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Diario de Fighter/Lifter:

Vivencias del entrenamiento, cada uno en su diario de entrenamientos, el día a día de tus entrenamientos
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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por Fighter/Lifter » 21 Feb 2018 02:06

Entrenamiento de hoy, día Martes:

-Push press con barra:
1 x 60, 65, 70, 75 kilos.

-Push press a una mano con pesa rusa:
3 x 5 (por mano) x 28 kilos.



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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por izanagi » 21 Feb 2018 20:46

entrenamiento relampago

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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por Fighter/Lifter » 22 Feb 2018 03:40

Así es, tuve un espacio de 30 minutos y lo aproveché.

Entrenamiento de hoy, Miércoles:

-Sentadilla trasera barra alta:
1 x 90, 100, 110 kilos.

-Sentadilla trasera barra baja:
1 x 100, 115, 125 kilos.

Nota: Cuando no especifico y solo coloco sentadilla trasera es que es barra baja.

-Peso muerto:
2 x 155 kilos.
2 x 162.5 kilos.

-Remo unilateral máquina hammer:
3 x 10 x mano.

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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por izanagi » 22 Feb 2018 13:58

Trabajas a muy poco volumen de entrenamiento y repites mucho la frecuencia de ejercicios a la semana.

Que existe de positivo en eso?

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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por Fighter/Lifter » 22 Feb 2018 17:05

La alta frecuencia está bastante estudiada. Ahora ando con poco tiempo, pero veré si luego cuelgo algún estudio.

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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por Fighter/Lifter » 26 Feb 2018 01:10

Luego de unos días de playa y relajo mañana vuelvo de nuevo al entrenamiento. Probaré rutina nueva en la que meteré sentadilla 3 veces por semana y banca 2 veces.

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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por izanagi » 26 Feb 2018 01:23

y pm ?

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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por Fighter/Lifter » 26 Feb 2018 02:04

izanagi escribió:y pm ?
Voy a tratar de meterlo 1 día a la semana. Un ejemplo podría ser así (días de sentadilla):

Semana 1
Lunes:
Sentadilla trasera 1 x 80-85% 3 x 3 x 75%

Miércoles:
Sentadilla trasera 1 x 80-85% 3 x 3 x 75%

Viérnes:
Sentadilla trasera: 3 x 5 x 65%
Peso muerto: 3 x 3 x 80-85

Así quiero trabajar aunque sea unas 3 semanas para acumular volumen. Cada semana voy subiendo un poco la intensidad (3-5 kilos en las series de sentadillas). El Viernes sería el día más duro pero tendría más tiempo para recuperarme (72 horas vs las 48 horas que hay entre Lunes y Miércoles y entre Miércoles y Viernes). Martes y Sábado metería banca y quedaría algo así.

Lunes Sentadilla
Martes Banca
Miércoles Sentadilla
Jueves Recuperación (Probablemente una sesión larga de movilidad y foam roller.)
Viernes Sentadilla y peso muerto
Sábado Banca
Domingo Recuperación

¿Accesorios? Creo que los acomodaré de esta manera. Los días de sentadilla meteré algún accesorio para esta (por ejemplo una sentadilla frontal, o un buenos días) y 1-2 ejercicios de pull (dominadas y variantes de remo). Los accesorios de banca obviamente irán en sus días respectivos.

¿Qué te parece la idea?

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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por izanagi » 26 Feb 2018 11:30

A mi en un principio me parece bien la idea de hacer sentadilla banca y pm en f2 o incluso f3.Pero de ir aumentando el volumen en cada entrenamiento yo no conseguiria hacer f3 en pierna ni banca ni nada ya que no soy inmune a las agujetas y na fatiga muscular.Asi que si quieres mantener una f3 deberas olvidarte de subir el volumen o si subes el volumen ceñirte unicamente a basicos y olvidarte de accesorios.Espero haberme explicado bien.

Un saludo maestro.

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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por Fighter/Lifter » 26 Feb 2018 15:34

Pero la idea es precisamente mantenerse sin agujetas. Para nada quiero acabar con agujetas si tengo que hacer sentadillas 48 horas después.

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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por Fighter/Lifter » 26 Feb 2018 19:34

Entrenamiento de hoy, Lunes:

-Sentadilla trasera:
1 x 110, 115, 120 kilos.
3 x 3 x 110 kilos.
Bastante cómodo. Tenía ganas de aumentar kilos luego de la primera serie pero decidí ser frío y ceñirme al plan.

-Sentadilla frontal:
2 x 5 x 85 kilos.

-Dominadas neutras:
3 x 5 x 10 kilos de lastre.

-Remo T pecho apoyado:
3 x 15.

-Pantorrillas de pie:
3 x 15.

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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por Fighter/Lifter » 28 Feb 2018 02:02

Entrenamiento de hoy Martes:

-Zancadas + press estricto sobre la cabeza:
3 x (5 zancadas x pierna + 10 presses) usando un par de pesas rusas de 12 kilos.
2 segundos de pausa abajo en cada zancada. Usando las pesas en postura de rack.

-Press de banca:
4 x 5 x 80 kilos. 2 segundos de pausa en la primera repetición de cada serie.

-Press inclinado con mancuernas + remo invertido:
3 x (10 + 10).
Detalles: Mancuernas de 20 kilos c/u. Máxima inclinación de la banca, casi un press militar sentado. En el remo invertido los pies encima de una banca para partir de una postura de 180 grados.

-Aperturas en pelota de balance:
3 x 15.

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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por izanagi » 28 Feb 2018 12:00

Fighter/Lifter escribió:Entrenamiento de hoy Martes:

-Zancadas + press estricto sobre la cabeza:
3 x (5 zancadas x pierna + 10 presses) usando un par de pesas rusas de 12 kilos.
2 segundos de pausa abajo en cada zancada. Usando las pesas en postura de rack.

-Press de banca:
4 x 5 x 80 kilos. 2 segundos de pausa en la primera repetición de cada serie.

-Press inclinado con mancuernas + remo invertido:
3 x (10 + 10).
Detalles: Mancuernas de 20 kilos c/u. Máxima inclinación de la banca, casi un press militar sentado. En el remo invertido los pies encima de una banca para partir de una postura de 180 grados.

-Aperturas en pelota de balance:
3 x 15.
Como hablamos en privado tu preocupacion era la banca.Estas satisfecho con el entrenamiento de la misma?

Un saludo maestro.

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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por Fighter/Lifter » 28 Feb 2018 13:53

Si, estoy satisfecho por como salió el entrenamiento ayer. Ya que no hacía banca hace varios días, tomé eso como una descarga y he empezado una nueva progresión (usaré la solución del 5%, si alguien quiere detalles solo tiene que pedirlos). He iniciado con un aproximado de 76-77% de intensidad para tener bastante rango de mejora. La barra ha corrido bien desde la primera hasta la última repetición en todas las series.

Gracias por pasar.

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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por Fighter/Lifter » 28 Feb 2018 13:57

Con lo que no estoy del todo contento es con mi técnica actual, voy a trabajar en lograr un mayor arco.

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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por izanagi » 28 Feb 2018 14:01

Fighter/Lifter escribió:Con lo que no estoy del todo contento es con mi técnica actual, voy a trabajar en lograr un mayor arco.
Como piensas entrenar la flexibilidad para mejorar ese arco lumbar del que careces?

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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por izanagi » 28 Feb 2018 14:03

Fighter/Lifter escribió:Si, estoy satisfecho por como salió el entrenamiento ayer. Ya que no hacía banca hace varios días, tomé eso como una descarga y he empezado una nueva progresión (usaré la solución del 5%, si alguien quiere detalles solo tiene que pedirlos). He iniciado con un aproximado de 76-77% de intensidad para tener bastante rango de mejora. La barra ha corrido bien desde la primera hasta la última repetición en todas las series.

Gracias por pasar.
Y si quiero los detalles de como mejorar en progresion un 5% ya que me vendria bien a mi en basicos.

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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por Fighter/Lifter » 28 Feb 2018 15:11

izanagi escribió:
Fighter/Lifter escribió:Con lo que no estoy del todo contento es con mi técnica actual, voy a trabajar en lograr un mayor arco.
Como piensas entrenar la flexibilidad para mejorar ese arco lumbar del que careces?
1.-Puente de luchador.
2.-Posturas de yoga para la flexibilidad de la columna.
3.-Foam roller.

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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por Fighter/Lifter » 28 Feb 2018 15:27

izanagi escribió:Y si quiero los detalles de como mejorar en progresion un 5% ya que me vendria bien a mi en basicos.
La solución del 5% es una progresión propuesta por Poliquin. Se trabaja así:

-Empiezas con un peso bastante manejable, digamos el 75-80% de tu 1RM.
-Se trabaja con un total de 4-5 series para el ejercicio elegido (sin contar calentamiento). Para el ejemplo usaré 4 series.
-El primer entrenamiento haces 4 series de 5 repeticiones.
-En el segundo entrenamiento haces 4 series de 4 repeticiones usando un 5% del peso que usamos en el entrenamiento #1.
-En el tercer entrenamiento hacemos 4 series de 3 aumentando un 5% más de peso.
-En el cuarto entrenamiento volvemos a 4 series de 5 con el peso usado en el segundo entrenamiento.

Digamos, en press de banca para un 1RM de 100 kilos, escogemos trabajar con el 80%:

1er entrenamiento: 4 x 5 x 80 kilos.
2do entrenamiento: 4 x 4 x 84 kilos.
3er entrenamiento: 4 x 3 x 88 kilos.
4to entrenamiento: 4 x 5 x 84 kilos.
5to entrenamiento: 4 x 4 x 88 kilos.
6to entrenamiento: 4 x 3 x 92 kilos. Fin de la progresión. Luego podemos plantearnos hacer una descarga si estamos fatigados y volver a empezar por ejemplo con 82 kilos.

Frecuencia: Lo ideal según lo sugerido por Poliquin es que cada entrenamiento se separe del otro por 5 días, pero ya que esto puede ser problemático puede hacerse con frecuencia 1 semanal. Es decir, si el primer entrenamiento es un Lunes, los siguientes también se harán los Lunes.

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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por Fighter/Lifter » 28 Feb 2018 19:10

Entrenamiento de hoy, Miércoles:

-Sentadilla trasera:
1 x 115, 125 kilos.
3 x 110 kilos.
2 x 3 x 115 kilos.

-Pistol box squats + remo con barra:
3 x (4 pistols x pierna + 8 remos x 60 kilos).

-Accesorios:
Pantorrillas de pie y face-pulls en polea.

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