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Diversión con las mujeres - Cómo deben entrenar las mujeres [Thibaudeau]

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YoArnold83
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Diversión con las mujeres - Cómo deben entrenar las mujeres [Thibaudeau]

Mensajepor YoArnold83 » 04 Feb 2017 12:50

Diversion Con las Mujeres!
Mi nuevo pasatiempo (y cómo deben entrenar las mujeres)
por Christian Thibaudeau con Patricia Smith y Jennifer Blomquist
Traducción Gentileza del Dr. Javier Sáez, Argentina –


Soy el tipo de persona que disfruta reírse mucho y pasar buenos momentos. La mayoría de los lectores pueden ver esto algo raro porque parece que paso mucho tiempo respondiendo preguntas en mi foro de T-Mag, trabajando en articulos y libros, y entrenando atletas, que parece imposible que pueda tener vida privada.

Estoy de acuerdo en que no tengo mucho tiempo libre, pero puedo vivir con mi dosis diaria de humor. Entonces he descubierto una nueva droga para divertirme en el gimnasio. Yo llamo a esta actividad humillacion de los macho-man.

Todos los gimnasios del mundo parece estar poblado de estos tipos machos, tipos que piensan que son la reencarnacion de los super machos del cine ( a pesar de una leve evidencia visual contraria). Ustedes saben de quien estoy hablando, tipos que actuan rudos en el gimnasio, especialmente cuando no hay ningun levantador/culturista “real” alrededor como para aplacarlos.

Ademas, se jactan de las “novedades” que saben, actuando de manera superior o con una actitud condescendiente. En resumen, no los soporto!

Pero me encanta poner a estos imbeciles en su lugar. Y no estoy hablando de pararme al lado y levantar millones de kilos. Ellos saben que soy mas fuerte que ellos. No, a lo que me refiero es a una leccion real de humillacion: Traigo a una de mis alumnas, una skater ,a entrenar en el mismo horario que estos tipos.

Una chica en particular de 16 años de edad. Como dije antes, es una skater competitiva y no lo que uno llamaria una bestia humana. Sin embargo, esta nena tiene algo especial...en su tiempo libre tambien compite en levantamiento Olimpico. Como resultado, puede hacer el Envion con lo que la mayoria de los macho-man hacen despegue , y hace arranque de potencia con lo que ellos hacen press de banco. Y su despegue...bueno, digamos solamente que los macho-man deberian sumar su press de banco y su sentadilla para igualar su despegue!

Les digo, viendo las caras de los muchachos cuando ven a esta pequeña niña de 5 pies de alto destruirlos completamente en el gimnasio vale la pena para mi mas que ganar la loteria. Honestamente, esto es lo que yo definiría como una gigantezca , dura e hinchada erección psicológica!

Y saben que es lo peor para estos idiotas? La chica en realidad se ve muy femenina y es muy hermosa. Si ella fuera algun tipo de hermafrodita de 100 kg, el aspirante a macho-man ahora humillado podria al menos burlarse de ella para ayudarse a recuperar su hombria (es gracioso como los chicos inseguros siempre usan el detalle mas insignificante para burlarse de alguien con tal de quedar bien ellos). Pero no... estoy hablando de una chica, feminina, linda y um... proporcionada que levanta un kilometro mas que ellos.

Como dirian algunos relatores de futbol americano: “Owww, eso debe doler!”

Obviamente esta chica tiene mucho talento y es una gran atleta con una larga historia deportiva sobre sus espaldas. Entonces su performance es comprensible. Pero hay una leccion aca...las mujeres pueden hacerse fuertes, musculares, y en estado fisico mientras siguen siendo increiblemente atractivas y femeninas. Las mujeres no deben temer levantar grande pesos y usar ejercicios tipicamente (y erroneamente conocidos como) exclusivos de hombres/machos tales como el despegue, sentadilla, envion, arranque, segundo tiempo, etc.

En este articulo (si, luego de toda esta introduccion hay un articulo!), voy a explicar porque a menudo las mujeres tienen miedo de lo que yo llamo entrenamiento de fuerza en serio y porqué no deberian.. Tambien voy a explicar las pequeñas diferencias en la planificacion de los programas de atletas femeninas comparados con los masculinos.

No soy el mayor fan del extremismo feminista; ud saben, el tipo que grita que los hombres y mujeres son iguales en todo. Esto no es cierto! Hombres y mujeres ambos tienen distintas fortalezas y debilidades asi como tambien necesidades diferentes. Sus respectivos programas de entrenamiento deben reflejar eso.

Por qué las mujeres temen levantar grandes pesos

Desde el principio de los tiempos, los fisicos masculinos y fuertes estaban muy relacionados, tanto que muchas mujeres llegaron a creer que si se hacian mas fuertes desarrollarían un fisico grande, masculino. Aquellos de nosotros que estamos un poquito mas iluminados sabemos que un aumento en la fuerza puede estar asociado a factores neurales asi como a factores musculares. Como resultado, solo porque una mujer gane mucha fuerza, no significa que se verá como Dorian Yates en minifalda. Aquí esta el porque:

Primero que nada, la mayoria de las mujeres tienen muchisima menos testosterona que los hombres. De hecho, tienen aproximadamente 10 veces menos. Como se sabe que la testosterona aumenta la sintesis proteica y el tamaño muscular, es evidente que las mujeres tienen mucha mas dificultad para construir musculos enormes que sus contrapartes masculinos, cuando usan entrenamiento de fuerza intenso.

Creo firmemente que los factores neurales involucrados en la produccion de fuerza estan mucho menos desarrollados en mujeres principiantes que en hombres principiantes. Probablemente quiza, porque por tradicion, los muchachos jovenes son mas activos. Como resultado, las mujeres mejorarán esta funcion en una mayor proporcion que los hombres.

Eso no es para decir que las mujeres no pueden construir fisicos musculosos. Solo fijese la foto de debajo de Patricia Smith. Ud ve una mujer musculosa que conserva un fisico femenino. Y el mundo del atletismo esta lleno de esos ejemplos. Las mujeres pueden construir musculo con el entrenamiento, pero no a tal punto como sus contrapartes masculinos.

Sin embargo, su potencial de mejorar la fuerza es similar o mayor que los hombres, principalmente porque comienzan desde un punto inicial inferio a los hombres. La atleta Jennifer Blomquist concuerda en que las mujeres a veces ganan fuerza mas rapido que los hombres:

Creo que esto es cierto, especialmente cuando las mujeres pasan la etapa mental de “no quiero ser grandota” y finalmente se deciden a entrenar a full.

Es obvio que a la mayoria de los hombres les cuesta mucho tiempo para ganar 10 a 15 kg de musculo al año (en mi opinion este aumento de tamaño llevará a cambios visibles significantes.) Entonces, las mujeres no deberian preocuparse inutilmente en cuanto a transformarse en el increible Hulk!

Podria decir que una mujer puede construir 4 a 6 kg de musculo de calidad en un año (una vez que paso el nivel inicial), lo que le dará un cuerpo lindo y firme! Y como dice Patricia Smith: "Yo creo firmemente, que la mayoria de las mujeres se verian mejor si agregan 2 a 5 kg de masa muscular magra. Y que la moda actual de la hiper-flaca debe desaparecer!"

Jennifer Blomquist apunta en la misma direccion con otras palabras cuando habla del miedo de las mujeres en volverse muy grandotas:
"Suelo decirle a mis clientas que no se van a despertar un dia, mirarse en el espejo y van a grita “Dios mio, ayer fui muy lejos en el gimnasio y hoy estoy ENORME!!!”

Otro miedo de las mujeres ( y su personal trainer mogolico) es lesionarse. No se porque, pero la mayoria de las personas piensan que las mujeres son mas propensas a lesionarse que los hombres. No existe absolutamente ninguna evidencia cientifica que diga que las mujeres son generalmente mas susceptibles a las lesiones relacionadas con el levantamiento de peso. Necesitamos eliminar este mito de la mujer fragil inmediatamente!

Sin embargo, en los años recientes hemos notado un aumento en lesiones de ligamento anterior cruzado en mujeres atletas. Esto puede indicar que las mujeres pueden ser mas propensas a lesiones de ligamento cruzado anterior (debido a la configuración de sus caderas y piernas) o simplemente que las mujeres ahora son mas activas y por lo tanto las chances de lesión aumentaron. Esta también es una buena razón para utilizar el entrenamiento de fuerza. Fortalecer los músculos de las piernas, especialmente los vastos mediales, van a mejorar la estabilidad de la rodilla y por lo tanto reducir el riesgo de lesiones deportivas en las rodillas.

Por qué deben entrenar la fuerza las mujeres
Las mujeres se pueden beneficiar mucho del entrenamiento de fuerza. Entre los beneficios podemos enumerar:

1.Reduccion del riesgo de osteoporosis en los ultimos años: El stress mecanico que recibe el cuerpo durante el entrenamiento de fuerza (especialmente los movimientos sobre el piso) ayudan a aumentar la densidad osea y pevenir la perdida de calcio y la fragilidad osea durante la vejez.

2.Reduccion del riesgo de lesiones deportivas: Mientras que las mujeres no son mas propensas que los hombres a lesionarse con las pesas, es verdad que las mujeres que practican deportes a menudo son mas propensas a lesionarse que sus contrapartes masculinos. Pero probablemente esto se deba, por tradicion, a que los hombres han estado involucrados en el entrenamiento serio de fuerza en la temporada baja , lo cual les reduce el riesgo de lesiones. Una mujer que esta fuertemente involucrada en la competencia deportiva tiene mucha menos chance de lesionarse si entrena seriamente en el gimnasio.

3.Cambio en la composicion corporal: Con el entrenamiento de fuerza apropiado una mujer formará mas masa magra y perderá grasa. Mas aun, incluir entrenamiento de fuerza serio mientras se hace dieta previene la perdida de musculo y como resultado previene el efecto “yo-yo” de reganar todo el peso perdido y mas todavia!

4.Mas fuerza para utilizar en actividades diarias y deportes: Si las mujeres ganan fuerza en los musculos involucrados en sus tareas diarias, van a tener que usar una menor proporcion de su fuerza, y por lo tanto harán sus tareas mas eficientemente y con menos acumulacion de fatiga.

5.Mejoras internas y externas: Mejorar la fuerza aumentará la auto-confianza y la auto-estima y hace que la mujer se sienta mas saludable y mas sexy.

Como deben entrenar las mujeres

Hipertrofia en mujeres jóvenes (repeticiones)-entrenarm.jpg
Esta tabla nos da una buena guia cuando planeamos programas de entrenamiento para mujeres. Ud debe entender que las mujeres pueden levantar pesos relativamente altos, pueden hacer un mayor volumen de trabajo del que se cree (de hecho, tienen una gran tolerancia al volumen mas que los hombres), y deben focalizarse en ejercicios multi-articulares.Basicamente, las mujeres deben entrenar casi identicamente a los hombres, con algunas diferencias menores:

1.Levemente mas repeticiones por serie: Las mujeres no tienen la capacidad de reclutar tantas unidades motoras como los hombres. Por ello, necesitan 1-2 reps mas para estimular totalmente sus musculos. Entonces, cuando se entrene para fuerza, un hombre debe usar entre 1 y 5 reps mientras que una mujer se beneficiará si hace entre 3 a 6 reps. Cuando se entrena para ganancias musculares, los hombres se benefician del rango entre 5 a 10 reps, mientras que las mujeres en el rango entre 7 a 12 reps.

2.Levemente mas series por ejercicio: La razon es la misma. La mayoria de las mujeres necesitan hacer 1-2 seris mas de un ejercicio para lograr el mismo grado de estimulo que el hombre, una vez mas, debido a su menor activacion de unidades motoras.

3.Levemente menor intensidad: Esto no es para decir que las mujeres no son tan fuertes como los hombres. Pero como necesitan un poco mas de repeticiones y series, la intensidad relativa debe disminuir un poco para permitir la progresión apropiada.

Buenos Ejercicios

Como las mujeres tienen menor eficiencia neural inicial, sugiero usar ejercicios que soliciten al sistema nervioso intensamente. Los movimientos complejos tales como el envion de potencia desde el piso, o colgante o desde bloques, arranque de potencia desde el suelo, colgante o desde bloques, estocadas, despegues, sentadillas, y fuerza militar son buenas elecciones.

Yo creo que los movimientos Olimpicos tienen dos grandes beneficios en las mujeres:

1.No son ejercicios donde se sienta una congestion localizada. Como resultado las mujeres no tienen la impresión de inflarse. Obviamente esto es un beneficio subjetivo y psicologico, pero las mantiene interesadas en que entrenar es algo bueno!

2.Probablemente mejoren su autoconfianza y autoestima mas que cualquier otro tipo de ejercicios. No hay nada mas gratificante que tomar un peso desde el piso y levantarlo sobre la cabeza en un movimiento potente y fluido.

Jennifer Blomquist me dijo: "Cuando comencé los levantamientos Olimpicos, experimenté mas alegria y motivacion sobre el entrenamiento de la que nunca antes habia sentido y en un breve periodo de tiempo mi cuerpo se vio mejor que nunca y me sentia mejor que nunca, ademas de terriblemente fuerte!"

Las mujeres tambien se benefician de hacer entrenamiento balistico tal como lanzamientos con medicine ball desde varias posiciones y ejercicios de saltos pliometricos. Tambien deben incluir ejercicios para areas problematicas tales como triceps, gluteos, femorales, vasto medial, y abdominales.

Conclusion
Hay una pelicula francesa llamada ”L´homme parfait est une femme comme les autres” (El Hombre perfecto es una mujer como todas las otras). Nosotros podríamos usar el mismo titulo para este articulo: La Mujer perfecta es un hombre como todos los otros, significando que cuando se trata de entrenamiento, ambos géneros pueden y deben entrenar igual, con algunas pequeñas modificaciones.
No se confunda, todos esos videos de entrenamiento de las actrices de Hollyood van a desaparecer!

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