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como preparar tu primer triatlon (sprint)

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izanagi
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como preparar tu primer triatlon (sprint)

Mensaje por izanagi » 31 Jul 2017 23:00

Que te digan lo que quieran...todo el mundo deberia ser capaz de preparar su primer triatlon en categoria sprint en 9 semanas.(A menos que tengas mucho sobrepeso o enfermedad).

Pero empezemos por lo basico que es la categoria sprint...consiste en un evento continuo con fase de natación de 750 m, 20 km en bicicleta y 5 km a pie.

Visto asi vereis que existe un mundo entre eso y un ironman o un ultraman...Pero si aun no os haceis una idea de como deberiais preparados para dicha prueba aqui dejo una rutina y consejos de alguien mas profesional que yo.

Bloque 1: semanas 1 a 3

Calcula cuántos minutos puedes entrenar cada día.
Divide ese tiempo en 3 sesiones de natación, 2 o 3 sesiones en bicicleta y 2 o 3 corriendo (de 7 a 9 sesiones por semana).
Si tienes un tiempo limitado, combina entrenamientos; por ejemplo, corre hasta la piscina, haz una clase de spinning seguida de una carrera, etc.
El bloque 1 se centra en movimientos consistentes y en disfrutar.
Lleva a cabo una sesión ‘fácil’ y dos sesiones ‘constantes’ en las tres disciplinas.

Bloque 2: semanas 4 a 6

Aumenta un 10% los minutos que entrenas por día.
Divide ese tiempo en 3 sesiones de natación, 3 en bicicleta y 3 corriendo (9 sesiones a la semana).
Si tienes un tiempo limitado, combina entrenamientos; por ejemplo, corre a la piscina, haz una clase de spinning seguida de una carrera, etc.
El bloque 2 se enfoca en la técnica, la consistencia y la resistencia.
Lleva a cabo una sesión ‘fácil’ y dos sesiones ‘constantes’ en las tres disciplinas.

Bloque 3: semanas 7 a 9

Aumenta un 10% los minutos que entrenas por día.
Divide ese tiempo en 3 sesiones de natación, 3 en bicicleta y 3 corriendo (9 sesiones a la semana).
Si tienes un tiempo limitado, combina entrenamientos; por ejemplo, corre hasta la piscina, haz una clase de spinning seguida de una carrera, etc.
El bloque 3 se centra en la técnica, la consistencia, la resistencia y el umbral de fortalecimiento, o como Rick prefiere llamarlo, “el grado en expansión de quema de grasas”.
Lleva a cabo una sesión ‘fácil’, una sesión ‘constante’ y una sesión ‘difícil’ en las tres disciplinas.

TÉRMINOS CLAVE:

Fácil = respira y expira por la nariz, o RPE de 4 a 5 en la escala de Borg.
Constante = respira por la nariz y expira por la boca, o RPE de 5 a 6 en la escala de Borg.
Difícil = respira y expira por la boca, puedes hablar un poco pero no mantener una conversación, o RPE de 6 a 8 en la escala de Borg.
RPE = índice de esfuerzo percibido en escala del 1 al 10 (1 = durmiendo, 10 = ¡dale tan duro como puedas!).
HRM = monitor de frecuencia cardíaca o pulsómetro.
Objetivos = ¡sueños alcanzables!

Yo en un pasado hice triatlones siguiendo estas pautas...espero que quien lo lea se anime a intentarlo o a no verlo como un imposible.

Un saludo . Hasta pronto.



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