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Etapas o rutinas a seguir para principiantes

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YoArnold83
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Etapas o rutinas a seguir para principiantes

Mensajepor YoArnold83 » 06 Dic 2016 23:27

Abro este post para que cada uno proponga diferentes etapas (osea, rutinas a seguir y el tiempo que debería permanecer en cada una), que debería hacer un principiante desde cero, para ir adaptando su cuerpo para lograr algún día entrenar específicamente según su objetivo, ya sea fuerza, volumen, definición, estado atlético.

Pienso que es una buena guia para todos aquellos que se inician y no saben por donde arrancar.

Como fue mi idea... hago la primer propuesta...
1º- Rutina Full Body 3 veces por semana con máquinas. (3x15) (1 mes)
2º- Rutina Full Body 3 veces por semana con pesos libres (3x12) (2 meses)
3º- Rutinas ABA BAB (4x10) (3 meses, en este tiempo hacer 2 rutinas ABA BAB diferentes)
4º- Rutinas Divididas 4 días a la semana (4x8) (6 meses, en este tiempo hacer 3 rutinas diferentes)

Con esto completamos un año de entrenamiento, si en este tiempo el atleta fue constante y dedicado ya debería tener una buena base muscular como para poder elegir perfectamente que camino seguir.

Si quiere iniciarse en la fuerza, luego de este año de entrenamiento una buena primer rutina sería...

Lunes... Piernas (cuadriceps)/Pantorrillas/Abdominales
Martes... Espala/bíceps/Antebrazos
Miércoles... Pecho/Tríceps
Jueves... Piernas (femorales)/Pantorrillas/Abdominales
Viernes... Hombros/Brazos completos

Músculos Grandes...
Ejercicios básicos... 6x6
Ejercicios complementarios... 4x8
Ejercicios de aislación... 3x12

Músculos Pequeños
Ejercicio básico... 4x8
Ejercicio de aislación... 4x15

Tiempo 2 meses, luego de ésto ya debería estar preparado como para hacer cualquier rutina de powerlifting para principiantes.

Bueno... ésta es mi propuesta para alguien que empieza de cero y quiere introducirse en el mundo de la fuerza, espero más propuestas.

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Re: Etapas o rutinas a seguir para principiantes

Mensajepor YoArnold83 » 06 Dic 2016 23:28

Ejercicios Básicos...

Piernas
Sentadilla
Sentadilla Frontal
Peso Muerto
PM Rumano
Pecho
Press plano/inclinado/declinado
Hombro
Press Militar
Espalda
Remo con barra
Dominadas
Bíceps
Curl con barra parado
Tríceps
Press Cerrado
Press Francés
Fondos en paralelas
Gemelos
Pantorrillas Parado
Trapecios
Trapecios con barra

Ejercicios complementarios...

Piernas
Prensa 45º
Buenos Días
Sentadilla Hack
Sentadilla Hack Invertida
Sentadilla Búlgara (sentadillas a 1 pierna)
Peso Muerto a 1 pierna
Pecho
Press Plano/Inclinado/Declinado con mancuernas
Hombros
Press de hombros con mancuernas
Remo con barra parado al mentón
Trapecios
Trapecios con mancuernas
Espalda
Polea para dorsales todas las tomas
Remos en polea
Remo con mancuernas
Bíceps
Curl con mancuernas
Tríceps
Press frances parado/acostado/declinado con mancuernas
Gemelos
Pantorrillas en prensa 45º

Ejercicios de aislación...

Piernas
Extensiones de cúadriceps
Curl Femoral
Pecho
Aperturas con mancuernas
Cruce de poleas
Pec-Deck
Hombros
Vuelos laterales/frontales con mancuernas o poleas
Hombro posterior con mancuernas o poleas
Bíceps
Curl en banco Scott
Tríceps
Extensiones de tríceps en polea
Trapecios
En pantorrillera
Con poleas bajas dobles

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Re: Etapas o rutinas a seguir para principiantes

Mensajepor YoArnold83 » 06 Dic 2016 23:33

1º- Rutina Full Body 3 veces por semana con máquinas. (3x15) (1 mes)
2º- Rutina Full Body 3 veces por semana con pesos libres (3x12) (2 meses)
3º- Rutinas ABA BAB (4x10) (3 meses, en este tiempo hacer 2 rutinas ABA BAB diferentes)
4º- Rutinas Divididas 4 días a la semana (4x8) (6 meses, en este tiempo hacer 3 rutinas diferentes)

Con esto completamos un año de entrenamiento, si en este tiempo el atleta fue constante y dedicado ya debería tener una buena base muscular como para poder elegir perfectamente que camino seguir.

Si quiere iniciarse en la fuerza, luego de este año de entrenamiento una buena primer rutina sería...

Lunes... Piernas (cuadriceps)/Pantorrillas/Abdominales
Martes... Espala/bíceps/Antebrazos
Miércoles... Pecho/Tríceps
Jueves... Piernas (femorales)/Pantorrillas/Abdominales
Viernes... Hombros/Brazos completos

Músculos Grandes...
Ejercicios básicos... 6x6
Ejercicios complementarios... 4x8
Ejercicios de aislación... 3x12

Músculos Pequeños
Ejercicio básico... 4x8
Ejercicio de aislación... 4x15

Tiempo 2 meses, luego de ésto ya debería estar preparado como para hacer cualquier rutina de powerlifting para principiantes.

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Re: Etapas o rutinas a seguir para principiantes

Mensajepor maikccar » 14 Mar 2017 19:42

muchas gracias por estas rutinas, llevo mas de un año con una rutina fullbody de tres días a la semana, la escogí por que al principio era novato y carecía de tiempo, esa que era una rutina magnifica para mi.

Con el tiempo le fui cogiendo gusto al gym, quiero empezar a ir mas veces al gym, así que pienso cambiar la rutina, tal vez ir unos 5 días a la semana, voy a ensayar con esta y luego les cuento.





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