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Ciclo menstrual y entrenamiento

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YoArnold83
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Ciclo menstrual y entrenamiento

Mensajepor YoArnold83 » 04 Feb 2017 12:05

La mujer en edad fértil presenta altibajos hormonales, producidos por acciones del sistema nervioso central, la hipófisis y el sistema reproductor femenino. Este ciclo hormonal puede ayudarla a entrenar mejor. Las hormonas varían en cada momento del ciclo, especialmente los estrógenos, que influyen en el tipo de energía que utilizan los músculos para el movimiento.

La fase folicular abarca desde el primer día de la menstruación hasta el día 13, aproximadamente, y se caracteriza por tener bajos niveles de estrógenos. Esto favorece la utilización de "energía rápida", es decir se recurre al ATP y glucógeno muscular. En esta fase la secreción de estradiol aumenta progresivamente hasta alcanzar un pico antes de la ovulación. También el peso es menor, ya que se retiene menos líquido.

Justo antes de la fase de ovulación (alrededor del día 14) los niveles de estrógenos aumentan y descienden para subir de nuevo y mantenerse moderadamente altos y estables durante la fase luteica.

La fase luteica abarca desde el día 15 hasta el primer día de la menstruación (día 28). Cuando los niveles de estrógenos aumentan, el metabolismo recurre a las grasas para conseguir energía y se reserva el glucógeno muscular. En esta fase se encuentran niveles elevados de progesterona.

Por tanto, al final de los días de la menstruación la mujer se encuentra llena de energía y le resultará más fácil entrenar y realizar series de alta intensidad durante tiempos cortos, recurriendo al glucógeno muscular. Al ovular y los días de la fase luteica, los niveles más elevados de estrógenos la harán sentir menos rápida pero más cómoda parar entrenar resistencia.

Las cargas más altas del entrenamiento corresponderán a los periodos pre y post - ovulatorio , siendo el primero el de mayor capacidad de absorción de carga.

La semana premenstrual es la más pobre en cuanto a asimilación de carga se refiere. Esto se debe a la presencia de una alta concentración de progesterona. Esta hormona es catabólica y perjudica notoriamente al entrenamiento.

Las mujeres toleran mucho menos la intensidad que los hombres, esto se debe fundamentalmente a que poseen una menor cantidad de testosterona, lo que les dificulta la formación de masa muscular.
Sin embargo están capacitadas para realizar volúmenes de trabajo algo superiores.

Algunos entrenadores aconsejan a sus deportistas realizarse exámenes de orina diarios durante 56 días. El objeto es poder graficar la evolución de las cantidades de hormona a lo largo de la actividad de los dos ovarios.
Determinando las concentraciones más altas de progesterona, para poder bajar la carga en esas circunstancias.

En los hombres, la Testosterona aumenta el nivel sanguíneo, produce y mantiene los caracteres secundarios (vello facial, voz gruesa, acné, etc.), tiene efecto anabólico causando un incremento en la formación de proteínas, especialmente en los huesos y músculos.

A diferencia de los hombres, las mujeres poseen muy poca cantidad de esta hormona y mientras en ellos los niveles se mantienen estables, en las mujeres tiene picos que coinciden con la FSH y LH y permaneciendo en la segunda mitad del ciclo.

NIVEL HORMONAL

Hormonas Mujeres Hombres
LH (Luteinizante) 1-104 nmol/l 2-14 nmol/l
FSH (ICSH) 1-26 iu/l 1-8 iu/l
Progesterona 16-60 nmol/l 1-5 nmol/l
Testosterona 0.5-3.5 nmol/l 10-31 nmol/l

El cuerpo femenino quema mucha más grasa, sobre todo durante el ejercicio de alta intensidad, durante la fase luteral (aprox. días 14 a 28) del ciclo menstrual de lo que lo hace durante la fase folicular (días 1 a 13).

Cuando tengamos el periodo, haremos ejercicio de baja intensidad (60% a 70% de nuestras máximas pulsaciones) durante 40´a 50´por sesión en los próximos 13 días.

Alrededor del día 14 pasaremos al ejercicio de alta intensidad (80% a 90% de nuestras pulsaciones máximas) durante sesiones de 30´.

En los primeros 13 días haremos la mayoría de los aeróbicos en la cinta de correr o en la simuladora de escaleras, y pasaremos a la bicicleta estática en las últimas dos semanas.
Este plan aporta suficiente variedad de aeróbicos y ayuda a eliminar la grasa.

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