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Rutina Wellness para mujeres

Cualquier tema del fitness femenino. Rutinas, dietas, consejos para chicas
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Azucena
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España

Rutina Wellness para mujeres

Mensaje por Azucena » 29 Nov 2019 19:51

La categoría bikini wellness, actualmente en expansión y
con mucho futuro está
ganando mucha popularidad.

Las competidoras para esta categoría deben de reunir
las cualidades de una bikini
fitness con buen tono
muscular general, pero con
un mayor desarrollo
en el tren inferior y claro esta,
sin perder una buena sintonía
y proporción.

Aquí describiré una rutina que
puedes utilizar para prepararte
para esta categoría, obviamente
cada 5 o 6 semanas tendrás que cambiar las variantes del entreno para que el cuerpo no se estanque, pero es para dar una idea de como debes entrenar.

Como siempre digo, hay que entrenar siempre para hipertrofia, lo que cambiamos si quieres definición o volumen, es la dieta y el trabajo cardiovascular.

Ejemplo de rutina de 5 días de entreno para bikini wellness.

Consideraciones:
Descanso entre series 1 minuto.
Cardio de 20 a 30 minutos post entreno o bien 45 minutos en ayunas, según necesidades y objetivos, puedes aumentarlo o quitarlo.
Abdominales lo realizas 3 veces por semana, elijes 3 ejercicios y realizas 3 series de cada al fallo.
Cambiar las variantes del entreno cada 5 o 6 semanas ( ejercicios, series, repeticiones, cadencias, descansos, etc.)

Lunes: Cuádriceps
Sentadilla 2 x 15 // 2 x 10 // 2 x 8
Sentadilla multipower 2 x 15 // 2 x 10 // 2 x 8
Sentadilla Hack 2 x 15 // 2 x 10 // 2 x 8
Extensiones 2 x 15 // 2 x 10 // 2 x 30


Martes: ( opcional pero recomendable ) abdominales y 60 minutos de cardio.

Triserie: los tres ejercicios seguidos
Crunch en banco 3 x max.
Elevaciones de piernas tendido 3 x max.
Crunch en polea alta 3 x 15

20 minutos de HIIT ( 20 segundos al 85% x 40 segundos al 65% )
40 minutos lineal al 65%


Miércoles: Femoral glúteos
Peso muerto 2 x 15 // 2 x 10 // 2 x 8
Femoral tumbado 2 x 15 // 2 x 10 // 2 x 8
Hip Thrust 2 x 15 // 2 x 10 // 2 x 8
Patada en prensa de costado 2 x 20 // 2 x 15 // 2 x 10
Patada de glúteo en polea 2 x 20 // 2 x 15 // 2 x 10



Jueves: tren superior
Remo con barra 2 x 15 // 2 x 10 // 2 x 8
Jalón al frente estrecho 2 x 15 // 2 x 10 // 2 x 8
Laterales mancuerna sentada 2 x 15 // 2 x 10 // 2 x 8
Pájaro mancuernas 2 x 15 // 2 x 10 // 2 x 8
Frontales mancuernas 2 x 15 // 2 x 10 // 2 x 8
Curl barra Z 2 x 15 // 2 x 10 // 2 x 8
Press francés barra Z 2 x 15 // 2 x 10 // 2 x 8


Viernes: cuádriceps
Prensa 2 x 20 // 2 x 10 // 2 x 25
Hack piernas juntas y avanzadas 2 x 20 // 2 x 10 // 2 x 25
Extensiones 2 x 20 // 2 x 10 // 2 x 25
Sumo con mancuernas 2 x 20 // 2 x 10 // 2 x 25


Sábado: Femoral y glúteos
Hip Thrust 2 x 20 // 3 x 10 // 2 x 25
Patada glúteo con mancuerna 2 x 20 // 3 x 10 // 2 x 25
Peso muerto multipower 2 x 10 // 2 x 20 // 2 x 25
Femoral tumbada 2 x 10 // 2 x 20 // 2 x 25
Femoral de pie 2 x 10 // 2 x 20 // 2 x 25


hola soy Azu,un saludo a todos

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