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Nutrición culturista

Artículos de nutrición, entrenamientos, suplementación, mitos, estudios, etc.
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YoArnold83
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Nutrición culturista

Mensaje por YoArnold83 » 19 May 2017 19:01

La alimentación marca la diferencia a la hora de sacar partido al trabajo muscular. Somos lo que comemos, no se puede crear músculo si no se sigue una dieta equilibrada que aporte energía suficiente para el ejercicio y proteínas sanas para crear el nuevo tejido muscular. Conseguir una dieta rica en proteínas que combine salud con diversidad es el gran problema de la dietética deportiva.

El músculo está formado por proteínas principalmente. Pero no debemos caer en el error típico del principiante que contabiliza sus proteínas en el supermercado con alimentos proteicos como la carne o el pescado. En la dieta del músculo la palabra proteína se escribe con letras mayúsculas. Las proteínas forman los tejidos y los órganos de los seres vivos. Para construir tus músculos, las proteínas que tomas en los alimentos se descomponen en pequeñas partes llamadas aminoácidos que funcionan como las piezas de un juego de construcción. Cuando haces entrenamiento de fuerza, los aminoácidos se vuelven a ordenar en proteínas nuevas que van llenando tus músculos hasta hacerlos visibles para que puedas presumir de ellos. Por lo tanto para crear músculo no sólo necesitas entrenar con pesas, además necesitas tomar suficientes proteínas o aminoácidos esenciales.

¿Cuántas proteínas necesitas?

Esta es una de las preguntas más polémicas del mundo de la nutrición deportiva. El cuerpo humano no tiene una reserva de proteínas equiparable a los depósitos de grasa. Las proteínas de los tejidos tienen una función plástica para formar estructuras como los músculos o forman moléculas como la hemoglobina o la albúmina de la sangre. En general, la dieta occidental de 2.500 a 3.000 calorías al día, suele superar la cantidad de proteínas recomendada. Los deportistas necesitan aumentar su ingesta de proteína de la dosis para una persona sedentaria que son de 0,4 a 0,8 gramos de proteína a 1,6-1,8 gramos por kg de peso corporal al día, que en entrenamiento muy intenso puede llegar a 2,5 gramos por kg de peso al día. Así una persona de 70 kg de peso debe tomar unos 112-126 g de proteína al día (1,6 x 70 ó 1,8 x 70). Piensa que una comida con pechuga de pavo de 200 g te aporta casi la mitad, 48,2 g, con sólo 2 g de grasa. Y si cenas una ensalada de arroz con 150 g de bonito aportas otros 42 g de proteína. Cada vaso de leche desnatada o lácteo desgrasado que tomas al día ya te aporta entre 4 y 15 g de proteína. Hay suficiente ¿no?

La ingesta de altas cantidades de proteínas (más de 2 gramos por kg de peso al día) provoca un agotamiento del hígado y los riñones por el trabajo extra que supone eliminar los restos de nitrógeno y amonio en la orina. Estas sobrecargas, castigan al cuerpo y pueden provocar lesiones en el riñón, hígado y alteraciones en el ciclo del nitrógeno.

Anabolismo contra catabolismo

Hay dos palabras claves para entender cómo funciona la alimentación en la musculatura: anabolismo y catabolismo. La anabolización es el paraíso del deportista musculado. En bioquímica, el anabolismo es el proceso de fabricación de tejidos a partir de los alimentos, en nuestro caso es el proceso de creación de nueva masa muscular. El catabolismo corresponde al infierno del “cachas”, es el proceso inverso al anabolismo y ocurre cuando falta energía y se descomponen los tejidos como el músculo para suministrar nutrientes a la sangre.

¿Qué puedo conseguir con la dieta?

1. Perder la grasa que rodea al músculo. Es una estrategia muy simple. Si adelgazas la capa de grasa que envuelve el músculo éste se ve, aunque no sea muy voluminoso. Para conseguirlo debes seguir una dieta baja en calorías con un entrenamiento que alterne ejercicios aeróbicos que favorezcan la pérdida de peso y grasa con ejercicios de fuerza que mejoren la tonificación muscular.

2. Aumentar el peso muscular sin ganar grasa. Es la estrategia que nos interesa en estas páginas. Requiere una rutina de ejercicios específicos con peso, para ganar fuerza, combinada con una dieta de alimentos ricos en proteínas de alta calidad biológica sin porcentaje de grasas.
Objetivos de la dieta para ganar masa muscular

En cualquier ser vivo, las proteínas del músculo se forman y se degradan de forma constante (anabolismo o catabolismo) en un equilibrio muscular. Pero para favorecer la aparición de músculo, se recurre a estrategias bioquímicas que tratan de mantener al deportista en situación de anabolización constante.

· Aumentar el anabolismo o la construcción de nueva masa muscular. Se consigue con una dieta más rica en proteínas (15%) con alimentos sanos y sin grasa.
· Reducir el estrés muscular provocado por la liberación de radicales libres durante el entrenamiento vigoroso. Se consigue aumentando la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes como las vitaminas C y E, el betacaroteno, minerales como el selenio y sustancias como los flavonoides y la coenzima Q10.
· Restaurar los niveles hormonales. Favoreciendo la producción de hormonas anabólicas naturales como la testosterona y hormona del crecimiento, hormonas tiroideas, insulina e IGF-1, implicadas en la formación de músculo.
· Rellenar de energía los depósitos musculares después del ejercicio. Se consigue tomando alimentos ricos en carbohidratos complejos después de entrenar para restaurar los niveles de glucógeno muscular y evitar el catabolismo.
· Evitar el catabolismo o la degradación de los músculos. En el mundillo del músculo, la palabra catabolismo es la más odiada. Se puede retrasar tomando alimentos ricos en aminoácidos como la glutamina o aminoácidos de cadena larga o BCAAs.
· Evitar la ganancia de grasa. El objetivo es ganar kilos, pero sólo de músculo, la grasa no nos interesa; por lo que la dieta debe ser pobre en alimentos grasos (25%) eliminando las grasas saturadas de la carne para favorecer los aceites vegetales y de pescado.
· Ayudar a eliminar las toxinas y el amoniaco. Al aumentar la ingesta de proteínas se produce una mayor concentración de amoniaco en la sangre y hay que favorecer la eliminación de éste en la orina. Para conseguirlo, se deben tomar alimentos vegetales frescos (frutas y verduras) ricos en minerales diuréticos como el potasio y fibra soluble.
· Hidratar los tejidos. El agua y las bebidas isotónicas son imprescindibles para los deportistas. No cometas el error de evitarlos para no retener líquidos y parecer más definido. Si tienes un problema de retención, consulta al especialista antes de tomar diuréticos o limitar el consumo de agua, porque puede estar provocado por algún tipo de suplemento como la creatina.

Situaciones que favorecen el catabolismo

· Entrenamiento intenso. Provoca un gasto de energía que agota las reservas de glucógeno y se produce una situación catabólica o de degradación de esa masa muscular que tanto esfuerzo ha costado producir con el ejercicio. Además, aparece fatiga muscular que puede favorecer la aparición de lesiones.
· Sueño. Al dormir, no comemos durante ocho horas, se crea una situación de ayuno que puede favorecer el catabolismo y la destrucción del tejido muscular.
· Hambre. Es la situación normal que ocurre entre comidas. Para conseguir evitar la pérdida del músculo, debes evitar la sensación de hambre.
· Ayuno. Es la situación de falta de alimentos prolongada, no es deseable para nadie porque acaba con las reservas de grasas para disponer de energía y si se mantiene, puede llegar a destruir los tejidos musculares, como desgraciadamente has podido ver en los niños de los países subdesarrollados.
· Entrenamiento de larga duración. Los ejercicios aeróbicos (correr, nadar, bicicleta, etc.) que se mantienen durante más de cuarenta y cinco minutos trabajan la resistencia y requieren obtener la energía de la grasa de reserva. Por supuesto, no favorecen la ganancia de masa muscular, sino que a partir de las dos o tres horas (según el grado de entrenamiento) pueden inducir la degradación masiva del músculo.

Los alimentos más proteicos

Si no quieres ponerte como una vaca, sino como un toro, te interesa saber qué alimentos ricos en proteína tienen contenidos bajos en grasa indeseable. Aquí tienes los alimentos más recomendables para ganar músculo

ALIMENTO Gramos de proteína/100g Gramos de grasa/100g

Carne de buey no grasa 21 4,1
Filete de ternera 20,7 1,8
Carne de cerdo no grasa 21,2 3,3
Fiambre de pavo 22,4 6,8
Pechuga de pavo 24,1 1,0
Pollo a la parrilla 20,6 5,6
Pechuga pollo 22,8 0,9
Clara de huevo 11,1 0,2
Bacalao 17 0,3
Atún 23 12 (ácidos grasos omega-3)
Atún en escabeche 15 12 (ácidos grasos omega-3)
Bonito 21 6
Leche desnatada 3,5 0,1
Leche desnatada en polvo 35,0 1,0
Garbanzos 20 3,4
Guisantes 23 1,4
Lentejas 23,5 1,4
Soja 36,8 23,5 (grasa insaturada)



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Re: Nutrición culturista

Mensaje por YoArnold83 » 19 May 2017 19:08

Vuestro deseo es poneros grandes, definidos, recortados, densos y atractivos. Pretendéis conseguir el máximo desarrollo muscular, el mínimo de grasa y una armonía física excepcional. Porque queréis esculpir vuestro cuerpo y convertirlo en una obra de arte del poder.
Sean cuales fueren vuestros objetivos — desde llamar la atención en la playa hasta ser el mejor de una competición — , los grandes avances de las ciencias deportivas y de la alimentación, os permiten ahora convertir vuestra «inversión» de trabajo duro en un copioso rendimiento de tamaño y definición.

Todos los campeones culturistas dan a la nutrición una gran parte del crédito de sus éxitos. Saben que ningún tipo de entrenamiento, por muy sofisticado que fuere, logrará desarrollarles un tamaño máximo o una superdefinición sin la ayuda de una manipulación dietética inteligente. Porque tus contracciones musculares dependen de tu alimentación.

Así que, si os tomáis en serio el culturismo, debéis enfocar vuestro programa de nutrición con el mismo respeto que el de entrenamiento.

La Nutrición para el Rendimiento es la forma de hacerlo. Integra el entrenamiento basado en supuestos científicos con una dieta igualmente sistemática y un régimen de suplementos. Proporciona el apoyo nutritivo para:

1) Aumentar la energía a largo plazo (aerobia) o a corto plazo (anaerobia).

2) Reemplazar la sustancias perdidas por el sudor.

3) Desarrollar fuerza y potencia.

4) Desarrollar tejido muscular.

5) Perder grasa.

6) Conseguir una salud general y mejorar el funcionamiento de los procesos corporales.

7) Aliviar el dolor.

8) Estimular la concentración mental.

9) Recuperarnos de traumatismos y lesiones.

10) Acelerar la recuperación después de los entrenamientos.

¡SUPLEMENTOS PARA DAR EL MÁXIMO!

Todos los culturistas inteligentes saben que los alimentos por sí solos no van a conducirles a su objetivo. Aunque pudiéramos tomar los mejores y más completos alimentos existentes, nuestras necesidades nutritivas resultan superiores a las que pueda ofrecernos la comida. La mejor dieta posible es incapaz de restaurar las proteínas, grasa, carbohidratos, vitaminas y minerales utilizados en el entrenamiento de alta intensidad.

Para daros una idea rápida, aquí están varios ejemplos: los culturistas precisan mucha mayor cantidad de vitaminas A y B6 y calcio, para ayudar a su extraordinaria utilización de proteína. Precisan una cantidad mucho mayor de magnesio —mineral esencial para la relajación muscular y la fortaleza ósea— porque pierden mucho a través de la sudoración. Además, les hace falta más vitamina C para asegurar un tejido conjuntivo fuerte, ayudar al cuerpo a protegerse contra los efectos del estrés intenso y retrasar la tasa de formación de ácido láctico. Necesitan aminoácidos, especialmente los ramificados para acomodarse al crecimiento, reparación y reconstrucción de tejido muscular.

Olvidaos de las llamadas Recomendaciones de Ingestión de Alimentos (RDA americano). Pueden ser suficientes para el individuo se dentario pero nunca para un atleta.

CONSEJOS DITETICOS PARA LOS CULTURISTAS DE COMPETICIÓN

Las siguientes recomendaciones van dirigidas fundamentalmente a los culturistas de competición.

Cuando estéis preparándoos para competir, pasad del ratio 1-2-3 a una rutina alternativa de comidas abundantes en carbohidratos o copiosas en proteína. La proteína requiere una secuencia muy acida de enzimas digestivas, mientras que los carbohidratos se procesan con jugos alcalinos.

Cuando se consume una mezcla equilibrada de carbohidratos y proteínas al mismo tiempo, el ácido y el alcalino tienden a neutralizarse entre sí, con ligeras ventajas para la alcalinidad en los intestinos. Eso no os resulta útil. Es mejor controlar la actividad enzimática para conseguir asimilación máxima y utilización perfecta de los alimentos en cada una de las ingestiones.

Para ayudaros a conseguir una definición notable sin sacrificar volumen muscular, utilizad los gráficos del «Método Stut-ter». Uno os guía a través del sistema integral de los objetivos comunes del peso corporal y los porcentajes de grasa. El otro os muestra cómo coordinar el peso corporal, la ingestión calórica y los ciclos de entrenamiento. Es esencial seguir las líneas que he trazado en este artículo.

Fijaos en la carta que ilustra la relación entre el peso corporal y el porcentaje de grasa. Aquí está la clave para conseguir añadir músculo al tiempo que se pierde grasa:

1) Aumentad de peso durante unas cuatro semanas.
2) Haced dieta durante las dos semanas siguientes reduciendo unas 100 calorías en cada comida y efectuando entrenamiento pesado intenso. De esta forma preservaréis el músculo que habéis desarrollado. El peso perdido es grasa.

Repetid el ciclo. Aumentar de peso durante cuatro semanas. Reducir durante dos.
El resultado neto a lo largo del tiempo es más tamaño muscular y menos grasa.
Durante el período de precompetición, todas las comidas de carbohidratos deben consistir en alimentos con el más bajo índice glucémico posible. Esto significa una base de alubias y frutas.

Comer más tampoco es la respuesta. Apilar calorías no satisface las necesidades de un esfuerzo intenso. Y aunque tomemos más alimentos no vamos a obtener una dieta más equilibrada. Los científicos nutrólogos han encontrado deficiencias flagrantes incluso en atletas que consumían ¡14.000 calorías diarias!

La suplementación es necesaria porque los esfuerzos intensos varían el ratio entre nutrientes calóricos y nutrientes esenciales. Esto crea un incremento de demanda de nutrientes relacionados con el ejercicio, la -asistencia, la destrucción y reconstrucción musculares y la inmunidad. Los esfuerzos extraordinarios requieren nutrición extraordinaria, no sólo más cantidad de alimento.

Los investigadores de todo el mundo han empezado a reconocer «las patologías inducidas por el deporte», incluyendo la susceptibilidad a gripes y resfriados, que pueden provenir de un déficit nutritivo producido por los esfuerzos masivos.

Los científicos deportivos de los 3aíses del Este desarrollaron desde nace tiempo una ciencia muy sofisticada referida al estudio y la aplicación de ayudas nutritivas. El éxito de los atletas de fuerza de esas naciones habla de los intensos esfgerzos científicos en la investigación de la nutrición y los métodos de entrenamiento. Muchos de esos descubrimientos están incorporados por «Performance Nutrition» y la nueva generación de suplementos deportivos ya disponibles en Estados Unidos.

Sin embargo, mantened siempre la perspectiva idónea de los suplementos. Nunca se os ocurra pensar que podéis alimentaros mal y compensar las faltas con suplementos. Sería como edificar sobre arena.

Al igual que debéis consumir los mejores suplementos disponibles, debéis hacer lo mismo con los alimentos. Usad únicamente productos diseñados científicamente con la intención de favorecer al culturista y al atleta de fuerza. Los suplementos baratos suelen ser equivalentes a mala calidad.
Comprad sólo lo que necesitéis, de acuerdo con vuestras prioridades, no lo que diga el fabricante que os hace falta. Buscad suplementos puros, hipoalergénicos, sin aditivos químicos, colorantes artificiales u otros ingredientes que puedan causar reacciones alérgicas y afectar vuestro programa de entrenamiento.

La siguiente lista clasifica los suplementos y otras sustancias por su efectividad para la fuerza, el desarrollo, la reducción del dolor, la concentración mental, la energía aerobia y anaerobia, recuperación de entrenamientos y tejidos corporales y salud básica. Usad la lista para crear vuestro «programa de suplementación a la carta».

En general, los siguientes suplementos se recomiendan como guía para conseguir objetivos culturistas. Cada uno de ellos puede utilizarse solo o en combinación para lograr resultados máximos.

SUPLEMENTOS PARA OBJETIVOS CULTURISTAS GENERALES

Multivitaminas y minerales. La base de la producción energética, sistema inmunológico fuerte, buena salud e integridad celular. Como coenzimas y catalizadores, participan en la mayor parte de las interacciones bioquímicas del cuerpo.

Proteínas en polvo. Las formulaciones, tomadas como bebida, ofrecen una combinación asimilable de todos los aminoácidos que constituyen las proteínas. Usad productos con cofactores complementarios y coenzimas para el incremento de la utilización. Tened siempre cuidado con la posibilidad de una intolerancia de leche. Se descubre por hinchazones, gases, fatigas o exceso de mucosidad. Si os resulta un problema, utilizad jugo de frutas o un producto lácteo como Lactaid.

Aminoácidos en forma libre, sobre todo los que contengan muchos ramificados (leucina, ¡soleucina y va-lina). Es lo que los músculos precisan mayoritariamente durante los procesos de entrenamiento y recuperación.

Coenzima B12 (Dibencozida). Ayuda en el desarrollo de tejidos para fuerza y volumen.

Picolinato de cromo. Un complejo de cromo y nicotinato diseñado para reemplazar el cromo perdido durante los entrenamientos. El cromo es un componente del GTF o factor de tolerancia a la glucosa, que ayuda a la hormona anabólica insulina en el metabolismo de carbohidratos grasas y proteínas.

Polímeros de glucosa. Una reconstrucción científica de glucosa, el material base de la energía, que proporciona una absorción lenta y controlada para producir un alto nivel energético persistente. Se pueden consumir en forma de bebidas carbónicas, tabletas y polvo.
Inosina. Cofactor para la producción rápida a corto plazo de ATP y energía muscular.

SUPLEMENTOS PARA EL PERIODO DE PRECOMPETICION

Vitaminas y minerales.
Polímeros de glucosa.
Coenzima B12 (Dibencozida).
Picolinato de cromo.

Yerba mate: un extracto de planta procedente de Argentina, que se toma como té. Junto con las vitaminas y minerales, contiene elementos químicos, incluidos los que aparecen en la cafeína, que potencian la claridad mental, careciendo de los efectos secundarios del café, como nerviosismo, insomnio y ansiedad.

Evaluad vuestros objetivos en esta lista y aplicar la información que contiene a vuestros ciclos de entrenamiento. Como individuos de necesidades únicas, acabaréis descubriendo que vuestro programa de nutrición variará.

Tened en cuenta que conseguir masa muscular requiere una dedicación a largo plazo y consistencia. Conseguir 10 kilos de músculo puede costar de uno a dos años.

Las guías para una Nutrición de Rendimiento son las siguientes:

Tomad 5 o 6 comidas diarias
Cada dos horas y media o tres. Cada comida debe planearse de acuerdo a lo que estaréis haciendo durante las siguientes tres horas. Una comida debiera contener las suficientes calorías -ni más ni menos- para conduciros con máxima vitalidad hasta la próxima toma basándonos en los posibles gastos energéticos que vayáis a efectuar.
El contador do calorías es útil
Ayuda a consumir la cantidad correcta de calorías. Tras de una o dos semanas podréis medir las calorías de los tres principios inmediatos sin ayuda del contador.

La dieta del culturista

Es fácil de recordar: 1 parte del total como grasa, 2 como proteínas, 3 como carbohidratos.

Alimentos para antes de entrenar
Deben estar de acuerdo con un índice Glucé-mico bajo. De esa manera, el cuerpo dispondrá de un torrente estable de energía para ayudarnos en nuestros entrenamientos y la subsiguiente recuperación.

Reducción de azúcares y dulces
Producen altibajos en vuestro nivel de azúcar sanguíneo. Tened cuidado con el azúcar oculto en productos como los postres, bollería, helados y bebidas carbónicas dulces.

Vigilad la ingestión de grasas
Evitando, por supuesto, la ingestión de alienemos fritos. Cargarse de grasa es como sentenciar al cuerpo a una labor digestiva de horas. La grasa es el alimento de más difícil digestión y roba mucha energía, terminando con las intenciones de entrenar.

Procurar no comer nada
un par de horas antes de iros a dormir. Si lo Musitáis, tomad un batido de proteína. El exceso de carbohidratos es negativo para la emisión de hormona del crecimiento que surge aespués de empezarnos a dormir.

Las alergias alimenticias pueden ser
La causa imprevista de numerosos problemas: fatiga y falta de resistencia, incapacidad de concentración, problemas digestivos, gases e hinchazones, aumento de peso, trastornos visuales, dificultades de coordinación, dolores musculares y sensibilidad en las zonas de antiguas lesiones. Las más normales están relacionadas con la leche y los productos lácteos, huevos, carnes, azúcares y cereales. Las alergias se deben a veces a un alimento favorito que nos gusta hasta el punto de la adicción.

Variad vuestra alimentación
para evitar alergias y conseguir una combinación perfecta de nutrientes naturales. Los cul-turistas de competición deben tener en cuenta que las dietas restrictivas no incluyan alimentos «ofensivos».

Temad alimentes integrales
naturales, libres de productos químicos y sin procesar.

Tomad fibra suficiente
rica en carbohidratos para conseguir una buena eliminación.

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