Eliteculturismo

Menuda aventura,la lesión nadie te la quita pero dándole la vuelta a la situación seguramente hoy no tendrías el conocimiento que tienes de no haber tenido aquel desafortunado incidente.
Me sigue maravillando lo analítico que eres,da gusto leer tus exposiciones y análisis.
Un saludo

Llew escribió: ↑

13 Sep 2018 17:08

Me sigue maravillando lo analítico que eres,da gusto leer tus exposiciones y análisis.
Un saludo

Un saludo a ti también, gracias por pasar.

Gracias por la data de la sentadilla.
No sabia de lo de tu rodilla, y no te duele cuando entrenas tan pesado? no te has hecho algún estudio para ver en que estado se encuentra?

javi29 escribió: ↑

13 Sep 2018 21:41

Gracias por la data de la sentadilla.
No sabia de lo de tu rodilla, y no te duele cuando entrenas tan pesado? no te has hecho algún estudio para ver en que estado se encuentra?

Doler, no. Lo que siento a veces es cierto picor adentro de la rodilla, esa clase de picor que ocurre alrededor de las cicatrices. Pero no es algo que ocurra seguido. Estudios no, pero cada cierto tiempo realizo ciertos tests. Por ejemplo, para que una rodilla funcione bien, es necesario que funcionen bien la cadera y el tobillo. Así que evalúo mi capacidad de dorsiflexión de tobillo, movilidad de cadera y elasticidad de femorales. En los últimos meses he sido evaluado un par de veces por fisioterapeutas. Paso todos los tests de movilidad siempre. Y cuando hay que ajustar, son ajustes menores. Por ejemplo hace unos días sentía muy cargada la banda iliotibial izquierda. Luego de un par de sesiones de estiramientos enfocados en glúteo y cuadrado lumbar el dolor ya no está.

Entrenamiento de hoy, Jueves:

-Press de banca:
3 x 96 kilos.
2 x 5 x 85 kilos.

-Push press con mancuerna a una mano:
1 clean + 5 push press x lado con mancuerna de 30 kilos.
1 clean + 5 push press x lado con mancuerna de 35 kilos.

-Dominadas:
8, 6.

-Remo ergonómico:
270 metros en 1 minuto.

Entrenamiento de hoy Sábado:

-Sentadilla trasera:
2 x 5 x 105 kilos.

-Peso muerto:
3 x 150 kilos.
3 x 160 kilos.

-Remo hammer a una mano:
3 x 12 x mano.

Entrenamiento de ayer, Domingo:

-Press Spoto dinámico:
5 x 5 x 50 kilos.

-Dominadas en anillas + saltos con soga:
10 x (3 dominadas + 30 saltos).

Resumen total de la rutina, 6 micro-ciclos de entrenamiento en 5 semanas:
-Sentadilla pesada: 3 x 5 x 110
-Press de banca pesado: 5 x 84, 2 x 8 x 75
-Sentadilla ligera: 2 x 7 x 90 Peso muerto déficit: 5 x 90 5 x 100
-Press de banca dinámico: 6 x 5 x 55

2do micro-ciclo:
-Sentadilla pesada: 3 x 4 x 115
-Press de banca pesado: 3 x 90, 2 x 5 x 80
-Sentadilla ligera: 2 x 6 x 95 Peso muerto déficit: 5 x 100 5 x 110
-Press de banca dinámico: 6 x 5 x 60

3er micro-ciclo:
-Sentadilla pesada: 3 x 3 x 120
-Press de banca pesado: 5 x 88.5, 2 x 8 x 79
-Sentadilla ligera: 2 x 5 x 100 Peso muerto déficit: 5 x 110 5 x 120
-Press de banca dinámico: 6 x 5 x 65

4to micro-ciclo:
-Sentadilla pesada: 3 x 5 x 115 kilos.
-Press de banca pesado: 3 x 93 kilos 2 x 5 x 85 kilos
-Sentadilla ligera: 2 x 7 x 95 kilos Peso muerto: 3 x 145, 155
-Press Spoto dinámico: 5 x 5 x 50 kilos.

5to micro-ciclo:
-Sentadilla pesada: 3 x 4 x 120 kilos
-Press de banca pesado: 5 x 92.5 kilos 8 x 82.5 kilos 8 x 80 kilos.
-Sentadilla ligera: 2 x 6 x 100 kilos Peso muerto: 3 x 150 kilos, 155 kilos (fail, debí ir por 160)
-Press Spoto dinámico: 5 x 5 x 55 kilos

6to micro-ciclo:
-Sentadilla pesada: 3 x 3 x 125 kilos
-Press de banca pesado: 3 x 96 2 x 5 x 85 kilos
-Sentadilla ligera: 2 x 5 x 105 Peso muerto: 3 x 150, 160
-Press Spoto dinámico: 5 x 5 x 60 kilos

Reflexión:
Me ha gustado la rutina, pero se extraña poder descansar los Domingos a veces. (En esta rutina entrené 2 días y descansaba uno, por lo que a veces tocaba entrenar Domingo. He entrenado banca y sentadilla 12 veces en total en el transcurso de 5 semanas, es decir frecuencia 2.4 en ambos ejercicios, intercalando días pesados y ligeros. Peso muerto hice 6 veces en 5 semanas, las 3 primeras en déficit y en rango de 5 reps y las otras 3 convencional en rango de 3 reps, coincidiendo el día de sentadilla ligera.

En general estoy muy contento con el rumbo que está llevando la sentadilla. También contento con las dominadas con fat grip. Empecé con 5, 4, 4, 4 y en el último entrenamiento he hecho 6, 5, 5, 5 y sintiéndome lejos de fallar en cualquier serie. Esta semana toca descarga.

Hola ,debes estar contento con resultados,buena progresión.
Menuda frecuencia de sentadilla pero inteligentemente alternabas pesados y ligeros,ahora a recuperar esta semana y veremos nueva rutina supongo .
Un saludo

Llew escribió: ↑

18 Sep 2018 09:44

Hola ,debes estar contento con resultados,buena progresión.
Menuda frecuencia de sentadilla pero inteligentemente alternabas pesados y ligeros,ahora a recuperar esta semana y veremos nueva rutina supongo .
Un saludo

La frecuencia de sentadilla la voy a aumentar ahora, voy a pasar a frecuencia 3. Voy a hacer la progresión de sentadilla (solo en sentadilla, porque el programa tiene progresión para sentadilla, banca y peso muerto) del famoso programa de entrenamiento MadCow. La frecuencia es mayor, pero la cantidad de series difíciles es menor, y uno de los 3 días es un día muy ligero, aunque ese día también hay peso muerto.

En la banca voy a pasar a frecuencia 2, pero voy a aumentar el volumen total.

Entrenamiento de hoy Martes, empezando semana de descarga:

-KB snatch a una mano:
3 x 5 x mano con KB de 20 kilos.

-KB combo:
3 x 5. Dead clean, jerk y sentadilla con un par de KB de 12 kilos c/u.
Cada rep es un clean, jerk, sentadilla y vuelta a empezar. 30 segundos de descanso entre serie.

-Sentadilla trasera:
1 x 110 kilos.
2 x 5 x 95 kilos.

-Remo renegado + trotar:
3 x (6 x mano con KBs de 16 kilos c/u + trotar 200 metros).
*El entrenamiento fue en un centro deportivo, saliendo del gimnasio tengo una cancha de fulbito de grass sintético.

Te iba a preguntar si siempre estas en etapa de fuerza, o sea no haces ni volumen ni definicion? tambien si llevas una dieta normocalorica o no, de cuantas calorias mas o menos?

javi29 escribió: ↑

18 Sep 2018 19:25

Te iba a preguntar si siempre estas en etapa de fuerza, o sea no haces ni volumen ni definicion? tambien si llevas una dieta normocalorica o no, de cuantas calorias mas o menos?

No hago volumen ni definición como tal, puesto que no entreno con fines estéticos. Lo que si hago es preocuparme por mi peso corporal conforme se acerca una competencia, pero no es nada complicado. En cuanto a mi alimentación, me suelo mover alrededor de un poco más de 3000 calorías al día.

Fighter/Lifter escribió: ↑

18 Sep 2018 00:57

Reflexión:
Me ha gustado la rutina, pero se extraña poder descansar los Domingos a veces. (En esta rutina entrené 2 días y descansaba uno, por lo que a veces tocaba entrenar Domingo. He entrenado banca y sentadilla 12 veces en total en el transcurso de 5 semanas, es decir frecuencia 2.4 en ambos ejercicios, intercalando días pesados y ligeros. Peso muerto hice 6 veces en 5 semanas, las 3 primeras en déficit y en rango de 5 reps y las otras 3 convencional en rango de 3 reps, coincidiendo el día de sentadilla ligera.

En general estoy muy contento con el rumbo que está llevando la sentadilla. También contento con las dominadas con fat grip. Empecé con 5, 4, 4, 4 y en el último entrenamiento he hecho 6, 5, 5, 5 y sintiéndome lejos de fallar en cualquier serie. Esta semana toca descarga.

¿Qué tal con los fat gripz? ¿Has notado mejoría en agarre / antebrazo? En peso muerto no los has usado por la carga utilizada ¿no?

Un saludo crack!

carlos996 escribió: ↑

19 Sep 2018 10:41

¿Qué tal con los fat gripz? ¿Has notado mejoría en agarre / antebrazo? En peso muerto no los has usado por la carga utilizada ¿no?

Un saludo crack!

Hola Carlos, gracias por pasar. Yo desde que inicié en las pesas he tenido un agarre bastante bueno (cortesía de años y años entrenando artes marciales), y aunque creo que los fat grips han afectado positivamente en algo, no solo es por el agarre, creo que el reclutamiento es distinto al cambiar el grosor del agarre, al igual que al cambiar el tipo de agarre. (Creo que Alekseyev fue el pionero en eso.) Creo que parte clave del entrenamiento es "hacer lo mismo siempre pero de forma distinta", que puede sonar un poco contradictorio, pero creo que quien maneje eso y lo entienda, tiene una buena base sobre la que trabajar sus teorías de entrenamiento físico.

Efectivamente, en el peso muerto no suelo utilizarlo. Lo que si suelo hacer siempre en el peso muerto para fortalecer mi agarre es hacer todas mis series de calentamiento y aproximaciones con agarre prono y no mixto.

Entrenamiento de hoy, Miércoles:

-Press de banca:
2 x 80 kilos.
2 x 6 x 70 kilos.

-Circuito con peso corporal. Dominadas + skater squats + planchas:
3 x (5 dominadas + 5 SS por pierna + 15 planchas).

Entrenamiento de ayer Jueves, una hora de grappling. Empezando con mucha movilidad y caminatas animales, para acabar con 1)práctica de derribos , 2)práctica de sumisiones y defensas de sumisiones desde guardia completa.

Entrenamiento de hoy, Viernes:

-Sentadilla trasera:
1 x 115 kilos.
2 x 5 x 95 kilos.

-Peso muerto:
1 x 140 kilos.
2 x 5 x 120 kilos.

-Remo hammer a una mano:
3 x 15.

-TGU con mancuerna:
3 x lado x 20 kilos.

Hoy Sábado, una sesión de caminata de 1 hora + estiramientos. Todo listo para empezar nueva rutina, va así.

Lunes: Sentadilla pesada.
Martes: Banca. Enfocado a mayor volumen de trabajo.
Miércoles: Sentadilla ligera y peso muerto.
Jueves: Descanso.
Viernes: Sentadilla pesada.
Sábado: Banca. Enfocado a fuerza.
Domingo: Descanso.

y espalda cuando lo metes? digo, dominadas y remo pendlay