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dieta y rutinas completas para ellas

Cualquier tema del fitness femenino. Rutinas, dietas, consejos para chicas
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izanagi
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dieta y rutinas completas para ellas

Mensajepor izanagi » 04 Nov 2017 01:59

Creo que no tenemos
mujeres en el foro...aun asi
voy a poner mi pequeño granito de
arena para que consigan sus objetivos
si es que alguna nos lee.

Empezemos:


Rutina fitness mujer

Rutinas fitness o bikini para chicas




No preocuparse por desarrollar los
músculos en exceso ya que esto no
es tan fácil, porque si no todo el
mundo estaría fuerte.

Hay que ponerle especial atención
a las piernas, glúteos y abdomen,
trabajándolos dos veces por semana,
el resto del cuerpo puede bastar con
una vez por semana o dos pero con
menor inensidad, también el cardio y la
dieta son parte muy importante del programa.

Básicamente existen dos modelos de entreno aunque hay muchísimos mas
nos vamos a central en estos dos que son los mas básicos y dan muy buenos
resultados.

Ejemplo de dieta para fitness

El primero es trabajar el torso un día y las piernas el otro, entrenando cada
parte dos veces por semana y el segundo es trabajar cada musculo una vez por semana y un músculo por día, esta es una rutina mas avanzada.

Las repeticiones las iremos alternando entre 12 y 8 en unos entrenos, entre 15 y 12 en otros, y de 20 a 25 en otros, es decir por ejemplo dos semanas mas altas por otras dos mas moderadas y finalmente otras dos mas bajas.
También iremos cambiando los ejercicios cada dos o tres semanas.

El descanso entre series ha de ser corto, entre 45 segundos a 1 minuto como
máximo y no descanses demasiado entre los diferentes ejercicios, solo el tiempo necesario para pasar de un aparato a otro.

Ejemplo de rutina para nivel medio:

LUNES: Espalda, pecho, hombros, bíceps y tríceps, + cardio
- Jalón en polea 3 x 12 - 10
- Remo en maquina 3 x 12 - 10
- Press de banca 3 x 12 - 10
- Contractor 3 x 12 - 10
- Press tras nuca 3 x 12 - 10
- Curl con barra 3 x 12 - 10
- Tríceps en polea 3 x 12 - 10
- Cardio 30 - 40 minutos

MARTES: Piernas, glúteos y abdomen.
- Sentadilla 3 x 12 - 10
- Zancada o prensa 3 x 12 - 10
- Extensiones en máquina 3 x 12 - 10
- Curl femoral 3 x 12 - 10
- Glúteos en máquina 4 x 12 - 10

- Abductores 3 x 12 - 10 (estos solo 1 vez por semana)
- Aductores 3 x 12 - 10 (estos solo 1 vez por semana)
- Abdominales superiores 4 x 15 - 12
- Abdominales inferiores 4 x 15 - 12


MIÉRCOLES: Cardio

JUEVES: Lo mismo del lunes

VIERNES: Lo mismo que el martes


Y esta es la segunda rutina básica para chicas mas avanzadas, que es trabajar cada músculo una vez por semana, excepto los glúteos y abdominales que se trabajarán dos veces.


Ejemplos de rutinas para nivel avanzado.

Rutina 1
- Descanso entre series 45 segundos a 1 minuto

LUNES: Piernas, glúteos y aductores
- Sentadilla 4 x 12 - 10
- Zancadas 4 x 12 - 10
- Extensiones en máquina 4 x 12 - 10
- Curl femoral 4 x 12 - 10

- Glúteos en máquina 4 x 12 - 15
- Aductor en máquina 4 x 12 - 15
- Abductor en máquina 4 x 15 - 12


MARTES: Espalda, bíceps y cardio
- Jalon en polea 4 x 12 - 8
- Remo en polea 4 x 12 - 8
- Remo una mano 3 x 12 - 8
- Hiperextensiones 3 x maximas

- Curl con barra 4 x 12 - 8
- Curl Scott 4 x 12 - 8

- Cardio 30 - 40 minutos


MIÉRCOLES: Pecho, tríceps y cardio
- Press de banca 4 x 12 - 8
- Press inclinado mancuerna 4 x 12 - 8
- Aperturas mancuernas 3 x 12 - 8

- Press Francés 4 x 12 - 8
- Tríceps mancuerna sentado 4 x 12 - 8



- Abdominales superiores 4 x 12 - 15
- Abdominales inferiores 4 x 12 - 15


- Cardio 30 - 40 minutos

JUEVES: Piernas, glúteos y aductores

- Prensa 4 x 12 - 10
- Sentadilla Jack 4 x 12 - 10
- Extensiones en máquina 4 x 12 - 10

- Curl femoral 4 x 12 - 10
- Glúteos en máquina 4 x 12 - 15
- Aductor en máquina 3 x 12 - 15
- Abductor en máquina 3 x 15 - 12


VIERNES: Hombros, abdomen y cardio

- Press mancuernas 4 x 12 - 8
- Elevaciones laterales 3 x 12 - 10
- Pájaro 3 x 12 - 10

- Abdominales superiores 4 x 15 - 12
- Abdominales inferiores 4 x 12 - 15

- Cardio 30 - 40 minutos

Rutina 2
- Descanso entre series 45 segundos a 1 minuto

LUNES: Espalda, glúteos y gemelo

- Jalon en polea 4 x 12 - 8
- Remo en polea 4 x 12 - 8
- Remo una mano 4 x 12 - 8

- Peso muerto 4 x 12 - 8
- Gluteos en maquina 5 x 12 - 10

- Gemelo en prensa 4 x 15 - 12

- Cardio 40 minutos

MARTES: Pecho, abdomen

- Press de banca 4 x 12 - 8
- Press inclinado mancuerna 4 x 12 - 8
- Aperturas mancuernas 4 x 12 - 8

- Abdominales supriores 4 x 12 - 15
- Abdominales inferiores 4 x 12 - 15

- Cardio 40 minutos

MIÉRCOLES: Brazos y cardio

- Curl con barra 4 x 12 - 8
- Curl Scott 4 x 12 - 8
- Curl polea baja 3 x 15

- Press Francés 4 x 12 - 8
- Tríceps mancuerna sentado 4 x 12 - 8
- Tríceps polea cuerda 3 x 15

- Cardio 40 minutos

JUEVES: Piernas, glúteos y aductores

- Sentadilla 4 x 12 - 10
- Zancadas 4 x 12 - 10
- Extensiones en máquina 4 x 12 - 10
- Curl femoral sentado 4 x 12 - 10

- Glúteos en máquina 4 x 12 - 15
- Aductor en máquina 4 x 12 - 15
- Abductor en máquina 4 x 15 - 12

VIERNES: Hombros, abdomen

- Press mancuernas 4 x 12 - 8
- Elevaciones laterales 4 x 12 - 10
- Pájaro 4 x 12 - 10

- Abdominales supreiores 4 x 15 - 12
- Abdominales inferiores 4 x 12 - 15
- Oblícuos polea 4 x 15 - 12

- Cardio 30 - 40 minutos


Rutina 3
- Definición muscular
- Descanso entre series 30 segundos

Día 1 Lunes: Abdomen, pecho y cardio

- Abdominales superiores 4 x 20 - 15
- Abdominales inferiores 4 x 20 - 15
- Abdominales en máquina 4 x 20 - 15

- Press de banca 4 x 15 - 10
- Press inclinado mancuernas 4 x 15 - 10
- Contractor 4 x 15

- Cardio 60 - 50 minutos de


Día 2 Martes: glúteos, tríceps y cardio

- Aductores en máquina 4 x 15 - 12
- Abductores ( glúteo medio ) 4 x 15 - 12
- Elevación de pelvis en suelo 4 x 15 - 12
- Tijeras mancuernas 4 x 12 - 10

- Press francés 4 x 12 - 10
- Tríceps polea de espaldas 4 x 12 - 10

- Cardio 60 - 50 minutos


Día 3 Miércoles: Espalda, bíceps y cardio

- Jalón tras nuca 4 x 12 - 10
- Remo en maquina con pecho apoyado 4 x 12 - 10
- Jalón brazos rigidos 4 x 15

- Curl barra Z 4 x 12 - 10
- Curl concentrado 4 x 12 - 10

- Cardio 60 – 50 minutos


Día 4 Jueves: Hombros, abdomen y cardio

- Press maquina 4 x 12 - 10
- Elevaciones laterales mancuernas 4 x 12
- Laterales en polea un brazo ( opcional ) 4 x 12
- Pájaro polea 4 x 12
- Elevaciones frontales 4 x 12

- Abdominales superiores 4 x 15 - 20
- Abdominales inferiores 4 x 15 - 20

- Cardio 60 – 50 minutos


Día 5 Viernes: Piernas y glúteos

- Cardio 10 minutos

- Peso muerto piernas rígidas 4 x 12 - 10
- Curl femoral sentado 4 x 12 - 15

- Prensa 4 x 20 - 15
- Sentadilla Hack 4 x 20 - 15 pies bastante avanzados ( medio recorrido, solo parte baja desde la perpendicular hasta los 45º para trabajar fuertemente el glúteo )

- Extensiones 4 x 20 - 15

- Glúteos en máquina 4 x 15 - 12
- Aductores en máquina 4 x 15 - 12
- Abducción en máquina o polea 4 x 15 - 12

Si tienes que perder grasa, el sábado hacer 1 hora a hora y media de cardio y/o aumentar las sesiones de cardio durante la semana por ejemplo realizando sesiones al levantarte en ayunas.


Rutina 4

- Volumen muscular
- Descanso entre series 1 minuto

Lunes: Pecho, glúteo y aductores

- Press máquina 3x20 calen.+ 5 x 12 - 8
- Press inclinado mancuernas 5 x 12 - 8
- Aperturas mancuernas 4 x 15 - 12

- Gluteo en máquina 4 x 12 - 8
- Elevaciones de pelvis en suelo con peso 4 x 12 - 8
- Aductores en maquina 4 x 12 - 8
- Adducción en máquina 4 x 12 - 8

- Cardio 30-40 minutos


Martes: Espalda y abdomen

- Jalón al frente ancho 3 x 20 calent. 5 x 12 – 8
- Jalón al frente estrecho 5 x 12 - 8
- Remo polea baja estrecho 4 x 15 - 12

- Abdominales superiores 4 x max.
- Abdominales inferiores 4 x max.
- Encogimientos de busto y piernas 4 x 15

- Cardio 40 minutos

Miércoles: Hombros y abdomen

- Press maquina 3 x 20 cal. 5 x 12 - 8

Superserie:
- Laterales mancuernas 4 x 10
- Pájaro mancuernas 4 x 10

- Elevaciones frontales mancuernas 4 x 10

- Abdominales inferiores 4 x max.
- Abdominales superiores 4 x max.
- Abdominales en máquina 4 x max.

- Cardio: 40 minutos


Jueves: Piernas y glúteos.

- Bicicleta o cinta 10 minutos

- Curl femoral tumbado 2 x 20 cal. 4 x 12 – 8
- Peso muerto piernas rígidas 4 x 12 - 8

- Prensa 2 x 20 cal. 4 x 12 - 8
- Sentadilla en multipower 4 x 12 - 10
- Extensiones en máquina 4 x 15 - 12

- Zancadas mancuernas 4 x 12 - 10
- Glúteos en máquina o polea 4 x 12 - 8


- Cardio 25 minutos muy suave para soltar piernas.


Viernes: brazos

- Curl alterno mancuerna 2x20 calent. 4 x 12 – 8
- Curl polea baja 4 x 12 - 8- Curl martillo 4 x 12 - 8

- Press francés tendido mancuernas 2 x 20 cal. 4 x 12 - 8
- Press francés sentado mancuernas 4 x 12 - 8
- Tríceps polea 4 x 12 - 8

- Cardio: 40-50 minutos lineal

Sábado opcional, abdominales y hora de cardio

No entrenad con miedo a desarrollar la musculatura en exceso ya que esto es
muy dificil de conseguir y si en algún caso te sientes con demasiado volumen
solo tienes que dejar de trabajar dicha zona y después darle poco trabajo y con repeticiones altas del orde
n de 20 a 25.
Piensa que para tonificar tienes que desarrollar y que además el músculo que ganes te hará quemar mas calorías.

Ahora pasemos a la nutricion...

empezemos:

A continuación pondré una dieta para
las chicas de cómo alimentarse cuando
se hace deporte o simplemente para
llevar una dieta sana.

En este caso es para perdida de
grasa, pero que si la quisiéramos para aumentar la masa muscular, solo
tendríamos que añadir más
carbohidratos como arroz, patatas,
cereales integrales, etc.


- La base de la dieta es la proteína y las verduras, y con un bajo contenido en
hidratos de carbono ya que el exceso de
estos se acumulan como grasa.

- La carne o pescado se puede cambiar
por tortilla francesa con 1 yema y 3 claras o por revuelto de de habichuelas o
guisantes, etc.

- Si quedas con apetito después de comer, toma una fruta, preferiblemente piñaal natural, fresas, sandía o algunas nueces, almendras o cacahuetes sin pasarte.

- Nada de pan y picos, solo biscotes de pan integral.

- Los pescados valen todos, a la plancha, horno, barbacoa, cocidos o microondas.

- Para las carnes, el pollo y pavo, el lomo de cerdo y ternera solo 1 o 2 veces por semana.

- Conservas: Atún al natural y mejillones son los mejores, aunque también te
valen las demás conservas de atún, melva, sardinas etc, eso sí bien escurridas
para quitar todo el aceite.

- Verduras todas valen, ensaladas, tomates, apio, etc.
Las verduras a la plancha todas también como espárragos, calabacin, berenjenas, pimientos, etc.

- Frutas todas valen, excepto el plátano este solo se puede tomar si es antes o después de entrenar.

- Si entrenas fuerte y te lo tomas en serio, puedes añadir algún batido de proteínas, así como aminoácidos, principalmente los BCAA´s y Glutamina,
un buen multivitamínico, un protector articular como el cartílago de tiburón o
la glucosamina, condroitina. También puedes añadir vitamina C y omega-3

- Si quieres buscar definición, añade un termogénico, L-Carnitina 1-2 gr. antes
del entreno y CLA ó picolinato de cromo 3 veces al día.

Ejemplo de dieta básica:

DESAYUNO:

- 1/2 tostada de pan integral ó soja y aceite de oliva o margarina
- 2-3 lonchas de fiambre de pechuga de pavo o lomo embuchado o jamón- café con sacarina ( leche desnatada si hacer falta ).


MEDIA MAÑANA:


- Yogurt desnatado
- 2 Loncha de pavo ó jamón sin grasa
- 1 biscotex de pan integral


ALMUERZO:

- 100 - 150 gramos de proteinas ( carne, pescado ) - 200 gramos de verduras o ensalada o tomate aliñado.


MEDIA TARDE:

- Lata de atún al natural ò 2-3 lonchas de fiambre de pavo
- Biscotex de pan integral- Pieza de fruta.

ENTRENAMIENTO

POSTENTRENO: OPCIONAL

- 25 gr. de aislado de suero
- 1 plátano mediano

CENA:

- 100 - 150 gramos de proteinas ( carne, pescado o tortilla francesa) - 200 gramos de verduras o ensalada.


El sábado o Domingo te puedes saltar una comida o cena, dándote un capricho.




Ejemplos de dietas avanzadas para volumen:

Este ejemplo sería para volumen si fuera para definición habría que reducir hidratos de carbono, exceptuando los del desayuno, pre y post entreno.

COMIDA 1 08:30 h.

- 20 gr. Aislado de suero
- 50 gr.Tostada integral con acéite de oliva
- 100 gr. Jamón serrano, jamón cocido o pavo

ENTRENAMIENTO 9:30 H.

COMIDA 2 12:00 h.

- BCAA + Glutamina 5 gr.
- 30 gr. Aislado de suero
- 20 gr. Amilopectina / Vitargo / dextrosa
- 2 tortas avena y arroz
- 1 plátano.
- 1 multivitamínico

COMIDA 3 15:00 h.

- 120 gr. pechuga de pollo o lomo de cerdo o ternera o hamburguesa de pollo.
- 60 gr. arroz integral o pasta o legumbres
- 200 gr. lechuga.
- Fruta del tiempo opcional

COMIDA 4 18:30 h.

- 120 gr Fiambre de pavo o tortilla de 4 claras +1huevo entero
- 50 gr. pan de molde integral.
- 200 gr. manzana o fruta del tiempo


COMIDA 5 21:30 h.

- 150 gr. atun al natural o cualquier pescado
- 200 gr. lechuga o tomate o pimientos aliñados O verdura a la plancha calabacín, berengena etc.
- 20 gr. frutos secos


COMIDA 6 23:30 h. ( o antes de acostarte )

- 30 gr. de proteína de caseína



Ejemplo de dieta con suplementos para entrenar de tarde

COMIDA 1 08:30 h.

- Picolinato de cromo 200 mcg
- Termogénico
- 50 gr. pan integral.
- 120 gr. jamon cocido o pavofrio o jamón serrano
- Café con sacarina y leche desnatada si hacer falta.
- Multivitamínico
COMIDA 2 11:30 h.
- Suplemento de alcachofa, cola de caballo y diente de león ( diuréticos naturales )
- 50 gr. pan integral.
- 100 gr. atun al natural.


COMIDA 3 14:30 h.
- Termogénico
- Picolinato de cromo 200 mcg.
- 150 gr. pechuga de pollo.
- 40 gr. arroz integral.


COMIDA 4 17:30 h.
- 10 gr. de BCAA y Glutamina
- 20 gr. Nueces si no almendra tostada sin cascara o avellanas.
- 25 gr. aislado de suero- 1 Manzana.


ENTRENAMIENTO 18:30 Antes de entrenar 2 gr. de L-Carnitina
COMIDA 5 20:00 h. POSTENTRENO

- 35 gr. Aislado de suero
- 1 Plátano o mejor 25 gr. de amilopectina o vitargo o dextrosa

COMIDA 6 22:00 h.
- Picolinato de cromo 200 mcg.
- 180 gr. merluza, atún o cualquier otro
- 200 gr. lechuga o cualquier verdura
- 30 gr. requesón o queso fresco

Dieta avanzada para definición

Desayuno:
- 50 gr. tostada de pan integral ó soja y aceite de oliva
- Tortilla de 3 claras mas huevo entero
- Café con sacarina (leche desnatada si hace falta).

Media mañana:
- Yogurt desnatado
- 50 gr. Fiambre de pavo ó jamón sin grasa
- 10 gr. biscotex de pan integral

Almuerzo:
- 100 a 120 gramos de proteínas (carne, pescado )
- 200 gramos de verduras o ensalada o tomate aliñado.

Media tarde:
- Lata de atún al natural - 10 gr. Biscotex de pan integral
- 1/2 aguacate

Post entreno:
- 25 gr. de aislado de suero
- 2 rodajas de piña al natural 70 gr. +/-

Cena:
100 a 120 gramos de pescado
200 gramos de verduras o ensalada.

Saludos , gracias por pasar.

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