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El tema del atleta

Para los nuevos en el deporte, cuelguen sus fotos y pregunten, realiza tus preguntas amigo noob
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izanagi
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El tema del atleta

Mensaje por izanagi » 17 Mar 2018 16:17

Hola amigos, voy a crear un tema que no se si ya hice, donde dare consejos para ser mejores atletas de running ya que yo lo he sido en media distancia.Empezare por lo basico e ire subiendo contenido si veo que interesa el post.Empezamos:

-No hagas cambios de ultima hora...es decir desayuna como siempre antes de una carrera, usa tus zapatillas de siempre y si usas geles no uses ninguno que no provases con anterioridad.

-No corras de puntillas, si cierto es que los corredores de elite unicamente apoyan el metatarso pero tu debes apoyar primero la zona media del pie para acabar apoyando dicha zona.Evitaras lesiones.

-Acostumbrate a respirar bien: existen dos tipos de respiracion diafracmatica y toracica...la mayoria de gente se acostumbra a correr con la toracica pero la que de verdad va a hacer que mejores es la del diafracma aunque es dificil mantenerla durante muchos km.

-No hagas entrenamientos que superen los 30 kms, la gente que se prepara una maraton suele correr largos antes de la misma pero esta comprobado que mas de dichos kms no sirve para mucho ya que existe mas riesgo de lesion y mas inconvenientes que mejoras superados ese kilometraje.

-Este no es para todos ya que no todos tenemos mar cerca o agua donde poder caminar, pero caminar por el agua dos dias antes de una carrera o despues de ella desinflama con lo que llegaras mejor a la carrera.

- no corras dando saltitos ni con las piernas muy flexionadas...aunque creas que corres con una postura corecta solo sabras que corres bien cuando la cabeza y la cadera esten alineados.

-Trabaja mucho la cadera,la cadera debe estar alta de normal para que lo que ocurre en el punto anterior no ocurra existen varios ejercicios de tecnica de carrera que mejoran la postura y es que la postura es crucial.

. no corras con el tronco hacia adelante,en muchas carreras solemos ver gente que incluso lleva la cabeza adelantada por que no puede correr mas esto hace que el tronco al no estar alineado tengamos problemas en la respiracion, es decir, es preferible descansar y bajar el ritmo manteniendo la postura y seguir los pasos anteriores a respirar mal por el tronco adelantado.

- velocidad vs fondos, si algo hacen los velocistas es subir mucho las rodillas cuando salen a correr que se yo 200 metros lisos pero como lo que nos interesa es el cardio y correr varios km el elevar las rodillas es un gasto de potencia y energia innecesarios que nos haran cansarnos mas rapidamente.

- los brazos nunca deben ir flexionados del todo,acostumbramos a ver en fotos y videos running gente con una pose de brazos muy marcada pero intenta buscar una mas natural para no acumular fatiga en los hombros y codos.Toda fatiga cuenta.

-Ahora que ya sabemos la postura de correr debemos saber que existen varios tipos de competiciones desde una supersprint hasta un ultrafondo, el agua y los geles son importantisimos en ambas competencias tanto en una 10 k como en una maraton.Aunque no abuses ni de una cosa ni de la otra.Lo ideal seria beber agua a partir de 10 k y tomarte de 2 a 3 geles en una maraton.

-calzado y ropa, no lleves cortavientos a menos que llueva creeme entraras en calor a partir del segundo km usa ropa fresa que transpire bien en cuanto a calzado adidas tiene boost, asics gel nike camara de aire...pero cual es mejor? eso deberas provarlo tu mismo y saber cual es el mejor material que se acomoda a ti y hazte una medicion de pisada para saber si eres prono o supino.

Bueno de momento teneis bastantes consejos se aceptan preguntas o ampliacion de contenido para ser mejores corredores y tener mejor cardio.

Saludos , gracias por pasar.



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Fighter/Lifter
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Re: El tema del atleta

Mensaje por Fighter/Lifter » 23 Mar 2018 03:38

Pregunta:

¿Cómo plantearías un plan de entrenamiento de running de 2-3 días semanales para un principiante absoluto? Me refiero a una persona que lleva muchos años sin hacer deporte y llevando una vida totalmente sedentaria.

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izanagi
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Re: El tema del atleta

Mensaje por izanagi » 23 Mar 2018 14:49

Fighter/Lifter escribió:Pregunta:

¿Cómo plantearías un plan de entrenamiento de running de 2-3 días semanales para un principiante absoluto? Me refiero a una persona que lleva muchos años sin hacer deporte y llevando una vida totalmente sedentaria.
En principio y mas importante, si es sedentario tendra un problema grave con aguantar la respiracion corriendo...vamos que se ahogara al poco que empieze a correr.Tiene primero que aprender a respirar y luego ponerse como meta correr 4 km sin parar(una vez lo consiga sentira gran satisfaccion),asi que deberas trotar con el llevar agua y ser muy paciente hasta lograr dicho objetivo.NO le hagas haces entrenamiento con pesas para las piernas ya que al contrario de mejorar le producira dolores que no vendran bien cara a salir a trotar.Si tiene sobrepeso al correr notara dolor en las rodillas entre otras articulaciones si ves que eso pasa es momento de parar beber agua y continuar.Lo mejor sera trotar y caminata cuando se canse e intentar hacer siempre el mismo recorrido para tener referencia de mejora, es decir si un dia para 3 veces y a la semana para 2 veces en el mismo trayecto habra mejora.Asi de simple.

Un saludo gracias por pasar.

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Re: El tema del atleta

Mensaje por Fighter/Lifter » 24 Mar 2018 00:37

Me refería a algún tipo de programación. Por ejemplo:

Primero semana:
Trotar 30 segundos, caminar 30 segundos, repetir. 15 minutos de trabajo.
Segunda semana:
Trotar 35 segundos, caminar 25 segundos, repetir. 15 minutos de trabajo.
Tercera semana:
Trotar 30 segundos, caminar 30 segundos, repetir. 18 minutos de trabajo.
Cuarta semana:
Trotar 35 segundos, caminar 25 segundos, repetir. 18 minutos de trabajo.

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Re: El tema del atleta

Mensaje por izanagi » 24 Mar 2018 00:44

Fighter/Lifter escribió:Me refería a algún tipo de programación. Por ejemplo:

Primero semana:
Trotar 30 segundos, descansar 30 segundos, repetir. 15 minutos de trabajo.
Segunda semana:
Trotar 35 segundos, descansar 25 segundos, repetir. 15 minutos de trabajo.
Tercera semana:
Trotar 30 segundos, descansar 30 segundos, repetir. 18 minutos de trabajo.
Cuarta semana:
Trotar 35 segundos, descansar 25 segundos, repetir. 18 minutos de trabajo.
Se que el ejemplo es al azar pero no va a notar nada ni para bien ni para mal haciendo menos de un minuto corriendo.Ni deberias en un principio medir el trabajo en tiempo sino en km y tiempo en hacer dichos kms,me explicare:

primera semana:

correr 1 km a 6 y medio 7 min el km andar 1 km correr 1 km a 6 y medio 7 min el km andar 1 km

segunda semana:

correr 2 km a 6 y medio 7 minutos el km andar 1 km correr 1 km a 6 y medio 7 minutos el km

tercera semana:

correr 3 km a 6 y medio 7 minutos el km andar 1 km

cuarta semana:

correr 4 km a 6 y medio 7 minutos el km

segundo mes:

volver a la primera semana pero esta vez correr como minimo a 6 y medio o incluso 6...

tercer mes:

correr a 6 minutos el km: entrenando 30 minutos debera hacer 5 km.

para el tercer mes ya sera runner a nivel amateur.

que te parece el plan?

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Re: El tema del atleta

Mensaje por Fighter/Lifter » 24 Mar 2018 01:05

Gracias!

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