Eliteculturismo

Entrenamiento de hoy Miércoles:

-Press de banca:
1 x 95 kilos.
1 x 100 kilos.
3 x 6 x 82.5 kilos.

-Press militar:
3 x 5 x 60 kilos.

-Press inclinado con mancuernas:
3 x 10 x 22.5 kilos c/u.

-Ext triceps en polea alta:
5 x 15.

Hoy Jueves, recuperación. Movilidad, automasajes con pelota de Lacrosse y énfasis en descomprimir la columna vertebral.

Fighter/Lifter escribió: ↑

15 Jun 2018 03:25

Hoy Jueves, recuperación. Movilidad, automasajes con pelota de Lacrosse y énfasis en descomprimir la columna vertebral.

Bonnus en la noche: 1 hora de fulbito con los amigos.

Pero este no era el programa al que hacías referencia como cambio no?

Llew escribió: ↑

15 Jun 2018 09:15

Pero este no era el programa al que hacías referencia como cambio no?

Pues si. Va así:
Día 1: Día de pull o espalda/bíceps.
Día 2: Día de piernas.
Día 3: Día de push o pecho/hombros/tríceps.

Serán 5 mini-ciclos de eso en 5 semanas. La idea es ir aumentando el volumen conforme avanza cada entrenamiento. Un ejemplo con el día de pierna:

El primer entrenamiento hice:
Sentadilla trasera: Algunos singles hasta llegar a un 88%-90% aprox. Luego 3 x 5 x 111 kilos.
Sentadilla frontal: 3 x 5 x 85 kilos.

Para el segundo entrenamiento de pierna tengo planeado esto:
Sentadilla trasera: Algunos singles hasta llegar a un 88%-90% aprox. Luego 3 x 6 x 111 kilos. Es decir mantengo el mismo peso pero aumento reps, de 15 en total a 18.
Sentadilla frontal: 3 x 7 x 77.5 kilos. Es decir resto 10% de peso pero aumento reps, de 15 a 21 en total.

Haces espalda y luego piernas pues la espalda te queda bien frita.

En mi caso lo tuve que espaciar más porque me jorobeaba mucho hacer piernas después de espalda aunque fueran entrenos interdiarios.

Por eso me dijiste que probara las Torso-Pierna.


Parece poco lo que haces pero como además debes trabajar y siempre has entrenado a tu gusto lo de la hipertrofia te resbala.

Cuando veo tus rutinas con esos detalles me haces acordar las que ponía Pureta en el difunto foro y ahora en el otro del amigo Maokoto.


Saludos

Black Arrow escribió: ↑

15 Jun 2018 19:44

Haces espalda y luego piernas pues la espalda te queda bien frita.

Bueno, ten en cuenta que estoy trabajando a una intensidad no muy alta. Eso y que el día de espalda no meto nada que sea realmente demandante para la zona lumbar. Si quedase con la espalda baja frita, entonces si el día de piernas sería problemático, pero no es el caso. Solo sentí un poco de incomodidad en la *sentadilla frontal, pero nada que no pueda enfrentarse sin que ocasione problemas.

*La gente suele decir que la sentadilla frontal es menos demandante para la espalda que la sentadilla trasera, pero eso es una verdad a medias. La frontal es menos exigente que la trasera con la espalda baja (sobre todo si haces barra baja como en mi caso), pero es más exigente con la espalda media y la espalda alta.

Gracias por pasar.

Entrenamiento de hoy, Viernes:

-Calentamiento. Remo ergonómico:
3 minutos remando a ritmo suave.
1 minuto remando a buen ritmo (300 metros x minuto).

-Remo Pendlay:
1 x 93 kilos.
3 x 6 x 81 kilos.

-Dominadas supinas:
3 x 8 x peso corporal.

-Remo en polea baja agarre ancho neutro:
3 x 15.

-Curl martillo alternado:
3 x 10 x brazo con mancuernas de 18 kilos.

-Curl de bíceps con banda elástica:
3 x 20.

Es cierto,he vuelto a releer lo que pusiste,había pensado que cambiabas también rango de repeticiones a más altas y que era un cambio de enfoque de cara a descanso en fuerza pero es más un modo de agrupar distinto e irás en progresión en volumen de entreno.
Oki, entendido,jeje,gracias por responder.

Totalmente de acuerdo con lo de la sentadilla frontal.

Un saludo

Entrenamiento de hoy, Sábado:

-Sentadilla trasera:
1 x 130 kilos.
1 x 137.5 kilos.
3 x 6 x 111 kilos.

-Sentadilla frontal:
3 x 7 x 78 kilos.

-Pantorrillas sentado:
6 x 15.

-Aductores en máquina sentado:
3 x 15.

-Ext cuadriceps sentado:
3 x 15.

En los accesorios he trabajado con descansos cortos (30 segundos aprox).

hola Figther, ¿que ventaja o beneficios tiene hacer la sentadilla frontal?, ¿No trabaja la misma musculatura que en la trasera?

javi29 escribió: ↑

17 Jun 2018 02:07

hola Figther, ¿que ventaja o beneficios tiene hacer la sentadilla frontal?, ¿No trabaja la misma musculatura que en la trasera?

Básicamente trabajan los mismos grupos musculares, si. La diferencia sería la mayor o menor incidencia en algunos de ellos. La sentadilla trasera barra baja (que es la que hago yo) es un ejercicio donde se hace más énfasis en la flexión y extensión de la cadera. En comparación en la frontal la flexión/extensión de cadera es menor, pero la flexión/extensión de rodillas es mayor. Podríamos decir entonces que en la trasera barra baja trabajan a un mayor porcentaje los extensores de la cadera (femorales y glúteos) que en la frontal. Y a su vez en la frontal los cuadríceps (extensores de la rodilla) trabajarán proporcionalmente más.

Culturisticamente hablando ( :paint: ) podríamos decir que la frontal es un ejercicio de piernas más estricto que la sentadilla trasera barra baja. En esta última en realidad la espalda baja y todos los erectores espinales (músculos que van a lo largo de toda tu columna) trabajan bastante.

Gracias por pasar.

Entrenamiento de hoy Lunes:

-Press de banca:
1 x 92.5 kilos.
1 x 100 kilos.
3 x 7 x 80 kilos.

-Press militar:
3 x 7 x 55 kilos.

Día jodido y entrenamiento contra el reloj.

Entrenamiento de hoy Martes:

-Remo Pendlay:
1 x 93 kilos.
3 x 5 x 83 kilos.

-Dominadas supinas:
3 x 5 x 10 kilos de lastre.

-Bíceps con banda elástica:
6 x 15-20

Entrenamiento de hoy Miércoles:

-Sentadilla trasera:
1 x 130 kilos.
1 x 140 kilos.
3 x 5 x 115 kilos.

-Peso muerto sumo:
3 x 5 x 125 kilos. Agarre en pronación.

-Cuadríceps sentado. Drop-sets:
3 x 10-10-10

-Pantorrillas sentado:
6 x 15-20.

El Jueves descansé tal y como tocaba. Sin embargo ayer Viernes y hoy Sábado han sido días muy ocupados. Un amigo me pidió que lo apoye dictando un par de clases (instrucción de pesas rusas para entrenadores) así que se complicaron los días. Ayer no entrené y decidí hoy hacer un día de torso.

Entrenamiento de hoy, Sábado:

-Remo ergonómico:
5 x 200 metros. 30 segundos de descanso entre series.

-Remo Pendlay:
2 x 95 kilos.
3 x 5 x 85 kilos.

-Press de banca:
2 x 95 kilos.
3 x 5 x 85 kilos.

-Circuito. Push press con mancuerna a una mano + dominadas neutras:
1 clean + 3 push press mano izqierda, 1 clean + 3 push press mano derecha, 6 dominadas. 3 vueltas.
Mancuerna de 30 kilos. Dominadas x peso corporal.

Como se suele decir pegas a todos los palos,que polifacético.

Que circuito más curioso,que buscas con ello? Es que me resulta raro (por desconocimiento) esas cosas en un programa de fuerza.

Un saludo

Llew escribió: ↑

24 Jun 2018 12:04

Como se suele decir pegas a todos los palos,que polifacético.

Que circuito más curioso,que buscas con ello? Es que me resulta raro (por desconocimiento) esas cosas en un programa de fuerza.

Un saludo

Simplemente la idea era mezclar un ejercicio de push con uno de pull. Sacrificamos un poco el trabajo de fuerza, pero aumentamos el de resistencia. Lo que en inglés le llaman GPP o preparación física genera. El push press a una mano es de mis ejercicios favoritos, tanto con mancuerna como con pesa rusa. Es bastante exigente para la zona media. Y aunque parezca poca cosa, la combinación de cleans + press puede ser bastante exigente aún a pocas reps.

Entrenamiento de hoy Lunes:

-Sentadilla trasera:
3 x 5 x 115 kilos.

-Peso muerto sumo:
3 x 5 x 130 kilos.

-GHR:
4 x 15 x peso corporal.

-Pantorrillas sentado:
4 x 20.

Si no digo que no lo sea,estoy seguro de que así es pero me chocaba ejercicios de resistencia en un programa de fuerza.
Que de cara a ser mucho más completo es lógico como lo sería incluir cardio.
A mi personalmente me incomodan los ejercicios a una mano si son pesados, también a una pierna salvo en prensa.
Un saludo