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Dudas de novato

Para los nuevos en el deporte, cuelguen sus fotos y pregunten, realiza tus preguntas amigo noob
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asnchez17
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Dudas de novato

Mensaje por asnchez17 » 11 Feb 2019 17:49

Buenos tardes a todos, os comento un poco sobre lo que creo que sé sobre este mundillo y el planing que sigo y/o quería seguir haber que os parece, por favor si algo de lo que explico o tengo alguna creencia incorrecta no os cortéis en corregirme ya que la finalidad de este post es que pueda aprender algo útil y que me ayude a lograr mi objetivo.

Para empezar comentaros que aproximadamente estoy sobre el 22% de grasa corporal y mi objetivo principal es conseguir un cuerpo lo más estético posible (siempre dentro de mis posibilidades y de forma totalmente natural), para mí dentro de mis posibilidades sería obtener un físico similar al de este chico Imagen

Así que para conseguir mi objetivo empecé a leer durante horas posts e informaciones interesantes sobre el mundillo. Según lo que he leído el primer paso para conseguir un físico así sería reducir mi porcentaje de grasa corporal entorno el 10% y para ello debería tener un déficit energético que actualmente estoy creando gracias a una dieta hipocalorica y baja en carbohidratos (Leí que los carbohidratos a partir de cierto % dejan de hacer de protectores de la grasa, por eso intento ingerir pocos). Además practico ayuno intermitente para que la quema de grasa sea más eficaz.
En cuanto al entrenamiento, hace dos días que me apunté al gym y la verdad es que no tengo mucha idea, actualmente hago HIIT durante 15 minutos y después utilizo todas las maquinas del gym (no hay muchas, como mucho 2-3 por grupo muscular) y hago 3x8 con el peso justo para que note que el cuerpo se esfuerza pero sin sobre cargarlo (lo hago con todos los grupos musculares, de arriba hacía abajo, el objetivo de esto sería que mis músculos cogieran fondo), había pensado hacer esto durante una semana (mi idea es ir a entrenar 5 días a la semana fullbody) y una vez pasada esta semana comenzar con la rutina starting strenght de Mark Rippetoe. ¿Que opináis sobre esto chicos, esta mal enfocado el play debería cambiar y hacer otra cosa? (Me gustaría remarcar que me gustaría ir a entrenar duro 5 días como mínimo ahora al principio porque dispongo de más tiempo y me gustaría darle un empujón a mi progresión).
Otra cosa que me gustaría comentar es que voy a entrenar a las 8AM y como practico el ayuno intermitente no como nada hasta la hora del almuerzo (13.30 más o menos) creéis que hago bien o debería comer algo justo después de entrenar? (El primer día tenía más hambre que el perro de un ciego pero creo que ya estoy acostumbrado).

Y creo que eso es todo chicos, espero respuestas por vuestra parte ya que seguro que algo hago mal y además vosotros me podréis asesorar mejor para conseguir mi objetivo, un saludo!



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javi29
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Re: Dudas de novato

Mensaje por javi29 » 11 Feb 2019 20:29

luego de entrenar viene bien un batido con proteínas y una banana, no creo que sea el momento para el ayuno.
Si recién empiezas en el gym, creo que te conviene trabajar con series de 10 repes

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metopa
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Re: Dudas de novato

Mensaje por metopa » 11 Feb 2019 23:24

El Ai Esta muy de modita.

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asnchez17
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Re: Dudas de novato

Mensaje por asnchez17 » 12 Feb 2019 00:02

javi29 escribió:
11 Feb 2019 20:29
luego de entrenar viene bien un batido con proteínas y una banana, no creo que sea el momento para el ayuno.
Si recién empiezas en el gym, creo que te conviene trabajar con series de 10 repes
Entonces opinas que lo suyo sería no practicar el ayuno intermitente o acabarlo (aun que sean pocas horas) después de entrenar?
metopa escribió:
11 Feb 2019 23:24
El Ai Esta muy de modita.
Perdona mi ignorancia pero..que es el ai?

Por cierto, no veo que me contradigáis en nada..significa que voy por el buen camino para lograr un físico como ese?

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Re: Dudas de novato

Mensaje por Fighter/Lifter » 12 Feb 2019 01:25

1) Pienso que tus expectativas son poco realistas. Ese físico lo más probable es que no sea natural.

2) Hay muchísimas posturas nutricionales. Por ejemplo, algunos abogan por dietas bajas en carbohidratos (CH de ahora en adelante), mientras que otros abogan por dietas bajas en grasas. Hay argumentos para defender ambas posturas, y en ambas posturas encontrarás muchos ejemplos de físicos bonitos. Eso si, sobre rendimiento deportivo dietas bajas en CH suelen ser raras. Al final, se puede perder peso de diferentes enfoques, mientras exista una restricción calórica. Lo mismo con el AI (ayuno intermitente). Las investigaciones muestran que no hay diferencias comparando el AI con una restricción calórica líneal. Y te lo dice alguien que por épocas hace AI, pero yo considero que su principal valor es la comodidad y fin.

3) Mis consejos a modo principal sobre entrenamiento:
-Céntrate en trabajar tu movilidad y elasticidad. Esto es como lavarte los dientes. Puede ser aburrido, pero si no lo haces en el futuro pagarás las consecuencias en algún momento.
-Céntrate en aprender movimientos multiarticulares. Como hacer correctamente una sentadilla Goblet, como hacer planchas, como hacer dominadas, como hacer un peso muerto, como hacer remos.

Saludos.

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Re: Dudas de novato

Mensaje por JVC » 12 Feb 2019 10:44

Primero es perder grasa haciendo cardio y una buena dieta, y luego ya poco a poco haciendo pesas y entrenando tus grupos musculares. Un buen batido de aislado te vendría bien para ello.

Tu monitor no te aconseja nada?

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asnchez17
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Re: Dudas de novato

Mensaje por asnchez17 » 12 Feb 2019 23:41

Fighter/Lifter escribió:
12 Feb 2019 01:25
1) Pienso que tus expectativas son poco realistas. Ese físico lo más probable es que no sea natural.

2) Hay muchísimas posturas nutricionales. Por ejemplo, algunos abogan por dietas bajas en carbohidratos (CH de ahora en adelante), mientras que otros abogan por dietas bajas en grasas. Hay argumentos para defender ambas posturas, y en ambas posturas encontrarás muchos ejemplos de físicos bonitos. Eso si, sobre rendimiento deportivo dietas bajas en CH suelen ser raras. Al final, se puede perder peso de diferentes enfoques, mientras exista una restricción calórica. Lo mismo con el AI (ayuno intermitente). Las investigaciones muestran que no hay diferencias comparando el AI con una restricción calórica líneal. Y te lo dice alguien que por épocas hace AI, pero yo considero que su principal valor es la comodidad y fin.

3) Mis consejos a modo principal sobre entrenamiento:
-Céntrate en trabajar tu movilidad y elasticidad. Esto es como lavarte los dientes. Puede ser aburrido, pero si no lo haces en el futuro pagarás las consecuencias en algún momento.
-Céntrate en aprender movimientos multiarticulares. Como hacer correctamente una sentadilla Goblet, como hacer planchas, como hacer dominadas, como hacer un peso muerto, como hacer remos.

Saludos.
Gracias por la respuesta, hablando sobre la diet actual utilizo un 29% de CH, 37% en Prot y finalmente el 34% restante en grasas (Lo hacía así por lo que te comenté que había leído, en gr queda de la siguiente manera 106,134 y 54).
Había leído acerca de los movimientos multiarticulares y sus beneficios, apartir de ahora intentaré centrarme en ellos, aún así me podrías recomendar alguna rutina con estos ejercicios? (Es para no sentirme como un pollo sin cabeza haciendo ejercicios por hacer).
JVC escribió:
12 Feb 2019 10:44
Primero es perder grasa haciendo cardio y una buena dieta, y luego ya poco a poco haciendo pesas y entrenando tus grupos musculares. Un buen batido de aislado te vendría bien para ello.

Tu monitor no te aconseja nada?
Si intento hacer todo el cardio posible, actualmente también hago mtb y cada vez que voy al gym mis 15 minutos de Hiit en la estática o saltando a la cuerda no me los quita nadie (Hago 1m a ritmo normal y 1m al máximo) y en cuanto al batido, te refieres a que debería consumir proteínas en polvo o a que me preparé algún batido casero con concentración de proteínas (por ejemplo con claras y plátano).
En cuanto a lo del monitor es una leyenda urbana en ese gym, siempre me han hablado de él pero jamás lo he visto (y mira que voy a muchas horas diferentes), sinceramente no creo ni que tengan.

Un saludo.

PD: Acabo de ver esta rutina (https://entrenar.me/blog/fitness/gimnas ... cipiantes/) me recomendáis que la siga?

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Re: Dudas de novato

Mensaje por metopa » 13 Feb 2019 03:54

JVC escribió:
12 Feb 2019 10:44
Un buen batido de aislado te vendría bien para ello.
¿por que aislado? Se ha dicho cienes de veces que la diferencia de hc y grasa entre un concentrado y un aislado es minima y por tomar uno o dos batidos no va a hacer la diferencia entre subir o bajar de peso,la diferencia la marca el resto de la dieta.
Por lo tanto un concentrado es lo ideal,ademas que te ahorras unos euros.

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Re: Dudas de novato

Mensaje por JVC » 13 Feb 2019 09:36

Me refiero a consumir proteinas en polvo, que es mucho mas rápido y sencillo que hacerte un batido casero.

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Re: Dudas de novato

Mensaje por JVC » 13 Feb 2019 09:38

metopa escribió:
13 Feb 2019 03:54
JVC escribió:
12 Feb 2019 10:44
Un buen batido de aislado te vendría bien para ello.
¿por que aislado? Se ha dicho cienes de veces que la diferencia de hc y grasa entre un concentrado y un aislado es minima y por tomar uno o dos batidos no va a hacer la diferencia entre subir o bajar de peso,la diferencia la marca el resto de la dieta.
Por lo tanto un concentrado es lo ideal,ademas que te ahorras unos euros.
Bueno aislado o concentrado, yo prefiero un buen aislado que tiene mas protes y menos carbos.

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Re: Dudas de novato

Mensaje por metopa » 13 Feb 2019 12:04

JVC escribió:
13 Feb 2019 09:38
Bueno aislado o concentrado, yo prefiero un buen aislado que tiene mas protes y menos carbos.
Pero es que la diferencia es tan pequeña que no merece la pena el gasto extra,al menos para mi.

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Re: Dudas de novato

Mensaje por asnchez17 » 14 Feb 2019 00:53

metopa escribió:
13 Feb 2019 12:04
JVC escribió:
13 Feb 2019 09:38
Bueno aislado o concentrado, yo prefiero un buen aislado que tiene mas protes y menos carbos.
Pero es que la diferencia es tan pequeña que no merece la pena el gasto extra,al menos para mi.
Entonces me los haré caseros si la diferencia es tan poca....en cuanto a la rutina que postee, la veis bien?

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Re: Dudas de novato

Mensaje por metopa » 14 Feb 2019 02:16

asnchez17 escribió:
14 Feb 2019 00:53
metopa escribió:
13 Feb 2019 12:04
JVC escribió:
13 Feb 2019 09:38
Bueno aislado o concentrado, yo prefiero un buen aislado que tiene mas protes y menos carbos.
Pero es que la diferencia es tan pequeña que no merece la pena el gasto extra,al menos para mi.
Entonces me los haré caseros si la diferencia es tan poca....en cuanto a la rutina que postee, la veis bien?
Me referia a la diferencia entre concentrado vs aislado,no a los caseros,que en los caseros necesitas muchas cosas para que sean altos en proteinas.

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Re: Dudas de novato

Mensaje por Luft » 16 Feb 2019 20:13

asnchez17 escribió:
14 Feb 2019 00:53
metopa escribió:
13 Feb 2019 12:04
JVC escribió:
13 Feb 2019 09:38
Bueno aislado o concentrado, yo prefiero un buen aislado que tiene mas protes y menos carbos.
Pero es que la diferencia es tan pequeña que no merece la pena el gasto extra,al menos para mi.
Entonces me los haré caseros si la diferencia es tan poca....en cuanto a la rutina que postee, la veis bien?
hazte la rutina del Buendia,en cuanto a la dieta esta te ira bien:
https://www.myprotein.es/thezone/nutric ... -muscular/

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Re: Dudas de novato

Mensaje por Fighter/Lifter » 17 Feb 2019 03:29

Para mi un buen punto de partida para un principiante sería algo así:

-Calentamiento: 10-12 minutos de movilidad articular, estiramientos dinámicos, planks, puente de cadera, etc.

-Goblet squat o Goblet box squat. Normalmente la segunda opción suele ser la mejor para empezar para gente que inicia de cero. 3-4 series de 8-10 reps.
-Un ejercicio de empuje. Esto variando entre planchas, press inclinado con mancuernas, militar con mancuernas, etc. 3-4 series de 10-12 reps.
-Ejercicio de tracción. Principalmente dominadas o jalones en polea, y variando a veces con algún remo. 3-4 series de 10-12 reps. Excepto en dominadas claro, ahí se trabajarán las que salgan. Por ejemplo en un principiante pueden ser algo como 3-3-2-2,
-Core: Algo como 3 series de 30 segundos de plank abdominal.

Eso 3 veces por semana, durante unas 4 semanas lo veo como un buen inicio. La mayoría de planes suelen ser demasiado optimistas, como mandar sentadilla trasera desde el día 1. Luego vemos las sentadillas que vemos en la mayoría de gimnasios.

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Re: Dudas de novato

Mensaje por Llew » 17 Feb 2019 13:11

A ver si he entendido bien ....no llevas ni un mes en el gym y tú objetivo es el físico que pones como ejemplo (que aquí se duda duda si es natural....si no se puede conseguir eso de manera natural apaga y vámonos...).
Estás contando los macros casi con decimales y planteando el uso de suplementos para un nivel que no corresponde.
Perdona si soy muy crudo pero es a todas luces excesivo para un principiante lo mismo que recomendar la supuesta dieta de Buendía o de María Santísima.
No hay que marearse tanto,comienza con una rutina fullbody con ejercicios multiarticulares 3 veces por semana tratando de aprender la técnica correcta y procura alimentarte con comida real,proteína de 1'5 a 2 gr por kg de peso magro al día, buenas fuentes de hc y grasa saludable para completar tus necesidades diarias.
Controla el peso semanal y si tu objetivo es reducir grasa corporal trata de no perder más de medio kg semanal ya que eso condicionará el crecimiento propio del entreno.
Pasados un par de meses podrás dividir el cuerpo en dos días para hacer frecuencia dos y con paciencia irás consiguiendo variar tu apariencia a la par que mejorará tu rendimiento por lo que coincido en dar importancia a los estiramientos.
Si la foto es tu meta plantea una más próxima que puedas visualizar y razonablemente optimista para mantenerte motivado,esto no es un sprint y la paciencia y perseverancia son lo que realmente determinará el resultado futuro.

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asnchez17
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Re: Dudas de novato

Mensaje por asnchez17 » 18 Feb 2019 22:36

Fighter/Lifter escribió:
17 Feb 2019 03:29
Para mi un buen punto de partida para un principiante sería algo así:

-Calentamiento: 10-12 minutos de movilidad articular, estiramientos dinámicos, planks, puente de cadera, etc.

-Goblet squat o Goblet box squat. Normalmente la segunda opción suele ser la mejor para empezar para gente que inicia de cero. 3-4 series de 8-10 reps.
-Un ejercicio de empuje. Esto variando entre planchas, press inclinado con mancuernas, militar con mancuernas, etc. 3-4 series de 10-12 reps.
-Ejercicio de tracción. Principalmente dominadas o jalones en polea, y variando a veces con algún remo. 3-4 series de 10-12 reps. Excepto en dominadas claro, ahí se trabajarán las que salgan. Por ejemplo en un principiante pueden ser algo como 3-3-2-2,
-Core: Algo como 3 series de 30 segundos de plank abdominal.

Eso 3 veces por semana, durante unas 4 semanas lo veo como un buen inicio. La mayoría de planes suelen ser demasiado optimistas, como mandar sentadilla trasera desde el día 1. Luego vemos las sentadillas que vemos en la mayoría de gimnasios.
Gracias por ponerme una rutina, andaba algo perdido porque ya acabé del plan inicial y andaba muy perdido.
Una duda que me surge, ¿es preferible que haga esta rutina o la que puse? https://entrenar.me/blog/fitness/gimnas ... cipiantes/
(No dudo de tu buen criterio ni nada por el estilo, hago la pregunta para saber si es posible hacerla sin llegar muerto al último día o es preferible que siga la otra para lo que te comenté) (este primer mes me gustaría ir al gym 5 días a la semana utilizando una rutina fullbody que me lo permita).
Llew escribió:
17 Feb 2019 13:11
A ver si he entendido bien ....no llevas ni un mes en el gym y tú objetivo es el físico que pones como ejemplo (que aquí se duda duda si es natural....si no se puede conseguir eso de manera natural apaga y vámonos...).
Estás contando los macros casi con decimales y planteando el uso de suplementos para un nivel que no corresponde.
Perdona si soy muy crudo pero es a todas luces excesivo para un principiante lo mismo que recomendar la supuesta dieta de Buendía o de María Santísima.
No hay que marearse tanto,comienza con una rutina fullbody con ejercicios multiarticulares 3 veces por semana tratando de aprender la técnica correcta y procura alimentarte con comida real,proteína de 1'5 a 2 gr por kg de peso magro al día, buenas fuentes de hc y grasa saludable para completar tus necesidades diarias.
Controla el peso semanal y si tu objetivo es reducir grasa corporal trata de no perder más de medio kg semanal ya que eso condicionará el crecimiento propio del entreno.
Pasados un par de meses podrás dividir el cuerpo en dos días para hacer frecuencia dos y con paciencia irás consiguiendo variar tu apariencia a la par que mejorará tu rendimiento por lo que coincido en dar importancia a los estiramientos.
Si la foto es tu meta plantea una más próxima que puedas visualizar y razonablemente optimista para mantenerte motivado,esto no es un sprint y la paciencia y perseverancia son lo que realmente determinará el resultado futuro.
Gracias por la respuesta Llew, antes de nada me gustaría matizar algo, mi objetivo a corto plazo ni mucho menos es obtener ese cuerpo (ya sé que para eso se necesitan años de entrenamiento y que esto es un estilo de vida etc..) lo que quería dar a entender con la fotografía era que quería un cuerpo bien definido y con músculo (no esquelético ni el típico que parece que la camiseta le vaya a explotar) para que me pudierais aconsejar sobre que entrenamiento debo seguir (porque sobre eso estoy perdidisimo).
En cuanto a mi objetivo más próximo sería obtener abdominales (aun que se vean vagamente) en un plazo de 3 meses (actualmente estaré sobre el 15% de grasa corporal).
Por cierto te agradezco mucho tu "crudeza" ya que opiniones así me ayudan a formarme una idea mucho más realista de lo que puedo conseguir.

PD: Sobre lo que comenté de entrenar 5 días durante un mes es por el simple hecho de que pronto me reincorporaré al trabajo y con la universidad y demás tendré mucho menos tiempo para dedicarle, de hay que busqué algo que pueda hacer 5 días para intentar progresar algo más en este mes y luego continuar con otras rutinas que no exijan tanto tiempo para poder seguir progresando.

PD 2: Aprovecho para lanzar una pregunta más, ¿hacer cardio después de entrenar tiene algún beneficio oculto? Lo digo porque yo siempre lo haga para calentar pero sin embargo he leído en varías rutinas de hacerlo al finalizar el entrenamiento pero no he visto que nadie explique el porqué.

Un saludo y gracias por las respuestas chicos!

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Re: Dudas de novato

Mensaje por Fighter/Lifter » 19 Feb 2019 02:08

asnchez17 escribió:
18 Feb 2019 22:36
PD 2: Aprovecho para lanzar una pregunta más, ¿hacer cardio después de entrenar tiene algún beneficio oculto? Lo digo porque yo siempre lo haga para calentar pero sin embargo he leído en varías rutinas de hacerlo al finalizar el entrenamiento pero no he visto que nadie explique el porqué.

Un saludo y gracias por las respuestas chicos!
Simplemente sigue esta línea de razonamiento: Hacer lo más técnicamente demandante primero. Hacer salir a trotar o más aún hacer cardio en una elíptica o en una bici estática, es algo que requiere muy poco componente técnico. Es decir, no tienes que concentrarte mucho para no hacerlo mal. Una sentadilla por ejemplo requiere que seas consiente de mantener el peso dominado, coordinar extensión de cadera y de rodillas, mantener el abdomen bien apretado, etc. Si haces las sentadilla fresco, es probable que salgan mucho mejor que si lo haces ya bastante agotado. Moverse en una bici elíptica es tan simple en comparación, que estando fatigado lo harás prácticamente igual que estando fresco ¿Se entiende?

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Re: Dudas de novato

Mensaje por carlos996 » 19 Feb 2019 15:33

asnchez17 escribió:
18 Feb 2019 22:36

PD 2: Aprovecho para lanzar una pregunta más, ¿hacer cardio después de entrenar tiene algún beneficio oculto? Lo digo porque yo siempre lo haga para calentar pero sin embargo he leído en varías rutinas de hacerlo al finalizar el entrenamiento pero no he visto que nadie explique el porqué.
La razón de hacer cardio antes o después depende del objetivo que se esté buscando y/o del nivel de glucógeno muscular.
Si haces el cardio antes del entrenamiento vas a hacer que tus depósitos de glucógeno se vacíen y, posteriormente, cuando vayas a hacer la sesión de pesas no vas a tener glucógeno, con todo lo que ello conlleva (falta de congestión, neoglucogénesis, etc...). Además, hasta que no se vacíen esos niveles, el cuerpo no empezará a tirar de grasa.
Si haces el cardio después de entrenar, haces que tus depósitos de glucógeno estén a tope durante el entrenamiento y, al ir a realizar el cardio inmediatamente después, tendrás esos depósitos vacíos, con lo cual, el cuerpo tirará mucho antes de grasa que haciéndolo antes del entrenamiento.

Un saludo.

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Re: Dudas de novato

Mensaje por Fighter/Lifter » 20 Feb 2019 02:05

¿Reservas de glucógeno vacías por una sesión de pesas?

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