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Diario de Fighter/Lifter:

Vivencias del entrenamiento, cada uno en su diario de entrenamientos, el día a día de tus entrenamientos
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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por Fighter/Lifter » 23 Oct 2019 08:02

Entrenamiento de ayer Martes:
-Press de banca:
12 x 40 kilos.
5 x 55, 65 kilos.
5 x 75, 82.5 kilos.
7 x 87.5 kilos.
Empezando una nueva progresión 5/3/1.

-Press inclinado con mancuernas:
3 x 8 x 30 kilos c/u.

-Remo en pole baja:
3 x 10.

-Curl de bíceps con barra z:
3 x 15 x 25 kilos.

-Facepull en polea:
2 x 15.



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Llew
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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por Llew » 23 Oct 2019 12:41

Como va esa progresión 5,3,1?
Saludos

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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por Fighter/Lifter » 23 Oct 2019 18:50

Llew escribió:
23 Oct 2019 12:41
Como va esa progresión 5,3,1?
Saludos
El 5/3/1 es un programa de fuerza muy famoso, creado por el gran entrenador Jim Wendler. La rutina original es de 4 días por semana, y en cada día se trabaja un básico (sentadilla, banca, peso muerto y militar), yo solo lo estoy aplicando a la banca, básicamente los principios de la progresión son estos:

1)Empezar de forma conservadora. Vamos a tomar el 90% de nuestro 1RM, y vamos a considerar eso como el 100% para los cálculos de la progresión.
2)Romper records personales en distintos rangos de repetición. Esto es bastante sencillo al menos al principio, ya que realmente solo tenemos realmente una serie difícil en el básico del día. Pero no perder en mente la idea de ser conservadores. Usualmente dejaremos "una bala en la recámara" siempre que sea posible.

La primera semana se trabaja así:
Semana 1:
Primera serie: 65% x 5
Segunda serie: 75% x 5
Tercera serie: 85% x 5+

Semana 2:
Primera serie: 70% x 3
Segunda serie: 80% x 3
Tercera serie: 90% x 3+

Semana 3:
Primera serie: 75% x 5
Segunda serie: 85% x 3
Tercera serie: 95% x 1+

Semana 4. Descarga:
Primera serie: 40% x 5.
Segunda serie: 50% x 5
Tercera serie: 60% x 5

El símbolo más al final, significa que el objetivo es hacer más series de las indicadas. Así, en la tercera serie del día 1, el objetivo es hacer al menos 6 reps, si salen más mejor, pero como he dicho, tratando de guardarnos algo y no ir al límite real.

Ejemplo, para alguien con una banca de 100 kilos, tomaríamos 90 kilos (el 90%) como la referencia. Así los porcentajes que usaríamos serían de 90 kilos y no de 100. Iría así:
Semana 1:
Primera serie: 65% x 5, es decir 58.5 kilos, podríamos redondear a 57.5 kilos.
Segunda serie: 75% x 5, es decir 67.5 kilos.
Tercera serie: 85% x 5+ es decir 76.5 kilos, podríamos redondear a 77.5 kilos. Imaginemos que salen 8 reps, guardando una (realmente hubiera sido posible hacer una novena rep forzando al máximo).

Se trabaja de esa forma las 3 semanas, luego se descarga y se repite, añadiendo lo mínimo posible de peso, que en la mayoría de gimnasios sería 2.5 kilos, así que la semana 1 del segundo ciclo sería 5 x 60, 5 x 70 y 5+ x 80 y así.

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Llew
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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por Llew » 24 Oct 2019 15:47

Me parece muy interesante , gracias por la explicación, tengo en mente hacer esta temporada algo relacionado también con fuerza aunque no a rm ni menos de 5 reps y me da ideas respecto a rutina.
:thumbsup:

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javi29
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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por javi29 » 25 Oct 2019 03:17

La primer semana me parece muy poco trabajo, yo estaré como el ejemplo mas o menos en 100kg a 1rm
y ahí son 2 series de calentamiento y una sola serie efectiva de 77.5 kg, cuando yo estoy haciendo 4 series con 82kg que supera por mucho el trabajo de esa rutina.
No se como serían las otras semanas a mas %, pero siguen siendo una sola serie efectiva, no le veo beneficios si no se hace al menos 3 series efectivas.
Es mi opinión, que no se nada, pero es lo que me parece.

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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por Fighter/Lifter » 25 Oct 2019 07:16

javi29 escribió:
25 Oct 2019 03:17
La primer semana me parece muy poco trabajo, yo estaré como el ejemplo mas o menos en 100kg a 1rm
y ahí son 2 series de calentamiento y una sola serie efectiva de 77.5 kg, cuando yo estoy haciendo 4 series con 82kg que supera por mucho el trabajo de esa rutina.
No se como serían las otras semanas a mas %, pero siguen siendo una sola serie efectiva, no le veo beneficios si no se hace al menos 3 series efectivas.
Es mi opinión, que no se nada, pero es lo que me parece.
En realidad tu opinión no va mal encaminada. Las primeras semanas el trabajo suele ser poco y no muy demandante. Pero la idea de este tipo de planes (al igual que la 5 x 5 por ejemplo) es seguirlas varios meses. Por ejemplo, en tu caso imaginemos que la primera semana del primer ciclo sacas 10 reps con 77.5 kilos. En la primera semana del segundo ciclo tu objetivo sería sacar 9-10 reps con 80 kilos. En la primera semana del tercer ciclo tu objetivo sería sacar 8-9 reps con 82.5 kilos. ¿Ya no parece tan fácil, verdad? Leyendo tus entrenamientos seguro que lo lograrías, porque estás acostumbrado a entrenar cerca del fallo y solo tendrías que concentrarte realmente en una serie, y si lo logras, fijo que tu fuerza en general habría aumentado. Eso serían 3 meses de entrenamiento.

Otro factor es considerar que además tenemos los accesorios para aumentar el volumen de trabajo general. En la rutina original el trabajo de accesorios no es demasiado alto, pero tampoco es muy bajo. En el programa original el día de press militar se hacen como accesorios 5 sets de fondos y 5 de dominadas. El día de banca se hacen 5 sets de press plano con mancuernas y 5 de remo con mancuerna a una mano. Los días de peso muerto y sentadilla no los menciono porque los accesorios son de tren inferior. Pero tanto el día de militar y sus accesorios, como los accesorios del día de banca contribuirán al aumento de esta.

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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por Fighter/Lifter » 25 Oct 2019 07:33

Entrenamiento de ayer, Jueves:
-Sentadilla trasera:
4 x 50, 70, 90 kilos.
2 x 105, 115, 125 kilos.
5 x 112.5 kilos.

-Dominadas:
10, 8, 8.

-Snatch con mancuerna a una mano:
3 x 8 x brazo con mancuerna de 20 kilos.

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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por Llew » 25 Oct 2019 12:18

Yo por tu explicación había entendido que en la tercera serie el símbolo más era un mayor número de series en ese % ya dependiendo de la persona.
Dos de aproximación y pongamos 3 series por ejemplo de % tercera serie.
Es correcto?

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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por carlos996 » 25 Oct 2019 12:21

Yo lo mismo lo hago en breve este entreno.. ¿podría saltarme el primer ciclo? Jajaja

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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por Fighter/Lifter » 25 Oct 2019 21:40

Llew escribió:
25 Oct 2019 12:18
Yo por tu explicación había entendido que en la tercera serie el símbolo más era un mayor número de series en ese % ya dependiendo de la persona.
Dos de aproximación y pongamos 3 series por ejemplo de % tercera serie.
Es correcto?
No, es una serie y significa que vamos a ir al casi fallo, al fallo -1. Pero si no logro superar las repeticiones establecidas, será indicativo de que debemos resetear y volver a comenzar. Ejemplo: Si en el 4to ciclo en la primera semana, en la serie de 5+ solo eres capaz de sacar 5, entonces habría que repetir la siguiente semana con un peso reducido.

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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por Fighter/Lifter » 25 Oct 2019 21:46

carlos996 escribió:
25 Oct 2019 12:21
Yo lo mismo lo hago en breve este entreno.. ¿podría saltarme el primer ciclo? Jajaja
Ja ja ja ja ja, más tarde cuelgo una variante que creo que les gustará más a ti y a Llew.

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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por Fighter/Lifter » 26 Oct 2019 03:47

Entrenamiento de hoy Viernes:
-Press de banca:
8 x 40, 55, 65 kilos.
4 x 8 x 75 kilos.

-Press cerrado:
3 x 20 x 40 kilos.

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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por Fighter/Lifter » 26 Oct 2019 04:18

Rutina 10/8/6, inspirada en la 5/3/1. Una variante que realicé hace un tiempo, pensada en quienes busquen un mayor volumen de trabajo y más énfasis en fuerza/hipertrofia que en fuerza pura. A diferencia de la 5/3/1, personalmente creo que no se adapta bien a todos los básicos, pero si especialmente bien a la banca:

Principios:
-Empezar de forma conservadora y realizar records personales en distintos rangos de repeticiones. Igual que en la 5/3/1. Al igual que en la 5/3/1, vamos a sacar el 90% de nuestro 1RM y tomarlo como referencia para la progresión.
-A diferencia de la 5/3/1, esta rutina está pensada para ser más centrada en la banca, así que se hará press de banca 2 veces por semana. Un día denominado día de progresión, y el otro denominado día accesorio.

Semana 1:
Lunes, día de progresión:
55% x 10
65% x 10
75% x 10+

Viernes, día accesorio:
50% x 12 x 2 sets
60% x 12 x 2 sets

Semana 2:
Lunes, día de progresión:
60% x 8
70% x 8
80% x 8+

Viernes, día accesorio:
55% x 10 x 2 sets
65% x 10 x 2 sets

Semana 3:
Lunes, día de progresión:
65% x 6
75% x 6
85% x 6+

Viernes, día accesorio:
60% x 8 x 2 sets.
70% x 8 x 2 sets.

Semana 4. Descarga:
Lunes:
50% x 8 x 2 sets
60% x 8 x 2 sets

Viernes:
50% x 8 x 2 sets
60% x 8 x 2 sets

Reiniciar la progresión aumentando las cargas.

Ejemplos de accesorios:
Lunes:
Press inclinado con mancuernas 4 x 10-12. Dominadas 4 sets al fallo -1.

Viernes:
Press cerrado 4 x 10-12. Remo polea 4 x 10-12.

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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por carlos996 » 26 Oct 2019 10:37

Hola fighter,

Quizá me gusta más la versión original, ya que después meteré accesorios a repeticiones más altas. Con lo cual me gusta la idea de repeticiones bajas en el básico.
Así pues, partiendo del original, haré algunas modificaciones:
- La descarga no la meteré hasta, como pronto, después del segundo ciclo.
- El primer ciclo lo empezaré un poco más fuerte, por ejemplo:
Semana 1:
Primera serie: 65% x 5
Segunda serie: 75% x 5
Tercera serie: 85% x 5+
- Le meteré después alrededor de 10-12 series más del mismo grupo muscular.

¿Qué te parece?

Un saludo.

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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por Llew » 26 Oct 2019 13:10

Me parece interesante,he mirado como calcular rm apartir de repeticiones ya que no tengo la menor idea de cuánto es en mi caso y no tengo intención de ir a tan bajas repeticiones.
El lunes haré entrenamiento prueba.
Tenía intención de seguir rutina actual la semana que viene también pero por problemas en el gym cerrarán y entrenaré en casa así que puestos a hacer cambios y en vista que solo puedo usar peso libre haré algo similar a lo que comentas,ya me darás opinión respecto a enfoque aunque me da que el primer entreno será un chasco casi seguro.
Saludos y gracias

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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por Fighter/Lifter » 26 Oct 2019 16:04

carlos996 escribió:
26 Oct 2019 10:37
Hola fighter,

Quizá me gusta más la versión original, ya que después meteré accesorios a repeticiones más altas. Con lo cual me gusta la idea de repeticiones bajas en el básico.
Así pues, partiendo del original, haré algunas modificaciones:
- La descarga no la meteré hasta, como pronto, después del segundo ciclo.
- El primer ciclo lo empezaré un poco más fuerte, por ejemplo:
Semana 1:
Primera serie: 65% x 5
Segunda serie: 75% x 5
Tercera serie: 85% x 5+
- Le meteré después alrededor de 10-12 series más del mismo grupo muscular.

¿Qué te parece?

Un saludo.
Creo que puede funcionar bastante bien. Recuerda meter al menos 2-3 series de calentamiento (antes de la del 65%).

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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por carlos996 » 26 Oct 2019 18:46

Fighter/Lifter escribió:
26 Oct 2019 16:04
carlos996 escribió:
26 Oct 2019 10:37
Hola fighter,

Quizá me gusta más la versión original, ya que después meteré accesorios a repeticiones más altas. Con lo cual me gusta la idea de repeticiones bajas en el básico.
Así pues, partiendo del original, haré algunas modificaciones:
- La descarga no la meteré hasta, como pronto, después del segundo ciclo.
- El primer ciclo lo empezaré un poco más fuerte, por ejemplo:
Semana 1:
Primera serie: 65% x 5
Segunda serie: 75% x 5
Tercera serie: 85% x 5+
- Le meteré después alrededor de 10-12 series más del mismo grupo muscular.

¿Qué te parece?

Un saludo.
Creo que puede funcionar bastante bien. Recuerda meter al menos 2-3 series de calentamiento (antes de la del 65%).
Perfecto fighter,

Lo mismo la empiezo la semana que viene. Si no, la siguiente.

Un saludo.

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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por Fighter/Lifter » 27 Oct 2019 21:51

Entrenamiento de hoy Domingo:
-Sentadilla trasera:
4 x 50, 70, 90 kilos.
4 x 100, 110, 120 kilos.

-Dominadas:
10, 8, 8.

-Estocadas:
3 x 8 x pierna con mancuernas de 15 kilos c/u.

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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por Fighter/Lifter » 29 Oct 2019 05:56

Entrenamiento de hoy Lunes:
-Press de banca:
10 x 40 kilos.
6 x 60 kilos.
3 x 75, 85 kilos.
6 x 92.5 kilos.
Segundo día del segundo ciclo de la progresión 5/3/1.

-Press inclinado con mancuernas:
4 x 10 x 27.5 kilos c/u.

-Remo polea baja agarre supino:
4 x 12.

-Facepull en polea:
3 x 15.

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Re: Diario de Fighter/Lifter:

Mensaje por izanagi » 31 Oct 2019 04:26

todo marcha según lo previsto?

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