Rutina y dieta de Shanique Grant

[Azucena]

LUNES: PECHO/TRICEPS
PRESS INCLINADO:4X15/12/10/8
FONDOS EN PARALELAS:3 SERIES AL FALLO
PRESS DECLINADO:4x15/12/10/8
ROMPECRANEOS:4X12-15
FONDOS ENTRE BANCOS:7x10-15 (FST-7)
CRUCES EN POLEAS:3X12-15
EXTENSIONES DE TRICEPS POR ENCIMA DE LA CABEZA:4X12/15
EXTENSIONES DE TRICEPS EN MAQUINA:3 SERIES AL FALLO
MARTES: HOMBROS/ABDOMINALES/CARDIO
ELEVACIONES LATERALES:4X15/12/10/8
ELEVACIONES FRONTALES CON MANCUERNAS :3 SERIES AL FALLO
ELEVACIONES EN MAQUINA DE HOMBROS:4X15/12/10/8
PRESS ARNOLD:7X10-15 (FST-7)
CRUNCH:3X12-15
CRUNCH INVERTIDO:4X15/12/10/8
ELEVACIONES COLGANDO:3 SERIES AL FALLO
CARDIO: PASEO DEL GRANJERO:30 MINUTOS
MIERCOLES: PIERNAS Y GLUTEOS
SENTADILLA HACK:4X15/12/10/8
SENTADILLA SISSY:3X12-15
ZANCADAS INVERSAS:7X10-15 (FST-7)
EXTENSIONES EN MAQUINA DE FEMORAL:4X15/12/10/8
PESO MUERTO RUMANO:3X12-15


CURL FEMORAL EN MAQUINA:3 SERIES AL FALLO
FLEXION DE RODILLAS CON MANCUERNAS:3X12-15
EXTENSION DE CADERA CON POLEA: 4X15/12/10/8
JUEVES: ESPALDA/ABDOMINALES/CARDIO
CURL EN BANCO SCOTT:4X15/12/10/8
CURL ALTERNO CON MANCUERNAS DE PIE: 3 SERIES AL FALLO
CURL EN POLEA:3X12/10-8
CURL DE CONCENTRACION: 7X10-15 (FST-7)
REMO EN POLEA:4X15/12/10/8
REMO CON BARRA T:7X10-15 (FST-7)
DOMINADAS: 3X12/10-8
REMO CON MANCUERNA: 3 SERIES AL FALLO
CARDIO: 30 MINUTOS PASEO DEL GRANJERO
VIERNES: HOMBROS/ABDOMINALES
ELEVACIONES COLGANDO: 4 SERIES AL FALLO
HOMBROS EN MAQUINA: 4X12/10/8
CRUNCH EN MAQUINA:4X12/10/8
CRUNCH INVERTIDO: 7X10-15 (FST-7)
ELEVACION DE CADERA EN BANCO DECLINADO: 3X12-15
PRESS ARNOLD:3X12-15
PRESS MILITAR: 3 SERIES AL FALLO
TRASNUCA CON BARRA:4X12/10/8
SABADO: CARDIO
30-35 MINUTOS:SIMULADOR DE ESCALERAS


DIETA
Comida 1 : 1 yema de huevo , 4 claras de huevo, 1 taza de avena,1 boniato
Comida 2 : 4-6 onzas de pollo y 5 onzas de vegetales verdes
Comida 3 : ½ de cucharada de proteína y 1 cucharada de mantequilla de maní natural mezclado con agua
Comida 4 : 5 onzas de pescado blanco y 5 onzas de vegetales verdes
Comida 5 : ( antes del entrenamiento ) 4-6 onzas de pollo, 1 taza de arroz integral o 1 patata dulce
Comida 6 : ( Después del Ejercicio ) 4-6 onzas de carne roja y 5 onzas mixtos vegetales verdes
SUPLEMENTACION

L- Carnatina
aminoácidos de cadena ramificada
glutamina
Multivitamina
B6 y B12
Aceite de pescado