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diario izanagi

Vivencias del entrenamiento, cada uno en su diario de entrenamientos, el día a día de tus entrenamientos
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carlos996
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Re: diario izanagi

Mensaje por carlos996 » 06 Ene 2018 13:32

Te he preparado un mesociclo de definición de unos 4.5 - 5 meses (hasta junio más o menos)

Para empezar, no puedes ingerir 3100 kcal, ni siquiera puedes ingerir 2900. Tu dieta debe estar sobre las 2700kcal, y eso al principio, en cuanto empieces a perder peso tus kcal ingeridas deben bajar de manera proporcional a tu peso.
Debes ingerir 2gr de proteina por kg de peso y no más 4gr de carbohidrato por kg de peso.

Dieta tipo:
1ª Comida
- 150 g pan integral (2 rebanadas), 1 huevo duro, 1 tomate grande, 70 g pechuga de pollo en lonchas, 1 cucharada de aceite

750 kcal, 35 g proteína, 67 g carbohidratos, 30 g grasas

2ª Comida

- 1 manzana grande

66 kcal, 0.8 g proteína, 14 g carbohidratos, 0 g grasas

3ª Comida

- 150 g pasta integral, 80 g filete de pechuga de pollo, 50 g queso bajo en grasa

700 kcal, 53 g proteína, 102 g carbohidratos, 8.8 g grasas

4ª Comida (antes del entrenamiento)

- 1 banana mediana

150 calorías, 2 g proteína, 36 g carbohidratos, 0 g grasas

5ª Comida (después del entrenamiento)

- 1 batido 50gr amilopectina y 30gr proteina

245 kcal, 30 g proteína, 50 g carbohidratos, 0 g grasas

6ª Comida

- 100 g arroz integral, 100 g filete de pechuga de pollo, 1 tomate grande

493 kcal, 34 g proteína, 80 g carbohidratos, 4 g grasas

7ª Comida

- 100 g requesón bajo en grasa, 1 batido de proteina 30gr

234 kcal, 42 g proteína, 2.5g carbohidratos, 1 g grasas

 RUTINA 1ª FASE DEFINICIÓN (1,5 ó 2 MESES)
-PECHO:
-1ª ronda de triseries:
-aperturas superiores con mancuernas
-press de banca inclinado con barra
-pullover con mancuerna- - - -4 x 10
-2ª ronda de triseries:
-press de banca plano con mancuernas
-fondos en paralelas o asistidos (si más de 10 añadir lastre)
-aperturas en poleas- - - - - - - - - - - 4 x 10

-HOMBRO:
-1ª ronda de triseries:
-elevaciones frontales
-press militar multipower
-elevaciones laterales gadja- -- - - - 3 x 10
-2ª ronda de triseries:
-elevaciones laterales sentado o máquina
-press mancuernas
-pájaros mancuerna o posterior en poleas- - - - - - -3 x 10
-encojimientos con mancuernas- - - - 2 x 20

-PIERNA:
-1ª ronda de triseries:
-extensiones de cuadriceps
-prensa pies juntos
-sentadillas- - - - - - - 4 x 15
-2ª ronda de triseries:
-zancadas
-femoral tumbado
-Sentadillas- - - - - - -4 x 15

-ESPALDA:
-1ª ronda de triseries:
-Dominadas
-remo con barra pendley
-jalon al pecho- - - - - - - 4 x 10
-2ª ronda de triseries:
-remo Gironda con barra
-jalon al pecho agarre estrecho
-remo mancuerna - - -4 x 10

-BICEPS Y TRICEPS:
-1ª ronda de triseries:
-curl con barra Z
-curl alterno mancuerna banco scott
-curl sentado mancuerna- - - - - - - - - - 3 x 10
-2ª ronda de triseries:
-Tirón polea con barra
-press francés barra Z
-patada atrás- - - - 3 x 10

-ABDOMINALES:
200 abdominales a la semana tipo crunch

-OBSERVACIONES:
*Meter cardio al finalizar 3 días a la semana, mínimo 30 minutos. Cardio me refiero a un cardio de bastante intensidad, no andar 2 horas
*Si se puede, añadir 10gr bcaas diarios
*En la tercera semana (depende de cómo evoluciones) quitaremos 50gr de pasta de la tercera comida.
*Evidentemente, si estamos en medio de una triserie y la máquina o asiento esta ocupado hacemos cualquier otro ejercicio del mismo grupo muscular; no se puede parar la triserie/serie gigante

RUTINA 2ª FASE DEFINICIÓN (1 MES)
-PECHO:
Serie gigante:
-press de banca
-press de banca inclinado
-Contractor
-Fondos (si más de 10 añadir lastre)
-cruce de poleas- - - -5 x 10

-HOMBRO:
Serie gigante:
-Press militar
-Elevcaciones laterales
-Press máquina
-Elevaciones frontales cuerda
-Encogimientos mancuerna- - - -5 x 10

-PIERNA:
Serie gigante:
-Extensiones de cuádriceps
-Sentadillas
-Femoral tumbado
-Prensa
-Gemelo- - - -5 x 10

-ESPALDA:
Serie gigante:
-Dominadas
-remo en punta
-jalon al pecho
-Remo máquina
-Pull over polea- - - - - - - 5 x 10

-BICEPS Y TRICEPS:
-1ª ronda de triseries:
-Press fuerza
-curl bíceps barra Z
-fondos maquina 3x8-12
-2ª ronda de triseries:
-Curl bíceps martillo
-Tirón polea
-Curl biceps mancuerna banco scott 3x8-12
-3ª ronda de superserie:
-Tirón cuerda encima cabeza
-Curl cristo polea
-patada atrás 3x8-12

-OBSERVACIONES:
*En esta fase ya deberíamos quitar (si no lo hemos quitado ya) otros 50gr de ch bien de la pasta de la comida 3 o bien del arroz de la comida 6.
*mantener, si se puede, los 10gr de bcaas.
*Seguimos con cardio minimo 3 dias a la semana 30 minutos (si no más, depende como vayamos)
*si nos encontramos muy flojos a la hora de entrenar podemos meter algo de estimulante antes y/o meter la amilopectina durante el entrenamiento en vez como post.
*Evidentemente, si estamos en medio de una triserie y la máquina o asiento esta ocupado hacemos cualquier otro ejercicio del mismo grupo muscular; no se puede parar la triserie/serie gigante

RUTINA 3ª FASE DEFINICIÓN (1,5 MESES)
Prácticamente la misma rutina que la anterior pero añadiremos cada dia 1 ejercicio más al final triple descendente o FST7.

-PECHO:
Serie gigante:
-press de banca
-press de banca inclinado
-Contractor
-Fondos (si más de 10 añadir lastre)
-cruce de poleas- - - -4 x 10
-press en máquina FST7

-HOMBRO:
Serie gigante:
-Press militar
-Elevcaciones laterales
-Press con mancuernas
-Elevaciones frontales cuerda
-Facepulls al fallo- - - -4 x 10
-Press en maquina triple descendente 3 series

-PIERNA:
Serie gigante:
-Extensiones de cuádriceps
-Sentadillas
-Femoral tumbado
-Zancadas
-Gemelo- - - -4 x 10
- Prensa triple descendente 3 series

-ESPALDA:
Serie gigante:
-Dominadas
-remo en punta
-jalon al pecho
-Remo máquina
-Pull over polea- - - - - - - 4 x 10
-jalon al pecho agarre V FST7

-BICEPS Y TRICEPS:
-1ª ronda de triseries:
-Press fuerza
-curl bíceps mancuerna sentado
-fondos máquina 3x8-12
-2ª ronda de triseries:
 -Curl bíceps barra Z
-Tirón polea
-Martillo 3x8-12
-3ª ronda de superserie:
-Tirón cuerda encima cabeza
-Curl cristo polea
-patada atrás 3x8-12

 -Curl biceps con disco, 20 repeticiones hasta la mitad del movimiento, 20 desde la mitad hasta arriba y 20 completos. Paramos 30 segundos manteniendo el disco en la mitad del movimientos y repetimos proceso. Asi hasta que no podamos más.
-Fondos para triceps en máquina FST7

Observaciones
*Aqui, depende de como estemos, subiriamos la proteina a 2.5gr por kg de peso y bajariamos un poco mas el ch.
*Mismas recomendaciones que en etapas anterioes (cardio si no más, bcaas, etc...)
Última edición por carlos996 el 08 Ene 2018 11:17, editado 1 vez en total.


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Re: diario izanagi

Mensaje por izanagi » 06 Ene 2018 15:45

vaya currazo este lunes la empiezo y ya te ire comentando pesos y demas.

Un abrazo crack.

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Re: diario izanagi

Mensaje por carlos996 » 06 Ene 2018 15:52

izanagi escribió:vaya currazo este lunes la empiezo y ya te ire comentando pesos y demas.

Un abrazo crack.
Ojala que lo sigas, si me haces caso en todo te aseguro que bajas de peso echando ostias. Eso si, la dieta te costará, pero es así, échale pelotas.
Las rutinas igualmente te ayudarán un montón a perder peso y grasa.
Y dale caña al cardio minimo 3 días como te decía que lo mismo no tenemos ni que bajar esos 50gr de pasta las primeras semanas.

Venga, lo dicho, échale pelotas y palante, verás resultados en breve.
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Re: diario izanagi

Mensaje por izanagi » 08 Ene 2018 14:37

Buenas a todos.

esta mañana fui a entrenar a las 8 am xk tenia que hacer triseries y no queria que hubiese mucha gente aunque mi gimnasio suele ser solitario.

Me he pesado esta mañana y daba 95,5 kgs el objetivo es en dos meses llegar a 90.

bueno primera parte del entrenamiento

4 triseries:

aperturas en banco inclinado con mancuerna 12 kgs mancuerna
press banca inclinado 60 kgs
pull over mancuerna de 20 kgs

4 x 10 en todo.

4 triseries:

press banca en plano con mancuernas de 16 kgs
fondos en maquina asistida
aperturas en poleas 20 kgs por polea

4 x 10 en todo.

Esta tarde a caminar minimo dos horas.


Un abrazo gracias por leer.

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Re: diario izanagi

Mensaje por carlos996 » 08 Ene 2018 16:24

Hola Izanagi,

Sería bueno que vayas comentando sensaciones cada cierto tiempo: cómo te sientes con la rutina, si tienes algún problema con algún ejercicio o alguna sensación extraña, si se te carga otro músculo en vez el que trabajas... no se, un poco todo y lo vamos hablando y modificando lo que haga falta.
Recuerda que debes meter 3 días de cardio mínimo 30 minutos y bastante ritmo.
Por último, ¡sígueme la dieta, por favor!
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Re: diario izanagi

Mensaje por izanagi » 08 Ene 2018 16:30

carlos996 escribió:Hola Izanagi,

Sería bueno que vayas comentando sensaciones cada cierto tiempo: cómo te sientes con la rutina, si tienes algún problema con algún ejercicio o alguna sensación extraña, si se te carga otro músculo en vez el que trabajas... no se, un poco todo y lo vamos hablando y modificando lo que haga falta.
Recuerda que debes meter 3 días de cardio mínimo 30 minutos y bastante ritmo.
Por último, ¡sígueme la dieta, por favor!
Hola carlos gracias por pasar.

El entrenamiento lo he terminado bastante rapido, ya veremos como me levanto mañana y pasado en temas de agujetas.No tengo ningun problema con ningun ejercicio.Sobre lo del cardio esta tarde saldre a caminar dos horas y no seran 3 dias sino 5 dias.La dieta la estoy acoplando poco a poco ya que no he comprado todavia todos los alimentos.

Un saludo.

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Re: diario izanagi

Mensaje por carlos996 » 08 Ene 2018 16:33

izanagi escribió:
carlos996 escribió:Hola Izanagi,

Sería bueno que vayas comentando sensaciones cada cierto tiempo: cómo te sientes con la rutina, si tienes algún problema con algún ejercicio o alguna sensación extraña, si se te carga otro músculo en vez el que trabajas... no se, un poco todo y lo vamos hablando y modificando lo que haga falta.
Recuerda que debes meter 3 días de cardio mínimo 30 minutos y bastante ritmo.
Por último, ¡sígueme la dieta, por favor!
Hola carlos gracias por pasar.

El entrenamiento lo he terminado bastante rapido, ya veremos como me levanto mañana y pasado en temas de agujetas.No tengo ningun problema con ningun ejercicio.Sobre lo del cardio esta tarde saldre a caminar dos horas y no seran 3 dias sino 5 dias.La dieta la estoy acoplando poco a poco ya que no he comprado todavia todos los alimentos.

Un saludo.
Perfecto, vamos comentando.
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Re: diario izanagi

Mensaje por izanagi » 09 Ene 2018 09:36

Entrenamiento matutino:

hombros:

triserie 1
elevaciones frontales con 12 kgs por mano
press militar: 30 kgs
elevaciones laterales 10 kgs
todo 3 x 10

triserie 2
elevaciones laterales sentado con 10 kgs por mano
posterior en poleas con 10 kgs
encogimientos con mancuernas 26 kgs
todo 2 x 20

Tengo agujetas en el pecho de ayer.

ahora me voy a caminar 2 horas y esta tarde pilates.

Saludos gracias por pasar.

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Re: diario izanagi

Mensaje por carlos996 » 09 Ene 2018 11:25

izanagi escribió:Entrenamiento matutino:

hombros:

triserie 1
elevaciones frontales con 12 kgs por mano
press militar: 30 kgs
elevaciones laterales 10 kgs
todo 3 x 10

triserie 2
elevaciones laterales sentado con 10 kgs por mano
posterior en poleas con 10 kgs
encogimientos con mancuernas 26 kgs
todo 2 x 20

Tengo agujetas en el pecho de ayer.

ahora me voy a caminar 2 horas y esta tarde pilates.

Saludos gracias por pasar.
Buen entrenamiento.
EL press militar la semana que viene mételo en multi, no nos interesa ahora trabajar estabilizadores ni fuerza, nos interesa más aislar el hombro y trabajar la isotensión que proporciona la multipower.
Por otro lado, si has ido bien, añade a la segunda ronda de triseries un press con mancuernas.
Por último, mete un cardio de más intensidad en cuanto puedas, te viene mejor ahora mismo correr 30 minutos que andar 2 horas.

Un saludo!
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Re: diario izanagi

Mensaje por izanagi » 09 Ene 2018 13:30

carlos996 escribió:
izanagi escribió:Entrenamiento matutino:

hombros:

triserie 1
elevaciones frontales con 12 kgs por mano
press militar: 30 kgs
elevaciones laterales 10 kgs
todo 3 x 10

triserie 2
elevaciones laterales sentado con 10 kgs por mano
posterior en poleas con 10 kgs
encogimientos con mancuernas 26 kgs
todo 2 x 20

Tengo agujetas en el pecho de ayer.

ahora me voy a caminar 2 horas y esta tarde pilates.

Saludos gracias por pasar.
Buen entrenamiento.
EL press militar la semana que viene mételo en multi, no nos interesa ahora trabajar estabilizadores ni fuerza, nos interesa más aislar el hombro y trabajar la isotensión que proporciona la multipower.
Por otro lado, si has ido bien, añade a la segunda ronda de triseries un press con mancuernas.
Por último, mete un cardio de más intensidad en cuanto puedas, te viene mejor ahora mismo correr 30 minutos que andar 2 horas.

Un saludo!
Es peor para el musculo correr 30 minutos, ya que la quema de grasa empieza en el minuto 45 aprox que andar 2 horas...Y hoy he andado 3 horas ya que termino de llegar a casa.Esta tarde pilates.

Un saludo gracias por pasar,tomare en cuenta tus consejos.

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Re: diario izanagi

Mensaje por carlos996 » 09 Ene 2018 13:43

izanagi escribió:
carlos996 escribió:
izanagi escribió:Entrenamiento matutino:

hombros:

triserie 1
elevaciones frontales con 12 kgs por mano
press militar: 30 kgs
elevaciones laterales 10 kgs
todo 3 x 10

triserie 2
elevaciones laterales sentado con 10 kgs por mano
posterior en poleas con 10 kgs
encogimientos con mancuernas 26 kgs
todo 2 x 20

Tengo agujetas en el pecho de ayer.

ahora me voy a caminar 2 horas y esta tarde pilates.

Saludos gracias por pasar.
Buen entrenamiento.
EL press militar la semana que viene mételo en multi, no nos interesa ahora trabajar estabilizadores ni fuerza, nos interesa más aislar el hombro y trabajar la isotensión que proporciona la multipower.
Por otro lado, si has ido bien, añade a la segunda ronda de triseries un press con mancuernas.
Por último, mete un cardio de más intensidad en cuanto puedas, te viene mejor ahora mismo correr 30 minutos que andar 2 horas.

Un saludo!
Es peor para el musculo correr 30 minutos, ya que la quema de grasa empieza en el minuto 45 aprox que andar 2 horas...Y hoy he andado 3 horas ya que termino de llegar a casa.Esta tarde pilates.

Un saludo gracias por pasar,tomare en cuenta tus consejos.
Aunque vas bien encaminado con la quema de calorías (que no de grasa) en 30 minutos corriendo y en 2 horas andando (es prácticamente la misma), aquí tenemos un factor diferencial fundamental: te dije que hicieras cardio de 30 minutos mínimo DESPUÉS de haber realizado sesión de musculación/pesas antes. Esto es clave, ya que lo que comentas de que comienzas a quemar grasa en el minuto 45, en este caso, ya no tiene validez, porque la sesión de musculación ya ha hecho que tus músculos se queden sin depósitos de glucógeno, es decir, ya no tienes carbohidrato, con lo cual, comienzas a quemar grasa des el minuto 1.
Por lo tanto, te aseguro que quemas mucha más grasa como yo te digo que andando 2 horas por la tarde.
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Re: diario izanagi

Mensaje por izanagi » 09 Ene 2018 13:50

carlos996 escribió:
izanagi escribió:
carlos996 escribió:
Buen entrenamiento.
EL press militar la semana que viene mételo en multi, no nos interesa ahora trabajar estabilizadores ni fuerza, nos interesa más aislar el hombro y trabajar la isotensión que proporciona la multipower.
Por otro lado, si has ido bien, añade a la segunda ronda de triseries un press con mancuernas.
Por último, mete un cardio de más intensidad en cuanto puedas, te viene mejor ahora mismo correr 30 minutos que andar 2 horas.

Un saludo!
Es peor para el musculo correr 30 minutos, ya que la quema de grasa empieza en el minuto 45 aprox que andar 2 horas...Y hoy he andado 3 horas ya que termino de llegar a casa.Esta tarde pilates.

Un saludo gracias por pasar,tomare en cuenta tus consejos.
Aunque vas bien encaminado con la quema de calorías (que no de grasa) en 30 minutos corriendo y en 2 horas andando (es prácticamente la misma), aquí tenemos un factor diferencial fundamental: te dije que hicieras cardio de 30 minutos mínimo DESPUÉS de haber realizado sesión de musculación/pesas antes. Esto es clave, ya que lo que comentas de que comienzas a quemar grasa en el minuto 45, en este caso, ya no tiene validez, porque la sesión de musculación ya ha hecho que tus músculos se queden sin depósitos de glucógeno, es decir, ya no tienes carbohidrato, con lo cual, comienzas a quemar grasa des el minuto 1.
Por lo tanto, te aseguro que quemas mucha más grasa como yo te digo que andando 2 horas por la tarde.
Me gusta mucho el cardio,entreno pronto por la mañana y luego suelo caminar o correr, lo de los depositos de glucogeno es cierto y no habia caido en dicho punto.Pero de momento no saldre a correr ya que disfruto de mis paseos y si corriera seria minimo una hora y media, con lo cual pienso que me llevaria musculo por delante, ya que media hora se pasa en seguida y no me entretiene.

Un saludo, gracias por pasar.

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Re: diario izanagi

Mensaje por izanagi » 09 Ene 2018 13:52

Ahora me ando informando en cuanta agua beber al dia...y aunque parezca una tonteria en si beber mucha agua es malo...Ya que yo me obligo mucho a beber agua.

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Re: diario izanagi

Mensaje por Fighter/Lifter » 09 Ene 2018 15:28

izanagi escribió:Ahora me ando informando en cuanta agua beber al dia...y aunque parezca una tonteria en si beber mucha agua es malo...Ya que yo me obligo mucho a beber agua.
Pues no te obligues.

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Re: diario izanagi

Mensaje por carlos996 » 09 Ene 2018 22:09

Pues eso digo yo, si bebes 1.5 o 2 litros sin obligarte no te obligues a más, es perjudicial.
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Re: diario izanagi

Mensaje por izanagi » 10 Ene 2018 08:34

entrenamiento matutino del miercoles:

pierna triseries:

extension de cuadriceps 25 kgs
prensa pies juntos 200 kgs
medias sentadillas 80 kgs

todo 4 x 15

zancadas con mancuernas de 12 kgs
femoral tumbado 20 kgs
medias sentadillas 80 kgs

todo 4x15

ahora voy a desayunar y luego a caminar.

gracias por pasar.

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Re: diario izanagi

Mensaje por Fighter/Lifter » 10 Ene 2018 12:58

Bien Izanagi!

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Re: diario izanagi

Mensaje por izanagi » 10 Ene 2018 13:54

tras entrenar me he pesado y pesaba 94 kgs(estaba en ayunas) me he bebido 1,25 litros de agua me he ido a caminar 2 horas y sorpresa peso ahora mismo 95 kgs.Asi que esta tarde me ire a correr.

Un saludo gracias por pasar.

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Re: diario izanagi

Mensaje por Criticator » 10 Ene 2018 14:04

Has hecho pipi?

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Re: diario izanagi

Mensaje por izanagi » 10 Ene 2018 14:10

Criticator escribió:Has hecho pipi?
Si.

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