Rutina y dieta de Elvimar Sanchez

[Azucena]

LUNES

45-60 minutos Cross Training / HITT (Entrenamiento de alta intensidad)

MARTES: Piernas / Glúteos / Abdomen

Extensiones de pierna: 4 x , 12-15
Sentadillas con barra: 5 x , 20-15-12-10-8
Zancadas con barra: 4 x 10 a 12 repeticiones con cada pierna
Zancadas andando: 4 series , 12 repeticiones con cada pierna
Step Up: 4 series de 10 repeticiones con cada pierna
Extensión de glúteo con polea: 3x15
Máquina de abductores: 3x15-20
Dominadas con piernas colgando: 3x 15
Abdominales en Crunch: 3x15-20
MIÉRCOLES- Pecho / Hombros / Brazos

Pecho con polea alta: 4 x 12-15
Pectorales con barra: 4 x 12
Aperturas laterales de hombro con mancuena: 4 x 12-15
Press Militar con barra: 4 x 8-10
Tríceps con barra estirado: 4 x 12-15
Tríceps en banco: 4 x 12-15
Curl de Bíceps con barra : 4 x 8-10
Curl de Bíceps martillo : 4 x 12-15

JUEVES

90 minutos de Hot Yoga

VIERNES

45-60 minutos Cross Training / HITT (Entrenamiento de alta intensidad)

SÁBADO – Espalda / Deltoides posteriores / Isquiotibiales

Dominadas: 4 x 8-10
Polea al pecho: 4 x 10-12
Remo sentado: 4 x 10-12
Rear Delt Tirón de la cuerda: 4 x 12-15
Peso muerto: 4 x 10-12
Hiperextensiones: 4 x 15
Good-Morning con barra : 4 x 15
Curl de Piernas Estirado: 4 x 10-12

DOMINGO

Descanso

¿Cuáles son tus 3 ejercicios favoritas? ¿Por qué?

Mis 3 ejercicios favoritos serían las sentadillas, el peso muerto y el press militar. Me encantan los movimientos grandes, compuestos, que trabajan muchos grupos musculares a la vez para aumentar el metabolismo y construir músculo. Esos tres ejercicios por sí solos pueden hacer maravillas para dar forma al cuerpo entero.

¿Cuál es tu entrenamiento de cardio favorito?

Mi entrenamiento de cardio favorito es el que combina intervalos de entrenamiento de alta intensidad, tales como levantamientos de Kettlebells, ejercicios con Battle Ropes, cuerdas para saltar, burpees, levantamiento de bolas medicinales, et. He introducido este tipo de ejercicio cardiovascular recientemente y rápidamente he visto grandes cambios en mi cuerpo. Son unos ejercicios duros y que suponen en muchos casos un gran reto, aunque a nivel personal los prefiero a estar corriendo en una máquina. También me encantan los sprints … que hacen maravillas en el endurecimiento de la parte inferior y media del cuerpo. En definitiva me gusta el trabajo duro y el sudor.

¿Cuál es su dieta?

Mi dieta se basa sobretodo en alimentos ricos en nutrientes con un montón de beneficios para la salud. Intento centrar mi dieta alrededor de los alimentos propios de cada estación y que las comidas sean lo menos alteradas posibles. Entre los alimentos que más consumo se encuentran todo aquello que sea vegetal, como pomelos, manzanas, bayas pero también pavo, pescado, huevos, claras de huevo, yogur griego, leche de almendras sin azúcar, arroz, quinoa o mantequilla de almendras. Mi plan de dieta actual consiste en 6 comidas diarias:

Comida 1 : tortitas de proteínas de claras de huevo, salvado de avena, y Batido de proteínas con sabor de Vainilla MET- Rx Vanilla Whey Protein Powder , 1/2 pomelo y 1 batido de Green Organic Powder.
Comida 2 : 1 yogur griego, bayas, nueces.
Comida 3 : 120g de pechuga de pavo , 120g de moniato, plato de vegetales variados
Comida 4 : (Después del Entenamiento) – Batido de MET -Rx Vanilla Whey Isolate Protein y una manzana grande
Comida 5 : 120 gr de pescado o carne roja magra, ensalada verde grande, y 1/2 taza de arroz integral , quinoa o judías negras
Comida 6 : 1 Batido de proteína de suero MET- Rx Peanut Butter mezclado con 1 cucharada de mantequilla de almendras, 1/4l de leche de almendras y 2 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar.