Rutina y dieta de Janet Layug

[Azucena]

Lunes: Pecho/Triceps/Hombro
Maquina de tríceps 3x5-10
Flexiones en paralelas 4x5-10
Elevaciones laterales con cable 3x5-10
Press hammer en maquina 4x5-10
Press inclinado con mancuernas 3x5-10
Patadas con mancuerna 4x5-10
Martes: Piernas/Abdominales
Prensa 4x5-10
Extension de piernas 3x5-10
Curl femoral en maquina 4x5-10
Crunch invertido 3 series al fallo
Elevaciones de piernas colgado 3 series al fallo
Miercoles: Espalda/Biceps
Curl en maquina 4x5-10
Curl alterno de pie con mancuernas 3x5-10
Dominadas 3 series al fallo
Remo con mancuerna 3x5-10
Jalones frontales 4x5-10
Jueves: Piernas
Gemelos tipo burro 3 series al fallo
Gemelos en maquina 3 series al fallo
Prensa 3x4-10
Zancadas 4x5-10

sentadilla hack
extensión en maquina femoral 3x4-10
curl en maquina femoral 3x4-10
prensa 4x5-10
Viernes: Pecho/Hombro/Abdominales
Maquina de tríceps 3x5-10
Flexiones en paralelas 4x5-10
Elevaciones laterales con cable 3x5-10
Press hammer en maquina 4x5-10
Press inclinado con mancuerna 3x5-10
Sabado: Piernas/Abdominales
Crunch invertido 3 series al fallo
Elevaciones de piernas colgado 3 series al fallo
Curl femoral en maquina 4x5-10
Extension de piernas 3x5-10
Prensa 4x5-10
Domingo:Espalda/Biceps
Dominadas para bíceps 3 series al fallo
Curl en banco Scott 4x5-10
Jalones frontales 3x5-10
Remo con mancuerna 4x5-10
Remo en maquina sentado 3x5-10

Dieta
Comida 1: 2 huevos enteros,2 claras de huevo y 2 tazas de espinacas

Comida 2: 4 onzas de carne de vaca
Comida 3: 4 onzas de pollo,verduras y ensalada
Comida 4: batido de proteína
Comida 5: 4 onzas de salmon,una taza de coles de Bruselas con repollo
Suplementos
BCAA,s
Un multivitaminico

[Segurata]

Buena rutina para estar en forma. Sin embargo cada cuerpo es un mundo y esta rutina no le irá igual de bien a todas las mujeres.

[Azucena]

ok

[izanagi]

buen aporte azu