Buenas compañeros!

[Alvarus]

Buenas compañeros como estamos?

Soy Alvaro, me presento como todo forero medio que se respete.

Mis PR alcanzadas en 2019 son:
En Banca 90kgx3
Sentadilla 120kgx1
Peso Muerto 130kgx5

Luego de esto deje el entreno por varios motivos.

Este año volvi a los hierros a principios de febrero, haciendo una fullbody a doble progresion en rangos de 4x6-8
Luego el 9 de agosto andando en bici me chocaron y me lesione la pierna, y para rematar al dia siguiente me chocaron en el auto y el cinturon de seguridad me salvo pero me lastimo el hombro...

Con esto ultimo volvi de cero con una madcow (para empezar con pesos muy bajos y recuperar movilidad)
Lo que note es que el press banca me hacia doler demasiado el hombro asi que lo cambie por inclinado y solucion... fui progresando a partir de eso.

Termine la madcow post lesiones, el viernes pasado, mi estado actual es el siguiente:
Banca Inclinada 70kgx3
Sentadilla 80kgx5
Peso muerto 110kgx5

Ahora termine este ciclo de fuerza (que hice para recuperar, para darles una idea en banca plano estaba sacando 80kgx5 y despues del accidente directamente no podia levantar la barra sola)

Recuperando un poco de fuerza con la madcow, liberado de lesiones y reemplazando el banco plano por el banco inclinado ahora quiero hacer un ciclo de volumen con una torso pierna, seria la siguiente:

Lunes:
Sentadillas 5x5 + Serie Bilbo 30-15
Prensa 75° 4x8
Extension de cuads 3x12 + 1 serie al fallo
Gemelos Parados 4x25

Martes:
Banco Inclinado 5x5 + serie bilbo 30-15
Press Militar 4x8
Press Frances 4x8
Cruce de Poleas 3x12

Miercoles
Off

Jueves:
Dominadas 5x5 + Jalon al pecho 30-15
Remo con barra 4x8
Elevaciones Laterales x Face Pull 3x12
Curl de Biceps 2x21

Viernes:
Peso Muerto 5x5
Sentadillas 4x8
Curl Femoral 3x12
Gemelos 4x25

Seria una progresion doble, cuando me salgan la cantidad de repes por serie subo el peso un poco hasta que me vuelva a salir la cantidad de repes establecida.
Si no puedo completar las repes mantengo el peso hasta completarla.
Si puedo completar las repes en los primeros dias de la semana, mantengo esa semana con ese peso y subo el peso recien la siguiente semana

PD: estoy experimentando con las series bilbo, primera vez que las hago, la realizare solo en el ejercicio mas pesado del dia al ultimo, con el 50% del peso de mi ultima serie pesada.

Gracias por pasarse por aqui! voy a estar leyendo un monton el foro. Saludos!

[izanagi]

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[JanKlod]

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