Día de piernas

[YoArnold83]

by Pinkhell

Una emoción recorre mi cuerpo..
....me pongo nervioso, aunque deseo estar junto a ella....
.....la miro de lejos y pienso “me decido ya?” .........
Vamos y que sea lo que Dios quiera!!!

Esto, que podría muy bien ser lo que a muchos nos pasa si vemos a una chica que nos gusta y queremos acercarnos a conocerla, es también la sensación que tengo cuando “el día de piernas” me acerco a la jaula de potencia a hacer SENTADILLAS.

Si, Sentadillas con mayúsculas como no podía ser menos para un ejercicio que, junto al peso muerto, es de los que mas músculos y fibras musculares recluta en su ejecución (una bomba anabólica!!)

A pesar de todos sus beneficios en culturismo habrá siempre quien diga “la sentadilla solo sirve para lesionarte” y si, te puede lesionar si no la ejecutas correctamente o colocas mas peso del que puedas manejar, si esto lo sigues al pie de la letra no dudes que podrás tener unas buenas piernas que lucir.
Pero los que dicen eso no es por miedo a lesionarse, es por miedo al “Día de Piernas” que es el tema que nos ocupa.....vamos al tema.

¿Habéis visto alguna vez en culturismo a algún tipo realmente fuerte y que al dirigir la mirada a sus piernas resulta que parezca que se las han robado? Seguro que si....¿y no es lo mas feo que hayáis visto nunca? Por lo menos a mi me lo parece (y seguro que no soy el único) ¿¿¿o es que sois vosotros de esos??? ¿Por qué no entrenáis la piernas? Son duras ¿verdad? Es que a eso se le llama trabajar duro y diréis “pues yo trabajo muy duro el pectoral” si y esta bien, pero las piernas es otro nivel de esfuerzo y sufrimiento si queréis que crezcan y eso es lo que os echa para atrás.....el entreno de piernas esta a otro nivel.

Decídete a entrenarlas

Pues eso, si eres de los que aun no lo hace, prueba a empezar a entrenar, poco a poco te darás cuenta que, aunque agotado, saldrás del Gym orgulloso de dar un paso adelante hacia unas piernas y un físico mas completo.

Las excusas son como el culo....todos tenemos uno, aunque en culturismo este rajado y seco.
Queridos niños, hoy aprenderemos a dar respuestas a vuestras excusas para no entrenar piernas....empecemos.
-“Es que, es que, es que....no tengo tiempo para hacer un entreno de piernas porque son muchos ejercicios, muchas series y muchas repeticiones...definitivamente, no voy a poder”.........Uyyyy que equivocado estas amiguete y para muestra un botón:
1º: 5 minutos de bici suave como calentamiento.
2º: 2 minutos de estiramientos.
3º: Entreno.- Sentadilla profunda 2 x 10/12
Peso muerto piernas semirigidas 2 x 10/12
Elevación de talones 2 x 12
4º: 2 minutos de estiramientos
Total de tiempo empleado: de 20 a 25 minutos.
¿¿¿Que decíais de no se que de no tener tiempo??? Incluso si solo hicierais Sentadilla y elevaciones lograríais una piernas mas que decentes.

-“¿Para que necesito entrenar piernas, si yo no me quito los pantalones largos ni cuando me baño en la playa?”
A parte de el echo de que muchos de nosotros entrenamos para sentirnos bien con nosotros mismos o lucir palmito o simplemente estar en mejor condición física, esta el echo de que necesitamos una piernas fuertes si queremos tener unos buenos estabilizadores para muchos otros ejercicios que harán que consigamos nuestros propósitos.
Un par de ejemplos serian el press militar y el peso muerto los cuales se verían afectados, por una falta de fortaleza en las extremidades inferiores, a la hora de tirar con mas kilos.
Resultado: no serás tan fuerte y grande de medio cuerpo hacia arriba por causa de no ser lo suficientemente fuerte de medio cuerpo hacia abajo.

-“Para que voy a tirar piernas si hago mucha bicicleta”
Pues porque haciendo bicicleta podrás darle buenos cortes a esas piernas cuando las tengas grandes, pero no las pondrás grandes. Y alguno dirá “pues los ciclistas tienen las piernas muy fuertes y grandes” y yo te diré que los ciclistas también entrenan piernas (no como tu!!)

-“¿Para que voy a tirar piernas si ya he ganado 8 Mr. Olimpia?
Ostia Ronie!! Como tu por aquí??

A los que ya las entrenáis

A aquellos que entrenan las piernas de siempre y las odian y adoran o que empezaron mas tarde pero que la parte masoquista que todos llevamos dentro, los engancho al entreno de piernas, incluso a los las sufren semana a semana pero saben el beneficio que es entrenarlas, a todos ellos van unos cuantos cositas para mejorar, superar estancamientos, darle otra vida a tu entreno, etc.....(muchos de los ejemplos que cito ahora no son recomendables para la gente que no tenga un nivel avanzado de entreno, pues puede causarle sobre entreno o alguna lesión al no saber realizar el ejercicio)

10 x 10 x 10

No recuerdo como se llama este ejercicio en culturismo (es tipo entreno Alemán) y por motivos obvios (como ahora veréis) le llamo así (no me he complicado mucho, no).
Se trata de realizar 10 series de 10 repeticiones cada una.
Y diréis “ya esta?” pues no......10 series de 10 repeticiones con 10 segundos de descanso entre series........¿A que duele nada mas escucharlo? Pues mas duele hacerlo......si acabas con ganas de vomitar , incluso vomitando no te extrañe....al suelo caes seguro.
Aquí como os imaginareis el peso no es lo mas importante pero si debe ser lo suficiente para que no sea un paseo por el parque, lo que si es importante es hacer un recorrido completo, bajando hasta abajo y una cadencia media (2-2-2).
Este ejercicio solo debe usarse muy de vez en cuando y dejando espacio hasta el siguiente entreno de piernas mínimo una semana y media porque causaría sobre entreno.

Series Gigantes

Esto no es un ejercicio en si, es una técnica, como las superseries, de intensidad.
Se trata de realizar una serie de ejercicios (piernas en este caso) seguidos, sin descanso entre cada uno (mínimo 4/5 ejercicios).
Un ejemplo: Extensiones + Sentadilla + Prensa + Tijeras + Peso muerto + Curl Femoral + elevación de talones. Todo esto seria una serie completa, con solo el descanso de ir de una aparato a otro entre medias. Se realiza 1, 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones. Aquí una cadencia media también estaría bien.
Este tipo de entreno podemos hacerlo mas de vez en cuando pero sin abusar.

Gluteus Gloriosus

No, no es la 2ª parte de Gladiator ni Quo Vadis, es de lo que vais a presumir si realizáis una buena y estricta Sentadilla Profunda (tampoco confundir con Garganta Profunda que os veo venir).
Este ejercicio hará que vuestro glúteo se fortalezca, endurezca y moldee lo que hará las delicias de vuestro ego y de el sexo opuesto (o el mismo, entiendes?).
Tienes que llegar casi a tocar el suelo con el culo aguantar un par de segundos y subir lentamente.
Tienes otros cuantos ejercicios para glúteos pero como este ninguno...pruébalo y veras. (la Prensa con los pies juntos y algo elevado de su posición normal trabajara la inserción del glúteo y el femoral para acabar de darle buena forma al conjunto)

Abductores / Aductores

Esos grandes olvidados y también necesitados a la hora de tener un desarrollo de piernas completo.
Para que diferenciéis unos de otro, el Abductor es el encargado de abrir las piernas (si estáis con una chica íntimamente no es muy romántico decirle “bonita, mueve tu músculo Abductor..”) y el Aductor que se encarga de lo contrario, cerrarlas (posiblemente lo que haga si le decís lo de antes).
A parte de sus respectivas maquinas, especificas para ello, se pueden realizar tanto en suelo como de pie, con peso o sin el.
Un ejemplo: Tumbado de costado abrir y cerrar las piernas trabajara el Abductor.
De pie con las piernas abiertas abrir hacia los lados como en tijera, trabajara el Aductor.

Mellizos...digo Gemelos

Los gemelos son uno de los músculos que mas volumen de trabajo, mas intensidad, en resumen mas caña soporta, ya que esta constantemente en acción esta acostumbrado a soportar mas con lo cual mas intensidad hay que darle.

A los Gemelos las cadencias súper lentas les sientan muy bien, cadencia 4-4-4 o 5-5-5 harán que vuestros gemelos ardan literalmente. Si a esto le aplicamos algún añadido de intensidad os dejara medio cojos un buen rato.

Un ejemplo de esto ultimo seria: Elevación de talones: 1 x 12 (meter bastante peso) Cad. 4-4-4 + 1 x 12 sin peso Cad. 1-1-1.
Después de esto os querréis morir.

Las zancadas

Las zancadas son un ejercicio poco utilizado pero de gran utilidad a la hora de construir unas buenas piernas. Trabaja la totalidad de las piernas (cuadriceps, femoral, glúteos) y un ejercicio (al igual que la sentadilla) muy anabólico.

Cuando pongáis la barra sobre los hombros y caminéis por todo el gimnasio realizando este ejercicio, posiblemente veáis que os miran raro e incluso se rían, pero eso es por que ellos no lo han probada para saber lo durísimo que es este ejercicio si se realiza como es debido y es bajando la rodilla trasera hasta tocar casi el suelo en cada zancada y realizar un movimiento controlado y lento, así sentiréis correctamente el ejercicio.

Una mas de sentadilla

Este ejercicio no es otro distinto, no hay distintas posiciones de los pies (hacia dentro / hacia fuera) no hay saltos (como las que utilizan en atletismo) no hay ningún misterio.

Solo necesitas realizar 3 series (si aguantas) de sentadillas de 50/75/100 repeticiones.....(si las consigues a la primera me lo cuentas desde el hospital)

Es muuuuuuuuuy intensa y agotadora (sobre todo porque implica capacidad aeróbica y anaeróbica) pero muy fructífera, pero como todos los ejercicios de muy alta intensidad solo debe realizarse cada bastante tiempo y como único ejercicio de ese día.