Diario de Fighter/Lifter:

[Llew]

Gracias compañero,el peso es lógico mover más sin pausa pero por lo que he leído y probado parece hay más explosividad sin ella que es lo que en principio buscaría.
Está semana ajustaré la nueva rutina donde tengo que limitar un poco el volumen de series que la última era para mi excesiva e incluso reducir número de ejercicios centrándome en aquellos que menos problemas tengo comprobado me dan.
Un saludo

[Fighter/Lifter]

Entrenamiento de ayer Martes:

-Press de banca:
3 x 6 x 85 kilos.

-Press cerrado:
5 x 6 x 60 kilos.
Pausa de 2 segundos en el pecho y subiendo la barra lo más explosivo posible.

-Face-pull con banda elástica:
4 x 15.

[Fighter/Lifter]

Entrenamiento de hoy, Miércoles:

-Sentadilla trasera:
2 x 6 x 90 KILOS.

-Peso muerto:
2 x 152.5 kilos.
2 x 162.5 kilos.
2 x 172.5 kilos.

-Remo en polea:
3 x 12.

Movilidad y a casa.

[Llew]

Que kilajes en peso muerto crack.
Movilidad...dicen nunca es tarde pero en mi caso creo que le he dado la importancia que tiene demasiado tarde.
Un saludo.

[Fighter/Lifter]

Que kilajes en peso muerto crack.
Movilidad...dicen nunca es tarde pero en mi caso creo que le he dado la importancia que tiene demasiado tarde.
Un saludo.

Gracias compañero!

Sobre la movilidad, yo creo que añadiendo un poco de trabajo antes y después del entrenamiento con pesas, pueden lograrse grandes, grandes diferencias. No hablo de llegar a tener la elasticidad de una ballerina, claro, pero si mejoras que hagan más cómodos los entrenamientos y el día a día. Por ejemplo, uno de mis clientes es un señor en sus 50s, acercándose ya a los 60s y cuando empezó a entrenar conmigo (cosa de un año ya) estaba prácticamente anquilosado, con muchos pero muchos problemas de movilidad y todo lo que eso arrastra. Después de varios meses conseguimos mejoras muy significativas, con esto quiero decir que logre a lo que yo considero debería de ser la "normalidad", por ejemplo poder extender los brazos sobre la cabeza manteniendo el torso neutro, tocar el suelo con los dedos sin doblar las rodillas, poder hacer una sentadilla completa, etc.

La primera vez que logró tocar el suelo con los dedos, su cara de felicidad fue algo indescriptible (no lo hacía hace muchos años) y cosas como esas han sido sin necesidad de hacer sesiones exclusivas de streching o de yoga, simplemente cosas como una entrada en calor funcional (vaca/gato, bird/dog por poner un par de ejemplos) un poco de foam roller antes y/o después del entrenamiento, y seleccionar bien los movimientos que trabajamos.

[Llew]

Sin duda puedes estar orgulloso del trabajo realizado y del logro obtenido más en personas de cierta edad,digo esto por que algunos arrastran acortamientos de años.
Mi suegro por ejemplo es bastante más mayor que tu ejemplo pero es de madera,jeje,una tabla.
Yo he recuperado mucho en cuando a flexibilidad y movilidad,en la preparación dediqué bastante tiempo con intención de conseguir la máxima separación posible aunque venía ya haciendo tiempo atrás ( no con la importancia que en este momento tiene para mi), ahora trato como mínimo de no perder lo conseguido y si es posible mejorarlo.
Tu consejo del rodillo fué todo un acierto así como algunos ejercicios que he copiado de tus rutinas.
Si digo en mi caso tarde es que creo que muchas dolencias actuales son consecuencia de descuidos en este aspecto pasadas.
Un saludo

[Fighter/Lifter]

La semana pasada realicé el entrenamiento de sentadilla como correspondía el día Viernes, pero el Sábado se me complicó el día y no hice el de banca. Por ese motivo pasé el entrenamiento de banca al día de ayer (Lunes) y esta semana será algo diferente.

Entrenamiento de ayer, Lunes:

-Press de banca:
3 x 6 x 85 kilos.

-Press militar:
5 x 50, 55, 60 kilos.

-KB combo unilateral:
1 clean + 1 zancada + 1 press estricto en lado izquierdo, cambio de mano y se repite lo mismo en el lado derecho. Eso es una repetición.
5 sets de 5 con descansos de 20-30 segundos entre sets usando una KB de 20 kilos.

-Remo en polea:
3 x 12.

[Fighter/Lifter]

Entrenamiento de hoy Martes:

-Sentadilla trasera:
Rampa hasta 1 x 140 kilos.
2 x 2 x 125 kilos.

-Sentadilla frontal:
3 x 4 x 87.5 kilos.

-Dominadas + zancada reversa:
3 x (8 dominadas + 8 zancadas x pierna).
Dominadas con peso corporal, zancadas con 2 mancuernas de 15 kilos c/u.

[Llew]

Hola Fighter,una preguntilla acerca de elasticidad..me gustaría saber tu opinión...
Estiramientos estáticos o dinámicos?me dirás que ambos,jeje,el caso es que la tendencia actual es la de usar el dinámico pero en disciplinas que requieren mucha flexibilidad siempre se han usado mucho los estáticos (aunque ya en esos deportes el dinámico es propio en la práctica.. artes marciales,danza...)
Estoy empezando a añadir dinámicos en la parte de entreno que destino a movilidad y en algunos ejercicios concretos donde intento rapidez en ambas fases.
Un saludo

[carlos996]

Hola Llew,
Ahora que leo tu post sobre los estiramientos...
Aunque no sean oara mejorar la elasticidad, ¿has probado alguna vez los estiramientos de la fascia?
Me parecieron super interesantes cuando hice el curso

[Llew]

Hola Llew,
Ahora que leo tu post sobre los estiramientos...
Aunque no sean oara mejorar la elasticidad, ¿has probado alguna vez los estiramientos de la fascia?
Me parecieron super interesantes cuando hice el curso

Hola Carlos,si he probado ese tipo de estiramientos(creo hablo de lo mismo que comentas),una de las maneras dicen de dejar como último ejercicio de un grupo para hacer un 7FST en el que en los descansos hay que estirar de modo estático y beber abundante agua...(pienso que esto último es una chorrada) para aprovechar con la máxima congestión,temperatura e irrigación estirar la fascia...

Yo normalmente como puede verse en mis rutinas meto como último ejercicio uno que me aporte estiramiento dinámico,curl sentado en banco inclinado,extensiones sobre la cabeza,aperturas,zancadas o pesos muertos.

El caso es que soy comparado con mayoría bastante flexible,incluso si me comparo con gente muy joven pero quiero más,jiji,este verano conseguí por primera vez en mi vida estar de rodillas y dejarme caer atrás hasta apoyar espalda (buscaba estirar psoas y recto anterior para conseguir separación)y sentado llego con muñecas a la punta de los dedos del pie sujetandolos pero creo que tengo mucho margen de mejora apesar de mi edad y me gustaría potenciar esta faceta en parte por que creo me puede beneficiar en cuanto a separación muscular y mejorar ejecución en muchos ejercicios.

Corrígeme si estoy equivocado en lo de entreno para mejorar fascia,todo aporte me resulta interesante .
Gracias por opinar

[Fighter/Lifter]

Hola Fighter,una preguntilla acerca de elasticidad..me gustaría saber tu opinión...
Estiramientos estáticos o dinámicos?me dirás que ambos,jeje,el caso es que la tendencia actual es la de usar el dinámico pero en disciplinas que requieren mucha flexibilidad siempre se han usado mucho los estáticos (aunque ya en esos deportes el dinámico es propio en la práctica.. artes marciales,danza...)
Estoy empezando a añadir dinámicos en la parte de entreno que destino a movilidad y en algunos ejercicios concretos donde intento rapidez en ambas fases.
Un saludo

Predominancia de dinámicos pre entrenamiento. Predominancia de estáticos post entrenamiento. Con ciertos matices. Por ejemplo, al calentar al inicio, desde mi perspectiva deberíamos hacer más que solo estirar, el trabajo debe estar enfocado a despertar la conciencia corporal. Un ejemplo que vi ayer y que se asemeja mucho al tipo de trabajo que yo hago, tanto para mi como para mis clientes.


Son 5 videos, pero cada uno bastante corto (15-20 segundos).

Digo también con matices, porque por ejemplo, al realizar este estiramiento:



Es un estiramiento dinámico digamos, pero podemos mantener algunas posturas por un tramo de digamos unos 5 segundos. Al final si me gusta que los estiramientos sean predominantemente estáticos, aunque me gusta encadenarlos con movimientos fluido, lo que muchos ahora llaman yoga flow o movement flow. Un ejemplo sería algo así:

Echado boca arriba abrazo rodilla izquierda y hacemos 5 respiraciones, luego cambio a rodilla derecha y 5 respiraciones. Nos giramos y vamos a postura de niño, 5 respiraciones y luego vamos a postura de guerrero y hacemos 5 respiraciones en un lado y el otro. Quien no entienda que es postura de niño y guerrero solo tiene que buscar en google, son posturas de yoga muy conocidas. El patrón de respiración es el siguiente: 3 segundos inhalando, 3 segundos manteniendo y 6 expulsando el aire. Es decir que mantendremos 1 minuto aprox en cada postura.

[carlos996]

Hola Llew,
Ahora que leo tu post sobre los estiramientos...
Aunque no sean oara mejorar la elasticidad, ¿has probado alguna vez los estiramientos de la fascia?
Me parecieron super interesantes cuando hice el curso

Hola Carlos,si he probado ese tipo de estiramientos(creo hablo de lo mismo que comentas),una de las maneras dicen de dejar como último ejercicio de un grupo para hacer un 7FST en el que en los descansos hay que estirar de modo estático y beber abundante agua...(pienso que esto último es una chorrada) para aprovechar con la máxima congestión,temperatura e irrigación estirar la fascia...

Yo normalmente como puede verse en mis rutinas meto como último ejercicio uno que me aporte estiramiento dinámico,curl sentado en banco inclinado,extensiones sobre la cabeza,aperturas,zancadas o pesos muertos.

El caso es que soy comparado con mayoría bastante flexible,incluso si me comparo con gente muy joven pero quiero más,jiji,este verano conseguí por primera vez en mi vida estar de rodillas y dejarme caer atrás hasta apoyar espalda (buscaba estirar psoas y recto anterior para conseguir separación)y sentado llego con muñecas a la punta de los dedos del pie sujetandolos pero creo que tengo mucho margen de mejora apesar de mi edad y me gustaría potenciar esta faceta en parte por que creo me puede beneficiar en cuanto a separación muscular y mejorar ejecución en muchos ejercicios.

Corrígeme si estoy equivocado en lo de entreno para mejorar fascia,todo aporte me resulta interesante .
Gracias por opinar

Hola LLew,

Pues no me refería a eso exactamente, lo mismo me he equivocado de nombre, me refería a los estiramientos FNP: facilitación neuromuscular propioceptiva, que, en un principio, dije que no eran para mejorar la elasticidad y luego, imaginando el estiramaniento en la cabeza, pensé "¿cómo no van a mejorar la elasticidad?" jeje. Sí que la mejoran, sí.

Básicamente se realiza haciendo un estiramiento normal durante unos segundos, después realizar una contracción isométrica del músculo agonista (con ayuda de un compañero) durante unos 6-8 segundos, relajar un par de segundos y, por último, realizar un estiramiento con mayor amplitud articular que el primero, manteniendo de 6 a 15 segundos.
Cuando los estudié recuerdo haberlos realizado inmediatamente después de cada ejecución de serie y tela como te dejaban...

Puedes buscar en google estiramientos FNP del grupo muscular que quieras para ver vídeos al respecto.

[Llew]

Gracias a los dos por vuestra opinión,he mirado los vídeos que has puesto Fighter,he tenido que buscar como siempre,jaja,no conocía por nombre esas posiciones.
Cuidado con los nombre también...walking spiderman, telita el que lo bautizó, jaja.
Comparto lo del estiramiento dinámico en calentamiento con componente y enfoque hacia rutina y estático o ambos en decalentamiento.
Buen aporte compañero.

Carlos,no conozco ese tipo de estiramiento,luego busco en Google como va,parece interesante,seguro saco algo que incluir en mi rutina.
Un saludo...

[Fighter/Lifter]

Pues no me refería a eso exactamente, lo mismo me he equivocado de nombre, me refería a los estiramientos FNP: facilitación neuromuscular propioceptiva, que, en un principio, dije que no eran para mejorar la elasticidad y luego, imaginando el estiramaniento en la cabeza, pensé "¿cómo no van a mejorar la elasticidad?" jeje. Sí que la mejoran, sí.

FNP es muy efectivo, pero tiene 2 grandes PEROS para mi.

1)Necesitas de un compañero que sepa lo que está haciendo. Es decir, tampoco hablamos de física cúantica, pero necesitas un compañero que de el apoyo necesario, mi muy poco ni demasiado forzado y que sea paciente.
2)Existen investigaciones de que poner demasiado énfasis en el estiramiento estático antes del entrenamiento podría tener un efecto negativo en la fuerza. Podría venir bien al final del entrenamiento o en días de descanso activo. Además no tengo muy claro que estas ganancias se mantengan mucho y se transfieran a un "estiramiento normal". Creo que puede pasar un poco como con el Bikram yoga, practicado en un cuarto muy caliente. Que luego de un buen rato eres un chicle, pero cuando vuelves a temperatura "normal" esas ganancias ya no están tanto ahí. Aunque en realidad no he leído suficiente al respecto para tenerlo del todo claro.

[Llew]

Hola de nuevo,no conocía por nombre el FNP pero si lo había probado en el fisio sin saberlo,jeje.

Me parece un buen método y pinta muy bien,buscaré ejercicios concretos que pueda realizar sólo ya que como dice Fighter es un poco engorroso el tener que hacerlo con compañero.

Tambien yo he leído que no es recomendable el estiramiento estático antes de entreno de fuerza o potencia ya que afecta al rendimiento,razón en mi caso por lo que lo dejo al final de la rutina.

Sobre si las ganancias de este tipo (estático) perduran yo pienso que si,poco a poco se va consiguiendo progresar pero imagino que al igual que nos ocurre en hipertrofia cuando nos congestionamos que nuestro volumen aumenta respecto a reposo en la flexibilidad ocurre algo similar,en caliente el logro es mayor que en frío pero lentamente el nivel de ambos estados va subiendo,no tan rápido como nos gustaría pero creo que si.
Un saludo

[Fighter/Lifter]

Sobre si las ganancias de este tipo (estático) perduran yo pienso que si,poco a poco se va consiguiendo progresar pero imagino que al igual que nos ocurre en hipertrofia cuando nos congestionamos que nuestro volumen aumenta respecto a reposo en la flexibilidad ocurre algo similar,en caliente el logro es mayor que en frío pero lentamente el nivel de ambos estados va subiendo,no tan rápido como nos gustaría pero creo que si.
Un saludo

Hola, no me refería a las ganancias en cuanto al estiramiento estático, sino sobre si las ganancias al hacer FNP se mantendrían en una situación donde no hagamos todo ese proceso.

[carlos996]

Yo solamente he probado los FNP durante el entreno, no antes, y con mi entrenador. Me llamaron muchísimo la atención el hacerlos entre serie y serie, me dejaban tan jodido o más que la propia serie jaja.

Un saludo a los dos!

[Llew]

Sobre si las ganancias de este tipo (estático) perduran yo pienso que si,poco a poco se va consiguiendo progresar pero imagino que al igual que nos ocurre en hipertrofia cuando nos congestionamos que nuestro volumen aumenta respecto a reposo en la flexibilidad ocurre algo similar,en caliente el logro es mayor que en frío pero lentamente el nivel de ambos estados va subiendo,no tan rápido como nos gustaría pero creo que si.
Un saludo

Hola, no me refería a las ganancias en cuanto al estiramiento estático, sino sobre si las ganancias al hacer FNP se mantendrían en una situación donde no hagamos todo ese proceso.

Yo si le veo sentido e imagino que todo esto suma pero la complicación de tener que usar compañero me parece lioso.
Hay que reconocer que buscar una buena elasticidad exige constancia y tiempo,esto último es para mi lo más difícil, tratar de hacer como ahora 5 días semanales de entreno ya es una odisea y unido a que mis últimas rutinas son con bastante volumen de series me está alargando mucho los entrenos.
De momento la jefa transige pero no sé por cuanto tiempo,jeje.
Como necesito retos continuos me he planteado uno de cara al siguiente verano en cuanto a flexibilidad y así me conciencio de que tengo que dedicar tiempo a ello y que forma parte de mi rutina.
Gracias compis por vuestros aportes,me ayudan a tener un punto de vista distinto.

[Fighter/Lifter]

Entrenamiento de hoy Jueves, en casa:

-Press de banca:
3 x 8 x 78 kilos.

-KB combo unilateral. Dead clean + press estricto:
3 x 6 x mano x KB de 20 kilos. Dead clean y press en cada rep.