[NOVATO] Mi cambio físico hasta ahora. ¿Cómo seguir progresando?

[xenakis]

Hola a todos,

soy un chico de 27 años nuevo en el foro y también bastante nuevo en esto del fitness/deporte/vida sana, así que aprovecho también para presentarme un poco. La cosa es que mi familia nunca ha sido muy consciente del tema de la alimentación y los hábitos saludables, y eso ha originado que gran parte de mi vida la haya pasado con sobrepeso/obesidad. Empecé a engordar con 6-8 años aproximadamente, y para la adolescencia temprana ya tenía un sobrepeso considerable. Por supuesto, esto me ha llevado siempre a tener complejos importantes, y siempre he evitado la playa/piscina por el hecho de estar sin camiseta. Justo con 15 años aproximadamente mis padres me llevaron a un endocrino, porque la situación empezaba a ser preocupante. Tras una dieta restrictiva y algo de ejercicio en la bici estática que tenía en casa, perdí unos cuantos kilos. Sin embargo, poco a poco me fui dejando y rápidamente alcancé un peso similar.

Nuevamente, con 19 años, decidí por mi cuenta y por influencia de un buen amigo volver a intentar cambiar, y perdí aproximadamente 20 kg (pasé de una talla 48 de pantalón a una 38). La manera de hacerlo no fue la correcta, ya que me limitaba a hacer cardio en la bici estática y restringir calorías, pero yo por aquel entonces creía que era lo que había que hacer. No me pesaba y simplemente medía mi progreso con la ropa. Todo el mundo me decía lo bien que estaba, pero yo me seguía viendo mal, ya que era una especie de fofisano: sin ropa me seguía viendo con mucha grasa, sobre todo en la zona pectoral que es lo que siempre me ha acomplejado más, y sin ningún tono muscular.

Al empezar a estudiar la carrera y a vivir solo, con el estrés del día a día, volví a recaer y a coger todo el peso perdido, con intereses. Una vez terminados los estudios, en 2017, me fui al extranjero para estudiar el master. Me apunté a un gimnasio de mi ciudad que tenía una máquina de bioimpedancia y al hacerme el test me dijeron que lógicamente, necesitaba perder peso (pesaba 99kg y mido 1,75cm). Estuve un año haciendo ejercicio y perdí unos 3/4 kg como mucho, pero no conseguía progresar. Al menos me movía a diario y eso ayudaba a mejorar el estilo de vida.

Hace unos 2 años a mi madre le diagnosticaron diabetes y a raiz de ello tuvo serios problemas en los ojos. Eso de alguna manera me hizo darme cuenta del futuro que me esperaba si no cambiaba de hábitos de una vez para siempre, ya que ella se ha pasado toda la vida con sobrepeso y comiendo regular. Y esto fue clave, ya que por primera vez en mi vida la motivación para cambiar no era la estética, sino la salud. Empecé a leer mucho acerca de nutrición y deporte, y empecé a ver videos en Youtube de canales sobre el tema. Además empecé a realizar HIIT en el gimnasio con frecuencia, y unido al control de las calorías mediante una app, los kilos empezaron a bajar porfin. En cuestión de un año y pico perdí unos 25 kg, pero sin perder demasiada masa muscular. En los últimos meses he realizado algún pequeño periodo de hipertrofia y definición, pero de alguna manera me he quedado algo estancado. Estoy muy contento con todo el progreso realizado, y lo más importante, orgulloso de haber sido capaz de dar un giro a mi vida y llevar una vida sana. Además, ya llevo varios meses manteniéndome, y es que ahora disfruto de la comida sana. Sin embargo, a nivel estético, aun estoy lejos del resultado que me gustaría, y eso que por primera vez en mi vida no me avergüenza mirarme en el espejo. No se si debido a que tuve sobrepeso/obesidad durante muchos años, la piel se ha estirado y se ha quedado algo flácida al adelgazar o si aun me sobra mucha grasa, pero en teoría segun el InBody test estoy rondando el 16% de grasa corporal y no veo que mi físico se corresponda con los modelos de ese porcentaje que veo en internet. Lo que más me incomoda es el pectoral, me da miedo tener ginecomastía, pero en su día cuando visité el endocrino en la adolescencia dijo que era grasa, no glándula mamaria.

Me gustaría pediros consejo para mejorar. Que creeis que debería hacer actualmente? Hipertrofia o definición? Creeis que mi pectoral puede mejorar o si o si tendré que pasar en un futuro por la cirugía para arreglar tantos años de sobrepeso? Reconozco que ahora mismo, debido a las fiestas y a que estoy en casa con la familia, estoy cuidando menos la alimentación (sobre todo en cuanto a cantidad, la calidad por lo general sigo comiendo bastante sano). Eso sí, sigo yendo unos 5-6 días a la semana al gimnasio, alternando tren superior e inferior. Trabajo con cargas decentes en mi opinión y en rangos de hipertrofia, aunque me da cosa meterme con pesos libres y tiro más de máquinas. Hace poco empecé con los básicos de calistenia (dominadas y fondos) y estoy contento con el progreso, pero igualmente no quiero estancarme. Mido 1,75 cm y peso unos 74 kg

Disculpad la chapa, pero en parte necesitaba contarlo en algún sitio y he visto que en este foro hay buen ambiente. Os adjunto un par de fotos para que veais el progreso y mi estado actual. En cualquier caso, muchas gracias por vuestra atención y que disfrutéis de las fiestas.

¡Un saludo y feliz año nuevo a todos!

Yo cuando pesaba 96-98 kg aproximadamente


Yo hace un par de semanas

[Hispano]

Hola, yo iría a muscularte, ya veo que has adelgazado bastante. Lo del pecho creo que se puede corregir añadiendo masa miscular ahí.

[izanagi]

Hola amigo feliz año nuevo navidad y tal...yo he leido tu chapa lee ahora la mia.

No tienes ginecomastia tienes el pecho poco trabajado,llendo 5 dias al gimnasio o 6 meteria:
lunes pecho
martes espalda
miercoles pierna
jueves hombro
viernes biceps y triceps

Y UN DIA haria recordatorio en el pecho pero no porque yo lo haria lo haras porque es tu punto mas debil por tu obsesion de quererlo todo ya. entonces el miercoles o jueves dependiendo de las agujetas mete recordatorio de pecho es decir mete una buena sesion de press banca mas algun accesorio(ejercicio de menor intensidad) en la rutina

Te voy a decir lo que yo haria en el gimnasio el dia de pecho:

press banca banco plano 5 series 12 10 8 6 20 reps...aumentas el peso progresivamente y luego un buen bombeo
press banca banco inclinado con mancuernas series 4 x 10 el pecho estara algo resentido del palizon de la banca entonces coge un peso que consideres moderado he intenta llegar a 10 reps
aperturas con mancuerna banco inclinado4 x 10
cruce de poleas 3 x 20 peso minimo 15 kgs por polea
peck deck o contractora como la llames tu 3 x 20

A estas alturas tu pecho estara ardiendo pero todo se puede mejorar te pondre un ejemplo de lo que deberias ser capaz de hacer en unos meses y que yo aconsejo

pres banca (lo mismo de antes)
press banca banco inclinado +aperturas en mancuerna en superserie ambas
cruce de poleas+peck deck en superserie nuevamente
fondos o push ups al fallo .

Con esto tu pecho deberia tener suficiente para mejorar de los demas grupos musculares supongo que no te importara ir un poco mas lento,

Un saludo de alguien que mide 178 y pesa 95 kgs.

[Llew]

Felicidades por el cambio de hábitos y de fisionomía, en adelante para seguir progresando no te queda más remedio que como se dice "si quieres llegar donde no has llegado tendrás que hacer lo que nunca has hecho",esto es cuestión de constancia y buenas planificación,toda la teoría del mundo no te llevará a ninguna parte si no hay hechos por medio así que te ánimo a lleves constancia tanto de tu entreno,alimentación y efecto sobre tu físico para así poder actuar en consecuencia.
Si valoras realmente lo que vas consiguiendo esto te servirá de aliciente para seguir avanzando y disfrutando del camino que es de lo que se trata.
Por último sabes lo que te llevo a una situación que no querías así que no lo entiendas como normalidad ni el anterior estado ni aquel modo de vida/alimentación.
Sobre lo del pectoral en la medida que el tiempo avance seguro que mejora visualmente,no creo precises ningún entreno específico al respecto,es cuestión de normalizar tu set point y eso condicionará tu estado hormonal favoreciendo una reestructuración a nivel estético.
Un saludo.

[JVC]

Ahora mismo tienes una buena figura pero sin muscular, ahora te falta mucho gym para moldear tu figura.

Como te han dicho más arriba sigue algún plan de entrenamiento.

[xenakis]

Muchas gracias a todos por vuestras respuestas! Entonces por lo que veo todos me recomendáis que me ponga a construir músculo, verdad? Esque por internet había leído que era recomendable empezar la fase de hipertrofia con un porcentaje de grasa bajo, y yo todavía me veo con mucha grasa, y por eso mi duda. Tengo miedo de ganar demasiada grasa con la hipertrofia, pero supongo que ahí entra la disciplina en la dieta.

Y en cuanto al entrenamiento propuesto por izanagi, veo que se dedica un sólo día a la semana para cada grupo muscular. No hay problema con ello tampoco no? Esque también he leído por ahí que era recomendable tocar cada grupo muscular por lo menos 2 veces por semana.

Y finalmente, mi ultima pregunta de novato total, creeis necesaria la suplementación o con una buena dieta es suficiente para alcanzar una buena masa muscular? En este momento, suelo tomar casi un kg diario de queso fresco batido, que si no me equivoco, contiene proteína de buena calidad, ya que viene de la leche.

Muchas gracias a todos de nuevo y un saludo!

[izanagi]

Muchas gracias a todos por vuestras respuestas! Entonces por lo que veo todos me recomendáis que me ponga a construir músculo, verdad? Esque por internet había leído que era recomendable empezar la fase de hipertrofia con un porcentaje de grasa bajo, y yo todavía me veo con mucha grasa, y por eso mi duda. Tengo miedo de ganar demasiada grasa con la hipertrofia, pero supongo que ahí entra la disciplina en la dieta.

Y en cuanto al entrenamiento propuesto por izanagi, veo que se dedica un sólo día a la semana para cada grupo muscular. No hay problema con ello tampoco no? Esque también he leído por ahí que era recomendable tocar cada grupo muscular por lo menos 2 veces por semana.

Y finalmente, mi ultima pregunta de novato total, creeis necesaria la suplementación o con una buena dieta es suficiente para alcanzar una buena masa muscular? En este momento, suelo tomar casi un kg diario de queso fresco batido, que si no me equivoco, contiene proteína de buena calidad, ya que viene de la leche.

Muchas gracias a todos de nuevo y un saludo!

Hola amigo paso a responderte.

Aprovecha el poco volumen que tienes..al igual que otro podria aprovechar el ser mas delgado para correr mas (ejemplo sin mas)si tu quieres levantar altas cargas cuanta mas energia y fuerza y tamañao tengas mas tienes caminado si tu camino ahora es EL VOLUMEN CONTROLADO.Ahora mismo lo que todos vemos en las fotos es sinceramente que si bajas mas te vas a quedar flaco blando y nadie coge musculo limpio(a menos que use esteroides):Mira para no liarte entrena fuerte y cuando empiezes a ver o intuir que tienes el musculo que deseas bajo la capa de grasa que ahora mismo en tu caso no es preocupante pues defines.

MI rutina fue un puto ejemplo.puedes hacer una torso pierna aba bab siendo lunes miercoles y viernes a torso b pierna y crecerias igual...por que?por que son rutinas weider de levantamiento de pesas y tus progresos seran por este orden por la dieta primero entrenamiento despues y descanso por ultimo...Asi que sino te nutres bien dara igual las miles de rutinas que te podamos aconsejar la primera que te puse te la ponia porque tu prioridad y preocupamiento es el pecho.

La suplementacion no debe ser nunca sustitutivo de la comida.Pero si quieres tomar algo toma primero whey protein(batido de proteinas)yo las prefiero de caseina,por que de caseina?porque hace efecto lento te la tomas antes de dormir y va haciendo efecto ya que mientras duermes no comes.
luego estan los aminoacidos ramificados que son bcaas busca que tengan e stos ingredientes valina leucina e iso leucina vitamina b6 y b12.Eso en cuanto a la proteina y para entrenar creatina la mejor es de monohidrato pero retiene liquidos ...pero no tengas miedo ese liquido es INTRAMUSCULAR.

Si aun te quedan dudas te seguiremos ayudando.

UN saludo.

[trainer]

En principiantes es fácil hacer lo que se llama recomposición corporal. Generalmente, a más nivel de entrenamiento tengas, será más difícil ganar masa y perder peso a la vez.
Pero si mantienes un déficit muy ligero de calorías y un buen entrenamiento, al principio se puede.
A grandes rasgos, consiste en una definición lenta, que te permita bajar medio kilo o menos por semana. De este motivo, evitarás el catabolismo muscular y ganarás masa muscular entrenando mientras pierdes peso.

En cuanto a la frecuencia, si estás empezando, la frecuencia 1 es suficiente, y a medida que avances, puedes ir evolucionando a frecuencia 2, esto se debe al hecho de que el principiante no es capaz de implicar un gran número de unidades motoras del músculo durante los levantamientos, tanto porque la técnica probablemente es mala y tiene que aprenderla, ya que como todo, todos los ejercicios requieren de técnica impoluta, como porque su sistema nervioso central todavía no está suficientemente acostumbrado.
(Una de las consecuencias de un bajo reclutamiento es que en el intento de aumentar la intensidad del entrenamiento y el valor de la carga levantada, el esfuerzo se dirige a los grupos musculares que solo deberían ser el apoyo del músculo principal alterando la técnica y por tanto aumentando el riesgo de lesiones.)

Para hacer que una rutina de entrenamiento en frecuencia 1 sea efectiva es necesario que el que la realiza sea capaz de suministrar un gran estrés al músculo. Esto se debe a que el tiempo de recuperación es alto y en consecuencia, si no es capaz de llevar el trabajo muscular al límite después de la supercompensación que se da en los primeros días, el músculo se enfrenta a un periodo de estancamiento para después experimentar una pérdida de las ganancias obtenidas. Y hablando de supercompensacion, es un proceso bioquímico metabólico y hormonal que permite al organismo llevar a cabo la siguiente sesión de entrenamiento con mayor fuerza e intensidad gracias, en parte, a la creación de nuevas fibras musculares, ya que numerosos estudios han demostrado que el tiempo de recuperación mínimo necesario para permitir el máximo rendimiento en un principante puede ser de hasta 96 horas.

Eso si, al cabo de poco tiempo, la frecuencia dos sería más aprovechable.

[JanKlod]

En principiantes es fácil hacer lo que se llama recomposición corporal. Generalmente, a más nivel de entrenamiento tengas, será más difícil ganar masa y perder peso a la vez.
Pero si mantienes un déficit muy ligero de calorías y un buen entrenamiento, al principio se puede.
A grandes rasgos, consiste en una definición lenta, que te permita bajar medio kilo o menos por semana. De este motivo, evitarás el catabolismo muscular y ganarás masa muscular entrenando mientras pierdes peso.

En cuanto a la frecuencia, si estás empezando, la frecuencia 1 es suficiente, y a medida que avances, puedes ir evolucionando a frecuencia 2, esto se debe al hecho de que el principiante no es capaz de implicar un gran número de unidades motoras del músculo durante los levantamientos, tanto porque la técnica probablemente es mala y tiene que aprenderla, ya que como todo, todos los ejercicios requieren de técnica impoluta, como porque su sistema nervioso central todavía no está suficientemente acostumbrado.
(Una de las consecuencias de un bajo reclutamiento es que en el intento de aumentar la intensidad del entrenamiento y el valor de la carga levantada, el esfuerzo se dirige a los grupos musculares que solo deberían ser el apoyo del músculo principal alterando la técnica y por tanto aumentando el riesgo de lesiones.)

Para hacer que una rutina de entrenamiento en frecuencia 1 sea efectiva es necesario que el que la realiza sea capaz de suministrar un gran estrés al músculo. Esto se debe a que el tiempo de recuperación es alto y en consecuencia, si no es capaz de llevar el trabajo muscular al límite después de la supercompensación que se da en los primeros días, el músculo se enfrenta a un periodo de estancamiento para después experimentar una pérdida de las ganancias obtenidas. Y hablando de supercompensacion, es un proceso bioquímico metabólico y hormonal que permite al organismo llevar a cabo la siguiente sesión de entrenamiento con mayor fuerza e intensidad gracias, en parte, a la creación de nuevas fibras musculares, ya que numerosos estudios han demostrado que el tiempo de recuperación mínimo necesario para permitir el máximo rendimiento en un principante puede ser de hasta 96 horas.

Eso si, al cabo de poco tiempo, la frecuencia dos sería más aprovechable.

Muy bien explicado!!!!!!!

[metopa]

el músculo se enfrenta a un periodo de estancamiento para después experimentar una pérdida de las ganancias obtenidas.

Y una polla como una olla, fijate en la de miles de culturistas que hacen frecuencia 1 ¿catabolizan por que si?