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Manual de Estrategia de Entrenamiento

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YoArnold83
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Manual de Estrategia de Entrenamiento

Mensajepor YoArnold83 » 06 Dic 2016 22:38

Manual de Estrategia de Entrenamiento
¿Cómo debe Entrenar?
por Christian Thibaudeau


Alto volumen, bajo volumen, alta frecuencia, entrenamiento infrecuente, al fallo, no al fallo, cargas pesadas, entrenamiento de bombeo. ¡Ahora más que nunca, la rata promedio del gimnasio es bombardeada por tantas opciones que tendrá suerte si logra evitar abandonar su entrenamiento debido a tanta confusión!

Efectivamente, estos estilos diferentes de entrenamiento generan buenas discusiones (cuándo ellas no se convierten en guerras sin sentido), pero cuándo todo esta dicho y hecho, el aprendizaje sobre todos esos métodos te hace realmente un mejor conocedor del juego del entrenamiento con pesas

Vea, yo creo firmemente que tener 100% de confianza en la eficacia de un programa es uno de los factores más importantes en el éxito con la rutina. Su confianza en un programa realmente afectará el grado de esfuerzo, concentración, y dedicación que pondrá en su entrenamiento. Esto obviamente aumentara inmensamente sus resultados.

Esta es una de las razones de porque cada programa que lee en Testosterone le da resultados: usted cree en ellos. Como resultado, su performance en el gimnasio mejora, lo cual lo conduce a grandes ganancias.

Habiendo dicho esto, hay varias manera de desollar un gato (proverbio), y todas ellas realmente trabajan, al menos en cierta medida. Sin embargo, siento que es igualmente importante entender por qué ellas trabajan. Si usted entiende algo es mucho menos probable confundirse. La confusión tiene el efecto opuesto a la confianza: disminuye su nivel de concentración y esfuerzo, así como sus resultados.

De esta forma en este artículo yo abordaré varios métodos de entrenamiento diferentes y explicaré por que ellos trabajan y cuando son optimos para usar.

Estrategia #1: Levantar Pesado, Alta Frecuencia, Bajo Volumen

La primera forma que usted puede entrenar es basada en el uso de pesos pesados, en el 85-100% de rango del máximo, en unos pocos ejercicios básicos ejecutados frecuentemente. Por lo general, una rutina de cuerpo entero realizada tres veces por semana o una rutina divida parte superior/parte inferior de cuerpo (cuatro sesiónes por semana) son usadas para este método.

Una sesión de entrenamiento debe incluir:

Método de Cuerpo Entero

• Un ejercicio básico en que el cuadriceps sea el dominante (un forma de sentadilla, prensa, etc.)

• Un ejercicio básico en que la cadera sea el dominante (peso muerto rumanao, buenos días, peso muerto pierna rígidas, peso muerto sumo, etc.)

• Un ejercicio básico de jalón horizontal (cualquier variante de remo)

• Un ejercicio básico de empuje horizontal (press de pecho plano, declinado con mancuernas, barra o maquina o fondos)

• Un ejercicio de jalón vertical (Dominadas o jalones con polea con cualquier agarre)

• Un ejercicio de empuje vertical (press de pecho inclinado con barra, maquina o mancuernas)

• Un ejercicio abdominal

Método Cuerpo Superior/Inferior

Día de Cuerpo Inferior:


• Una variación de sentadilla (frontal, con postura cerrada, con postura media, etc.)

• Un ejercicio básico en que la cadera sea el dominante (peso muerto rumano, buenos días, peso muerto pierna rígidas, peso muerto sumo, etc.)

• Un secundario compuesto para cuadriceps (variación de prensa, sentadilla hack, etc.)

• Un ejercicio secundario para femorales (curl femoral, peso muerto piernas rígidas, etc.)

• Un ejercicio unilateral para la parte baja del cuerpo (estocadas, sentadilla búlgara, sentadilla dividida, etc.)

• Un ejercicio de gemelos

Día para Cuerpo Superior:

• Un ejercicio básico de jalón horizontal (cualquier variante de remo)

• Un ejercicio básico de empuje horizontal (press de pecho plano, declinado con mancuernas, barra o maquina o fondos)

• Un ejercicio de jalón vertical (Dominadas o jalones con polea con cualquier agarre)

• Un ejercicio de empuje vertical (press de pecho inclinado con barra, maquina o mancuernas)

• Un ejercicio de bíceps

• Un ejercicio tríceps

Métodos que puede usar con esta estrategia:

• Levantamiento regular con el 85-100% de su máximo (rangos de repeticiones 1-3 y 4-6)

• Clusters: Use 87-92% de su máximo y realice series de 5 repeticiones con 10 segundos de descanso entre repeticiones.

• Descanso-Pausa: Realice una serie de 4-6RM; cuando alcance el fallo, descanse durante 10-12 segundos y entonces realiza unos pocas repeticiones más.

• Series Alternas: Los series alternas de dos ejercicios trabajan diferentes grupos musculares con 60-90 segundos de descanso entre cada ejercicio (no son superseries).

Pros y contras de esta estrategia:

• Muy significativo aprendizaje motor debido a la alta frecuencia de entrenamiento de un patrón de movimiento (rápidas ganancias de fuerza):PRO.

• Énfasis en desarrollar los aspectos neurales de la producción de fuerza debido al levantamiento pesado: PRO si usted es un atleta, pero no tanto si usted está entrenando estrictamente para mejorar su estética.

• Alto gasto de energía. Los ejercicios compuestos requieren mas energía, y trabajando todo el cuerpo de una vez incrementa inmensamente tu índice metabólico por horas después de que su sesión termina: PRO si está intentando perder grasa o si tiene un metabolismo lento. CONTRA si está intentando ganar mucho peso o tiene un metabolismo rápido (sin embargo puede compensarse consumiendo mas comida.)

• Muy eficiente. Cada ejercicio usado es un ejercicio básico que involucra mucha masa muscular y le permitirá trabajar el cuerpo entero con un número pequeño de ejercicios: PRO, sobre todo si esta presionado por el tiempo.

• Puede conducir a un desarrollo desbalanceado. Usando sólo movimientos compuestos podrían llevar a un bajo-estímulo de algún grupo muscular porque el cuerpo usará los músculos mejor adaptados para hacer el trabajo durante movimientos compuestos. Como resultado, sus puntos débiles no mejorarán tanto como sus fuertes: CONTRA, sobre todo si usted desarrolla un físico desbalanceado.

• Baja performance en algunos ejercicios. Afróntelo, después de duras sentadillas y movimientos de cadera, sus niveles de energía serán bastante bajos. Si tiene cuatro movimientos compuestos mas para realizar, ellos invariablemente se realizarán con menos esfuerzo (voluntariamente o no): CONTRA.

• Limitado a un tipo de ganancias. Puesto que sólo está usando pesos pesados, las ganancias en fuerza-resistencia y hipertrofia serán limitada o al menos sub-optimas: CONTRA.

¿Por qué o cuándo usted debe usar esta estrategia?

• Si usted es un atleta que entrena solamente para performance

• Si su objetivo principal es la fuerza

• Si usted no tiene mucho tiempo para entrenar

• Como un cambio de paso después de un período de entrenamiento del tipo culturista

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