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Como perder Grasa // ideas básicas para principiantes!

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YoArnold83
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Como perder Grasa // ideas básicas para principiantes!

Mensajepor YoArnold83 » 31 Ene 2017 20:33

Antes de nada quiero comentar que la alimentación es lo más importante, no pretendan perder grasa si no están dispuestos a seguir una alimentación buena, por ello si pretendes empezar un entrenamiento para perder grasa debes primero plantearte una dieta.

Tambien quiero hacer una recomendación en un punto que me preocupa: no se fien la información que hay regada por la Red (Internet), sobre dietas para perder grasa en dos semanas o en una semana sometiendo al lector a hacer una dieta exagerada hasta peligrosa donde se le sugiere a comer prácticamente nada, tengan cuidado de no creer en todo lo que leen, busquen mas fuentes y contrasten la información.

Reglas básicas

*Bajar de peso → Quitar calorías (-15%-20%) en número unas 300-500 calorías.
*Sobre la pregunta que dieta debo seguir, coma manteniendo un control de calorías y macronutrientes y elabore su dieta Como hacer tu dieta (Definición o Volumen) en 4 pasos, esta por demás decir que sean alimentos sanos.
* Entrenar con pesas al menos 3 veces a semana como mínimo y 4 como máximo
*Coma de 1,5 a 2 gramos de proteína por cada Kilo de masa corporal al día
*Coma lo más sano posible carnes, cereales, legumbres, verduras, ensaladas, etc
*No baje de peso muy rápido, la tasa de perdida de peso debe estar entre 0,5 - 2 kilos por semana, 1k es lo que se recomienda.

Avances y Ajuste al consumo de alimentos - Calorías

- Arma tu dieta lee este hilo Como hacer tu dieta (Definición o Volumen) en 4 pasos
- El cambio de calorías diarias no debe exceder en 400 - 500 calorías, por ejemplo si su dieta actual consta de 3000 calorías diarias su dieta para empezar a bajar debería estar entre 2600 - 2500 no menos!,
- Después de ajustar la dieta no la reduzca más hasta dentro de 3 o 4 semanas, espere y analice si su dieta necesita un nuevo reajuste.

- Debe pesarse al menos 1 vez cada dos semanas, siempre a la misma hora, es recomendable en las mañanas después de levantarse de la cama.

- Es probable que la primera semana no note cambios, no se preocupe es normal.

Preguntas frecuentes


P: ¿Cómo puedo determinar la cantidad de calorías que debería consumir?
R: Hay formulas para calcular que te sirven de base, se explica en este post Como hacer tu dieta (Definición o Volumen) en 4 pasos

P: Esta guía sirve tambien para chicas?
R: En efecto esta guía sirve para chicas y chicas.

Preguntas abiertas...

¿que rutina hacer?

Una rutina simple de 3 días

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Como hacer tu dieta (Definición o Volumen) en 4 pasos

¿Y que rutina debo seguir?

Para las personas que empiezan con el entrenamiento para perder grasa y desean una rutina típica para perder peso con 3 días a la semana estos son dos ejemplos.

Full Body 3 días a la semana: Lunes - Miercoles-Viernes

1er ejercicio: Extensión de Cuadriceps (maquina) 3x15
2º ejercicio: press de banca 3x15
3er ejercicio: peso muerto 3x15
4º ejercicio: remo con barra o tiron en polea 3x15
5º ejercicio: press de hombros 3x15
6º ejercicio: extensión de tríceps 2x15
7º ejercicio: curl de bíceps 2x15
8º ejercicio: abdominales
9º ejercicio: pantorrilla

o

Rutina Divida 3 días a la semana

Lunes: 3 ejercicios para pecho, 2 ejercicios para el biceps, 2 ejercicios para abdominales
Martes: descanse
Miercoles: 4 Ejercicios para piernas, 2 ejercicios para hombros, 1 ejercicio para trapecios
Jueves: Descanse
Viernes: 3 ejercicios para espalda, 2 ejercicios para triceps, 2 ejercicios para abdominales.

Cuantas series y repeticiones?

Por ejemplo en el día de pecho hacer 3 ejercicios con 4 series cada ejercicio y de 12 - 15 repeticiones quedaría mas o menos así.

Lunes:
Pecho: press de banca 4x12, Aperturas con mancuerna 4x12, peck deck 4x12
Bíceps: Curl con barra 4x12, curl martillo 4x12
Abdominales: elija la que guste

Miercoles:
pierna: Prensa 4x12, extensiones en maquina 4x12, curl femoral tendido 4x12, gemelos de pie 4x15
Hombros: Press militar de pie 4x12, elevaciones laterales con mancuerna 4x12
Trapecio: encogimiento con barra o mancuernas 4x12.

Viernes:
Espalda: Jalones al pecho 4x12, remo en maquina sentado 4x12, dominadas 4xmáx
Triceps: jalones en polea alta 4x12, rompe craneos 4x12,
Abdominales: elija la que guste.

Cualquiera de las dos sirven, recomiendo la fullbody

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