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Entrenamiento específico para mujer. Todo lo que tienes que saber

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YoArnold83
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Entrenamiento específico para mujer. Todo lo que tienes que saber

Mensajepor YoArnold83 » 07 Dic 2016 21:26

Indicaciones para mujeres que entrenan

La mujer no debe temer a hacer pesas, ya que con una orientación adecuada tonifica y moldea la figura, realza la belleza y la hace más feliz

Las mujeres tienen varios objetivos desde lo motivacional hasta lo físico; y esto se describe por las millones demujeres que cada año asisten a los gimnasios de todo el mundo con diversas motivaciones; unas para entrenar duro y ser musculosas, otras para definir y quedarse perfectas para mostrar un cuerpo sexy y torneado, otras para quemar grasas y potenciar su femineidad ante el mundo

Beneficios de la musculación para mujeres

Desde que la mujer es bien orientada, la musculación puede traer muchos beneficios para ellas ya que representa una excelente opción para la manutención de la salud y mejoría de la calidad de vida, ayuda en la manutención y aumento de la masa muscular, reduce la grasa corporal, ayuda a controlar los dolores localizados, mejora el sueño, minimiza la ansiedad y la depresión, disminuye el riesgo de desarrollar cánceres, previene el surgimiento de enfermedades cardiacas, controla la diabetes, reduce los síntomas de la artritis, disminuye el riesgo de fracturas, controla la presión sanguínea, combate la osteoporosis y otros beneficios más que pasan por la buena figura, la belleza exterior e interior potenciando el factor psicológico que eleva la estima y la relación con la sociedad; en una frase "La mujer logra su felicidad plena".

El tipo de entrenamiento, los pesos y los objetivos

El entrenamiento para mujeres no difiere mucho del trabajo masculino, solo se diferencia de l intensidad y volumen de entrenamiento. Lo que difiere, realmente, es la individualidad biológica, pues la fuerza aplicada por los hombres es mayor debido a la cantidad de fibras musculares, que es mayor en relación con las mujeres.

Los hombres poseen en promedio mayor masa corporal magra y menor peso graso. Son mayores, más pesados y privilegiados por la propia estructura ósea. En cambio, las mujeres cuando practican musculación necesitan de la fuerza para realizarla y en el caso del levantamiento de peso (específico), lo que se diferencia es que la fuerza aplicada necesita ser absoluta.

Restricciones para la práctica de la musculación

Generalmente, la gran finalidad de las mujeres al practicar musculación es adquirir músculos firmes y contornos redondeados (definición), más adelante está claro, de la reducción de la grasa corporal.

Ese efecto es conseguido rápidamente con la práctica de esa actividad, aliada a una dieta balanceada y reposo suficiente. La única restricción, se refiere a las diferencias hormonales entre hombres y mujeres, que serían la cantidad reducida de testosterona (hormona predominantemente masculinao) que impide el alto grado de hipertrofia muscular (desarrollo de los músculos).

En el caso de las mujeres embarazadas, sólo es indicada después de un aval médico y siguiendo varios criterios, es decir, no cualquier embarazada que puede salir por ahí cogiendo peso de cualquier forma o en cualquier periodo del embarazo. Ni pensarlo. El entrenamiento con pesas en la gestación exige cuidados, ya que las rutinas de musculación, necesitan de atenciones redobladas. En general hay un tipo de entrenamiento para embarazadas... que pasa por objetivos diferentes y de acuerdo a orientación profesional.

La tensión pre-menstrual y el entrenamiento

La tensión Pre Menstrual (TPM) causa en algunas mujeres dolores en el cuerpo, dolores de cabeza, cólicos, depresión, cansancio, entre otros síntomas. La práctica de ejercicios regulares, como la musculación por ejemplo, puede minimizar algunos dolores y hasta la propia depresión que ocurre antes del periodo menstrual.

La práctica de musculación o fitness ayuda en el aumento de la circulación general, colaborando con el transporte de oxígeno a las células del cuerpo, permitiendo que funcionen mejor. Además, ayudan a liberar endorfinas, que mejoran significativamente el mal humor causado por la TPM, provocando una sensación de auto-control y bienestar.

Pero como se recomienda, los ejercicios muy vigorosos pueden empeorar el cuadro; es por ello que el médico debe hacer un seguimiento preciso cuando surga algún problema con la actividad física relacionada a la musculación. Una posibilidad es incluir el entrenamiento funcional, el Pilates, o algunas alternativas como la hidrogimnasia para combinar y motivar la actividad física durante ese periodo.

El sobrepeso, la musculación y los aeróbicos

Los ejercicios anaeróbicos, como la musculación, por ejemplo, son muy buenos para formar músculos, y también para quemar grasas, pero de forma reducida.

En cambio, los ejercicios aeróbicos, como nadar, caminar, correr, andar en bicicleta son buenísimos para desarrollar la capacidad cardio-respiratoria, quemar calorías y consecuentemente, disminuir la grasas corporal. También forman músculos, pero no tanto como los llamados ejercicios localizados o musculación.

Lo ideal para mujeres por encima del peso, es la combinación de los dos tipos de ejercicio haciendo los aeróbicos después de hacer pesas; pero esperando un tiempo prudencial, siempre siguiendo rigurosamente orientación adecuada.

Entrenamiento con pesos para mujeres delgadas

El entrenamiento con pesos, también llamado de entrenamiento de resistencia, es benéfico para todas las mujeres, no importando su edad, peso o su capacidad física. Sin embargo, lo más importante es que se trata de una manera ejemplar de alcanzar equilibrio en la salud.

Las mujeres delgadas en general pueden fallar y no llegar a ganar masa muscular por tener una insuficiente ingesta de calorías; entonces una de las cosas más importante es comer mucho aprovechando buenas calorías provenientes de varias fuentes proteicas, de carbohidratos complejos y grasas buenas.

Se debe seguir un programa de entrenamiento que incluya a todo el cuerpo; sin dividir los entrenamientos para la parte inferior y superior; en realidad se debe entrenar por semana todo el cuerpo.

Los ejercicios compuestos estimulan a los múltiples grupos y fibras musculares impulsando una buena construcción de músculos.

Utilizar ejercicios con pesas libres; entre ellos los squats, pesos muertos y press de banca, los cuales trabajan mucho los músculos grandes obligando a usar los músculos estabilizadores menores.

No se debe seguir un plan regular, aunque se ven ganancias iniciales se reducen en unas semanas. Esto pasa porque el cuerpo se está acostumbrando al estrés que se empieza a adaptar al mismo; es por ello que se debe cambiar el entrenamiento para no tener un estancamiento.

Aprovechar las hormonas naturales del cuerpo y esto se debe comprender tanto al nutrirce como al entrenar; en esos momentos donde el cuerpo necesitan los ganadores de masa con una mezcla perfecta de proteína; es mejor ponerlas en consideración antes que consumir proteína en forma individual; y esto es un ejemplo.

Las várices y el entrenamiento para las mujeres

- Las varices nada más son que algunas dilataciones que ocurren en las venas, por debilitamiento de sus paredes y válvulas.
- En suma, quien no tiene predisposición a las varices no las tendrá; aunque sean expuestas a la sobrecargas circulatorias.
- La afirmación que la musculación causa varices es equivocada.
- Quién las posee, necesita sólo evitar actividades que utilicen la respiración bloqueada (apnea), como en ejercicios no rítmicos. En tales circustancias el flujo sanguíneo para el corazón puede sufrir perjuicios, causando vértigos, náuseas, desmayos, etc.
- Sin embargo cuando la actividad se relaciona una repetición continuada, sobre todo en la pantorrilla, hay una mejora en el bombeo de la sangre.

La femineidad y la musculación

Los estigmas culturales y mitos pueden afectar significativamente la busca del entrenamiento de fuerza por parte de las mujeres, lo que acaba generando preocupación con su feminidad, apariencia y autoestima.

La gran preocupación de las mujeres es el miedo de quedarse demasiado grande. Vale resaltar que ese proceso conocido como hipertrofia exagerada, sólo es posible con el uso combinado de algunas técnicas, una dieta específica, y un seguimiento completo del entrenamiento de hipertrofia; pues el cuerpo de la mujer, naturalmente, no fue preparado para ser demasiado grande debido a varios factores, uno de los principales, la falta de la hormona masculina testosterona.

Está claro que hay mujeres con predisposición de desarrollar más masa muscular en relación a otras, pero eso depende mucho de su genética. Con ello, la musculación es siempre saludable, desde que sea practicada con moderación y orientación especializada.

El entrenamiento de fitness, entrenamiento funcional o combinado es lo más recomendable para obtener esos glúteos y piernas torneadas, cintura moldeada sexymente, hombros simétricos y un rostro feliz que realza la belleza de la mujer.

Los periodos de entrenamiento

Un gran el número de mujeres que hoy van a los gimnasios para practicar musculación, piensan que se trata de una modalidad de resultados expresivos en un corto espacio de tiempo, sobre todo las que quieren ganar masa muscular. Sin embargo, la musculación exige una dedicación y paciencia, aliadas a un programa de entrenamiento, donde los días y horarios tiene que ser cumplidos, donde los hábitos alimentes tiene reglas, donde las horas de sueño son indispensables para un buen rendimiento de los ejercicios practicados y donde la rutina de los ejercicios es una constante con pocas variaciones.

Por ello, para obtener y percibir los resultados, lo ideal es que la práctica de la musculación sea hecha por lo menos, 3 veces a la semana, siguiendo una buena dieta específica, dormir bien y tomar suplementos adecuados orientadas por los instructores.

Los tres principios básicos de la musculación son la alimentación, el descanso y lo entrenamiento. Cada uno de ellos es prácticamente dependiente del otro; ninguno es más importante; todos merecen la misma atención. Además, es esencial realizar una consulta con su médico, antes de empezar el entrenamiento.

Modelo para 3 entrenamientos a la semana

Lunes: Muslos, Glúteos, Espalda, Bíceps, Abdominales.
Miércoles: Bíceps Femoral, Glúteos, Espalda, Hombros.
Viernes: Muslos, Glúteos, Hombros, Tríceps y Abdomen.

Modelo para 4 entrenamientos a la semana

Lunes: Muslos, Bíceps Femoral, Glúteos.
Martes: Espalda, Bíceps, Abdominales.
Jueves: Muslos, Bíceps Femoral, Glúteos.
Viernes: Hombros, Tríceps, Abdominales.

Modelo para 5 entrenamientos a la semana

Lunes: Muslos, Bíceps Femoral, Glúteos.
Martes: Espalda, Bíceps, Abdominales.
Miércoles: Bíceps Femoral, Glúteos, Abdominales.
Jueves: Hombros, Tríceps, Abdominales.
Viernes: Muslos, Glúteos, Abdominales.

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