como hacer el cardio

[izanagi]

Bueno queria crear un tema para discutir un rato...yo pienso que existen 3 formas de hacer cardio,una para no aburrirte ,otra funcional y otra para morirte.

Para el aburrimiento.
20 minutos de eliptica
20 minutos de bici
20 minutos de cinta

funcional:
elige cualquier de los 3 ejercicios de aburrimiento y hazlo seguido de 50 minutos hasta donde puedas.

morirse:
haz hiit(high intensitive intevalic trainning)
Vamos que hagas cambios de ritmo,si estas en la cinta puedes ir a 8 comodamente subirla a 14 forzadamente 2 minutos volver a bajar...
En el hiit tambien valen hacer ejercicios con peso corporal y demas...con maquinas tambien pero no creo que sea muy logico.
Ademas del hiit puedes hacer tabata :4 minutos dos ejercicios 20 segundos de entrenamiento 10 segundos de descanso lo cual son 8 series completas...
ejemplo de ejercicio de tabata:burpees y crunch o si vas a tope siempre puedes hacer dominadas con snatch con mancuerna.

Saludos.

[JanKlod]

Hola Iza,

Comence hace unas 3 semanas a hacer cardio para "agregar un poco mas de deficit"...

Solo cinta... 2 veces x semana 20 minutos y una tercera vez entre 30/35 minutos... el tiempo no me da para mas, ya sacrifique volumen de entrenamiento por el cardio.

En este momento me es mas importante este poco cardio que mas series de pesas.

Es poco pero mas no puedo, no tengo tiempo, quizas podria el fin de semana una vez mas por unos 40 minutos?

Tampoco quiero exagerar porque este cardio, si bien agregar un poco de deficit, la principal razon es para la mejoria aerobica, ya se que es poco, pero mejor que nada... y lo de exagerar es que me da mucha hambre despues.... esto no me pasa con las pesas... por eso si estoy "definiendo", no me sale a cuenta.

[JanKlod]

Otra cosa, no hago todo igual... caliento unos minutos y despues hago 1 minuto mas rapido y 2 mas lento, asi hasta completar el tiempo disponible.

[izanagi]

Bueno para ti en concreto...sabemos que eres el mas mayor del foro,no habria el por que preocuparse tanto...paso a explicarme mejor.

Si haces 30 o 35 minutos estara bien al igual que si decides hacer 20 minutos,tu grado de esfuerzo debe ser menor,si miramos las pulsaciones que recomiendan para gente de 60 años pues son muy lejanas a las de alguien de 30 asi que con "menos esfuerzo" llegaras al umbral de pulsaciones de quema de grasa,como conseguirlo mas rapido ?pues bien si estas 30 o 35 minutos calienta 5 minutos o incluso 10 y luego haz hiit sube y baja el ritmo hasta que llegues a tu umbral una vez llegues .manten un ritmo comodo,se dice que las pulsaciones que suben en carrera(hablo de carrera porque vos haces cinta)no suelen bajar hasta que no te detienes.Por lo tanto si tendras unos 20 minutos que estaras en unas pulsaciones no peligrosas pero si exigentes para ti que ayudaran al ansiado deficit.

En cuanto,al volumen de entrenamiento pues volvemos a lo mismo,siendo natural y siendo mayor aun habiendo entrenado toda la vida no aconsejaria hacer mas de 2 ejercicios de fuerza al dia y accesorios livianos.Depende tambien de los dias que vayas a entrenar a la semana pero un novato flaco se dice que lo que debe pensar cuando entra en la sala de pesas es en salir jeje no maarse haciendo anaerobico debe hacer lo justo motivar al musculo a crecer y a comer mas...con vos pasa algo parecido pero sin comer mas.

[JanKlod]

En realidad ya pare de mirar las pulsaciones, antes lo hacia, cuando corria afuera, durante la PLandemia.... ahora en la cinta no, es mas facil que correr afuera.

Para mi edad las pulsaciones serian unas 110-120.... a las que llego muy facilmente (o llegaba) por ende casi siempre estaba mucho mas arriba de lo "recomendado" 130/135...

A veces se me daba por "sprintear", si a mi edad, y terminaba con 170 o mas.... nunca me senti mal ni tuve dolores en el pecho ni nada, pero a veces pensaba que si me seguia haciendo en loco iba a quedar seco y me iban a encontrar tirado entre los matorrales.... ...
... asi que fui parando la mano...

Ahora hago mas tranquilo en la cinta... pero como dije, para mejorar la parte aerobica, para deficit me da mas hambre asi que controlo mejor el apetito si NO hago aerobico... puedo estar en deficit de 500 kcal y no sentirlo, pero si corro (mas afuera) cuando llego me quiero "morfar" todo...

Lo unico que quiero mejorar son las velocidades... lo mas rapido que fui hasta ahora son 10 km/h, que es una mierda, pero recien comence...

El HIIT que hago es trotar x 1 min y caminar rapido por 2 min y asi hago unos 8 ciclos, mas unos minutos de calentamiento al incio y unos minutos de relajacion al final.

El obejtivo es aumentar de a poco la velocidad de "ese minuto" y despues llegar a extenderlo hasta 2.... despues veremos.

[izanagi]

En realidad ya pare de mirar las pulsaciones, antes lo hacia, cuando corria afuera, durante la PLandemia.... ahora en la cinta no, es mas facil que correr afuera.

Para mi edad las pulsaciones serian unas 110-120.... a las que llego muy facilmente (o llegaba) por ende casi siempre estaba mucho mas arriba de lo "recomendado" 130/135...

A veces se me daba por "sprintear", si a mi edad, y terminaba con 170 o mas.... nunca me senti mal ni tuve dolores en el pecho ni nada, pero a veces pensaba que si me seguia haciendo en loco iba a quedar seco y me iban a encontrar tirado entre los matorrales.... ...
... asi que fui parando la mano...

Ahora hago mas tranquilo en la cinta... pero como dije, para mejorar la parte aerobica, para deficit me da mas hambre asi que controlo mejor el apetito si NO hago aerobico... puedo estar en deficit de 500 kcal y no sentirlo, pero si corro (mas afuera) cuando llego me quiero "morfar" todo...

Lo unico que quiero mejorar son las velocidades... lo mas rapido que fui hasta ahora son 10 km/h, que es una mierda, pero recien comence...

El HIIT que hago es trotar x 1 min y caminar rapido por 2 min y asi hago unos 8 ciclos, mas unos minutos de calentamiento al incio y unos minutos de relajacion al final.

El obejtivo es aumentar de a poco la velocidad de "ese minuto" y despues llegar a extenderlo hasta 2.... despues veremos.

Las pulsaciones son peligrosas?es algo de lo que se ha hablado mucho...la tension si es peligrosa si la tienes baja te marearas y puedes caerte que se yo deshidratacion y si la tienes alta .pero alta de verdad pues te sangrara la nariz(no siempre) empezaras a notar dolores de cabeza vamos alertas que te dice que muy sano no estas y si se juntan la alta con la baja tambien es peligroso.

Pero es peligroso si tienes las pulsaciones altas o bajas y la tension esta bien?esa deberia ser la pregunta ,realmente no vivirias si te pasases todo el dia mirando tus pulsaciones si estas nervioso suben,esta comprobado que existe el sindrome de bata blanca esto es que tu estas bien y si ves un medico tomandote la pulsaciones pues se descontrolan en el momento lo hacen,vayamos al lio el corazon se entrena,que suban a 170 es algo que se espera que pase pero estoy convencido a que pasas de andar a correr y en el primer minuto en la primera cuadra/manzana ya te han subido mas de lo que deberian...te asustas bajas el ritmo y paras,pues no,continuas sobrevives y en futuros entrenamientos en vez subirte a 150 subiran a 140 pero lo peor es ponerse nervioso porque te van a subir mas!!! si te empiezas a encontrar mal no hablo de extrasistoles(es decir palpitos)hablo de que te notes presion en el pecho y falta de respiracion entonces para.El corazon puede latir rapido o despacio en los limites es cuando no es saludable pero cuando no lo sea tu cuerpo te avisara.

Xao.

[JanKlod]

Por ahora no me he sentido mal...
Una vez cuando era joven y entrenaba ciclismo me acuerdo que me bajo la presion y me tuve que sentar... me daba vueltas la cabeza.. me trajeron una coke y listo el pollo en unos minutos estaba bien de nuevo!

La presion de joven la tenia baja, ahora normal...
Hace 3 años le pedi al padre de una amiga de mi hija (que es cardiologo) si me hacia une ergometria "gratis" y me dijo que si...
Fue superfacil y cuando llegue al maximo de mis pulsaciones se acabo la prueba.

Me dijo en ese momento que tenia que hacer cardio porque cuando estaba al maximo de las pulsaciones mi presion se iba a 180....

Por eso comence a hacer un poco de cardio, apuntando a bajar la presion alta y como segunod objetivo mejorar la parte aerobica.... que me de un poco de deficit es totalmente irrelevante para mi.

De todas maneras, hasta ahora y cruzo los dedos, jamas me he sentido mal del corazon, ni he tenido sintomas raros, ni dolores ni nada, esperemo seguir asi y morir joven lo mas tarde posible.

[kityasuni]

El hiit es una mierda, esta demostrado que el liss es mejor para todo.

[Fighter/Lifter]

El hiit es una mierda, esta demostrado que el liss es mejor para todo.

¿Demostrado por quién? ¿Por metabolismo tv? Lol. Lo mejor será una cosa u otra dependiendo de qué objetivo tengas.

[izanagi]

El hiit es una mierda, esta demostrado que el liss es mejor para todo.

Hola kityasuni,estamos aqui para aportar y debatir...cuentanos que es el liss?

[izanagi]

El hiit es una mierda, esta demostrado que el liss es mejor para todo.

¿Demostrado por quién? ¿Por metabolismo tv? Lol. Lo mejor será una cosa u otra dependiendo de qué objetivo tengas.

Hola maestro,entiendo a kityasuni mis conocimientos son pocos y pobres...no estoy al nivel de vos amigo.

[Fighter/Lifter]

Hola kityasuni,estamos aqui para aportar y debatir...cuentanos que es el liss?

Low intensity Steady State. Básicamente lo que se conoce como cardio de baja intensidad.

[JanKlod]

Low intensity Steady State. Básicamente lo que se conoce como cardio de baja intensidad.

O sea, caminar, pasear en bici, nadar despacio...?

Cuales serian las modalidades LISS?

Pero si, para solamente "bajar grasa" segun lo que lei, la baja intensidad por tiempo mas largo es mejor....

...pero despues lei que el de alta intensidad por un tiempo mas corto tiene un EPOC mas elevado y por lo tanto.... durante el dia al final nos ayuda a gastar mas...

En defintiva sea HIIT o LISS, dependera, del tiempo y/o del estado de salud y edad de quien debe realizarlo...

Uno de 25 años quizas mejor HIIT... a uno de 80 mejor LISS....

[kityasuni]

¿Demostrado por quién? ¿Por metabolismo tv?

Por un metaanalisis realizado por la universidad de misco.

[JanKlod]

Por un metaanalisis realizado por la universidad de misco.

La universidad de "Tusco"?

[Fighter/Lifter]

Low intensity Steady State. Básicamente lo que se conoce como cardio de baja intensidad.

O sea, caminar, pasear en bici, nadar despacio...?

Cuales serian las modalidades LISS?

Pues cualquiera de esas. Trotar, nada, andar en bici, la máquina de subir escaleras, etc. Pero a un ritmo suave.

Pero si, para solamente "bajar grasa" segun lo que lei, la baja intensidad por tiempo mas largo es mejor....

Ya, la teoría dice que al ir a un ritmo suave usas más energía de la grasa que de otras fuentes. Pero también es cierto que las investigaciones más actuales suelen mostrar que si gastas más grasa en un momento del día, el cuerpo compensa gastando menos grasa y más carbohidratos más adelante.
Y sin investigaciones, basándonos solo en la observación, parece que ambos métodos pueden funcionar bien para la pérdida de grasa. Mira a los competidores de Crossfit, que suelen hacer poco cardio de baja intensidad y hacen mucho HIIT y suelen tener porcentajes de grasa bajos. Lo mismo los velocistas (distancias cortas).

[JanKlod]

Hola Fighter, eso mismo vi en un video donde explicaban que HIIT, se quema menos sumando el total, porque haces mucho menos tiempo de entreno, aunque quemes mas por unidad de tiempo.... pero que "ese estimulo" por el uso de 02, seguia varias horas y al final quemabas mas "en reposo" cosa que no hacias con LISS.
Al final del dia el HIIT quemaba mas sumando el tiempo de entreno + reposo que el LISS (tiempo solo de entreno).

Explicaban la relacion entre consumo de 02 y consumo de calorias.

[kityasuni]

Mira a los competidores de Crossfit, que suelen hacer poco cardio de baja intensidad y hacen mucho HIIT y suelen tener porcentajes de grasa bajos. Lo mismo los velocistas (distancias cortas).

¿Y como estan los maratonianos o los ciclistas? touche xD

[Fighter/Lifter]

¿Y como estan los maratonianos o los ciclistas? touche xD

¿Pero y yo he dicho que el cardio de baja intensidad no sirva para perder grasa?

Y sin investigaciones, basándonos solo en la observación, parece que ambos métodos pueden funcionar bien para la pérdida de grasa.

Parece que cada día te pones más tonto.

[JanKlod]

Tambien en Auschwitz ya gente tenia % de grasa bajos y no hacian crossfit ni maratones ni ciclismo...