Eliteculturismo

Que raro eso de alternar los pesos en sentadilla, tienes que ir poniendo y sacando discos, tiene alguna base científica o solo lo has probado de ganas?

javi29 escribió: ↑

30 Jul 2018 21:23

Que raro eso de alternar los pesos en sentadilla, tienes que ir poniendo y sacando discos, tiene alguna base científica o solo lo has probado de ganas?

Se llama entrenamiento de olas. Existe un principio científico llamada PAP por sus siglas en inglés, post activation potentiation, que traducido sería potenciación post activación. La idea es que por ejemplo, tu cuerpo será más eficiente al hacer un salto alto luego de hacer una sentadilla pesada que activa todo el sistema nervioso. De la misma forma luego de hacer una sentadilla con 100 kilos por ejemplo, tu cuerpo será más eficiente para hacer 5 sentadillas con 80 kilos. En este caso en particular también está el tema psicológico. Es más entretenido alternar entre pesos y repeticiones que hacer 6 series iguales.

Entrenamiento del día Martes:

-Press de banca:
4 x 5 x 85 kilos.

-KB high pulls:
3 x 15 con un par de KBs de 12 kilos c/u.
Me gusta la variante de high pull con pesas rusas, aunque es menos específica (se usa bastante impulso de cadera) es mucho más saludable para los hombros al permitir la rotación externa.

-Bíceps + tríceps con bandas elásticas:
3 x (20 curls bíceps + 20 ext tríceps).

Fighter/Lifter escribió: ↑

02 Ago 2018 14:41

Entrenamiento del día Martes:

-Press de banca:
4 x 5 x 85 kilos.

-KB high pulls:
3 x 15 con un par de KBs de 12 kilos c/u.
Me gusta la variante de high pull con pesas rusas, aunque es menos específica (se usa bastante impulso de cadera) es mucho más saludable para los hombros al permitir la rotación externa.

-Bíceps + tríceps con bandas elásticas:
3 x (20 curls bíceps + 20 ext tríceps).

perdon ahora escribo

Bueno ayer hable con un amigo y estaba algo desinformado en el tema bueno bastante...Resulta que en mi ciudad se han celebrado las competiciones de taronja games.Con dos pruebas una es nadar en abierto 1,2,o 5 km y luego remo indoor 1000 metros por parejas 2000 metros relevos masculinos y absoluto masculino y femenino 2000 + 500 metros.

Sobre tu entrenamiento ya lo hablamos a la noche por facebook pero como te gusta leer entrenamientos me ha dado por ponerte dichas pruebas ya que el remo es un ejercicio que a ti te gusta.

Un saludo maestro.

izanagi escribió: ↑

02 Ago 2018 16:02

Sobre tu entrenamiento ya lo hablamos a la noche por facebook pero como te gusta leer entrenamientos me ha dado por ponerte dichas pruebas ya que el remo es un ejercicio que a ti te gusta.

Un saludo maestro.

Hay algo en lo que creo (por haberlo leído de mano de grandes entrenadores, no por mera fe) y es que la parte posterior del cuerpo debe ser más entrenada que la parte frontal. Considero que esto es clave si hablamos de salud a largo plazo, entrenar más la cadena posterior y la espalda en general. Por salud articular, postural y debido a ello por longevidad en el entrenamiento. El remo ergonómico o remo indoor me parece una herramienta de puta madre porque permite aumentar el volumen de trabajo de espalda mientras trabajamos el cardio.

Otra razón por la que me gusta es porque es un esfuerzo completo, a diferencia de un remo en máquina hammer por ejemplo. En el remo indoor involucramos también cadera y piernas, lo cual además requiere un componente de coordinación. Digamos que es una forma más atlética (por decirlo de alguna forma) de añadir trabajo de espalda y cardio al mismo tiempo.

Aprovecho para escribir sobre el entrenamiento. Quedan 2 entrenos más esta semana y la que viene haré una semana de descarga. Luego estoy trabajando en una rutina nueva. El planeamiento será de 5 semanas en los cuales haré sentadilla 12 veces, press de banca 12 veces y peso muerto 6 veces. Prácticamente frecuencia 2.5 en sentadilla y banca y poco más de frecuencia 1 en peso muerto.

Interesante entreno,lo seguiremos de cerca,tampoco conocía eso del entrenamiento de olas...me lo apunto para sorprender en alguna ocasión al body jiji.
Un saludo

Llew escribió: ↑

02 Ago 2018 22:20

Interesante entreno,lo seguiremos de cerca,tampoco conocía eso del entrenamiento de olas...me lo apunto para sorprender en alguna ocasión al body jiji.
Un saludo

Gracias por pasar crack.

Entrenamiento de hoy Viernes:

-Sentadilla frontal sin manos:
3 x 5 x 60 kilos.
*Excelente ejercicio asistencial y de calentamiento para la sentadilla frontal. Subes derecho si o si, o de lo contrario la barra se va al diablo.

-Sentadilla frontal:
3 x 100 kilos.
5 x 90 kilos.

-Peso muerto sumo:
5 x 125, 130, 135 kilos.

-Remo Pendlay:
6 x 80 kilos.
10 x 70 kilos.

-Dominadas:
3 x 6.

Entrenamiento de hoy Sábado:

-Push press con mancuerna a una mano:
3 x (1 clean + 5 PP por mano).
Primera serie con mancuerna de 25, segunda con mancuerna de 30 y tercera con mancuerna de 35 kilos.

-Press de banca:
3 x 90 kilos.
8 x 80 kilos.

-Dominadas:
4 x 5.

-Curl martillo + ext tríceps polea:
3 x (10 curls x brazo + 20 ext triceps).

Semana de descarga. Ya tocaba. Entrenamiento de hoy Lunes:

-Sentadilla trasera:
1 x 100 kilos.
1 x 110 kilos.
2 x 5 x 95 kilos.
Acostumbrarse a hacer reps con 120+ kilos se ha notado. La barra se ha movido fácil y rápido y me he sentido muy muy cómodo.

-Press de banca:
1 x 75 kilos.
1 x 80 kilos.
2 x 5 x 70 kilos.
Pausa de 2 segundos en el pecho en todas las repeticiones.

-Sentadilla frontal + dominadas:
3 x (5 SF x 72.5 kilos + 5 dominadas x peso corporal). En las dominadas 2 segundos arriba con la barra tocando el pecho en cada rep.

-Remo TRX + push ups + saltos con soga:
3 x (10 remos + 15 push ups + 15 saltos pierna izquierda + 15 saltos pierna derecha).

La descarga se hace toda la semana? o puedes hacerla hasta mitad de semana y el jueves comenzar normal?

javi29 escribió: ↑

06 Ago 2018 21:49

La descarga se hace toda la semana? o puedes hacerla hasta mitad de semana y el jueves comenzar normal?

Es una pregunta interesante. Si, es posible realizar una "mini-descarga" de solo unos días, pero no creo que se llegue a dar todo el potencial de recuperación al cuerpo. Claro que todo es relativo. Creo que podría funcionar por ejemplo si hacemos por ejemplo 3 semanas y media de entrenamiento exigente seguidos de media semana de descarga y volver a empezar.

Entrenamiento de hoy Miércoles:

-Peso muerto:
1 x 140 kilos.
5 x 120 kilos.
Todo en agarre prono.

-Press militar:
1 x 50 kilos.
3 x 5 x 43 kilos.

-Remo TRX + skater squat:
3 x (10 remos TRX + 5 SS x pierna).

Último día de la semana de descarga, entrenamiento de hoy Viernes:

-Sentadilla trasera:
1 x 100 kilos.
1 x 110 kilos.
6 x 90 kilos.
12 x 80 kilos.

-KB snatch a una mano:
3 x 8 x mano con KB de 16 kilos.

-Power clean + sentadilla frontal:
3 x 5 x 60 kilos. Clean y sentadilla en cada rep.

-Assault bike:
5 rondas 30 segundos trabajo/30 segundos descanso.

A partir del Lunes empiezo rutina nueva. El planeamiento será de 5 semanas en los cuales haré sentadilla 12 veces, press de banca 12 veces y peso muerto 6 veces. Prácticamente frecuencia 2.5 en sentadilla y banca y poco más de frecuencia 1 en peso muerto. El plan es dividir los entrenamiento de la siguiente forma:

Día de sentadilla pesada y accesorios.
Día de press de banca pesada y accesorios.
Día de sentadilla ligera y peso muerto.
Día de press de banca dinámico y accesorios.

Los días de sentadilla pesada utilizaré una progresión llamada la solución del 5%.
Los días de banca pesada trabajaré para llegar a una serie top (algunos días a 5 reps, otros a 3 reps) para luego hacer 2 series más de back off.
Otros cambios importantes son que las dominadas las trabajaré con fat grips y el peso muero en déficit. Obviamente esto significará reducir reps en el primer caso y kilos en el segundo, así que será importante mantener el ego bajo control.

30 mil visitas al diario enhorabuena maestro.Ya hablamos sobre la rutina en facebook.

Un abrazo.

Empezamos nueva rutina. Días de entrenamiento planificados para esta semana: Lunes, Martes, Jueves, Viernes y Domingo.

Semana 1, Lunes:
-Sentadilla trasera:
3 x 5 x 110 kilos.

-Buenos días:
3 x 6 x 80 kilos.

-Dominadas supinas con fat grip:
5, 4, 4, 4.

-Abs + ext cuads:
3 x (15 + 20).

-Facepulls con banda elástica:
3 x 15.

Semana 1, Martes:

-Press de banca:
5 x 84 kilos.
8 x 75 kilos.
8 x 75 kilos.

-Push press con mancuerna a una mano:
3 x (5 mano izquierda + 5 mano derecha) x 31.5 kilos.
*Si los pesos parecen caprichosos es porque el gimnasio en que entrené hoy los pesos están en libras. De ahí que sean 84 kilos en la banca (185 libras) y no 85 y que sean 31.5 kilos en la mancuerna (70 libras).

-Extensión de tríceps en polea:
3 x 15.

-Remo ergonómico:
2 rondas de 1 minuto. 1 minuto de descanso entre rondas.
270-275 metros en cada ronda.

Debería estar dormido ya que debo levantarme en menos de 4 horas a trabajar, pero estoy con insomnio así que escribiré un poco.

Motivación por las nubes. La motivación es tanta que ando de muy buen humor en el gimnasio. Hoy he ayudado a un chico. Un muchacho joven (18-20 años calculo), bajito y flaco como un pajarito. Vi que esperaba por una de las dos bancas planas. Una estaba ocupada por un tipo grande que se estaba tomando su tiempo y recién terminaba de hacer sus series de calentamiento. Todo parecía indicar que se tomaría al menos 15 minutos más. La otra estaba por desocuparse pero yo estaba en la cola. El tipo que usaba esa banca termina su serie y ante la desilusión del chico me avisa a mi (que había hablado con él 5 minutos antes) que ya había terminado. Le digo al muchacho que podemos turnarnos.

Empiezo yo. Luego de haber trabajado ya unos minutos de movilidad articular hago mi primera serie de 10 reps con 43 kilos/95 libras (aprox 40% de mi máximo). El chico me dice que hará su primera serie con la barra sola. Lo veo sufrir moviendo los 20 kilos de la barra para 10 repeticiones. Paso a mover 5 reps con 61 kilos/135 libras en mi segunda serie de calentamiento. Termino y descargamos el peso juntos. Él retira el disco de 45 libras de su lado, yo hago lo mismo por el mío. Se prepara para mover la barra sola de nuevo. Le hago una seña para que no se recueste aún en el banco. Le digo en tono autoritario pero amistoso: "Vas a hacer un par de cosas." Uno. Abre un poco más tu agarre. Dos. Junta tus espalda alta atrás y gira los hombros hacia afuera. Me pongo de espaldas a él y le muestro una retracción escapular y una rotación externa de hombros. El muchacho hace caso. Esta serie sale mucho más sólida que la anterior. La barra sube pareja y sin temblar.

Estamos así un rato. Descargando y cargando la barra según le toque a él o a mi. Hace 4 series más de 10 con 29 kilos/65 libras. Yo hago lo que me toca. Terminamos y yo voy a hacer push press con mancuerna. Él se coloca cerca a mi, coge una barra corta y se pone a hacer remos. Lo hace horrible. Acaba su serie y me mira. ¿Quieres un consejo? Si, me dice. Le doy un par de indicaciones sobre la postura y sobre no andar mirándose al espejo mientras rema. Hace unas 4 o 5 series. Yo le doy una mirada cada vez que puedo. Está siguiendo mis indicaciones lo mejor que puede y la mejora es notable. Al terminar me agradece la ayuda. Le digo que no es nada. Cada quien prosigue su camino.