% de su consumo máximo de oxígeno, es decir, correr lentamente. Es el glucógeno muscular, no la grasa, el combustible primordial durante el ejercicio intenso. Cuando la concentración de glucógeno muscular es normal, hay energía de sobra para los entrenamientos de la mayoría de los atletas y para otras actividades que toman entre 90 y 120 minutos. (Un dulce o chocolate no provee "energía inmediata" puesto que hay suficiente energía disponible normalmente en las reservas de glucógeno muscular).

Luego de una a tres horas de carrera, ciclismo, o natación continua a una intensidad entre 65 y 80% del consumo máximo de oxígeno, o luego de hacer varias repeticiones de velocidad (intensidad de 80 a 95% del máximo consumo de oxígeno), las reservas de glucógeno muscular se pueden agotar. Durante este tipo de ejercicio, la ingesta de hidratos de carbono es aparentemente beneficiosa para el rendimiento pues provee una fuente adicional de energía.

El carbohidrato dietetico y la sintesis del glucógeno muscular

Durante la recuperación, sólo un promedio del cinco por ciento del glucógeno muscular utilizado durante el ejercicio puede volverse a sintetizar cada hora. Por consiguiente, se requiere un mínimo de 20 horas para lograr el reabastecimiento de las reservas de glucógeno, siempre y cuando se consuman aproximadamente 600 gramos de Carbohidratos.

Cuando la competencia o el entrenamiento intensivo se prolongan por varios días consecutivos, el atleta debe consumir aproximadamente 100 gramos de hidratos de carbono entre 15 y 30 minutos después del ejercicio. Luego debe ingerir 100 gramos adicionales cada dos a cuatro horas. Las distintas formas de suministro de hidratos de carbono (simples, dobles -azúcar-, o complejos, o en forma líquida o sólida) son aparentemente igualmente efectivas durante este período.

Despues de una competicion, el atleta se siente normalmente sediento en vez de hambriento y es probable que prefiera consumir sus hidratos de carbono en una bebida. Esto también ayudaría a la rehidratación.

¿Que ocurre cuando las reservas de glucógeno se agotan o éstas son insuficientes?

Si la cantidad de glucógeno es escasa, la consecuencia directa es la fatiga y el descenso en el rendimiento deportivo, de ahí la importancia de realizar una dieta adecuada, con suficiente cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono, especialmente complejos

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Re: Los carbohidratos

Mensajepor YoArnold83 » 04 Dic 2016 22:47

Y agrego algo interesante acerca del índice glucémico:

INDICE GLUCEMICO

El índice glucémico es un método de clasificación de la calidad de un hidrato de carbono de un alimento en función de su efecto inmediato sobre la glucosa de la sangre. Este índice se obtiene midiendo los niveles en sangre de glucosa que un alimento genera y comparándola con el de la glucosa al que se le atribuye un valor de 100. Para que la comparación sea válida, las porciones del alimento que se estudia y de la glucosa deben tener el mismo contenido energético, es decir, proporcionar el mismo número de calorías.

El índice glucémico fue concebido en 1979 por Jenkins y col en un programa de estudios llevados a cabo en las Universidades de Oxford y Toronto para determinar que alimentos eran los más beneficiosos para los diabéticos. Desde entonces, se han determinado y publicado los índices glucémicos de miles de alimentos y cada día son más los nutricionistas y endocrinólogos que los utilizan a la hora de diseñar la dieta más adecuada para sus pacientes. Además, numerosas publicaciones avalan que el manejo adecuado del índice glucémico es una excelente herramienta en el control del peso en la obesidad.

Importancia del índice glucémico.

Cuando se ingiere un alimento que contiene hidratos de carbono, comienza inmediatamente un proceso de digestión que se inicia en la boca con la masticación y finaliza en el colon. Durante este proceso, los hidratos de carbono constituidos por macromoléculas como el almidón o la maltosa experimentan una serie de reacciones químicas que los transforman en moléculas más pequeñas, mientras que los azúcares sencillos se absorben más rápidamente a través de la pared intestinal. Algunos de estos azúcares sencillos como la glucosa pasan inmediatamente a la sangre mientras que otros son llevados al hígado donde son transformados en glucosa que es el "combustible" primario del organismo.

Por lo tanto, la capacidad de un hidrato de carbono para generar glucosa depende, sobre todo de su composición. Los azúcares sencillos, al absorberse rápidamente, producen una respuesta glucémica rápida (tienen un índice glucémico elevado), mientras que los hidratos de carbono más complejos suelen tener un índice glucémico más bajo (*) Es muy importante, tener en cuenta que la complejidad del hidrato de carbono no siempre es sinónimo de índice glucémico bajo. Por ejemplo, la fructosa que es un azúcar sencillo, prácticamente igual a la glucosa (*), tiene un índice glucémico de 10, mientras que el pan blanco de trigo, constituido casi por completo por almidón, tiene un índice glucémico de 60-70. Esto se debe a que la fructosa, pese a que no necesita un proceso de digestión para absorberse, tiene que pasar primero por el hígado para ser utilizada, mientras que el pan, en cuando llega al estómago es parcialmente hidrolizado formando glucosa que pasa a la sangre de inmediato.

Para comprender la importancia del índice glucémico es necesario revisar brevemente que es lo que pasa cuando un individuo ingiere una porción de hidratos de carbono. Antes de comer, un individuo sano tiene unos niveles de glucosa en sangre comprendidos entre 80-100 mg/dL. Estos niveles se mantienen constantes en los períodos interprandiales por un mecanismo homeostático en el que el glucógeno almacenado en el hígado es transformado a glucosa a medida que el organismo necesita energía. Inmediatamente después de comer, a medida que se absorben los hidratos de carbono rápidamente asimilables, la glucosa en sangre asciende hasta llegar a 160-180 mg/dL a cabo de una hora y a 130-140 mg/dL a las 2 horas, según sea el índice glucémico del alimento.

Estos elevados niveles de glucosa en sangre desencadenan una serie de acontecimientos puestos en marcha por el sistema de control del organismo. Cuando la sangre rica en glucosa llega a las células b del páncreas, estas detectan estos altos niveles de glucosa y comienzan a segregar insulina. La insulina es una hormona de importancia crucial ya que participa en complejísima serie de mecanismos que sólo recientemente han sido dilucidados. En primer lugar, la insulina pasa a la sangre siendo distribuida por todo el organismo. En virtualmente todas las células de todos los tejidos de éste, existen receptores insulínicos - un receptor es un "enchufe" donde se inserta una "clavija" siendo diferente cada receptor según sea la "clavija" que debe alojar" - cuyo número oscila entre 40 receptores en cada eritrocito hasta más de 200.000 en cada hepatocito o adipocito. Al acoplarse la insulina a su receptor, la célula correspondiente recibe un mensaje para que ponga en marcha mecanismos específicos. En una célula muscular, la insulina hace que se active una proteína transportadora de glucosa, para que esta pueda ser introducida y "quemada" en la célula. En los hepatocitos, la insulina hace que estas células comiencen a fabricar y almacenar el glucógeno, un hidrato de carbono fisiológico que el hígado utiliza como reserva energética para los períodos de ayuno. En los adipocitos y en los hepatocitos, la insulina promueva la fabricación de lípidos a partir de la glucosa, lípidos que son almacenados como reserva energética a largo plazo (*)

En los individuos sanos, el mecanismo de control glucosa <--> insulina es el responsable de que los niveles de glucosa se mantengan dentro de unos límites fisiológicos. Después de la ingesta de un alimento muy rico en hidratos de carbono, los niveles de glucosa pueden llegar sólo hasta los 160- 180 mg porque a medida que aumenta la glucosa aumenta proporcionalmente la cantidad de insulina en sangre (insulinemia) y la glucosa es rápidamente transformada en glucógeno o en lípidos. En los diabéticos, la producción de insulina es insuficiente y, por lo tanto si el paciente no está controlado, los niveles de glucosa en sangre pueden ascender a 300, 400 o más mg/dL. Como mecanismo de defensa, el organismo ha desarrollado el "dintel renal": cuando la glucosa sobrepasa los 180 mg/dL es eliminada en la orina. Por otra parte, la carencia de insulina en los diabéticos ocasiona otros efectos que son el objeto de otras monografías.

La ingesta de un alimento con un índice glucémico elevado provoca, como hemos visto, unos elevados niveles de glucosa en sangre y, en respuesta, una elevada insulinemia. Cuando estos niveles de glucosa son mayores que la necesidad de energía del cuerpo, la insulina permite que se pongan en marcha los procesos de creación de reservas - el glucógeno y las grasas -. Por decirlo de otra manera, a igualdad de aporte calórico, la glucosa "engorda" más que el "pan" puesto que la primera permite que la insulina produzca más lípidos que el segundo.

De aquí, se deduce la importancia del índice glucémico como un factor relevante a la hora de diseñar una dieta para los diabéticos o una dieta de adelgazamiento. En el primer caso, el índice glucémico permite calcular un régimen dietético que sea lo mas parecido posible a las curvas de insulina en sangre que se obtienen después de la inyección de esta hormona. Desde un punto de vista teórico y teniendo en cuenta los distintos tipos de insulina existentes en el mercado, seria posible diseñar un régimen dietético asociado a un régimen terapéutico con insulina que permitiese el control del diabético las 24 horas del día. En otras palabras, si las inyecciones de insulina permiten prever que habrá un pico de insulina en sangre a las 15 h, el paciente podría ingerir a las 14 h un alimento cuyo índice glucémico fuera alto - por ejemplo, un helado - de manera que los niveles elevados de glucosa producidos por este coincidieran en el tiempo con los niveles elevados de insulina.

En el caso de los pacientes obesos, la ingesta de alimentos con un índice glucémico bajo hace que la insulinemia se mantenga también baja, minimizando la producción de lípidos. Dicho de otra manera, los alimentos con índice glucémico bajo "engordan menos" pero "siempre a igualdad de aporte calórico"

Determinación del índice glucémico.

La determinación del índice glucémico es relativamente sencilla existiendo un protocolo universalmente aceptado.

Según este protocolo, un grupo de al menos 10 voluntarios en ayunas desde el día anterior, reciben una porción cuidadosamente pesada de alimento con hidratos de carbono equivalente en contenido calórico a una porción de 50 g de glucosa. Sus niveles de glucosa en sangre se determinan antes del alimento y a los 15, 30, 45, 60, 60, 120 min. después. Al día siguiente o pocos días después, los mismos voluntarios, a la misma hora del día, reciben los 50 g de glucosa (o mejor aún 110 g de pan blanco, equivalentes a 205 calorías, las mismas que contiene la glucosa) y se repite la determinación de los niveles en sangre.

El índice glucémico del alimento investigado se obtiene al comparar los niveles bajo las curvas que representan la glucosa en sangre frente al tiempo.

Desgraciadamente, este protocolo presenta una serie de limitaciones, que hacen que sea difícil comparar los resultados obtenidos en distintos centros:

- Existe una variabilidad del índice glucémico según que el alimento se ingiera a la hora de comer o de cenar.
- Existe una variabilidad entre sexos, siendo el índice glucémico de un alimento determinado menor en los hombres que en las mujeres.
- Existe una variabilidad fisiológica, es decir en el mismo individuo, el mismo alimento puede tener un índice glucémico algo distinto si la prueba se realiza en condiciones idénticas en días diferentes.
- Si no se utiliza glucosa como alimento de referencia, puede haber diferencias por no ser la composición del pan idéntica en los diferentes centros.

Ventajas del índice glucémico

- Las ventajas de manejar el índice glucémico son:
- Las dietas ricas en alimentos de bajo índice glucémico ayudan a perder y controlar el peso
- Las dietas ricas en alimentos de bajo índice glucémico permiten controlar mejor a los diabéticos y aumentan la sensibilidad de estos a la insulina
- En consecuencia, estas dietas reducen el riesgo de las enfermedades asociadas a la diabetes como la enfermedad coronaria, los niveles altos de colesterol, neuropatías, etc.
- Los alimentos con elevado índice glucémico consumidos de forma habitual provocan la estimulación repetida del páncreas que se ve forzado a segregar más insulina. A la larga, estos alimentos, además de producir la obesidad, son los responsables de la diabetes tipo 2, que suele aparecer con la edad en los pacientes obesos.
- Una ventaja adicional de los alimentos con índice glucémico bajo, es que estos prolongan la sensación de saciedad (suelen tener un índice de saciedad elevado)

Limitaciones del índice glucémico.

- A pesar de poder ser un elemento muy útil en el diseño de dietas especiales, el índice glucémico presenta una serie de inconvenientes que hacen que su manejo sea bastante complejo. Además de la variabilidad del protocolo utilizado para su determinación, algunas de las limitaciones del índice glucémico son:
- El índice glucémico varía según la procedencia de los alimentos: por ejemplo, no solo puede variar según la variedad de las patatas (patatas variedad Désiree, Ontario, Sebago, Nardine, etc) sino también como han sido manipuladas (cocidas, al vapor, asadas, peladas o con piel, etc). Aunque se han publicado numerosas tablas de índices glucémicos, los valores indicados solo pueden ser tomados como aproximados ya que sólo representan el valor obtenido en el Centro en el que han sido determinados
- El índice glucémico de un alimento es interferido por otros alimentos: con algunas excepciones, los alimentos se combinan entre sí y se interfieren mutuamente. Así, el índice glucémico de la tortilla de patatas puede variar según las cantidades de huevos, patatas, cebolla y aceite de cada receta, grado de cocción, etc.
- El índice glucémico del plato de una comida puede variar según sean el segundo plato, el postre y las bebidas consumidas: no siempre es fácil el cálculo global del índice glucémico de una comida ya que los índices de cada plato no son siempre aditivos.
- El valor del índice glucémico debe ir asociado al control de las calorías: los alimentos con índice glucémico bajo son mas beneficiosos para el diabético o el sujeto que quiere perder peso que los alimentos con índice glucémico alto, pero solo a igualdad de calorías. Un régimen de 1800 calorías/día a base de alimentos con índice glucémico bajo permitirá una mayor reducción de peso que las mismas calorías en alimentos con índice glucémico alto, pero es evidente que un régimen de 4.000 calorías/día hará ganar peso al sujeto independientemente del índice glucémico de los alimentos que ingiera. Por este motivo, algunos autores prefieren manejar el concepto de carga glucémica, definiéndose esta como el producto de las calorías aportadas por una porción de un alimento por su índice glucémico.

Clasificación del índico glucémico

La mayor parte de las publicaciones se refieren al índice glucémico como alto cuando se encuentra en 70 o más, moderado cuando tiene un valor comprendido entre 56 y 69 y pequeño cuando tiene menos de 55. Los alimentos que no contienen hidratos de carbono tienen, evidentemente un índice glucémico de cero ya que su ingesta no provoca una elevación inmediata de la glucemia.

Algunos autores van más allá y clasifican el índice glucémico en 10 categorías: del 0 al 10, del 10 al 20...etc y del 90 al 100. Sin embargo, a efectos prácticos y dada la variabilidad del índice glucémico suele ser suficiente la primera clasificación aunque a efectos de cálculo se utilicen los valores númericos.

Indice glucémico estimado

La única manera de conocer el índice glucémico de un alimento determinado, es procediendo a una experimentación clínica, con una receta muy precisa en lo que se refiere a la procedencia y manipulación de los alimentos. Se conocen los índices glucémicos de algunos cientos de alimentos y recetas, pero no hay manera de conocer con exactitud el índice glucémico de un plato de nueva creación o de una receta que no haya sido probada experimentalmente.

En muchos casos, es necesario necurrir al índice glucémico estimado, que se calcula de varias maneras, bien por analogía con otras recetas parecidas, bien a partir de los índices glucémicos de cada uno de los componentes de la receta y de la participación que cada uno de ellos tiene en el plato final. Así, por ejemplo, el índice glucémico de un plato a base de lentejas, zanahorias, cebollas, chorizo y panceta, se obtendrá a partir de los índices de glucemia de las lentejas, zanahorias y cebollas (el chorizo y la panceta tienen un IG = 0) teniendo en cuenta la participación (o % en peso) de estos mismos ingredientes.

Conclusión

Aún siendo su utilidad ampliamente reconocida por todos los profesionales nutricionistas y endocrinólogos, el índice glucémico es menos utilizado de lo que debiera por su dificultad y limitaciones que conlleva. Sin embargo, dado el número creciente de diabetes y el problema de sobrepeso que se presenta en los países desarrollados no cabe duda que su uso se irá extendiendo y que surgirán herramientas que simplificarán su uso. Estas herramientas considerarán, además, otros factores importantes como la carga glucémica, el aporte de calorías, el índice de saciedad y el aporte de micronutrientes (vitaminas, minerales, etc) así como la naturaleza de las grasas presentes en la dieta, antioxidantes, fibras, etc.

Fuente: http://www.iqb.es/nutricion/indices%...s/indice01.htm

Todo esto hace una pequeña aclaración a lo anterior: no por ser simple es de bajo IG (vease fructosa), ni por ser complejo es de bajo IG (vease féculas y almidones). Aparte de añadir mucha info acerca del IG.

Para más información acerca de los hidratos de carbono:
http://es.wikipedia.org/wiki/Carbohidrato
http://es.wikipedia.org/wiki/Almid%C3%B3n


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