Eliteculturismo

En un intento por ser más disciplinado y llevar los entrenamientos de forma más calculada voy a empezar a colocar acá lo que espero hacer en los días siguientes. Así quedo en una especie de compromiso por cumplir lo planeado. Voy a seguir trabajando de forma bastante similar a como lo he hecho estas últimas semanas aunque incluyendo algunas cosas distintas como incluir de forma constante los días dinámicos al menos los días que toca press de banca. El sistema que voy a seguir está inspirado un poco en Westside Barbell aunque en realidad variomuchas cosas que son incambiables en una WSB como tal. Este nuevo ciclo de entrenamiento empezará el Domingo.


Domingo: Press de banca dinámico.
Lunes: Sentadilla frontal.
Martes: Press de banca pesado.
Miércoles: Sentadilla frontal y peso muerto.
Jueves: Descanso
Viernes: Press de banca dinámico.
Sábado: Sentadilla frontal.
Domingo: Press de banca pesado.

También voy a concentrarme en ciertos accesorios durante 3 semanas. Estas 3 semanas siguientes usaré:
Buenos días.
Peso muerto en déficit.
Zancada inversa o lunge invertido.
Dominadas.
Press inclinado con mancuernas.
Remo a una mano.
Push press a una mano.

Espero ansioso ver los entrenamientos y resultados de dicha rutina maestro.

izanagi escribió:Espero ansioso ver los entrenamientos y resultados de dicha rutina maestro.

Yo también amigo, hace mucho que no me sentía tan motivado.

Entrenamiento de hoy Domingo, en casa:

-Press de banca dinámico:
8 x 3 x 57 kilos + bandas elásticas.
Las bandas elásticas dan entre 14-15 kilos en el tope según mis cálculos.

-Press cerrado:
3 x 15 x 47 kilos.

-KB complex:
5 press estricto izq, 5 press estricto der, 10 remos izquierda, 10 remos der y 20 swings a dos manos.
5 rondas con KB de 20 kilos en poco menos de 14 minutos.

Bonnus: Trabajo de agarre y 3 rounds de kickboxing.

Entrenamiento de hoy, Lunes:

AM
Dominadas y trotar.
5 vueltas de 400 metros y 6 dominadas.

PM
-Sentadilla frontal:
4 x 3 x 80 kilos.

-Buenos días:
3 x 8 x 60 kilos.

cuanto tardaste en hacer las 5 vueltas?

izanagi escribió:cuanto tardaste en hacer las 5 vueltas?

Tal como puse, un poco menos de 14 minutos. El objetivo era hacer 5 en menos de 15.

Entrenamiento de ayer Martes, en casa:

-Press de banca inclinado:
3 x 6 x 68 kilos.

-KB complex. Floor press unilateral con KB + remo renegado.
5 rondas de 8 FP izq + 8 FP der + 8 RR izq + 8 RR der con KB de 20 kilos.

-Accesorios:
Cruces y facepulls con bandas elásticas.

Entrenamiento de hoy, Miércoles:

-Power clean + sentadilla frontal con pausa:
6 x (1 PC + 3 SF) x 70 kilos.

-Combo peso muerto en deficit + buenos días con banda elástica:
3 x 5 x 90 kilos + 25-30 kilos de tensión aprox en el punto más alto.

Xk elegiste el inclinado en vez en recto en el press banca?

La combinacion de pc + sf siempre me gusto,pero yo hubiese hecho 1 pc, 1 push press,1 sf.Siendo asi mas equilibrado que hacer 3 reps de sf y tan solo una de pc.

Saludos maestro.

izanagi escribió:Xk elegiste el inclinado en vez en recto en el press banca?

La combinacion de pc + sf siempre me gusto,pero yo hubiese hecho 1 pc, 1 push press,1 sf.Siendo asi mas equilibrado que hacer 3 reps de sf y tan solo una de pc.

Saludos maestro.

El power clean fue por pura necesidad, no había rack de donde sacar la barra.

Sobre el inclinado, puesto que voy a empezar a tocar la banca bastante seguido quiero tener variedad. Eso es todo.

Entrenamiento de hoy, Sábado:

-Sentadilla frontal:
1 x 90 kilos.
1 x 95 kilos.
3 x 83 kilos.

-Peso muerto:
3 x 3 x 160 kilos.

-Peso muerto en déficit:
3 x 5 x 115 kilos. Agarre doble prono.

Resumen de la semana pasada, desde el Domingo hasta el Sábado (ayer):
Entrenamiento de hoy Domingo, en casa:

-Press de banca dinámico:
8 x 3 x 57 kilos + bandas elásticas.
Las bandas elásticas dan entre 14-15 kilos en el tope según mis cálculos.

-Press cerrado:
3 x 15 x 47 kilos.

-KB complex:
5 press estricto izq, 5 press estricto der, 10 remos izquierda, 10 remos der y 20 swings a dos manos.
5 rondas con KB de 20 kilos en poco menos de 14 minutos.

Bonnus: Trabajo de agarre y 3 rounds de kickboxing.

Entrenamiento de hoy, Lunes:

AM
Dominadas y trotar.
5 vueltas de 400 metros y 6 dominadas.

PM
-Sentadilla frontal:
4 x 3 x 80 kilos.

-Buenos días:
3 x 8 x 60 kilos.

Entrenamiento de ayer Martes, en casa:

-Press de banca inclinado:
3 x 6 x 68 kilos.

-KB complex. Floor press unilateral con KB + remo renegado.
5 rondas de 8 FP izq + 8 FP der + 8 RR izq + 8 RR der con KB de 20 kilos.

-Accesorios:
Cruces y facepulls con bandas elásticas.

Entrenamiento de hoy, Miércoles:

-Power clean + sentadilla frontal con pausa:
6 x (1 PC + 3 SF) x 70 kilos.

-Combo peso muerto en deficit + buenos días con banda elástica:
3 x 5 x 90 kilos + 25-30 kilos de tensión aprox en el punto más alto.


Entrenamiento de hoy, Sábado:

-Sentadilla frontal:
1 x 90 kilos.
1 x 95 kilos.
3 x 83 kilos.

-Peso muerto:
3 x 3 x 160 kilos.

-Peso muerto en déficit:
3 x 5 x 115 kilos. Agarre doble prono.

Empezamos una nueva semana de entrenamientos. Hoy Domingo en casa:

-Press de banca:
3 x 10 x 77 kilos.

-Accesorios:
Superserie de curl de biceps unilateral con KB de 12 kilos + extensión de triceps con banda elástica.
5-6 series (no estoy seguro) de 12-15 reps.

Fighter/Lifter escribió:Empezamos una nueva semana de entrenamientos. Hoy Domingo en casa:

-Press de banca:
3 x 10 x 77 kilos.

-Accesorios:
Superserie de curl de biceps unilateral con KB de 12 kilos + extensión de triceps con banda elástica.
5-6 series (no estoy seguro) de 12-15 reps.

dirias que vas mejorando en la banca? cuento los dias para vernos y entrenar juntos maestro,espero no haberme oxidado para entonces xD.

Un saludo nos vamos leyendo.

izanagi escribió:

Fighter/Lifter escribió:Empezamos una nueva semana de entrenamientos. Hoy Domingo en casa:

-Press de banca:
3 x 10 x 77 kilos.

-Accesorios:
Superserie de curl de biceps unilateral con KB de 12 kilos + extensión de triceps con banda elástica.
5-6 series (no estoy seguro) de 12-15 reps.

dirias que vas mejorando en la banca? cuento los dias para vernos y entrenar juntos maestro,espero no haberme oxidado para entonces xD.

Un saludo nos vamos leyendo.

Diría que estoy poniendo "marcas" para ser superadas luego. En unas semanas podría probar por ejemplo hacer 3 x 10 x 79-80 kilos, o 3 x 11 x 77.

Entrenamiento de hoy, Martes:
Empezamos el día con un desafío propuesto por una pareja de amigos.

KB swings:
10 x 10 x KB de 36 kilos.
Reglas: 10 swings cada 30 segundos.
Brutal.

-Sentadilla frontal:
5 x 3 x 80 kilos.

-Circuito: Sentadilla Goblet, dominadas supinas x peso corporal y saltos con soga.
3 vueltas de 14 sentadillas con una KB de 28 kilos, 7 dominadas y 50 saltos.

Entrenamiento de hoy, Miércoles:

-Press de banca con pausa:
4 x 4 x 85 kilos.

-Press inclinado con mancuernas:
3 x 10 x 25 kilos c/u.

-Accesorios: Ext triceps polea, planchas.

Entrenamiento de ayer Jueves:

-Peso muerto sumo:
3 x 152.5 kilos.

-Sentadilla frontal sin manos:
3 x 5 x 60 kilos.

-Remo a una mano:
3 x 10 con KB de 32 kilos.

-Dominadas:
3 x 3, peso corporal + una banda elástica anclada al cinturón de lastre y a un par de mancuernas en el suelo.
Aguantando 2 segundos en el punto más alto y controlando la negativa. Bestial.

Entrenamiento de hoy, Sábado:

-Press militar + dominadas:
4 x (3 PM x 60 kilos + 3 dominadas x 10 kilos).

-WOD 1:
Tantas vueltas como sea posible en 10 minutos de:
Press estricto a una mano, 5 mano izquierda y 5 derecha.
Remo a una mano, 10 mano izquierda y 10 mano derecha
5 burpees.
4 vueltas con KB de 20 kilos.

-WOD 2:
3 vueltas con KB de 20 kilos de :
30 swings,
20 hollow rock,
30 swings,
20 Goblet squats,
30 swings,
20 push-ups.
Total: 270 swings x 20 kilos, 60 hollow rock, 60 Goblet squats x 20 kilos y 60 push ups.

Entrenamiento de hoy, Lunes:

-Snatch con mancuerna a una mano:
1 mano izquierda + 1 mano derecha x 50 libras.
1 mano izquierda + 1 mano derecha x 60 libras.
1 mano izquierda + 1 mano derecha x 70 libras.
(Las mancuernas están en libras en este gimnasio en particular.)

-Sentadilla delantera:
2 x 90 kilos.
1 x 100 kilos.
2 x 92.5 kilos.
1 x 102.5 kilos.
2 x 95 kilos.
1 x 105 kilos.

-Sentadilla trasera en caja + dominadas pronas:
3 x (6 sentadillas x 100 kilos + 6 dominadas x peso corporal).
2 segundos de pausa en la caja en cada sentadilla.

-Ext cuadriceps en máquina:
Drops sets. 3 x 10, 10, 10.