Etapas o rutinas a seguir para principiantes
Publicado: 06 Dic 2016 23:27
Abro este post para que cada uno proponga diferentes etapas (osea, rutinas a seguir y el tiempo que debería permanecer en cada una), que debería hacer un principiante desde cero, para ir adaptando su cuerpo para lograr algún día entrenar específicamente según su objetivo, ya sea fuerza, volumen, definición, estado atlético.
Pienso que es una buena guia para todos aquellos que se inician y no saben por donde arrancar.
Como fue mi idea... hago la primer propuesta...
1º- Rutina Full Body 3 veces por semana con máquinas. (3x15) (1 mes)
2º- Rutina Full Body 3 veces por semana con pesos libres (3x12) (2 meses)
3º- Rutinas ABA BAB (4x10) (3 meses, en este tiempo hacer 2 rutinas ABA BAB diferentes)
4º- Rutinas Divididas 4 días a la semana (4x8) (6 meses, en este tiempo hacer 3 rutinas diferentes)
Con esto completamos un año de entrenamiento, si en este tiempo el atleta fue constante y dedicado ya debería tener una buena base muscular como para poder elegir perfectamente que camino seguir.
Si quiere iniciarse en la fuerza, luego de este año de entrenamiento una buena primer rutina sería...
Lunes... Piernas (cuadriceps)/Pantorrillas/Abdominales
Martes... Espala/bíceps/Antebrazos
Miércoles... Pecho/Tríceps
Jueves... Piernas (femorales)/Pantorrillas/Abdominales
Viernes... Hombros/Brazos completos
Músculos Grandes...
Ejercicios básicos... 6x6
Ejercicios complementarios... 4x8
Ejercicios de aislación... 3x12
Músculos Pequeños
Ejercicio básico... 4x8
Ejercicio de aislación... 4x15
Tiempo 2 meses, luego de ésto ya debería estar preparado como para hacer cualquier rutina de powerlifting para principiantes.
Bueno... ésta es mi propuesta para alguien que empieza de cero y quiere introducirse en el mundo de la fuerza, espero más propuestas.
Pienso que es una buena guia para todos aquellos que se inician y no saben por donde arrancar.
Como fue mi idea... hago la primer propuesta...
1º- Rutina Full Body 3 veces por semana con máquinas. (3x15) (1 mes)
2º- Rutina Full Body 3 veces por semana con pesos libres (3x12) (2 meses)
3º- Rutinas ABA BAB (4x10) (3 meses, en este tiempo hacer 2 rutinas ABA BAB diferentes)
4º- Rutinas Divididas 4 días a la semana (4x8) (6 meses, en este tiempo hacer 3 rutinas diferentes)
Con esto completamos un año de entrenamiento, si en este tiempo el atleta fue constante y dedicado ya debería tener una buena base muscular como para poder elegir perfectamente que camino seguir.
Si quiere iniciarse en la fuerza, luego de este año de entrenamiento una buena primer rutina sería...
Lunes... Piernas (cuadriceps)/Pantorrillas/Abdominales
Martes... Espala/bíceps/Antebrazos
Miércoles... Pecho/Tríceps
Jueves... Piernas (femorales)/Pantorrillas/Abdominales
Viernes... Hombros/Brazos completos
Músculos Grandes...
Ejercicios básicos... 6x6
Ejercicios complementarios... 4x8
Ejercicios de aislación... 3x12
Músculos Pequeños
Ejercicio básico... 4x8
Ejercicio de aislación... 4x15
Tiempo 2 meses, luego de ésto ya debería estar preparado como para hacer cualquier rutina de powerlifting para principiantes.
Bueno... ésta es mi propuesta para alguien que empieza de cero y quiere introducirse en el mundo de la fuerza, espero más propuestas.