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Proteinas perfectas para cada culturista

Artículos de nutrición, entrenamientos, suplementación, mitos, estudios, etc.
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YoArnold83
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Proteinas perfectas para cada culturista

Mensaje por YoArnold83 » 21 May 2017 13:08

SI ERES UN FLACO QUE NO PUEDE AUMENTAR, UN VEGETARIANO RECALCITRANTE O UN AMANTE DE LA COMIDA RÁPIDA, SABRÁS AQUÍ CUAL ES LA FUENTE IDEAL DE PROTEÍNA PARA CUBRIR TUS NECESIDADES DE DESARROLLO

AI final, "Garganta profunda" se ha descubierto a si misma, pero cultu-I ristas muy conocidos de esa época e incluso de momentos anteriores,y bien podrían haber ganado ese mote. Intentando aumentar de volumen, I consumieron litros y litros de leche, devoraron filetes como leones y se tomaban docenas de huevos enteros como si fueran pipas. Ahora ya sabemos que existen fórmulas más inteligentes para cargar de proteína los músculos, lee con atención nuestra guía para elegir despues tu fuente ideal de proteína, basándote en tus necesidades específicas, y ayudarte a conseguir tus objetivos más deprisa.

EL POWERLIFTER

¿Quién? Un aspirante a los títulos olímpicos de halterofilia o al premio de "El hombre más fuerte del mundo" o alguien que simplemente quiere tener más fuerza.

¿Qué? Pescado, carne magra, pechuga de pollo y de pavo.

¿Por qué? "Los atletas de fuerza necesitan más proteína para curar el tejido muscular dañado pero menos carbohidratos para evitar ponerse gordos", dice Chris Aceto. "No queman tantos carbohidratos como un culturista porque los que buscan la fuerza suelen hacer menos
series y repeticiones y entrenar con menos frecuencia. Por eso deben elegir la adición de proteína a su dieta con algunas calorías extra procedentes de la grasa".

¿Cuándo? Comer antes de-Ios entrenamientos con pesas: "Así potenciaréis mejor la síntesis muscular que si tomáis proteína a última hora del día", explica Shawn M. Tal-bott, PhD, presidente de Sup-plement Watch. "Y cuantos más aminoácidos contenga esa proteína, mejor será ia estimulación de la síntesis muscular.

¿Cuánto? Dos gramos diarios por kilo de peso corporal.

EL FLACO PERPETUO

¿Quién? La envidia de Bailones; coma lo que roma, sigue estando delgado. Pero querría tener algo más de tamaño.

¿Qué? Queso desgrasado, jogur y leche; huevos; proteína de suero. ¿Por qué? "El 99% de los flacos recalcitrantes con que trabajo no consumen las calorías suficientes", dice Jon Chipko, CSCS, de Nueva Jersey. "Por lo tanto, la primera prioridad es aumentar las calorías.

¿Cuándo? Deben comer tentempiés varias veces al día. "Una forma de consumir la cantidad apropiada de proteína es haciendo entrecomirias sanas a lo brgo del día", dice Christine Evans, nutróloga de Nature-Made Foods. Alimentos romo queso desgrasado, yogur, leche, huevos cocidos y batidos de proteína son fáciles de preparar y de llevar a cualquier sitio.

¿Cuánto? Tomar 2 gramos diarios de proteína por kilo de peso corporal. Para alcanzar ese nivel, tomad
un huevo o un vaso de leche o yogur dos veces al día, o dos batidos de proteína diarios aparte de vuestras tres comidas sanas proteicas. "La investigación clínica asegura que apenas aporta beneficios consumir más proteína que esa cada día", dice Evans.

EL INTOLERANTE A LA LACTOSA

¿Quién? Toda persona que no puede digerir correctamente los alimentos procedentes de la leche de vaca.

¿Qué? Un aislado (no concentrado) de proteína de suero puro con menos de 0,1 gramos de lactosa por cucharada.

¿Por qué? Varios de nuestros expertos aseguran que el aislado de proteína de suero resulta ideal para los intolerantes a la lactosa porque reemplaza la proteína y el calcio que no obtienen de los productos lácteos. "Esta clase de aislado suele producir más de 94 gramos de proteína por 100 gramos de suero", dice Chipko. "Y apenas contiene carbohidratos o grasa".

Evans añade que también resulta fácil para el estómago. "Muchas personas con intolerancia a la lactosa no tienen problemas en consumir esa cantidad tan pequeña de ella'".

¿Cuándo? Como entreco-mida o reemplazo de comida, una o dos veces diarias. ¿Cuánto? Lo suficiente para llegar a consumir esos 2 gramos diarios de proteína por kilo de peso corporal necesarios para el desarrollo.

EL QUE BUSCA ENERGÍA


¿Quién? Esa persona que se queda dormida en la oficina después de comer.

¿Qué? Bocadillos que contengan proteína, sobre todo de atún, pavo y huevo, añadiendo una ensalada con mayonesa desgrasada, requesón y yogur.

¿Por qué? "Añadir proteína a los bocadillos de la hora del almuerzo es una buena estrategia para mantenernos energéticos el resto del día", dice Kristin Wingfield, MD, de Corte Madera, California. "Los descensos de energía suelen coincidir con bajadas de azúcar sanguíneo, y esto a veces sucede después de comer. Para evitarlo, debemos incluir en el almuerzo proteína magra y algo de grasa".
¿Cuándo? A la hora del almuerzo.
¿Cuánto? Añadid al menos 100 gramos de alimentos proteicos a la comida del mediodía. Tomaréis así 20 a 30 gramos de proteína más.

EL VEGETARIANO

¿Quién? El atleta que no come carne.
¿Qué? Productos lácteos (incluyendo proteína de suero), pescado y combinadones de alubias, soja, frutos secos, lentejas, garbanzos y vegetales.

¿Por qué? Los atletas vegetarianos que tomen proteína de productos lácteos y pescado pueden equiparar su rendimiento a la de los atletas que consuman carne.

Los vegetarianos puros también pueden obtener buenos resultados, pero están en notoria desventaja. "'En mi experiencia con atletas de todos los niveles, he observado que los vegetarianos puros no pueden competir de igual a igual con los atletas omnívoros", dice Taíbott. "Si el vegetariano puro puede aceptar algún producto lácteo, conseguirá grandes beneficios".

¿Cuándo? En lugar de la carne, el vegetariano debe consumir pescado poco graso y productos lácteos. Debe también formar combinaciones de alubias, soja, lentejas, frutos secos y vegetales para conseguir proteína completa. "Los vegetarianos deben preocuparse de mezclar todas estas fuentes de proteína para obtener todos los aminoácidos esenciales", dice Wingfield.

David L. Katz, MD, MPH, asegura que hay un producto de proteína en polvo a base de soja que pueden aportar proteína suficiente a los vegetarianos.

¿Cuánto? Todas estas fuentes deben combinarse para obtener unos 2 gramos de proteína diarios por kilo de peso corporal.

EL AMANTE DE LA COMIDA RÁPIDA

¿Quién? El que le gusta comer hamburguesas y batidos azucarados

¿Qué? Existen en M todos los establecirnien- mñ tos de comidas rápidas unos menús bajos en calorías y grasas saturadas

¿Por qué? "Lo que llamamos comida rápida puede llegar a convertirse en nutritivo si la escogemos correctamente", dice Christine Palumbo, de Chicago.

¿Cuándo? De vez en cuando, pero tan aceptable como una comida ocasional.
¿Cuánto? Una vez al día durante los días en que tenemos "prisa", y adaptándolo a nuestro plan de nutrición.

EL QUE SE LEVANTA DE LA CAMA PARA COMER

¿Quién? La persona que mira más al frigorífico por la noche que a la almohada.

¿Qué? Productos lácteos desgrasados o batidos de proteína de caseína

¿Por qué? "El cuerpo pasa la mitad de la noche desarrollándose y la otra mitad destruyéndose", dice Chip-ko, refiriéndose a esas 7 a 11 horas pasadas en ayunas, que obligan al cuerpo a buscar energía en la proteína del músculo. Para ^9 evitar ese problema, hay que tomar una proteína de digestión lenta. La caseína resulta aquí la opción más razonable.

Una cosa que hay que evitar antes de acostarse son los carbohidratos. "Preguntad a cualquier luchador de sumo", dice Marc David, nutrólogo. "Suelen tomar gran cantidad de comida antes de irse a dormir e incluso en mitad de la noche para aumentar grasa, no músculo".

¿Cuándo? Solamente una pequeña cantidad antes de acostarse.
¿Cuánto? "Estudios recientes han demostrado que la cantidad de proteína en la dieta necesaria para estimular la recuperación muscular es muy baja, solo 5 a 10 gramos", dice Evans. M&F; recomienda, no obstante, consumir 20 a 40 gramos antes de acostarse para potenciar la recuperación y el desarrollo de los músculos.

LAS MUJERES

¿Quién? Ellas, claro ¿Qué? Proteína de soja y productos lácteos desgrasados
¿Por qué? La proteína de soja posee beneficios específicos para las atletas. "Los isoflavones de la proteína de soja ejercen un efecto estrogénico, beneficioso para las atletas", dice Evans. "Las mujeres también deben asegurarse de consumir suficiente calcio en sus dietas para prevenir la osteoporosis.

¿Cuándo? Antes de los entrenamientos para potenciar el desarrollo muscular.
¿Cuánto? Lo mismo que los hombres: 2 gramos diarios por kilo de peso corporal.

EL ATLETA DE RESISTENCIA

¿Quién? Las personas que están corriendo mientras tu levantas pesas.

¿Qué? Proteína de suero, productos lácteos desgrasados.
¿Por qué? "Los atletas de resistencia suelen equivocarse al tomar más carbohidratos que proteína", dice Aceto. "Si eres uno de ellos, quemas más proteína de la que piensas. La proteína ofrece ayuda para el sistema inmunológico, algo que corre peligro todo atleta de resistencia que entrene demasiado. Fuentes idóneas son proteína de suero, de fácil digestión y efecto protector para el sistema inmunológico".
¿Cuándo? "Se recomienda que los atletas de resistencia no coman solo antes y en los 30 minutos anteriores a la prueba sino también durante ella para potenciar su energía y su resistencia", dice Evans,

¿Cuánto? Algo menos de 2 gramos diarios de proteína por kilo de peso corporal.

EL CULTURISTA MADURO

¿Quién? Ese culturista serio cuarentón y cincuentón.
¿Qué? Carnes magras, claras de huevo, lácteos desgrasados.
¿Por qué? El culturista maduro tiene cuatro consideraciones importantes. La primera, el metabolismo. "Algo más lento", dice Aceto. "Y eso significa alejarse de cualquier exceso calórico".

La segunda consideración es el corazón. "Los atletas maduros, sobre todo con riesgo de enfermedad cardiovascular, deben vigilar las fuentes de colesterol de su dieta y necesitan, por lo tanto, cuidar la procedencia de sus proteínas", dice Wingfield.

Los culturistas de edad también tienen que tomar proteína suficiente, incluso superando los dos gramos diarios por kilo de peso corporal. Finalmente, Katz
aconseja a los atletas maduros que tomen calcio suficiente. Lo contienen los productos lácteos desgrasados.

¿Cuándo? Comer antes de un entrenamiento (cuando se pueda) permite potenciar el desarrollo muscular.

¿Cuánto? Tomar algo más que el culturista joven, como 2,5 gramos diarios por kilo de peso corporal.



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