Suplementos en la dieta culturista

[YoArnold83]

La dieta para ganar músculo supone un reto para el nutricionista. Hay que conseguir alimentos ricos en proteínas y pobres en grasa, condiciones poco habituales en la alimentación. Los pocos alimentos que se pueden tomar, resultan en una dieta rutinaria y aburrida que puede provocar carencias nutricionales. Para evitarlo, la opción más inteligente es recurrir a los suplementos deportivos, esos batidos que se bebe tu compañero “cachas” del gimnasio.

* El suplemento estrella: las proteínas

Los músculos son proteínas, por eso para fabricar más músculo el cuerpo necesita más aminoácidos. Los suplementos de proteína te aportan la cantidad justa de aminoácidos libres de grasa, solos o combinados con carbohidratos, vitaminas, antioxidantes, etc. Es muy importante que mires la etiqueta que te informa de la composición. La proteína que se utiliza para fabricar los suplementos proteicos, suele obtenerse a partir de dos componentes de la leche: el suero y la caseína, aunque también existen proteínas de huevo y soja. La proteína de suero (whey) es la más solicitada por ser de mejor calidad y porque se digiere mejor. Es más cara, pero no suele provocar gases ni molestias digestivas. Además, el suero de leche se considera una proteína “rápida”, porque se mueve más rápidamente a través del cuerpo y favorece la síntesis más rápida de proteínas. La caseína se la considera proteína “lenta”, se asimila peor, aunque es más útil para evitar el catabolismo o pérdida de las proteínas del músculo.

Los vegetarianos pueden encontrar proteína vegetal aislada de la soja, una legumbre de alta calidad proteica que además contiene isoflavonas.

* Los suplementos de aminoácidos, los ladrillos de las proteínas

L-arginina, esencial para el metabolismo de los músculos pues actúa como transportador del nitrógeno. Ayuda a la producción y regeneración de los tejidos y a la eliminación del amoniaco en el cuerpo.

Glicina, un aminoácido muy dulce que interviene en la síntesis de ADN, de los fosfolípidos y el colágeno. Ayuda a guardar glucosa para la producción de energía por lo que aumenta la cantidad de glucógeno almacenado en los músculos.

L-Glutamina, es el aminoácido indispensable para el músculo, compone la masa muscular y es el más común en la sangre. Actúa de forma anabólica en la síntesis proteica, activa el rendimiento muscular, la memoria y fortalece la función inmunológica, previene la pérdida de masa corporal y ayuda a mantener la masa ganada. Además favorece la eliminación del amonio tóxico que se acumula tras el ejercicio intenso. Es el aminoácido estrella al actuar como precursor de glucosa a glucógeno, por lo que regenera la carga de éste en los músculos y aumenta la sensibilidad de las células a la insulina. Se toma después del entrenamiento y se aconseja combinarlo con BCAA.

L-ornitina, junto a la L-arginina, se relaciona con la hormona del crecimiento y ayuda al transporte de aminoácidos al interior de las células.

L-carnitina, se la conoce como la “devoradora de grasa”. En realidad, son dos aminoácidos: metionina y lisina. Interviene en el metabolismo de las grasas, especialmente en los músculos y el corazón. Los deportistas la usan para “afinar” o perder grasa porque transporta los ácidos grasos de cadena larga al interior de las mitocondrias, para que se quemen y produzcan energía. La carnitina ayuda a adelgazar si se combina con actividad física, si no te mueves sólo recargas energía que no quemas y no pierdes peso. Se encuentra de forma natural en la carne roja, de ahí su nombre. También aparece en la leche, levadura, cacahuetes, coliflor y germen de trigo.

Creatina, es el suplemento de moda entre los deportistas. Cada vez hay más estudios que apoyan este suplemento ya que beneficia al 80% de los deportistas que la utilizan correctamente. La creatina es un compuesto de aminoácidos (arginina, glicina y metionina) que se forma en el hígado, páncreas y riñón. La fosfocreatina se utiliza para obtener energía inmediata en el músculo porque mantiene el nivel de adenosin trifosfato o ATP, la fuente de energía más común en tus células, al ceder el fósforo para reponer el ATP necesario para la contracción muscular. La creatina se encuentra de forma natural en el arenque, carne de cerdo, carne de vaca, salmón, atún y bacalao.

BCAAs o aminoácidos ramificados,, son aminoácidos esenciales que forman el 30% del total de los aminoácidos de las proteínas musculares. Son tres: L-isoleucina, L-leucina y L-valina. Tienen función anabólica o de construcción del músculo por lo que se recomiendan para favorecer la regeneración muscular y la recuperación después del esfuerzo. También pueden ser utilizados como fuente de energía cuando el glucógeno se acaba por lo que deben reponerse después de esfuerzos largos o de resistencia. Parece que disminuyen la fatiga durante el ejercicio prolongado por aumentar los niveles de neurotransmisores. Se deben tomar junto a hidratos de carbono para regenerar los niveles de glucógeno en el músculo.

* Antioxidantes, la poción anti-envejecimiento

Dentro de nuestras células se producen reacciones de oxidación necesarias para producir energía pero también provocan la liberación de unas moléculas muy peligrosas: los radicales libres que atacan y dañan las membranas celulares y producen envejecimiento y daño celular. Los antioxidantes son los protectores naturales encargados de localizar y neutralizar los radicales libres y evitar el daño celular. Los deportistas presentan un aumento de la oxidación y de la liberación de estos radicales por el desgaste que supone el entrenamiento. Para evitarlo, es necesaria la ayuda de algunas sustancias como las vitaminas E, C, el betacaroteno, minerales como el selenio, zinc, manganeso y cobre, el ácido lipoico, la coenzima Q10 y los bioflavonoides, todas ellas capaces de unirse a los radicales libres e impedir el daño.

Se toman para facilitar la recuperación y ayudar al cuerpo a eliminar los radicales libres.

*Los hidratos de carbono complejos, la fuente de energía

Los hidratos de carbono son el combustible que utiliza nuestro cuerpo para obtener energía, las calorías más deportivas. Los deportistas que quieren ganar fuerza, saben que un metabolismo ocupado y entretenido en la digestión de estos hidratos lentos no pasa hambre, evita los desequilibrios de la glucosa en sangre y ayudan a mantener un estado de anabolización. Los más utilizados contienen mezclas complejas de dextrina, maltosa y maltodextrina para que aporten energía de forma constante.

*Los quemadores de grasa

Son fórmulas a base de varios productos con efectos adelgazantes que aceleran la pérdida de peso producida por una dieta hipocalórica. Pueden actuar como lipotrópicos que movilizan la grasa y facilitan su eliminación, y como termogénicos, con efectos estimulantes que aceleran la combustión de las grasas. Existen diferentes fórmulas y los ingredientes más utilizados son la carnitina (moviliza las grasas), la colina (metabolismo de las grasas), chitosan (impide la absorción de las grasas), el HCA (evita la acumulación de grasas), gugulsterona (estimula el tiroides), fibra (efecto saciante), picolinato de cromo, hierbas diuréticas (evitan la retención de líquido) y estimulantes con cafeína como café, cola y guaraná (activan el metabolismo)

*Minerales y vitaminas para los músculos

Se encargan de numerosas reacciones en nuestro cuerpo, los músculos necesitan dosis mayores de algunas vitaminas y minerales por el desgaste que supone la práctica deportiva. Las vitaminas más deportivas son las implicadas en el metabolismo de hidratos de carbono como las del grupo B, (B1, B6 y B12) y las antioxidantes como E, C y A. Los minerales más utilizados en el ejercicio son el hierro (transporte de oxígeno en la sangre y el músculo), el calcio y magnesio (forman los huesos), potasio (músculos y sistema nervioso), vanadio, cromo (fatiga), zinc (funciones metabólicas, insulina)

*Suplementos de plantas naturales relacionadas con el músculo

Alfalfa, contiene enzimas digestivas que ayudan a digerir las proteínas extra que tomamos en la dieta y batidos hiperproteicos.
Alholva o Fenogreco, es una planta muy rica en proteínas e hidratos de carbono, aumenta el apetito y favorece los procesos de anabolismo muscular.
Zarzaparrilla, está implicada en los ciclos metabólicos de la hormona testosterona, encargada de la formación del músculo.forma Sabal (Serenoa repens), es un tónico reproductor masculino desde la antigüedad. Contrarresta la disminución de la testosterona que caracteriza el envejecimiento, previene la hipertrofia de próstata y actúa como diurético suave.

Ortiga (Urtica dioica) La testosterona que circula en la sangre es transportada por un tipo de proteínas como la SHGB (betaglobulina) la albúmina o la alfa-1-glucoproteína ácida. El extracto de ortiga favorece la liberación de la testosterona de la proteína SHGB, y al quedar libre facilita los procesos anabólicos. También actúa como diurética por lo que ayuda a eliminar el amoniaco en la orina y a definir los músculos.

Dime lo que quieres y te diré lo que tienes que tomar

- Para definir y esculpir el cuerpo o ganar masa muscular sin ganar grasa -proteínas,
creatina, aminoácidos, BCAAs
- Para aumentar la energía disponible para el ejercicio -carbohidratos, creatina
- Para disminuir la grasa corporal y perder peso - carnitina, colina, inositol, HCA,
cafeína, diuréticos vegetales
- Para aumentar la fuerza y potencia muscular - proteínas, creatina, aminoácidos
- Para aumentar la resistencia en esfuerzos de larga duración - BCAAs, carnitina
- Para mejorar la recuperación después del ejercicio- BCAA, proteínas+hidratos de
carbono
- Para disminuir la fatiga - creatina, carbohidratos
- Para ayudar a recuperar lesiones y disminuir el riesgo de estas - glucosamina,
cartílago
- Para complementar la alimentación- vitaminas, minerales, antioxidantes